Програмирање тренинг за стисок и подлактици покрај тешки влечења

Директниот тренинг за стисок и подлактици треба да се изведува на крајот од тренингот откако ќе завршат сите примарни вежби за влечење, или пак да се смести во посебни денови за тренинг [12]. Доколку волуменот на тешки влечења е голем, вежбачите можат да спречат заморот на стисокот да го ограничи активирањето на грбот и задниот кинетички синџир преку користење гуртни за кревање при примарните влечења, додека изолираниот волумен за подлактици се одржува во јасни неделни граници [12, 17]. Главното предупредување е дека сложените влечења веќе даваат значителен индиректен стимул за мускулатурата на подлактицата; непочитувањето на оваа синергистичка работа може брзо да ги надмине локалните капацитети за закрепнување и да го наруши стисокот [10, 25].

Механизам на интерференција и невромускулен замор

Главните влечечки движења — вклучувајќи мртви дигања, веслања со шипка и згибови — наметнуваат високи барања за потпорен стисок, каде што векторот на отпор влече директно спроти прстите и дланката [20]. Кога флексорите на подлактицата се заморени пред или за време на тешкото влечење, капацитетот на стисокот често откажува пред поголемите целни мускулни групи да го достигнат својот стимулативен праг [17, 18]. Во пракса, ограничувањата во стисокот можат да доведат до значајни разлики во оптоварувањето, како што е изведување значително помалку повторувања или користење полесни тежини при мртво дигање без гуртни во споредба со кревање со гуртни [18].

Мускулната работа што предизвикува замор создава и периферен и централен замор [7]. Кај флексорите на лактот и мускулатурата на горните екстремитети, продолжените максимални волеви контракции предизвикуваат централен невромускулен замор — квантифициран преку стимулација на моторната точка и транскранијална магнетна стимулација (ТМС) — што сочинува приближно 25% од вкупниот пад на капацитетот за генерирање сила [7]. Понатаму, протоколите за тренинг со оптоварување со висок волумен и повеќезглобни вежби создаваат продолжени дефицити во невромускулната изведба, за што се потребни до 72 часа за целосно закрепнување на брзината и силата [5].

Обидот да се зголеми активирањето на подлактиците за време на примарните влечења со користење додатоци со дебел фат, исто така, создава механички компромиси: иако додатоците со дебел фат ја зголемуваат мускулната активација на подлактицата, тие истовремено ја намалуваат силата на 1RM и вкупниот број повторувања при мртви дигања, веслања и згибови [15]. Следствено, директниот тренинг за подлактици мора да биде одвоен од примарните влечечки движења за да се заштити изведбата на главните вежби [12].

Дозирање и ориентири за неделен волумен

Бидејќи подлактиците дејствуваат како синергисти во секоја вежба за влечење на горниот дел од телото, нивниот неделен волумен мора внимателно да се пресмета. Метааналитичките податоци покажуваат дека методот на квантификација со фракциски серии — сметајќи ги индиректните или синергистичките серии како 0,5 серии, а директните како 1,0 серија — најдобро ја предвидува мускулната хипертрофија, истовремено отсликувајќи го намалувањето на ефектот како што се зголемува вкупниот неделен волумен [25].

За среднонапредни вежбачи со 3 до 7 години тренажно искуство, утврдените ориентири за волумен на подлактиците ги даваат следните неделни опсези на серии за директна работа [10]:

• Волумен за одржување (MV): 0 до 4 директни серии неделно [10].
• Минимален ефективен волумен (MEV): 0 до 8 директни серии неделно [10].
• Максимален адаптивен волумен (MAV): 8 до 24 директни серии неделно [10].
• Максимален волумен за закрепнување (MRV): 24 до 30 директни серии неделно (што може да достигне 30–40+ серии за време на специјализирани фази со приоритет) [10].

За да се управува со заморот во рамките на еден тренинг, директниот тренинг за подлактици генерално треба да биде ограничен на 1 вежба и 8 до 12 вкупни серии по мускулна група по тренинг [10]. За вежбачи што спроведуваат посветена фаза на специјализација за подлактици, распоредувањето на 2 до 3 различни вежби во текот на 3 до 4 тренинзи неделно претставува ефективна дистрибуција [10]. Приближно 50% од овие директни серии треба да бидат во опсег од 10 до 20 повторувања [10].

