Người mới tập có cần tập riêng các bài tập tay để phát triển cơ không?

Đối với người mới bắt đầu, việc thêm các bài tập cô lập (isolation) tay vào chương trình tập đã có các chuyển động đa khớp (compound) dường như không mang lại sự phát triển toàn bộ cơ bắp tay lớn hơn hoặc mức tăng sức mạnh chung vượt trội hơn [1, 14]. Nghiên cứu liên tục chứng minh rằng các bài tập thân trên dạng compound như chèo thuyền (rows), kéo xô (pull-downs) và đẩy ngực/vai (presses) đã kích thích cơ tay trước (biceps) và tay sau (triceps) đầy đủ cho các thích nghi tổng thể ở người chưa từng tập luyện [1]. Điểm lưu ý chính là các bài tập cô lập đơn khớp và bài tập phức hợp đa khớp có thể kích thích các vùng và từng đầu cơ riêng biệt theo những cách khác nhau, nghĩa là các lịch tập chỉ gồm bài compound có thể khiến một số khoang giải phẫu cụ thể không được kích thích tối đa theo thời gian [13, 14].

Tăng trưởng toàn bộ cơ: Bài tập cô lập so với bài tập phức hợp

Khi đánh giá kích thước cơ bắp tổng thể và sức mạnh ở người chưa qua đào tạo, các bài tập compound và isolation tạo ra sự thích nghi toàn bộ cơ gần như giống hệt nhau [1, 14]. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên 29 nam thanh niên chưa từng tập luyện thực hiện 2 buổi/tuần với ba hiệp từ 8–12 lần lặp tối đa (RM), bài tập đa khớp kéo xô (lat pull-downs) và bài tập đơn khớp gập tay trước (biceps curls) mang lại sự gia tăng tương tự nhau về mặt thống kê đối với độ dày cơ gấp khuỷu tay (6,10% so với 5,83%) và mô-men xoắn cực đại đẳng động (10,40% so với 11,87%) [1]. Cả hai giao thức tập luyện đều tuân theo hướng dẫn tiêu chuẩn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) với nhịp độ kiểm soát 2 giây co cơ (concentric) và 2 giây giãn cơ (eccentric) [1].

Những phát hiện này cũng nhất quán với các phân tích hệ thống quy mô lớn hơn. Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) trên 7 nghiên cứu và 10 so sánh cho thấy mức chênh lệch kích thước hiệu ứng gộp không đáng kể là 0,07 giữa các bài tập compound và isolation đối với sự phì đại toàn bộ cơ [14]. Ngay cả khi các bài tập cô lập trực tiếp được bổ sung vào chương trình tập đa khớp, mức chênh lệch gộp vẫn ở mức không đáng kể (0,14) [14].

Các mô hình tương tự cũng xuất hiện khi các chuyển động cô lập được thêm trực tiếp vào lịch tập compound ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện kháng lực [6, 8]. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần so sánh giữa việc chỉ tập đa khớp với tập đa khớp có thêm các bài tập tay đơn khớp, việc bổ sung thêm các bài cuốn tay và duỗi tay không mang lại lợi ích bổ sung có ý nghĩa thống kê đối với chu vi cánh tay khi gập (1,72% đối với nhóm chỉ tập đa khớp so với 1,45% đối với nhóm tập đa khớp cộng đơn khớp) hoặc chu vi cơ cánh tay (1,33% so với 3,17%) [6, 8, 14]. Sức mạnh gập khuỷu tay (4,99% so với 6,42%) và sức mạnh duỗi khuỷu tay (10,60% so với 9,79%) cũng không cho thấy sự khác biệt đáng kể nào giữa hai nhóm [6, 8]. Nghiên cứu trước đó cũng phát hiện tương tự rằng việc bổ sung các chuyển động đơn khớp vào giao thức đa khớp không mang lại sự khác biệt đáng kể về kích thước hoặc sức mạnh cơ gấp khuỷu tay so với việc chỉ tập đa khớp [1].

Vai trò của sự phì đại theo vùng và từng đầu cơ

Mặc dù chu vi cánh tay tổng thể và độ dày giữa cơ thay đổi tương tự nhau giữa các phương pháp, cơ bắp không phải lúc nào cũng phát triển đồng đều dọc theo chiều dài của chúng hoặc giữa các đầu cơ riêng lẻ [13, 14]. Các bài tập compound và isolation đặt ra những yêu cầu cơ học khác nhau lên hệ cơ bắp đa khớp và đơn khớp [13, 14].

Sự phân biệt này đặc biệt rõ ràng ở cơ tay sau (triceps brachii) [13, 14]:

• Đầu dài cơ tay sau (long head): Trong một nghiên cứu MRI kéo dài 10 tuần, bài tập đơn khớp duỗi tay sau (triceps extensions) làm tăng thể tích đầu dài lên 17,5%, so với chỉ 2,1% từ bài tập đa khớp đẩy ngực bằng thanh đòn (barbell bench press)—chênh lệch tới 8,3 lần [14]. Bài tập cô lập nằm duỗi tay sau bằng thanh đòn (lying barbell triceps press) kích thích ưu tiên cho sự phát triển của đầu dài [13].
• Đầu ngoài cơ tay sau (lateral head): Ngược lại, bài tập đa khớp đẩy ngực làm tăng thể tích đầu ngoài thêm 7,2%, trong khi bài tập duỗi đơn khớp chỉ làm tăng 0,6% (chênh lệch 12 lần) [14]. Các bài đẩy đa khớp dường như kích thích phát triển đầu ngoài tốt hơn so với bài nằm duỗi cô lập [13].

