Griebimo ir dilbių treniravimas kartu su sunkiais traukimo pratimais

Tiesiogines griebimo ir dilbių treniruotes reikėtų atlikti treniruotės pabaigoje, atlikus visus pagrindinius traukimo pratimus, arba perkelti į atskiras treniruočių dienas [12]. Jei sunkios traukos apimtis yra didelė, sportuojantieji gali išvengti griebimo nuovargio, ribojančio nugaros ir užpakalinės grandinės raumenų darbą, naudodami riešo diržus (traukes) pagrindinių pratimų metu bei išlaikydami izoliuoto dilbių darbo apimtį nustatytose savaitinėse ribose [12, 17]. Pagrindinis aspektas – baziniai traukimo judesiai jau savaime suteikia reikšmingą netiesioginį stimulą dilbių raumenims, todėl neatsižvelgus į šį sinergistinį krūvį galima greitai viršyti vietines atsistatymo galimybes ir pabloginti griebimo jėgą [10, 25].

Tarpusavio trukdymo mechanizmas ir neuromuskulinis nuovargis

Pagrindiniai traukimo judesiai – įskaitant mirties trauką, štangos trauką pasilenkus ir prisitraukimus – kelia didelius reikalavimus palaikomajam griebimui, kai pasipriešinimo vektorius tiesiogiai tempia pirštus ir delną [20]. Kai dilbio lenkiamieji raumenys yra nuvarginti prieš sunkią trauką arba jos metu, griebimo pajėgumas dažnai išsenka anksčiau, nei didesnės tikslinės raumenų grupės pasiekia savo stimuliacijos slenkstį [17, 18]. Praktiškai griebimo apribojimai gali lemti didelius darbinio svorio skirtumus – pavyzdžiui, atliekant mirties trauką be diržų padaroma gerokai mažiau pakartojimų arba naudojamas mažesnis svoris, palyginti su kėlimu naudojant diržus [18].

Raumenis varginantis darbas sukelia tiek periferinį, tiek centrinį nuovargį [7]. Alkūnės lenkiamuosiuose ir viršutinių galūnių raumenyse ilgai trunkantys maksimalūs valingi susitraukimai sukelia centrinį neuromuskulinį nuovargį – matuojamą motorinių taškų ir transkranijine magnetine stimuliacija (TMS) – kuris sudaro apie 25 % bendro jėgos generavimo pajėgumo sumažėjimo [7]. Be to, didelės apimties ir daugiasąnariai jėgos treniruočių protokolai sukelia ilgalaikį neuromuskulinio pajėgumo deficitą, o greičiui ir jėgai atkurti prireikia iki 72 valandų [5].

Bandymai padidinti dilbių apkrovą pagrindinių traukimų metu naudojant storas rankenas taip pat sukuria mechaninių kompromisų: nors platėjančios rankenos padidina dilbio raumenų aktyvavimą, jos tuo pat metu sumažina 1RM jėgą ir bendrą pakartojimų skaičių atliekant mirties trauką, traukas pasilenkus ir prisitraukimus [15]. Vadinasi, tiesioginis dilbių darbas turi būti atskirtas nuo pagrindinių traukimo judesių, siekiant apsaugoti pagrindinių pratimų rezultatus [12].

Dozavimas ir savaitinės apimties ribos

Kadangi dilbiai veikia kaip sinergistai atliekant kiekvieną viršutinės kūno dalies traukimo pratimą, jų savaitinė apimtis turi būti apskaičiuojama atsargiai. Metaanalizės duomenys rodo, kad dalinių serijų apskaitos metodas – kai netiesioginių ar sinergistinių pratimų serijos skaičiuojamos kaip 0,5 serijos, o tiesioginių – kaip 1,0 serija – geriausiai numato raumenų hipertrofiją ir atspindi mažėjantį grąžos efektą didėjant bendrai savaitinei apimčiai [25].

Pažengusiems sportininkams, turintiems nuo 3 iki 7 metų treniruočių patirtį, nustatytos šios tiesioginio darbo dilbių apimties ribos per savaitę [10]:

• Palaikomoji apimtis (MV): 0–4 tiesioginės serijos per savaitę [10].
• Minimali efektyvi apimtis (MEV): 0–8 tiesioginės serijos per savaitę [10].
• Maksimali adaptyvi apimtis (MAV): 8–24 tiesioginės serijos per savaitę [10].
• Maksimali atsistatymo apimtis (MRV): 24–30 tiesioginių serijų per savaitę (specializuotų prioritetinių ciklų metu gali siekti 30–40+ serijų) [10].

Siekiant valdyti nuovargį vienos treniruotės metu, tiesioginės dilbių treniruotės paprastai turėtų būti ribojamos iki 1 pratimo ir 8–12 bendrų serijų vienai raumenų grupei per treniruotę [10]. Sportininkams, atliekantiems specializuotą dilbių auginimo etapą, efektyvus būdas yra paskirstyti 2–3 skirtingus pratimus per 3–4 savaitines treniruotes [10]. Maždaug 50 % šių tiesioginių serijų turėtų patekti į 10–20 pakartojimų intervalą [10].

