Razmerja okončin in vzvodi sklepov pri počepu in mrtvem dvigu

Individualna razmerja med okončinami in trupom spreminjajo ročice sil, navor v sklepih ter naklon trupa, ki so potrebni za ohranjanje ravnotežja z olimpijsko palico nad sredino stopala pri počepih in mrtvih dvigih [1, 20]. Relativno daljše stegnenice ali krajši trup povečajo nagib trupa naprej ter premaknejo mehanske zahteve proti iztegovalkam kolka in ledvenemu delu hrbtenice, medtem ko daljši trup in krajše stegnenice omogočata bolj pokončen položaj, kar poveča obremenitev iztegovalk kolena [1, 5, 20]. Vendar so grobe dolžine telesnih segmentov le ena komponenta mehanike dviganja; notranja morfologija sklepov (kot sta verzija stegnenice in usmerjenost ponvice kolka oziroma acetabuluma) ter gibljivost gležnjev imata pogosto enako ali celo večjo vlogo pri določanju optimalne izbire vaje in udobja pri dviganju [3, 11, 15, 18].

Dolžine segmentov in vzvodi pri počepu

Med počepom mora vektor reakcijske sile podlage ostati uravnotežen nad podporno ploskvijo [1]. Nagib trupa naprej premakne ta vektor naprej, kar podaljša vodoravno ročico sile do kolka in poveča upogibni navor v kolku, hkrati pa zmanjša upogibni navor v kolenu [1]. Nasprotno pa ohranjanje pokončnega trupa premakne vektor nazaj, kar poveča upogibni navor v kolenu in zahteve po delu štiriglave stegenske mišice (kvadricepsa) [1].

Biomehansko modeliranje kaže, da variacije v dolžinah segmentov spreminjajo te sklepne sile [20]. Modelirano 20-odstotno povečanje dolžine stegnenice na primer spremeni ročice sklepnih sil, kar pri navoru 400 Nm povzroči silo v kolenu 1571,09 N, pri navoru 500 Nm prek ročice 0,2546 m pa silo v kolku 1963 N [20]. Daljše stegnenice potisnejo medenico bolj nazaj, kar za ohranitev palice nad sredino stopala zahteva bodisi večji nagib trupa naprej bodisi dodaten pomik kolen naprej [1, 3, 20].

Kljub pogosti osredotočenosti na dolžino stegnenice so anatomske razlike v populaciji razmeroma majhne [3]. Antropometrični podatki na več kot 1455 okončinah kažejo, da dolžina stegnenice dosledno znaša v povprečju med 26,5 % in 27,0 % telesne višine v stoji (s standardnim odklonom od 0,4 % do 0,6 %) ter 1,26- do 1,28-kratnik dolžine golenice [3]. Približno 95 % odraslih enake višine ima dolžino stegnenice znotraj razpona približno 4 cm (~1,5 palca) [3]. Geometrijsko modeliranje kaže, da je za prilagoditev celo skrajnim anatomskim proporcem stegnenice potrebnih le 3° do 6° dodatne dorzalne fleksije gležnja za doseganje globine, kar je razpon, ki ga je mogoče zlahka doseči z večtedenskimi vadbenimi programi, ki rutinsko izboljšajo dorzalno fleksijo za 5° do 7° [3].

Gibljivost gležnjev neposredno vpliva na te vzvode [18]. Počepi z lastno težo zahtevajo povprečno fleksijo v kolku 95° ± 27° [18]. Večji obseg gibljivosti v smeri dorzalne fleksije gležnja omogoča večji pomik golenice naprej, kar ohranja trup bolj navpičen ter zmanjšuje potrebno fleksijo v kolku in kompenzacijski nagib trupa pod obremenitvijo [18].

