Дали на почетниците им се потребни директни вежби за раце за раст?

За почетниците, додавањето директни изолациски вежби за раце во програма што содржи мултизглобни сложени движења не изгледа дека создава поголем раст на целиот мускул на раката или поголемо зголемување на општата сила [1, 14]. Истражувањата постојано покажуваат дека сложените вежби за горниот дел од телото, како што се веслањата, влечењата на лат-машина и потисоците, доволно ги стимулираат бицепсите и трицепсите за општи адаптации кај нетренирани поединци [1]. Главната забелешка е дека еднозглобните изолациски вежби и мултизглобните сложени дигања можат различно да стимулираат одделни региони и индивидуални мускулни глави, што значи дека рутините базирани само на сложени движења со текот на времето можат да остават специфични анатомски сегменти недоволно стимулирани [13, 14].

Раст на целиот мускул: изолациски наспроти сложени вежби

При проценка на целокупната мускулна големина и сила кај нетренирани поединци, сложените и изолациските вежби произведуваат речиси идентични адаптации на ниво на целиот мускул [1, 14]. Во 10-неделна студија на 29 нетренирани млади мажи кои тренирале двапати неделно со три серии од 8–12 повторувања до отказ (RM), мултизглобното влечење на лат-машина и еднозглобниот бицепс прегиб предизвикале статистички слично зголемување на дебелината на мускулите флексори на лактот (6,10% наспроти 5,83%) и изокинетичкиот максимален вртежен момент (10,40% наспроти 11,87%) [1]. Двата тренинг протоколи ги следеле стандардните насоки на Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) со контролирано темпо од 2 секунди концентрична и 2 секунди ексцентрична фаза [1].

Овие наоди важат и во пошироки систематски анализи. Мета-анализа на седум студии и десет споредби откри занемарлива збирна разлика во големината на ефектот од 0,07 помеѓу сложените и изолациските вежби за хипертрофија на целиот мускул [14]. Дури и кога директни изолациски вежби биле додадени врз мултизглобна рутина, збирната разлика останала занемарлива (0,14) [14].

Слични модели се појавуваат и кога изолациските движења директно се додаваат на сложените рутини кај веќе тренирани вежбачи [6, 8]. Во 8-неделна студија која споредувала тренинг само со мултизглобни вежби наспроти мултизглобен тренинг со додадени еднозглобни вежби за раце, додавањето прегиби и екстензии не донело статистички значајна дополнителна корист за обемот на свиткана рака (1,72% за само мултизглобни наспроти 1,45% за мултизглобни плус еднозглобни) или обемот на мускулите на раката (1,33% наспроти 3,17%) [6, 8, 14]. Силата на флексија на лактот (4,99% наспроти 6,42%) и силата на екстензија на лактот (10,60% наспроти 9,79%) исто така не покажале значајни разлики меѓу групите [6, 8]. Претходни истражувања на сличен начин утврдиле дека додавањето еднозглобни движења на мултизглобен протокол не нуди значајни разлики во големината или силата на флексорите на лактот во споредба со тренингот само со мултизглобни вежби [1].

Улогата на регионалната хипертрофија и хипертрофијата на специфични глави

Иако вкупниот обем на раката и дебелината на средината на мускулот се менуваат слично помеѓу различните модалитети, мускулите не растат секогаш рамномерно по целата своја должина или низ одделните глави [13, 14]. Сложените дигања и изолациските вежби поставуваат различни механички барања врз мултизглобната и еднозглобната мускулатура [13, 14].

Оваа разлика е особено очигледна кај мускулот трицепс (triceps brachii) [13, 14]:

• Долга глава на трицепсот: Во 10-неделна студија со магнетна резонанца (MRI), еднозглобните трицепс екстензии го зголемиле волуменот на долгата глава за 17,5%, во споредба со само 2,1% од мултизглобниот потисок од рамен бенч со шипка — што претставува 8,3 пати поголема разлика [14]. Изолираниот лежечки потисок за трицепс со шипка (француски потисок) преференцијално го стимулира растот на долгата глава [13].
• Латерална глава на трицепсот: Спротивно на тоа, мултизглобниот бенч потисок го зголемил волуменот на латералната глава за 7,2%, додека еднозглобните екстензии го зголемиле за само 0,6% (12 пати поголема разлика) [14]. Се чини дека мултизглобното потиснување дава предност на растот на латералната глава во споредба со изолираните лежечки екстензии [13].

