Χρειάζονται οι αρχάριοι απομονωτικές ασκήσεις χεριών για μυϊκή ανάπτυξη;

Για τους αρχάριους, η προσθήκη απομονωτικών ασκήσεων για τα χέρια σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει πολυαρθρικές ασκήσεις δεν φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη συνολική μυϊκή ανάπτυξη των χεριών ή γενικά κέρδη σε δύναμη [1, 14]. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι οι πολυαρθρικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, όπως οι κωπηλατικές, οι έλξεις στην τροχαλία και οι πιέσεις, διεγείρουν επαρκώς τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο για ευρείες προσαρμογές σε αγύμναστα άτομα [1]. Η κύρια επιφύλαξη είναι ότι οι μονοαρθρικές απομονωτικές ασκήσεις και οι πολυαρθρικές ασκήσεις μπορούν να διεγείρουν διαφορετικές περιοχές και επιμέρους μυϊκές κεφαλές με διαφορετικό τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι τα προγράμματα που βασίζονται αποκλειστικά σε πολυαρθρικές κινήσεις ενδέχεται με την πάροδο του χρόνου να αφήσουν συγκεκριμένα ανατομικά τμήματα λιγότερο ανεπτυγμένα [13, 14].

Συνολική μυϊκή ανάπτυξη: Απομονωτικές έναντι πολυαρθρικών ασκήσεων

Όταν αξιολογείται το συνολικό μυϊκό μέγεθος και η δύναμη σε αγύμναστα άτομα, οι πολυαρθρικές και οι απομονωτικές ασκήσεις παράγουν σχεδόν πανομοιότυπες συνολικές μυϊκές προσαρμογές [1, 14]. Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε 29 αγύμναστους νεαρούς άνδρες που προπονούνταν δύο φορές την εβδομάδα με τρία σετ των 8–12 επαναλήψεων μέγιστου φορτίου (RM), οι πολυαρθρικές έλξεις τροχαλίας (lat pull-downs) και οι μονοαρθρικές κάμψεις δικεφάλων προκάλεσαν στατιστικά παρόμοιες αυξήσεις στο μυϊκό πάχος των καμπτήρων του αγκώνα (6,10% έναντι 5,83%) και στην ισοκινητική μέγιστη ροπή (10,40% έναντι 11,87%) [1]. Και τα δύο προπονητικά πρωτόκολλα ακολούθησαν τις βασικές οδηγίες του American College of Sports Medicine με ελεγχόμενο ρυθμό 2 δευτερολέπτων στη συγκεντρική και 2 δευτερολέπτων στην έκκεντρη φάση [1].

Τα ευρήματα αυτά επεκτείνονται και σε ευρύτερες συστηματικές αναλύσεις. Μια μετα-ανάλυση επτά μελετών με δέκα συγκρίσεις διαπίστωσε μια ασήμαντη συνδυασμένη διαφορά μεγέθους επίδρασης (effect size) της τάξης του 0,07 μεταξύ πολυαρθρικών και απομονωτικών ασκήσεων για τη συνολική μυϊκή υπερτροφία [14]. Ακόμη και όταν προστέθηκαν άμεσες απομονωτικές ασκήσεις πάνω από ένα πολυαρθρικό πρόγραμμα, η συνδυασμένη διαφορά παρέμεινε αμελητέα (0,14) [14].

Παρόμοια μοτίβα εμφανίζονται όταν οι απομονωτικές κινήσεις προστίθενται άμεσα σε πολυαρθρικά προγράμματα σε αθλούμενους με προπονητική εμπειρία [6, 8]. Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που συνέκρινε την προπόνηση μόνο με πολυαρθρικές ασκήσεις έναντι της πολυαρθρικής προπόνησης με πρόσθετες μονοαρθρικές ασκήσεις χεριών, η προσθήκη κάμψεων και εκτάσεων δεν απέφερε στατιστικά σημαντικό επιπλέον όφελος για την περιφέρεια του χεριού σε κάμψη (1,72% μόνο για τις πολυαρθρικές έναντι 1,45% για τις πολυαρθρικές συν τις μονοαρθρικές) ή για τη μυϊκή περιφέρεια του βραχίονα (1,33% έναντι 3,17%) [6, 8, 14]. Η δύναμη κάμψης του αγκώνα (4,99% έναντι 6,42%) και η δύναμη έκτασης του αγκώνα (10,60% έναντι 9,79%) δεν εμφάνισαν επίσης σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων [6, 8]. Προγενέστερη έρευνα κατέληξε ομοίως στο ότι η προσθήκη μονοαρθρικών κινήσεων σε ένα πολυαρθρικό πρωτόκολλο δεν προσέφερε σημαντικές διαφορές στο μέγεθος ή τη δύναμη των καμπτήρων του αγκώνα σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο με πολυαρθρικές ασκήσεις [1].

