Пропорции на крайниците и ставни лостове при клек и мъртва тяга

Индивидуалните пропорции между крайниците и торса променят рамената на силата, ставните въртящи моменти и наклона на трупа, необходими за балансиране на лоста над средата на стъпалото по време на клек и мъртва тяга [1, 20]. Сравнително по-дългите бедра или по-късият торс увеличават наклона на трупа напред и пренасят механичното натоварване към екстензорите на тазобедрената става и лумбалния дял на гръбнака, докато по-дългият торс и по-късите бедра позволяват по-изправена стойка, която повишава изискванията към екстензорите на коляното [1, 5, 20]. Общите дължини на сегментите обаче са само един от факторите в механиката на повдигане; вътрешната морфология на ставите (като феморалната верзия и ориентацията на ацетабулума) и подвижността на глезените често играят еднаква или дори по-голяма роля при определянето на оптималния избор на упражнение и удобството при движение [3, 11, 15, 18].

Дължина на сегментите и лостови сили при клек

По време на клек векторът на реакцията на опората трябва да остане балансиран над опорната площ [1]. Навеждането на трупа напред измества този вектор антериорно (напред), което удължава хоризонталното рамо на силата спрямо тазобедрената става и увеличава момента на тазобедрена флексия, като същевременно намалява момента на колянна флексия [1]. Обратно, поддържането на по-изправен труп измества вектора постериорно (назад), увеличавайки момента на колянна флексия и натоварването върху квадрицепсите [1].

Биомеханичното моделиране показва, че вариациите в дължината на сегментите променят тези ставни сили [20]. Например моделно увеличение с 20% на дължината на бедрената кост променя рамената на силата в ставите, генерирайки сили в коляното от 1571,09 N при момент от 400 Nm и сили в тазобедрената става от 1963 N при момент от 500 Nm върху рамо на силата от 0,2546 m [20]. По-дългите бедра изтласкват таза по-назад, което изисква или по-голям наклон на трупа напред, или по-голямо движение на коленете напред, за да се запази лостът центриран [1, 3, 20].

Въпреки широкото внимание към дължината на бедрената кост, анатомичната вариация в популацията е сравнително тясна [3]. Антропометричните данни от над 1455 крайника показват, че дължината на бедрената кост постоянно съставлява средно между 26,5% и 27,0% от общия ръст (със стандартно отклонение от 0,4% до 0,6%) и е 1,26 до 1,28 пъти по-голяма от дължината на тибията [3]. Приблизително 95% от възрастните с еднакъв ръст имат разлика в дължината на бедрените кости в рамките на около 4 cm [3]. Геометричното моделиране разкрива, че компенсирането дори на крайни анатомични пропорции на бедрената кост изисква едва от 3° до 6° допълнителна дорзифлексия на глезена за достигане на необходимата дълбочина – диапазон, който лесно се постига чрез неколкоседмични тренировъчни програми, подобряващи дорзифлексията с 5° до 7° [3].

Подвижността на глезена влияе пряко върху тези лостови системи [18]. Клековете със собствено тегло изискват средна тазобедрена флексия от 95° ± 27° [18]. По-големият обхват на движение при дорзифлексия на глезена позволява по-голямо транслационно придвижване на тибията напред, което запазва трупа по-вертикален и намалява необходимата тазобедрена флексия и компенсаторното накланяне напред под товар [18].

Вариации на клека, позиция на лоста и разкрач

Трениращите често променят позицията на лоста и ширината на разкрача, за да управляват лостовите изисквания, наложени от тяхната антропометрия [1, 5, 6]:

• Позиция на лоста: Клекът с висок лост (high-bar) позиционира щангата под прешлен C7, докато клекът с нисък лост (low-bar) я поставя върху spina scapulae [6]. Клекът с висок лост благоприятства по-изправен торс, по-дълбока позиция в долната точка и по-големи ъгли на флексия в коляното в 11 от 14 разгледани проучвания, предизвиквайки по-висока активация на квадрицепса (vastus medialis и rectus femoris) и по-ниска активност на erector spinae [5, 9]. Позицията с нисък лост води до по-голям наклон на трупа напред, увеличавайки вътрешното рамо на силата и мускулните изисквания към gluteus maximus и лумбалните еректори [5, 9]. При контролирани сравнения максималната тежест за 3 повторения (3-RM) е най-висока при клека с нисък лост, следван от варианта с висок лост и варианта със сейфти лост (safety-bar), докато клековете със сейфти лост генерират по-големи моменти на екстензия в коляното в сравнение с тези с нисък лост [5]. Предният клек осигурява максимално вертикален труп, като генерира 176,6 Nm въртящ момент в тазобедрената става (рамо на силата 0,1766 m) и 247,7 Nm в коляното (рамо на силата 0,2477 m) при моделно натоварване от 1000 N, което води до значително по-висока активация на квадрицепса и по-ниско натоварване на кръста спрямо задния клек [9, 20].
• Ефект от интензивността на натоварването: С увеличаването на тежестта от 70% към 1-RM повдигащите естествено изместват нетните ставни моменти от коляното и глезена към тазобедрените екстензори, увеличавайки наклона на трупа напред независимо от дълбочината на клека [6, 7]. При тренирани бодибилдъри увеличаването на тежестта от 80% до 100% от 1-RM повишава значително ЕМГ активността на vastus medialis и gluteus maximus паралелно с по-изразения наклон напред [7].
• Ширина на разкрача и завъртане на стъпалата: Стандартните препоръки често съветват петите да са на ширината на раменете със завъртане на стъпалата навън до 10° [7]. По-широкият разкрач (150%–200% от ширината на раменете) обаче води до 23% по-големи валгусни моменти в коляното и 19%–37% по-високи моменти на външна ротация в тазобедрената става в сравнение с тесния или умерен разкрач [1]. Завъртането на стъпалата навън на 30° намалява валгусните моменти в коляното с 50%, увеличава варусните моменти с 80%, намалява моментите на външна ротация с 20% и повишава активацията на тазобедрените аддуктори от 13% от максималното волево изометрично съкращение (MVIC) при неутрална позиция до 17% (при 30°) и 23% (при 50°) [1]. При машини като лег пресата широкият разкрач увеличава активирането на аддукторите и gluteus maximus, тесният разкрач повишава натоварването върху квадрицепсите, а изискванията към гръбначните еректори остават минимални благодарение на външната опора за торса [9].