Сличен нерамномерен раст се јавува и кај другите мускулни групи. Тренингот со оптоварување за горниот дел од телото може да предизвика регионална хипертрофија на бицепсот, како на пример зголемување на дебелината на мускулот од 12% проксимално наспроти 4,7% дистално [13]. Во 9-неделна студија на 38 жени, бицепс прегибите изведени на Скотова клупа под агол од 50° довеле до значајна хипертрофија специфично на дисталниот 70% регион од раката (зголемувајќи ја дебелината од 2,7 cm на 2,94 cm), додека прегибите на коса клупа под агол од 45° не предизвикале значаен раст на ниедно од мерените места (50%, 60% или 70%) [16]. Сепак, споредбата на Скотовите прегиби со бајезиските прегиби (Bayesian curls) со изедначени профили на отпор покажала слични општи придобивки во големината и силата без изразени регионални предности [17].

Анатомски гледано, долгата глава на бицепсот потекнува од супрагленоидната туберкула (преминувајќи го рамениот зглоб), а кратката глава потекнува од коракоидниот израсток, но обете се припојуваат на радијалната туберозитас, што оневозможува целосна мускулна изолација помеѓу главите за време на флексија на лактот [18]. Електромиографските (EMG) анализи покажуваат дека ротацијата на подлактицата — супиниран наспроти неутрален или прониран фат — многу повеќе ја модулира регрутацијата на бицепсот и брахиорадијалисот отколку ширината на фатот на шипката или малите промени во позицијата на рамото [18].

Споредлив образец на регионален раст зависен од вежбата постои и кај долниот дел од телото [11]. Во 12-неделна студија која споредувала еднозглобна екстензија на колена со мултизглобен лег-прес, екстензиите на колена довеле до раст на биартикуларниот rectus femoris за 13,2% во споредба со 1,1% при лег-прес, додека двете вежби дале сличен раст кај мускулите vasti (5,0%–7,2% наспроти 4,4%–6,2%) [11]. Мултизглобниот лег-прес исто така предизвикал значаен раст на gluteus maximus (15,4%) и adductor magnus (6,2%), кои еднозглобните екстензии на колена не ги стимулирале [11].

Системски разлики и разлики во перформансите

При споредба на вкупните физички адаптации, мултизглобните вежби нудат пошироки системски придобивки [3, 4]. Во 8-неделна студија на 36 активни мажи со изедначен волумен на работа (повторувања × серии × оптоварување), мултизглобниот тренинг поттикнал значително поголеми подобрувања од еднозглобниот тренинг во [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% наспроти 5,1%)
• 1RM на бенч потисок (10,9% наспроти 8,1%)
• 1RM на чучањ (13,8% наспроти 8,3%)
• 1RM на екстензија на колена (18,9% наспроти 12,4%)

Двата протоколи резултирале со слични намалувања на телесните масти и зголемување на безмасната маса на DEXA скенирањата [3]. Сепак, кај еднозглобниот тренинг биле потребни повисоки опсези на повторувања (12–18 RM со 1,5–2 минути одмор) за да се изедначи вкупниот волумен на работа постигнат со мултизглобниот тренинг (6–8 RM со 2,5–3 минути одмор) поради помалите апсолутни тежини [3]. Кај тренирани вежбачи, мултизглобниот тренинг генерирал 12,1% поголемо внатрешно тренинг оптоварување отколку еднозглобниот тренинг, додека еднозглобниот тренинг предизвикал поголем пад на вкупната подигната тежина низ периодизираните циклуси (-42% наспроти -35%) [4].

Практични заклучоци за програмирање на тренингот

За почетници, мултизглобните движења за горниот дел од телото обезбедуваат ефикасна основа за општа сила и хипертрофија на рацете [1, 6]. Бидејќи сложените вежби даваат споредлив раст на целиот мускул на раката без задолжителна директна изолациска работа, изборот на вежби во почетокот може да даде приоритет на распоредот, достапната опрема и личните преференции [1, 6].

Вежбачите кои се стремат кон избалансиран, сеопфатен развој на сите мускулни глави можат селективно да додадат изолациски движења — како што се трицепс екстензии над глава или во лежечка положба за долгата глава на трицепсот — за да ги таргетираат регионите што сложените потисоци и влечења можеби недоволно ги стимулираат [13, 14].