A kanë nevojë fillestarët për ushtrime direkte të krahëve për rritje muskulore?

Për fillestarët, shtimi i ushtrimeve direkte të izoluara për krahët në një program që përmban lëvizje të përbëra me shumë nyje nuk duket se prodhon rritje më të madhe të të gjithë muskujve të krahut apo fitime më të larta në forcën e përgjithshme [1, 14]. Kërkimet tregojnë vazhdimisht se ushtrimet e përbëra për pjesën e sipërme të trupit, si tërheqjet në sharrë (rows), tërheqjet nga lart (pull-downs) dhe shtytjet (presses), i stimulojnë bicepsin dhe tricepsin mjaftueshëm për përshtatje të gjera te personat e pastërvitur [1]. Vërejtja kryesore është se ushtrimet e izoluara me një nyje të vetme dhe lëvizjet e përbëra me shumë nyje mund të stimulojnë zona të ndryshme dhe koka muskulore specifike në mënyra të veçanta, çka do të thotë se rutinat vetëm me ushtrime të përbëra mund të lënë zona të caktuara anatomike të pastimuluara sa duhet me kalimin e kohës [13, 14].

Rritja e të gjithë muskulit: Ushtrimet e izoluara kundrejt atyre të përbëra

Kur vlerësohet madhësia e përgjithshme muskulore dhe forca te personat e pastërvitur, ushtrimet e përbëra dhe ato të izoluara prodhojnë përshtatje pothuajse identike në të gjithë muskulin [1, 14]. Në një studim 10-javor me 29 të rinj të pastërvitur që stërviteshin dy herë në javë me tri seri prej 8–12 përsëritjesh maksimale (RM), ushtrimet me shumë nyje lat pull-down dhe përkuljet e bicepsit me një nyje të vetme (biceps curls) nxitën rritje statistikisht të ngjashme në trashësinë e muskujve përkulës të bërrylit (6.10% kundrejt 5.83%) dhe në momentin rrotullues maksimal izokinetik (10.40% kundrejt 11.87%) [1]. Të dy protokollet e stërvitjes ndoqën udhëzimet standarde të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive me një ritëm të kontrolluar prej 2 sekondash në fazën koncentrike dhe 2 sekondash në atë ekscentrike [1].

Këto gjetje shtrihen edhe në analiza sistematike më të gjera. Një meta-analizë e shtatë studimeve dhe dhjetë krahasimeve gjeti një diferencë të papërfillshme të madhësisë së efektit të përbashkët prej 0.07 midis ushtrimeve të përbëra dhe atyre të izoluara për hipertrofinë e të gjithë muskulit [14]. Madje edhe kur ushtrimet direkte të izoluara iu shtuan një rutine me shumë nyje, diferenca e përbashkët mbeti e papërfillshme (0.14) [14].

Modele të ngjashme shfaqen kur lëvizjet e izoluara u shtohen drejtpërdrejt rutinave të përbëra te sportistët me përvojë në stërvitjen me pesha [6, 8]. Në një studim 8-javor që krahasonte stërvitjen vetëm me shumë nyje kundrejt stërvitjes me shumë nyje plus ushtrime me një nyje për krahët, shtimi i përkuljeve të bicepsit dhe shtrirjeve të tricepsit nuk solli asnjë përfitim shtesë statistikisht të rëndësishëm për perimetrin e krahut të përkulur (1.72% vetëm për lëvizjet me shumë nyje kundrejt 1.45% për kombinimin me një nyje) ose për perimetrin e muskulit të krahut (1.33% kundrejt 3.17%) [6, 8, 14]. Forca e përkuljes së bërrylit (4.99% kundrejt 6.42%) dhe forca e shtrirjes së bërrylit (10.60% kundrejt 9.79%) gjithashtu nuk treguan diferenca të rëndësishme midis grupeve [6, 8]. Punime më të hershme zbuluan ngjashëm se shtimi i lëvizjeve me një nyje në një protokoll me shumë nyje nuk ofronte diferenca të rëndësishme në madhësinë apo forcën e muskujve përkulës të bërrylit krahasuar vetëm me stërvitjen me shumë nyje [1].

Roli i hipertrofisë rajonale dhe sipas kokave specifike

Edhe pse perimetri i përgjithshëm i krahut dhe trashësia në mes të muskulit ndryshojnë në mënyrë të ngjashme midis modaliteteve, muskujt nuk rriten gjithmonë njëtrajtshëm përgjatë gjatësisë së tyre ose në të gjitha kokat individuale [13, 14]. Ushtrimet e përbëra dhe ato të izoluara vendosin kërkesa mekanike të ndryshme mbi muskulaturën me shumë nyje dhe atë me një nyje [13, 14].

Ky dallim është veçanërisht i dukshëm te triceps brachii [13, 14]:

• Koka e gjatë e tricepsit: Në një studim 10-javor me rezonancë magnetike (MRI), shtrirjet e tricepsit me një nyje rritën vëllimin e kokës së gjatë me 17.5%, krahasuar me vetëm 2.1% nga shtytja në stol me shufër (bench press) me shumë nyje—një diferencë prej 8.3 herësh [14]. Shtytja e tricepsit shtrirë me shufër (skull crushers) stimulon në mënyrë të preferuar rritjen e kokës së gjatë [13].
• Koka anësore e tricepsit: Përkundrazi, shtytja në stol me shumë nyje rriti vëllimin e kokës anësore me 7.2%, ndërsa shtrirjet me një nyje e rritën atë me vetëm 0.6% (një diferencë prej 12 herësh) [14]. Shtytjet me shumë nyje duket se favorizojnë rritjen e kokës anësore më shumë sesa shtrirjet e izoluara shtrirë [13].