Ο ρόλος της περιοχικής υπερτροφίας και της στόχευσης συγκεκριμένων κεφαλών

Παρόλο που η συνολική περιφέρεια του χεριού και το πάχος στο μέσο του μυός μεταβάλλονται παρόμοια μεταξύ των δύο προσεγγίσεων, οι μύες δεν αναπτύσσονται πάντα ομοιόμορφα σε όλο το μήκος τους ή σε όλες τις επιμέρους κεφαλές τους [13, 14]. Οι πολυαρθρικές και οι απομονωτικές ασκήσεις ασκούν διαφορετικές μηχανικές απαιτήσεις στους πολυαρθρικούς και μονοαρθρικούς μύες [13, 14].

Αυτή η διάκριση είναι ιδιαίτερα εμφανής στον τρικέφαλο βραχιόνιο [13, 14]:

• Μακρά κεφαλή τρικεφάλου: Σε μια μελέτη μαγνητικής τομογραφίας (MRI) διάρκειας 10 εβδομάδων, οι μονοαρθρικές εκτάσεις τρικεφάλων αύξησαν τον όγκο της μακράς κεφαλής κατά 17,5%, σε σύγκριση με μόλις 2,1% από τις πολυαρθρικές πιέσεις πάγκου με μπάρα—μια διαφορά 8,3 φορών [14]. Οι απομονωτικές εκτάσεις τρικεφάλων σε ύπτια θέση με μπάρα (γαλλικές πιέσεις) διεγείρουν κατά προτίμηση την ανάπτυξη της μακράς κεφαλής [13].
• Έξω κεφαλή τρικεφάλου: Αντίθετα, οι πολυαρθρικές πιέσεις πάγκου αύξησαν τον όγκο της έξω κεφαλής κατά 7,2%, ενώ οι μονοαρθρικές εκτάσεις τον αύξησαν μόλις κατά 0,6% (διαφορά 12 φορών) [14]. Οι πολυαρθρικές πιέσεις φαίνεται να ευνοούν την ανάπτυξη της έξω κεφαλής έναντι των απομονωτικών εκτάσεων σε ύπτια θέση [13].

Παρόμοια μη ομοιόμορφη ανάπτυξη παρατηρείται και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Η προπόνηση με αντιστάσεις για το άνω μέρος του σώματος μπορεί να προκαλέσει περιοχική υπερτροφία στον δικέφαλο, όπως αύξηση 12% στο μυϊκό πάχος κεντρικά (εγγύς) έναντι 4,7% περιφερικά [13]. Σε μια μελέτη 9 εβδομάδων σε 38 γυναίκες, οι κάμψεις σε μαξιλάρι Scott (preacher curls) σε γωνία 50° παρήγαγαν σημαντική υπερτροφία ειδικά στο περιφερικό 70% του βραχίονα (αυξάνοντας το πάχος από 2,7 cm σε 2,94 cm), ενώ οι κάμψεις σε επικλινή πάγκο 45° δεν προκάλεσαν σημαντική ανάπτυξη σε κανένα από τα σημεία μέτρησης (50%, 60% ή 70%) [16]. Ωστόσο, η σύγκριση των κάμψεων Scott με τις κάμψεις Bayesian (από τροχαλία πίσω από το σώμα) με εξισωμένα προφίλ αντίστασης έδειξε παρόμοια συνολικά κέρδη σε μέγεθος και δύναμη χωρίς διακριτά περιοχικά πλεονεκτήματα [17].

Ανατομικά, η μακρά κεφαλή του δικεφάλου εκφύεται από το υπεργλήνιο φύμα (διασχίζοντας την άρθρωση του ώμου) και η βραχεία κεφαλή από την κορακοειδή απόφυση, αλλά και οι δύο καταφύονται στο κερκιδικό όγκωμα, εμποδίζοντας την πλήρη μυϊκή απομόνωση μεταξύ των κεφαλών κατά την κάμψη του αγκώνα [18]. Ηλεκτρομυογραφικές (EMG) αναλύσεις δείχνουν ότι η περιστροφή του πήχη—υπτιασμός έναντι ουδέτερης ή πρηνούς λαβής—επηρεάζει την επιστράτευση του δικεφάλου και του βραχιονοκερκιδικού μυός πολύ περισσότερο από το άνοιγμα της λαβής στην μπάρα ή τις μικρές αλλαγές στη θέση των ώμων [18].

