Galūnių proporcijos ir sąnarių svertai pritūpimuose bei traukoje

Individualios galūnių ir liemens proporcijos keičia jėgos petis, sąnarių sukimo momentus bei liemens pasvirimo kampą, būtinus išlaikyti štangą ties pėdos viduriu pritūpimų ir traukos metu [1, 20]. Santykinai ilgesni šlaunikauliai arba trumpesnis liemuo padidina liemens polinkį į priekį ir perkelia mechaninę apkrovą klubo tiesiamiesiems raumenims bei juosmeninei stuburo daliai, o ilgesnis liemuo ir trumpesni šlaunikauliai leidžia išlaikyti vertikalesnę laikyseną, labiau apkraunančią kelio tiesiamuosius raumenis [1, 5, 20]. Vis dėlto stambiųjų kūno segmentų ilgiai tėra vienas iš judesio mechanikos veiksnių; vidinė sąnarių morfologija (pavyzdžiui, šlaunikaulio versija ir gūžduobės orientacija) bei čiurnos mobilumas dažnai lemia optimalų pratimų pasirinkimą ir atlikimo komfortą tiek pat ar net labiau [3, 11, 15, 18].

Segmentų ilgis ir pritūpimo svertai

Pritūpimo metu atramos reakcijos jėgos vektorius privalo išlikti subalansuotas virš atramos ploto [1]. Liemens pasvirimas į priekį stumia šį vektorių į priekį, todėl pailgėja horizontalus jėgos petys iki klubo sąnario ir padidėja klubo lenkimo momentas, o kelio lenkimo momentas sumažėja [1]. Priešingai, vertikalesnis liemuo stumia vektorių atgal, padidindamas kelio lenkimo momentą ir keturgalvio raumens apkrovą [1].

Biomechaninis modeliavimas rodo, kad segmentų ilgių skirtumai keičia šias sąnarių jėgas [20]. Pavyzdžiui, sumodeliuotas 20 % šlaunikaulio ilgio padidėjimas keičia sąnarių jėgos petis: 400 Nm momentas sukelia 1571,09 N jėgą kelyje, o 500 Nm momentas esant 0,2546 m jėgos pečiui sukelia 1963 N jėgą klube [20]. Ilgesni šlaunikauliai stumia dubenį toliau atgal, todėl, siekiant išlaikyti štangą centre, reikalingas didesnis liemens polinkis į priekį arba didesnė kelių stūma pirmyn [1, 3, 20].

Nepaisant dažno dėmesio šlaunikaulio ilgiui, anatominiai skirtumai populiacijoje yra palyginti nedideli [3]. Daugiau nei 1 455 galūnių antropometriniai duomenys rodo, kad šlaunikaulio ilgis nuosekliai sudaro vidutiniškai 26,5–27,0 % stovinčio žmogaus ūgio (standartinis nuokrypis – 0,4–0,6 %) ir yra 1,26–1,28 karto didesnis už blauzdikaulio ilgį [3]. Maždaug 95 % vienodo ūgio suaugusiųjų šlaunikaulio ilgis skiriasi ne daugiau kaip apie 4 cm (~1,5 colio) [3]. Geometrinis modeliavimas rodo, kad net esant kraštutinėms anatominėms šlaunikaulio proporcijoms reikiamam gyliui pasiekti pakanka vos 3–6° papildomos čiurnos dorsifleksijos – šį diapazoną galima lengvai pasiekti per kelerias savaites trunkančias treniruočių programas, kurios įprastai padidina dorsifleksiją 5–7° [3].

Čiurnos mobilumas daro tiesioginę įtaką šiems svertams [18]. Pritūpimams su kūno svoriu reikalingas vidutiniškai 95° ± 27° klubo sulenkimas [18]. Didesnė čiurnos dorsifleksijos judesių amplitudė leidžia blauzdikauliui labiau judėti į priekį, todėl liemuo išlieka vertikalesnis, o kėlimo metu sumažėja reikalingas klubo sulenkimas ir kompensacinis liemens pasvirimas [18].