Антропометрични влияния върху избора на мъртва тяга

При мъртвата тяга пропорциите на телесните сегменти определят дали трениращият има механично предимство при конвенционалния или при сумо стила [10, 20]. При моделно натоварване от 1000 N конвенционалната мъртва тяга с рамо на силата 0,4571 m генерира 457,1 Nm въртящ момент в сравнение с 461,0 Nm при използване на рамо от 0,4610 m при конфигурации с по-къси ръце [20].

При лица без предишен опит в мъртвата тяга силата за 1RM първоначално не се различава между конвенционалния и сумо стила [10]. Съотношението между височината в седнало положение и общия ръст обаче показва значима обратна корелация със съотношението на силата между сумо и конвенционален стил (r = 0,297, p = 0,043) [10]. Това показва, че хората с по-дълъг торс спрямо ръста си са склонни да се представят сравнително по-добре при сумо тягата, докато хората с по-къс торс имат предимство при конвенционалната [10]. При мъжете общата дължина на краката корелира положително с абсолютната 1RM сила при конвенционална тяга, но не и с относителната сила [10]. При жените общият ръст, дължината на краката и дължината на ръцете корелират отрицателно с относителната сила при конвенционална тяга, докато съотношението между ръцете и краката не показва значима корелация [10]. Освен това при изпълнение на повторения до отказ на 60% от 1RM жените постигат значително повече общ брой повторения от мъжете и при двата стила [10].

Биомеханичните сравнения разкриват отчетливи ставни изисквания между двата стила [10, 11, 15]:

• Обхват на движение и ъгъл на трупа: Сумо тягата се характеризира с по-изправен труп и скъсява вертикалния път на лоста с 20% до 25% в сравнение с конвенционалната тяга [10, 11, 15].
• Изисквания към гръбнака и коленете: Конвенционалната тяга налага около 10% по-големи изисквания за гръбначна екстензия върху erector spinae и генерира по-големи срязващи сили в сегмента L4–L5 [11, 15]. Обратно, сумо тягата създава приблизително три пъти по-високи моменти на екстензия в коляното при отлепването от пода, което води до по-висока ЕМГ активност на vastus medialis и vastus lateralis [11].
• Изисквания за тазобедрена екстензия: Въпреки че 2D моделите предполагат, че сумо тягата драстично намалява рамената на силата в тазобедрената става, 3D анализите показват, че общите изисквания за тазобедрена екстензия са почти идентични между двата стила [11, 15]. Тъй като екстензията на бедрото се осъществява спрямо бедрената кост както в сагиталната, така и във фронталната равнина, дължината на триизмерното рамо спрямо бедрената кост остава сходна при конвенционалното и сумо изпълнение [11, 15].

Водещата роля на морфологията на тазобедрената става

Докато външните пропорции на сегментите предоставят обща рамка, вътрешната костна архитектура често определя механичните възможности и поносимостта към движения на даден индивид [11, 15]. Структурните вариации в тазобедрената става включват дълбочината на ямката, разположението на ацетабулума, ъгъла на наклон на шийката и феморалната верзия [11, 15]. Например coxa vara обикновено облагодетелства механиката на конвенционалната тяга, докато coxa valga съответства по-добре на широкия разкрач при сумо тягата [11].

Феморалната верзия — ъгълът между шийката и кондилите на бедрената кост — проявява широки естествени различия [13, 15]. Нормалната феморална верзия варира между 10° и 25°, но анатомичните изследвания показват, че само 48% от тазобедрените стави попадат в този диапазон [15]. Останалите 52% показват отклонения: 5% силно намалена (ретроверзия), 17% умерено намалена, 18% умерено увеличена и 12% силно увеличена (антеверзия, >35°) [15]. Освен това съществуват и полови различия в структурата на таза: цисджендър жените имат с 9,3% по-малка ширина на ставната цепка, по-голяма ацетабуларна антеверзия и по-голям наклон на ацетабулума в сравнение с цисджендър мъжете [15].

Истинска антеверзия на тазобедрената става (бедрената шийка е завъртяна на >15° антериорно спрямо равнината на кондилите) се среща при приблизително 8% до 10% от населението и може да бъде идентифицирана клинично чрез теста на Крейг (Craig's test), когато вътрешната ротация достигне ≥15° в неутрална позиция [13]. При хора с антеверзирани тазобедрени стави упражненията, изискващи крайна абдукция и външна ротация — като клекове с широк разкрач или сумо тяга — увеличават риска от ацетабуларен конфликт и костен сблъсък [13]. В тези случаи конвенционалната мъртва тяга или тягата с трап лост (trap bar) предоставят механично по-безопасна и по-ефективна алтернатива [13].