Ένα αντίστοιχο μοτίβο περιοχικής ανάπτυξης που εξαρτάται από την άσκηση υπάρχει και στο κάτω μέρος του σώματος [11]. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων που συνέκρινε τις μονοαρθρικές εκτάσεις γονάτων με τις πολυαρθρικές πιέσεις ποδιών (leg press), οι εκτάσεις γονάτων ανέπτυξαν τον διαρθρικό ορθό μηριαίο μυ κατά 13,2% έναντι 1,1% για την πρέσα ποδιών, ενώ και οι δύο ασκήσεις απέφεραν παρόμοια ανάπτυξη στους πλατείς μηριαίους μύες (5,0%–7,2% έναντι 4,4%–6,2%) [11]. Η πολυαρθρική πρέσα ποδιών προκάλεσε επίσης σημαντική ανάπτυξη στον μέγιστο γλουτιαίο (15,4%) και στον μεγάλο προσαγωγό (6,2%), τους οποίους οι μονοαρθρικές εκτάσεις γονάτων δεν διέγειραν [11].

Συστηματικές διαφορές και διαφορές στην απόδοση

Κατά τη σύγκριση των συνολικών σωματικών προσαρμογών, οι πολυαρθρικές ασκήσεις προσφέρουν ευρύτερα συστηματικά οφέλη [3, 4]. Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 36 δραστήριους άνδρες με εξισωμένο τον όγκο προπόνησης (επαναλήψεις × σετ × φορτίο), η πολυαρθρική προπόνηση προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις από τη μονοαρθρική προπόνηση στα εξής [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% έναντι 5,1%)
• 1RM στις πιέσεις πάγκου (10,9% έναντι 8,1%)
• 1RM στα καθίσματα (13,8% έναντι 8,3%)
• 1RM στις εκτάσεις γονάτων (18,9% έναντι 12,4%)

Και τα δύο πρωτόκολλα οδήγησαν σε παρόμοιες μειώσεις στο σωματικό λίπος και αυξήσεις στην άλιπη μάζα στις μετρήσεις DEXA [3]. Ωστόσο, η μονοαρθρική προπόνηση απαιτούσε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων (12–18 RM με 1,5–2 λεπτά διάλειμμα) για να εξισωθεί ο συνολικός όγκος προπόνησης με αυτόν της πολυαρθρικής (6–8 RM με 2,5–3 λεπτά διάλειμμα) λόγω των χαμηλότερων απόλυτων φορτίων [3]. Σε προπονημένους αθλούμενους, η πολυαρθρική προπόνηση παρήγαγε 12,1% υψηλότερο εσωτερικό προπονητικό φορτίο σε σύγκριση με τη μονοαρθρική, ενώ η μονοαρθρική προπόνηση προκάλεσε μεγαλύτερη πτώση στο συνολικό φορτίο που σηκώθηκε στους περιοδικούς κύκλους (-42% έναντι -35%) [4].

Πρακτικά συμπεράσματα για τον προγραμματισμό

Για τους αρχάριους, οι πολυαρθρικές κινήσεις του άνω μέρους του σώματος παρέχουν μια αποδοτική βάση για τη γενική δύναμη και υπερτροφία των χεριών [1, 6]. Επειδή οι πολυαρθρικές ασκήσεις αποδίδουν συγκρίσιμη συνολική μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια χωρίς να απαιτούνται υποχρεωτικά απομονωτικές ασκήσεις, η επιλογή των ασκήσεων μπορεί αρχικά να δίνει προτεραιότητα στη διαχείριση του χρόνου, στον διαθέσιμο εξοπλισμό και στις προσωπικές προτιμήσεις [1, 6].

Οι αθλούμενοι που επιδιώκουν ισορροπημένη, ολοκληρωμένη ανάπτυξη σε όλες τις μυϊκές κεφαλές μπορούν να προσθέσουν επιλεκτικά απομονωτικές κινήσεις—όπως εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι ή σε ύπτια θέση για τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου—για να στοχεύσουν περιοχές που οι πολυαρθρικές πιέσεις και έλξεις ενδέχεται να μην διεγείρουν επαρκώς [13, 14].