Pritūpimų variantai, štangos pozicija ir stovėsena

Sportininkai dažnai koreguoja štangos padėtį ir stovėsenos plotį, kad suvaldytų savo antropometrijos keliamus svertų reikalavimus [1, 5, 6]:

• Štangos padėtis: Atliekant pritūpimus su aukštai padėta štanga (angl. high-bar), ji dedama žemiau C7 slankstelio, o su žemai padėta štanga (angl. low-bar) – skersai mentės dygliagūbrio [6]. Pritūpimai su aukštai padėta štanga lemia vertikalesnę liemens padėtį, gilesnę apatinę fazę ir didesnius kelių sulenkimo kampus 11 iš 14 apžvelgtų tyrimų, labiau aktyvuodami keturgalvį raumenį (vastus medialis ir rectus femoris) bei mažiau apkraudami nugaros tiesiamuosius raumenis (erector spinae) [5, 9]. Žema štangos padėtis lemia didesnį liemens polinkį į priekį, padidindama vidinį jėgos petį ir didžiojo sėdmens raumens bei juosmeninės dalies nugaros tiesiamųjų raumenų apkrovą [5, 9]. Kontroliuojamuose palyginimuose 3-RM svoriai yra didžiausi pritūpimuose su žemai padėta štanga, po jų seka pritūpimai su aukšta štanga ir su saugos štanga (safety-bar), o pritūpimai su saugos štanga sukuria didesnius kelio tiesimo momentus nei pritūpimai su žema štanga [5]. Priekiniai pritūpimai maksimaliai padidina liemens vertikalumą: veikiant sumodeliuotai 1000 N apkrovai, sukuriamas 176,6 Nm klubo sukimo momentas (0,1766 m jėgos petys) ir 247,7 Nm kelio sukimo momentas (0,2477 m jėgos petys), todėl keturgalvis raumuo aktyvuojamas gerokai labiau, o juosmens apkrova yra mažesnė, palyginti su pritūpimais su štanga ant nugaros [9, 20].
• Apkrovos intensyvumo poveikis: Štangos svoriui didėjant nuo 70 % link 1-RM, sportininkai natūraliai perkelia grynųjų sąnarių momentų santykį nuo kelių ir čiurnų link klubo tiesiamųjų raumenų, padidindami liemens polinkį į priekį nepriklausomai nuo pritūpimo gylio [6, 7]. Treniruotiems kultūristams didinant svorį nuo 80 % iki 100 % 1-RM, kartu su didėjančiu liemens posvyriu reikšmingai padidėja vastus medialis ir didžiojo sėdmens raumens EMG aktyvumas [7].
• Stovėsenos plotis ir pėdų pasukimas: Standartinės rekomendacijos dažniausiai siūlo statyti kulnus pečių plotyje, pėdas pasukant į išorę iki 10° kampu [7]. Vis dėlto platesnė stovėsena (150–200 % pečių pločio) sukelia 23 % didesnius kelio valguso momentus ir 19–37 % didesnius klubo išorinės rotacijos momentus, palyginti su siaura ar vidutine stovėsena [1]. Pėdų pasukimas į išorę 30° kampu sumažina kelio valguso momentus 50 %, padidina varuso momentus 80 %, sumažina išorinės rotacijos momentus 20 % ir padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvaciją nuo 13 % maksimalaus valingo izometrinio susitraukimo (MVIC) esant neutraliai padėčiai iki 17 % (pasukus 30°) ir 23 % (pasukus 50°) [1]. Pratimuose treniruokliuose, pavyzdžiui, stumiant platformą kojomis, plati stovėsena padidina pritraukiamųjų ir didžiojo sėdmens raumenų įdarbinimą, siaura – keturgalvio raumens įdarbinimą, o nugaros tiesiamųjų raumenų apkrova išlieka minimali dėl išorinės atramos liemeniui [9].

Antropometrijos įtaka štangos traukos pasirinkimui

Štangos traukoje kūno dalių proporcijos lemia, ar sportininkas turės mechaninį pranašumą klasikinėje, ar sumo traukoje [10, 20]. Veikiant sumodeliuotai 1000 N apkrovai, klasikinė trauka su 0,4571 m jėgos pečiu sukuria 457,1 Nm sukimo momentą, palyginti su 461,0 Nm, kai dėl trumpesnių rankų jėgos petys siekia 0,4610 m [20].