Različice počepa, položaj palice in širina drže

Dvigalci pogosto prilagajajo položaj palice in širino drže, da bi uravnavali zahteve glede vzvodov, ki jih določa njihova antropometrija [1, 5, 6]:

• Položaj palice: Počepi z visoko palico (high-bar) predvidevajo postavitev palice pod vretence C7, medtem ko počepi z nizko palico (low-bar) palico namestijo čez greben lopatice [6]. Počepi z visoko palico spodbujajo bolj pokončen trup, globlji končni položaj in večje kote upogiba kolena v 11 od 14 pregledanih preizkusov, kar povzroči večjo aktivacijo kvadricepsa (vastus medialis in rectus femoris) ter manjšo aktivnost mišice erector spinae [5, 9]. Postavitev z nizko palico povzroči večji nagib trupa naprej, kar poveča notranjo ročico sile in mišične zahteve za gluteus maximus ter ledvene iztegovalke [5, 9]. V nadzorovanih primerjavah so bremena za 3 ponovitve z maksimalno težo (3-RM) največja pri počepu z nizko palico, sledita počep z visoko palico in počep z varnostno palico (safety-bar), pri čemer slednji ustvarja večje iztegovalne navore v kolenu kot počep z nizko palico [5]. Počepi spredaj (front squat) maksimirajo navpičnost trupa, saj pri modelirani obremenitvi 1000 N ustvarijo 176,6 Nm navora v kolku (ročica 0,1766 m) in 247,7 Nm navora v kolenu (ročica 0,2477 m), kar vodi v znatno večjo aktivacijo kvadricepsa in manjšo obremenitev ledvenega dela v primerjavi s počepi zadaj [9, 20].
• Učinki intenzivnosti obremenitve: Ko se obremenitev na palici poveča s 70 % proti 1-RM, dvigalci naravno prenesejo neto sklepne navore s kolena in gležnja na iztegovalke kolka, kar poveča nagib trupa naprej ne glede na globino [6, 7]. Pri treniranih bodibilderjih povečanje obremenitve z 80 % na 100 % 1-RM znatno poveča EMG-aktivnost v vastus medialis in gluteus maximus, vzporedno s povečanim nagibom trupa [7].
• Širina drže in zasuk stopal: Standardna priporočila pogosto predlagajo pete v širini ramen z zunanjim zasukom stopal do 10° [7]. Vendar širša drža (150–200 % širine ramen) ustvari 23 % večje valguse navore v kolenu in 19–37 % večje navore zunanje rotacije kolka v primerjavi z ozko ali srednjo držo [1]. Zasuk stopal navzven za 30° zmanjša valgusne navore v kolenu za 50 %, poveča varusne navore za 80 %, zmanjša navore zunanje rotacije za 20 % ter poveča aktivacijo primikalk kolka s 13 % maksimalne prostovoljne izometrične kontrakcije (MVIC) pri nevtralnem položaju na 17 % (pri 30° zasuka) in 23 % (pri 50° zasuka) [1]. Pri napravah, kot je nožna preša (leg press), široka drža poveča rekrutacijo adduktorjev in mišice gluteus maximus, ozka drža poveča rekrutacijo kvadricepsa, zahteve po delu hrbtnih iztegovalk pa ostanejo minimalne zaradi zunanje opore trupa [9].

Vpliv antropometrije na izbiro mrtvega dviga

Pri mrtvem dvigu razmerja telesnih segmentov vplivajo na to, ali ima dvigalec mehanske prednosti pri klasični ali sumo tehniki [10, 20]. Pri modelirani obremenitvi 1000 N klasični mrtvi dvig z ročico 0,4571 m ustvari 457,1 Nm navora, v primerjavi s 461,0 Nm pri uporabi ročice 0,4610 m pri posameznikih s krajšimi rokami [20].

Pri posameznikih brez predhodnih izkušenj z mrtvim dvigom se moč 1RM med klasično in sumo različico sama po sebi ne razlikuje [10]. Vendar razmerje med višino v sedečem položaju in celotno telesno višino kaže pomembno obratno korelacijo z razmerjem moči med sumo in klasičnim dvigom (r = 0,297, p = 0,043) [10]. To pomeni, da se posamezniki z daljšim trupom glede na telesno višino ponavadi bolje obnesejo pri sumo mrtvem dvigu, medtem ko posameznikom s krajšim trupom bolj ustreza klasični mrtvi dvig [10]. Pri moških celotna dolžina nog pozitivno korelira z absolutno močjo 1RM pri klasičnem mrtvem dvigu, ne pa tudi z relativno močjo [10]. Pri ženskah višina v stoji, dolžina nog in dolžina rok negativno korelirajo z relativno močjo pri klasičnem mrtvem dvigu, medtem ko razmerje med rokami in nogami ne kaže statistično pomembne korelacije [10]. Poleg tega pri izvajanju ponovitev do odpovedi pri 60 % 1RM dvigalke opravijo bistveno več skupnih ponovitev kot moški pri obeh slogih mrtvega dviga [10].