Sự phát triển không đồng đều tương tự cũng xảy ra ở các nhóm cơ khác. Tập luyện kháng lực cho thân trên có thể gây ra phì đại cơ tay trước theo từng vùng, chẳng hạn như độ dày cơ tăng 12% ở phần gần (proximal) so với 4,7% ở phần xa (distal) [13]. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần trên 38 phụ nữ, bài tập cuốn tay trên ghế dốc 50° (preacher curls) mang lại sự phì đại đáng kể đặc biệt ở vùng 70% xa của cánh tay (tăng độ dày từ 2,7 cm lên 2,94 cm), trong khi bài cuốn tay trên ghế nghiêng 45° (incline curls) không mang lại sự phát triển đáng kể ở bất kỳ vị trí đo nào (50%, 60%, hoặc 70%) [16]. Tuy nhiên, việc so sánh giữa preacher curls và Bayesian curls với biên độ kháng lực phù hợp lại cho thấy mức tăng kích thước và sức mạnh tổng thể tương đương nhau mà không có ưu thế rõ rệt theo vùng [17].

Về mặt giải phẫu, đầu dài cơ tay trước bắt nguồn từ củ trên ổ chảo (đi qua khớp vai) và đầu ngắn bắt nguồn từ mỏm quạ, nhưng cả hai đều bám vào củ quay, ngăn cản sự cô lập cơ bắp hoàn toàn giữa các đầu cơ khi gập khuỷu tay [18]. Các phân tích điện cơ (EMG) cho thấy độ xoay cẳng tay—tay cầm ngửa so với tay cầm trung tính hoặc sấp—điều chỉnh mức độ huy động cơ tay trước và cơ cánh tay quay (brachioradialis) nhiều hơn đáng kể so với độ rộng tay cầm trên thanh đòn hoặc những thay đổi nhỏ về vị trí vai [18].

Một mô hình phát triển theo vùng phụ thuộc vào bài tập tương tự cũng tồn tại ở phần thân dưới [11]. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần so sánh bài tập đơn khớp đá đùi (knee extensions) với bài tập đa khớp đạp đùi (leg presses), bài đá đùi giúp cơ thẳng đùi hai khớp (rectus femoris) phát triển 13,2% so với 1,1% của bài đạp đùi, trong khi cả hai bài tập đều mang lại sự phát triển tương đương ở các cơ rộng (vasti) (5,0%–7,2% so với 4,4%–6,2%) [11]. Bài tập đạp đùi đa khớp cũng giúp cơ mông lớn (gluteus maximus) phát triển đáng kể (15,4%) và cơ khép lớn (adductor magnus) tăng 6,2%, những vùng mà bài đá đùi đơn khớp không kích thích được [11].

Sự khác biệt về mặt hệ thống và hiệu suất

Khi so sánh tổng thể các thích nghi thể chất, các bài tập đa khớp mang lại nhiều lợi ích toàn diện hơn cho hệ thống cơ thể [3, 4]. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 36 nam giới năng động với khối lượng tập luyện được cân bằng (số lần lặp × số hiệp × mức tạ), tập luyện đa khớp mang lại sự cải thiện vượt trội hơn đáng kể so với tập luyện đơn khớp về [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% so với 5,1%)
• 1RM bài đẩy ngực (10,9% so với 8,1%)
• 1RM bài gánh đùi (Squat) (13,8% so với 8,3%)
• 1RM bài đá đùi (18,9% so với 12,4%)

Cả hai giao thức đều dẫn đến mức giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng nạc không mỡ tương tự nhau trên kết quả quét DEXA [3]. Tuy nhiên, tập luyện đơn khớp đòi hỏi số lần lặp cao hơn (12–18 RM với thời gian nghỉ 1,5–2 phút) để đạt được cùng tổng khối lượng tập luyện như bài tập đa khớp (6–8 RM với thời gian nghỉ 2,5–3 phút) do mức tạ tuyệt đối thấp hơn [3]. Ở những người đã có kinh nghiệm tập, bài tập đa khớp tạo ra tải lượng tập luyện nội tại cao hơn 12,1% so với bài tập đơn khớp, trong khi bài tập đơn khớp lại khiến tổng khối lượng tạ nâng bị sụt giảm nhiều hơn qua các chu kỳ tập luyện chia giai đoạn (-42% so với -35%) [4].

Lời khuyên thực tế khi lên lịch tập

Đối với người mới bắt đầu, các chuyển động thân trên đa khớp cung cấp nền tảng hiệu quả để phát triển sức mạnh và kích thước cơ tay tổng thể [1, 6]. Vì các bài tập compound mang lại sự phát triển toàn bộ cơ tay tương đương mà không bắt buộc phải có bài tập cô lập trực tiếp, việc lựa chọn bài tập ban đầu có thể ưu tiên dựa trên lịch trình, thiết bị sẵn có và sở thích cá nhân [1, 6].

Những người tập muốn phát triển cân đối, toàn diện trên tất cả các đầu cơ có thể bổ sung có chọn lọc các chuyển động cô lập—chẳng hạn như duỗi tay sau qua đầu hoặc nằm duỗi cho đầu dài cơ tay sau—để nhắm vào các vùng mà những bài đẩy và kéo đa khớp có thể chưa kích thích đầy đủ [13, 14].