Нужни ли са директни упражнения за ръце на начинаещите?

За начинаещи добавянето на директни изолиращи упражнения за ръце към програма, съдържаща многоставни базови движения, изглежда не води до по-голям цялостен мускулен растеж на ръцете или до по-голямо общо увеличение на силата [1, 14]. Изследванията последователно показват, че базовите упражнения за горната част на тялото, като гребане, дърпане на скрипец и бутащи движения, стимулират бицепсите и трицепсите достатъчно за общи адаптации при нетренирани индивиди [1]. Основната уговорка е, че едноставните изолиращи упражнения и многоставните базови повдигания могат да стимулират различните мускулни региони и отделни глави по специфичен начин, което означава, че рутините, съставени само от базови движения, могат с времето да оставят конкретни анатомични сектори недостатъчно натоварени [13, 14].

Цялостен мускулен растеж: изолиращи срещу базови упражнения

При оценка на общия мускулен обем и сила при нетренирани индивиди, базовите и изолиращите упражнения водят до почти идентични цялостни мускулни адаптации [1, 14]. В 10-седмично проучване сред 29 нетренирани млади мъже, трениращи два пъти седмично с три серии от 8–12 повторения до отказ (RM), многоставното дърпане на вертикален скрипец и едноставното сгъване за бицепс предизвикват статистически сходно увеличение на мускулната дебелина на сгъвачите на лакътя (6,10% срещу 5,83%) и на изокинетичния пиков въртящ момент (10,40% срещу 11,87%) [1]. И двата тренировъчни протокола следват стандартните насоки на Американския колеж по спортна медицина с контролирано темпо от 2 секунди концентрична и 2 секунди ексцентрична фаза [1].

Тези констатации се потвърждават и от по-широки систематични анализи. Мета-анализ, обхващащ седем проучвания и десет сравнения, установява пренебрежимо малка обобщена разлика в размера на ефекта от 0,07 между базовите и изолиращите упражнения по отношение на цялостната мускулна хипертрофия [14]. Дори когато директните изолиращи упражнения са добавени към многоставна рутина, обобщената разлика остава незначителна (0,14) [14].

Подобни закономерности се наблюдават и когато изолиращите движения се добавят директно към базови програми при трениращи с опит [6, 8]. В 8-седмично проучване, сравняващо само многоставни тренировки спрямо многоставни тренировки с добавени едноставни упражнения за ръце, добавянето на сгъвания и разгъвания не носи статистически значима допълнителна полза за обиколката на стегнатата ръка (1,72% само за многоставни срещу 1,45% за многоставни плюс едноставни) или за мускулната обиколка на ръката (1,33% срещу 3,17%) [6, 8, 14]. Силата на сгъвачите на лакътя (4,99% срещу 6,42%) и силата на разгъвачите на лакътя (10,60% срещу 9,79%) също не показват значими разлики между групите [6, 8]. По-ранни трудове по същия начин откриват, че добавянето на едноставни движения към многоставен протокол не предлага съществени разлики в размера или силата на сгъвачите на лакътя в сравнение със самостоятелните многоставни тренировки [1].

Ролята на регионалната и специфичната за отделните глави хипертрофия

Въпреки че общата обиколка на ръката и дебелината в средата на мускула се променят сходно при двата вида натоварване, мускулите невинаги растат равномерно по цялата си дължина или във всички отделни глави [13, 14]. Базовите повдигания и изолиращите упражнения поставят различни механични изисквания пред многоставната и едноставната мускулатура [13, 14].

Това разграничение е особено видимо при triceps brachii [13, 14]:

• Дълга глава на трицепса: В 10-седмично ЯМР проучване едноставните трицепсови разгъвания увеличават обема на дългата глава със 17,5% в сравнение с едва 2,1% от многоставното изтласкване на щанга от лег — 8,3-кратна разлика [14]. Изолираното френско разгъване с щанга от лег стимулира преференциално растежа на дългата глава [13].
• Латерална глава на трицепса: Обратно, многоставното изтласкване от лег увеличава обема на латералната глава със 7,2%, докато едноставните разгъвания я увеличават с едва 0,6% (12-кратна разлика) [14]. Многоставните бутащи движения изглежда насочват растежа към латералната глава в по-голяма степен от изолираните разгъвания от лег [13].