Biomehanske primerjave razkrivajo različne zahteve za sklepe med obema slogoma [10, 11, 15]:

• Obseg gibanja in kot trupa: Sumo mrtvi dvig vključuje bolj pokončen trup in zmanjša navpično pot palice za 20 % do 25 % v primerjavi s klasičnim mrtvim dvigom [10, 11, 15].
• Zahteve za hrbtenico in kolena: Klasični mrtvi dvig postavlja približno 10 % večje zahteve po iztegovanju hrbtenice na mišico erector spinae in povzroča večje strižne sile na ravni L4–L5 [11, 15]. Nasprotno pa sumo mrtvi dvig ustvari približno trikrat večje iztegovalne navore v kolenu ob dvigu od tal, kar izzove večjo EMG-aktivnost v vastus medialis in vastus lateralis [11].
• Zahteve po iztegovanju kolka: Čeprav 2D-modeli nakazujejo, da sumo mrtvi dvig drastično skrajša ročice sil v kolku, 3D-analize kažejo, da so celotne zahteve po iztegovanju kolka med obema slogoma skoraj enake [11, 15]. Ker se iztegovanje kolka odvija glede na stegnenico tako v sagitalni kot v frontalni ravnini, ostaja dolžina 3D-ročice stegnenice primerljiva med klasičnim in sumo dvigom [11, 15].

Prevladujoča vloga morfologije kolka

Čeprav zunanja razmerja segmentov ponujajo splošen okvir, notranja zgradba okostja pogosto odloča o posameznikovi mehanski zmogljivosti in toleranci gibanja [11, 15]. Strukturne razlike v kolčnem sklepu vključujejo globino sklepne ponvice, postavitev acetabuluma, kot inklinacije ter verzijo stegnenice [11, 15]. Na primer, coxa vara običajno podpira mehaniko klasičnega mrtvega dviga, medtem ko se coxa valga bolje sklada z mehaniko široke drže pri sumo dvigu [11].

Verzija stegnenice – kot med vratom stegnenice in njenima kondiloma – izkazuje veliko naravno variabilnost [13, 15]. Normalna verzija stegnenice se giblje med 10° in 25°, vendar anatomski pregledi kažejo, da le 48 % kolkov pade v to območje [15]. Preostalih 52 % kaže nepravilno verzijo: 5 % močno zmanjšano (retroverzija), 17 % zmerno zmanjšano, 18 % zmerno povečano in 12 % močno povečano (anteverzija, >35°) [15]. Poleg tega obstajajo razlike med spoloma v zgradbi medenice: cisspolne ženske imajo 9,3 % ožji prostor v sklepu, večjo anteverzijo acetabuluma in večji naklon acetabuluma v primerjavi s cisspolnimi moškimi [15].

Prava anteverzija kolka (stegnenični vrat je rotiran za >15° naprej glede na ravnino kondilov) se pojavi pri približno 8 % do 10 % populacije in jo je mogoče klinično prepoznati s Craigovim testom, kadar notranja rotacija doseže ≥15° pri nevtralni poravnavi [13]. Pri posameznikih z antevertiranimi kolki vaje, ki zahtevajo skrajno abdukcijo in zunanjo rotacijo kolka – kot so počepi s široko držo ali sumo mrtvi dvigi – povečujejo tveganje za nepravilno poravnavo acetabuluma in utesnitev kosti [13]. V teh primerih klasični mrtvi dvigi ali mrtvi dvigi s trap palico (trap bar) predstavljajo mehansko varnejšo in učinkovitejšo alternativo [13].