Rritje e ngjashme jo-uniforme ndodh edhe në grupe të tjera muskulore. Stërvitja e pjesës së sipërme të trupit me pesha mund të shkaktojë hipertrofi rajonale të bicepsit, si për shembull një rritje prej 12% në trashësinë e muskulit në pjesën proksimale kundrejt 4.7% në pjesën distale [13]. Në një studim 9-javor me 38 gra, përkuljet në stolin Scott (preacher curls) të kryera në një kënd 50° prodhuan hipertrofi të konsiderueshme posaçërisht në zonën distale prej 70% të krahut (duke rritur trashësinë nga 2.7 cm në 2.94 cm), ndërsa përkuljet në stol të pjerrët 45° nuk nxitën rritje të konsiderueshme në asnjë prej pikave të matura (50%, 60% ose 70%) [16]. Megjithatë, krahasimi i përkuljeve preacher me përkuljet Bayesian me profile rezistence të barazuara tregoi fitime të ngjashme të përgjithshme në madhësi dhe forcë pa përparësi të theksuara rajonale [17].

Nga pikëpamja anatomike, koka e gjatë e bicepsit e ka origjinën në tuberkulën supraglenoidale (duke kaluar mbi kyçin e shpatullës) dhe koka e shkurtër e ka origjinën në procesin korakoid, por të dyja kapen në tuberozitetin radial, gjë që parandalon izolimin e plotë muskulor midis kokave gjatë përkuljes së bërrylit [18]. Analizat elektromiografike (EMG) tregojnë se rrotullimi i parakrahut—kapjet me pëllëmbë lart (supinim) kundrejt kapjeve neutrale ose me pëllëmbë poshtë (pronim)—e modifikon rekrutimin e bicepsit dhe brakioradialit shumë më tepër sesa gjerësia e kapjes së shufrës apo ndryshimet e lehta në pozicionin e shpatullës [18].

Një model i krahasueshëm i rritjes rajonale të varur nga ushtrimi ekziston edhe në pjesën e poshtme të trupit [11]. Në një studim 12-javor që krahasonte shtrirjet e gjurit me një nyje (knee extensions) me shtytjet e këmbëve me shumë nyje (leg presses), shtrirjet e gjurit rritën muskulin bi-artikular rectus femoris me 13.2% krahasuar me 1.1% nga shtytja e këmbëve, ndërkohë që të dyja ushtrimet dhanë rritje të ngjashme në muskujt vasti (5.0%–7.2% kundrejt 4.4%–6.2%) [11]. Shtytjet e këmbëve me shumë nyje shkaktuan gjithashtu rritje të konsiderueshme në gluteus maximus (15.4%) dhe adductor magnus (6.2%), të cilët nuk u stimuluan nga shtrirjet e gjurit me një nyje [11].

Dallimet sistemike dhe në performancë

Kur krahasohen përshtatjet e përgjithshme fizike, ushtrimet me shumë nyje ofrojnë përfitime më të gjera sistemike [3, 4]. Në një studim 8-javor me 36 meshkuj aktivë me vëllim pune të barazuar (përsëritje × seri × ngarkesë), stërvitja me shumë nyje nxiti përmirësime dukshëm më të mëdha sesa stërvitja me një nyje në [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12.5% kundrejt 5.1%)
• 1RM në shtytje në stol (10.9% kundrejt 8.1%)
• 1RM në squat (13.8% kundrejt 8.3%)
• 1RM në shtrirje të gjurit (18.9% kundrejt 12.4%)

Të dyja protokollet rezultuan në reduktime të ngjashme të yndyrës trupore dhe rritje të masës pa yndyrë në skanimet DEXA [3]. Megjithatë, stërvitja me një nyje kërkonte diapazone më të larta përsëritjesh (12–18 RM me 1.5–2 minuta pushim) për të barazuar vëllimin e përgjithshëm të punës të arritur nga stërvitja me shumë nyje (6–8 RM me 2.5–3 minuta pushim) për shkak të ngarkesave absolute më të ulëta [3]. Te sportistët me përvojë, stërvitja me shumë nyje gjeneroi një ngarkesë të brendshme stërvitore 12.1% më të lartë sesa stërvitja me një nyje, ndërsa stërvitja me një nyje shkaktoi një rënie më të madhe në ngarkesën totale të ngritur përgjatë cikleve të periodizuara (-42% kundrejt -35%) [4].

Konkluzione praktike për programimin

Për fillestarët, lëvizjet e përbëra për pjesën e sipërme të trupit ofrojnë një bazë efikase për forcën e përgjithshme dhe hipertrofinë e krahëve [1, 6]. Meqenëse ushtrimet e përbëra sjellin rritje të krahasueshme të të gjithë muskulit të krahut pa pasur domosdoshmërisht nevojë për punë direkte të izoluar, përzgjedhja e ushtrimeve mund t'i japë fillimisht përparësi orarit, pajisjeve në dispozicion dhe preferencave individuale [1, 6].

Sportistët që kërkojnë zhvillim të balancuar dhe gjithëpërfshirës në të gjitha kokat muskulore mund të shtojnë në mënyrë selektive lëvizje të izoluara—si shtrirjet e tricepsit mbi kokë ose shtrirë për kokën e gjatë të tricepsit—për të synuar zonat që shtytjet dhe tërheqjet e përbëra mund t'i stimulojnë më pak [13, 14].