Подобен неравномерен растеж се наблюдава и при други мускулни групи. Силовите тренировки за горната част на тялото могат да предизвикат регионална хипертрофия на бицепса, като например 12% увеличение на мускулната дебелина проксимално срещу 4,7% дистално [13]. В 9-седмично проучване сред 38 жени Скотовото сгъване, изпълнявано на 50° пейка, води до значителна хипертрофия специално в дисталния сектор на ръката (на 70% от дължината, увеличавайки дебелината от 2,7 см на 2,94 см), докато сгъването на 45° наклонена пейка не предизвиква значим растеж в нито една от измерените точки (50%, 60% или 70%) [16]. Въпреки това сравнението между Скотово сгъване и Бейсиан (Bayesian) сгъване на скрипец с изравнени профили на съпротивление показва сходни общи промени в размера и силата, без изразени регионални предимства [17].

Анатомично дългата глава на бицепса започва от tuberculum supraglenoidale (пресичайки раменната става), а късата глава — от processus coracoideus, но и двете се захващат за tuberositas radii, което прави невъзможно пълното мускулно изолиране между отделните глави по време на сгъване в лакътя [18]. Електромиографските (ЕМГ) анализи показват, че ротацията на предмишницата — супиниран срещу неутрален или прониран хват — модулира активирането на бицепса и брахиорадиалиса в много по-голяма степен от ширината на хвата върху лоста или леките промени в позицията на рамото [18].

Сходен модел на специфичен за дадено упражнение регионален растеж съществува и в долната част на тялото [11]. В 12-седмично проучване, сравняващо едноставното разгъване на крака на машина с многоставната лег преса, бедреното разгъване увеличава обема на двуставния rectus femoris с 13,2% в сравнение с 1,1% при лег пресата, докато и двете упражнения водят до сходен растеж в мускулите от групата vasti (5,0%–7,2% срещу 4,4%–6,2%) [11]. Многоставната лег преса също така предизвиква значителен растеж в gluteus maximus (15,4%) и adductor magnus (6,2%), които не са стимулирани от едноставните разгъвания [11].

Системни и функционални разлики

При сравняване на общите физически адаптации многоставните упражнения предлагат по-широки системни ползи [3, 4]. В 8-седмично проучване сред 36 активни мъже с изравнен тренировъчен обем (повторения × серии × тежест), многоставните тренировки предизвикват значително по-големи подобрения от едноставните при [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% срещу 5,1%)
• 1RM на изтласкване от лег (10,9% срещу 8,1%)
• 1RM на клек (13,8% срещу 8,3%)
• 1RM на разгъване на крака (18,9% срещу 12,4%)

И двата протокола водят до сходно намаляване на телесните мазнини и увеличение на активното тегло според DEXA сканиранията [3]. Въпреки това при едноставните тренировки са необходими по-високи диапазони от повторения (12–18 RM с 1,5–2 минути почивка), за да се изравни общият обем, постигнат при многоставните тренировки (6–8 RM с 2,5–3 минути почивка), поради по-ниските абсолютни тежести [3]. При тренирани атлети многоставните упражнения генерират с 12,1% по-високо вътрешно тренировъчно натоварване от едноставните, докато едноставните тренировки водят до по-голям спад в общата вдигната тежест в рамките на периодизираните цикли (-42% срещу -35%) [4].

Практически насоки за програмиране

За начинаещи многоставните движения за горната част на тялото осигуряват ефективна основа за изграждане на обща сила и мускулен растеж на ръцете [1, 6]. Тъй като базовите упражнения носят сравним цялостен мускулен растеж на ръцете без задължителна директна изолираща работа, изборът на упражнения първоначално може да бъде съобразен с графика, наличното оборудване и личните предпочитания [1, 6].

Трениращите, които се стремят към балансирано и цялостно развитие на всички мускулни глави, могат селективно да добавят изолиращи движения — като разгъвания за трицепс над глава или от лег за дългата глава — за да натоварят регионите, които базовите бутащи и дърпащи движения могат да оставят недостатъчно стимулирани [13, 14].