Štangos traukos patirties neturintiems asmenims 1RM jėga tarp klasikinio ir sumo variantų iš esmės nesiskiria [10]. Tačiau sėdimo ūgio ir bendro ūgio santykis rodo reikšmingą neigiamą koreliaciją su sumo ir klasikinės traukos jėgos santykiu (r = 0,297, p = 0,043) [10]. Tai rodo, kad asmenys, turintys santykinai ilgesnį liemenį, linkę demonstruoti geresnius rezultatus sumo traukoje, o asmenys su trumpesniu liemeniu – klasikinėje traukoje [10]. Vyrų bendras kojų ilgis teigiamai koreliuoja su absoliučia klasikinės traukos 1RM jėga, bet ne su santykine jėga [10]. Moterų stovimas ūgis, kojų ilgis ir rankų ilgis neigiamai koreliuoja su santykine klasikinės traukos jėga, o rankų ir kojų ilgio santykis reikšmingos koreliacijos nerodo [10]. Be to, atliekant pakartojimus iki negalėjimo su 60 % 1RM, moterys abiejuose traukos stiliuose atlieka reikšmingai daugiau pakartojimų nei vyrai [10].

Biomechaniniai palyginimai atskleidžia skirtingus šių dviejų stilių sąnarių reikalavimus [10, 11, 15]:

• Judesių amplitudė ir liemens kampas: Sumo traukai būdingas vertikalesnis liemuo, o vertikali štangos trajektorija sutrumpėja 20–25 %, palyginti su klasikine trauka [10, 11, 15].
• Stuburo ir kelių apkrova: Klasikinė trauka reikalauja maždaug 10 % didesnio nugaros tiesiamųjų raumenų darbo tiesiant stuburą ir sukelia didesnes L4–L5 šlyties jėgas [11, 15]. Priešingai, sumo trauka sukuria maždaug tris kartus didesnius kelio tiesimo momentus atkeliant štangą nuo žemės, todėl labiau aktyvuojami vastus medialis ir vastus lateralis raumenys [11].
• Klubo tiesimo reikalavimai: Nors 2D modeliai rodo, kad sumo trauka drastiškai sumažina klubo jėgos petis, 3D analizės rodo, jog bendras klubo tiesimo poreikis tarp šių stilių yra beveik vienodas [11, 15]. Kadangi klubo tiesimas šlaunikaulio atžvilgiu vyksta tiek sagitalinėje, tiek frontalinėje plokštumoje, 3D šlaunikaulio jėgos peties ilgis tarp klasikinės ir sumo traukos išlieka panašus [11, 15].

Lemiamas klubo morfologijos vaidmuo

Nors išoriniai kūno segmentų santykiai suteikia bendrąsias gaires, vidinė skeleto struktūra dažnai nulemia individualias mechanines galimybes ir toleranciją judesiams [11, 15]. Klubo sąnario struktūriniai skirtumai apima gūžduobės gylį, jos padėtį, inklinacijos kampą ir šlaunikaulio versiją [11, 15]. Pavyzdžiui, esant coxa vara, mechanika dažniau palanki klasikinei traukai, o coxa valga geriau dera su plačios stovėsenos sumo trauka [11].

Šlaunikaulio versija – kampas tarp šlaunikaulio kaklelio ir šlaunikaulio krumplių – pasižymi didele natūralia įvairove [13, 15]. Įprasta šlaunikaulio versija svyruoja nuo 10° iki 25°, tačiau anatominiai tyrimai rodo, kad šį intervalą atitinka tik 48 % klubų [15]. Likusiems 52 % nustatomi nuokrypiai: 5 % – stipriai sumažėjusi (retroversija), 17 % – vidutiniškai sumažėjusi, 18 % – vidutiniškai padidėjusi ir 12 % – stipriai padidėjusi (anteversija, >35°) [15]. Be to, esama dubens struktūros skirtumų tarp lyčių: moterų sąnarinis tarpas yra 9,3 % siauresnis, gūžduobės anteversija bei inklinacija – didesnė nei vyrų [15].

Tikroji klubo anteversija (šlaunikaulio kaklelis pasisukęs į priekį >15° krumplių plokštumos atžvilgiu) pasitaiko maždaug 8–10 % populiacijos ir kliniškai gali būti nustatyta atliekant Craigo testą, kai neutralioje padėtyje vidinė rotacija siekia ≥15° [13]. Asmenims, turintiems anteversiją, pratimai, reikalaujantys didelio klubo atitraukimo ir išorinės rotacijos – tokie kaip plataus stoto pritūpimai ar sumo trauka – padidina gūžduobės neatitikimo ir kaulinių struktūrų atsitrenkimo riziką [13]. Šiais atvejais klasikinė trauka arba trauka su šešiakampe štanga (trap bar) yra mechaniškai saugesnė ir veiksmingesnė alternatyva [13].