Anatominis taikymas ir pratimų parinkimas

Visapusiškam dilbių vystymuisi reikalingas trijų skirtingų anatominių funkcijų lavinimas, o ne vien tik statinis svorio laikymas [12, 21]:

1. Dilbio lenkiamieji raumenys ir griebimo tipai

Dilbio lenkiamieji raumenys (daugiausia flexor carpi radialis ir flexor digitorum) tiesiogiai reaguoja į riešo lenkimą ir svorių nešimą [12, 13]. Norint maksimaliai padidinti judesio amplitudę ir motorinių vienetų rekrutavimą, riešo lenkimo pratimai turėtų būti atliekami leidžiant svoriui nusiristi iki pirštų galiukų į pilną ištempimą prieš vėl jį sulenkiant aukštyn [10].

Griebimo treniruotės skirstomos pagal tris skirtingus mechaninius veiksmus [20]:

• Palaikomasis griebimas (angl. support grip): pasipriešinimas delno atsidarymui veikiant statmenai apkrovai (pvz., mirties trauka, „ūkininko vaikščiojimas“) [20].
• Gniuždantysis griebimas (angl. crush grip): jėgos generavimas spaudžiant daiktą į vidų (pvz., rankiniai griebtuvai / espanderiai) [20]. Darbas su griebtuvais turėtų būti atliekamas 10–30 pakartojimų intervale, įtraukiant 1 sekundės išlaikymą pilno suspaudimo taške [10].
• Griebimas pirštų galiukais (angl. pinch grip): trinties jėgos taikymas lygiagrečiai delnui tarp pirštų ir nykščio [20].

2. Dilbio tiesiamieji raumenys

Riešo tiesiamieji raumenys (extensor carpi radialis ir extensor digitorum) treniruojami atliekant atvirkštinį riešo lenkimą (delnais žemyn) [13]. Kadangi tiesiamųjų raumenų jėgos pajėgumas yra mažesnis nei lenkiamųjų, atvirkštiniam riešo lenkimui paprastai reikia maždaug 50 % to svorio, kuris naudojamas standartiniam riešo lenkimui [12]. Visų anatominių funkcijų lavinimas subalansuoja sąnarių jėgas riešo ir alkūnės srityse bei padeda išvengti lokalaus perkrovimo [21]. Klinikiniais atvejais, pavyzdžiui, esant lateralinei alkūnės tendinopatijai, didelio pakartojimų skaičiaus riešo tiesiamųjų raumenų protokolai (pvz., 30-15-15-15 pakartojimų) su kraujotakos apribojimu (BFR) akivaizdžiai padidina neskausmingo griebimo jėgą [19].

3. Žastinis stipinkaulio raumuo (brachioradialis)

Skirtingai nuo riešo lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų, brachioradialis kerta alkūnės, o ne riešo sąnarį, ir visų pirma veikia kaip alkūnės lenkiamasis raumuo [12]. Jis treniruojamas naudojant neutralią arba pronuotą (antvertą) rankos padėtį, pavyzdžiui, atliekant plaktuko tipo („hammer“) rankų lenkimus ir atvirkštinius lenkimus su štanga [12]. Elektromiografija rodo, kad dilbio padėtis keičia raumenų įtraukimą: nors kai kurie duomenys rodo panašų žastinio stipinkaulio raumens aktyvumą esant įvairioms rankų padėtims arba nedidelį padidėjimą pronuotoje ar supinuotoje padėtyje, dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii) žymiai stipriau aktyvuojamas supinutoje (atvertoje) padėtyje [14, 15].

Programavimo strategija ir pasirengimo stebėjimas

Norint suderinti šiuos elementus nesumažinant pagrindinių pratimų rezultatų, treniruotės turėtų remtis struktūrizuotu planavimu [1]:

1. Pagrindinių traukimų seka: sunkią bazinę mirties trauką, traukas pasilenkus ir vertikalius traukimus atlikite treniruotės pradžioje [12]. Naudokite riešo diržus sunkiose darbinėse serijose, kai griebimas riboja užpakalinės grandinės ar nugaros raumenų apkrovimą [12, 17].
2. Dilbių izoliavimas pabaigoje: tiesioginius riešo lenkimus, atvirkštinius lenkimus ar griebtuvo pratimus atlikite treniruotės pabaigoje arba suplanuokite juos tomis dienomis, po kurių iškart neseka sunkios traukos treniruotė [10, 12].
3. Neuromuskulinio pasirengimo stebėjimas: sekite griebimo jėgos atsistatymą naudodami skaitmeninį rankos dinamometrą; prieinami skaitmeniniai modeliai rodo mažesnį nei 10 % nuokrypį, palyginti su hidrauliniais tyrimų standartais, todėl jie yra patikimas įrankis griebimo jėgos ir atsistatymo tendencijoms stebėti bėgant laikui [20].