Анатомско таргетирање и избор на вежби

Сеопфатниот развој на подлактиците бара таргетирање на три различни анатомски функции наместо потпирање исклучиво на статичко држење [12, 21]:

1. Флексори на подлактицата и видови стисок

Флексорите на подлактицата (првенствено flexor carpi radialis и flexor digitorum) директно реагираат на превиткувања на зглобот на шаката и носење тежина [12, 13]. За максимален опсег на движење и регрутација на моторни единици, превиткувањата на зглобот на шаката треба да се изведуваат така што тежината ќе се остави да се спушти до врвовите на прстите во целосна екстензија пред повторно да се свитка нагоре [10].

Тренингот за стисок се класифицира во три различни механички дејства [20]:

• Потпорен стисок (Support grip): Спротивставување на отворањето на дланката под дејство на нормално оптоварување (на пр. мртви дигања, фармерско одење) [20].
• Стисок на згмечување (Crush grip): Генерирање сила навнатре кон предмет (на пр. рачни грипери/стискалки) [20]. Работата со рачни стискалки треба да се тренира во опсег од 10 до 30 повторувања, со задржување од 1 секунда при целосно затворање [10].
• Стисок со штипење (Pinch grip): Примена на сила на триење паралелно со дланката помеѓу прстите и палецот [20].

2. Екстензори на подлактицата

Екстензорите на зглобот на шаката (extensor carpi radialis и extensor digitorum) се тренираат преку обратни превиткувања на зглобот на шаката (со дланките свртени надолу) [13]. Бидејќи екстензорниот оддел има помал капацитет за сила од флексорите, обратните превиткувања на зглобот обично бараат приближно 50% од тежината што се користи за стандардните превиткувања [12]. Тренирањето на сите анатомски функции ги балансира зглобните сили низ зглобот на шаката и лактот, помагајќи да се спречи локализирано преоптоварување [21]. Во клинички контекст, како што е латералниот епикондилитис на лактот, протоколите за екстензори на зглобот со голем број повторувања (на пр. 30-15-15-15 повторувања) со рестрикција на протокот на крв покажале акутно зголемување на безболната сила на стисокот [19].

3. Брахиорадијалис (Brachioradialis)

За разлика од флексорите и екстензорите на зглобот на шаката, brachioradialis поминува преку зглобот на лактот наместо преку шаката, функционирајќи првенствено како флексор на лактот [12]. Се таргетира со движења со неутрален или прониран фат, како што се чекан-превиткувања и обратни превиткувања [12]. Електромиографијата покажува дека ориентацијата на подлактицата ги менува шемите на мускулна активација: додека некои податоци покажуваат слична активност на брахиорадијалисот кај различни фатови или благо зголемување во пронирани или супинирани позиции, бицепсот (biceps brachii) покажува значително поголема активација во супинирани позиции [14, 15].

Стратегија за програмирање и следење на подготвеноста

За да се интегрираат овие компоненти без да се наруши изведбата на главните вежби, тренингот треба да следи структуриран распоред насочен кон целта [1]:

1. Редослед на примарните влечења: Изведувајте ги тешките сложени мртви дигања, веслања и вертикални влечења на почетокот на тренингот [12]. Користете гуртни за кревање на тешките работни серии кога стисокот го ограничува стимулирањето на задниот синџир или грбот [12, 17].
2. Изолирајте ги подлактиците на крајот: Поставете ги директните превиткувања на зглобот на шаката, обратните превиткувања или тренингот со стискалки на самиот крај од тренингот, или распоредете ги во денови што не претходат на тешки влечења [10, 12].
3. Следете ја невромускулната подготвеност: Следете го закрепнувањето на силата на стисокот со помош на дигитален рачен динамометар; достапните дигитални модели покажуваат помалку од 10% отстапување во споредба со хидрауличните истражувачки стандарди, што ги прави практична алатка за следење на трендовите на силата на стисокот и закрепнувањето со текот на времето [20].