Har begyndere brug for direkte armtræning for muskelvækst?

For begyndere ser det ikke ud til, at direkte isolationsøvelser for armene oven i et program med flerledsøvelser giver større overordnet muskelvækst i armene eller større generel styrkefremgang [1, 14]. Forskningen viser konsekvent, at flerledsøvelser for overkroppen såsom roning, træk til bryst og presøvelser stimulerer biceps og triceps tilstrækkeligt til at skabe brede tilpasninger hos utrænede personer [1]. Det primære forbehold er, at etleds-isolationsøvelser og flerledsøvelser kan stimulere forskellige regioner og individuelle muskelhoveder forskelligt, hvilket betyder, at programmer udelukkende baseret på flerledsøvelser over tid kan efterlade specifikke anatomiske områder understimulerede [13, 14].

Samlet muskelvækst: Isolations- vs. flerledsøvelser

Når man vurderer den generelle muskelstørrelse og styrke hos utrænede individer, giver flerleds- og isolationsøvelser næsten identiske tilpasninger for den samlede muskel [1, 14]. I et 10-ugers studie med 29 utrænede unge mænd, der trænede to gange om ugen med tre sæt af 8–12 repetition maximum (RM), gav flerledsøvelsen træk til bryst og etledsøvelsen biceps curls statistisk ensartede stigninger i albuebøjernes muskeltykkelse (6,10 % mod 5,83 %) og isokinetisk maksimalt drejningsmoment (10,40 % mod 11,87 %) [1]. Begge træningsprotokoller fulgte standardretningslinjerne fra American College of Sports Medicine med kontrolleret kadence på 2 sekunder koncentrisk og 2 sekunder ekscentrisk [1].

Disse resultater understøttes af bredere systematiske analyser. En metaanalyse af syv studier og ti sammenligninger fandt en ubetydelig samlet effektstørrelsesforskel på 0,07 mellem flerleds- og isolationsøvelser for samlet muskelhypertrofi [14]. Selv når direkte isolationsøvelser blev tilføjet oven i et program med flerledsøvelser, forblev den samlede forskel forsvindende lille (0,14) [14].

Lignende mønstre ses, når isolationsøvelser føjes direkte til flerledsprogrammer hos styrketrænede personer [6, 8]. I et 8-ugers studie, der sammenlignede træning med udelukkende flerledsøvelser mod flerledstræning med ekstra etledsøvelser for armene, gav tilføjelsen af curls og extensions ingen statistisk signifikant ekstra fordel for spændt armomkreds (1,72 % for flerledstræning alene mod 1,45 % for flerleds- plus etledstræning) eller armmusklernes omkreds (1,33 % mod 3,17 %) [6, 8, 14]. Styrken i albuefleksion (4,99 % mod 6,42 %) og albueekstension (10,60 % mod 9,79 %) viste heller ingen signifikante forskelle mellem grupperne [6, 8]. Tidligere undersøgelser har ligeledes vist, at tilføjelse af etledsøvelser til en flerledsprotokol ikke gav nogen signifikante forskelle i albuebøjernes størrelse eller styrke sammenlignet med flerledstræning alene [1].

Betydningen af regional og hovedspecifik hypertrofi

Selvom den overordnede armomkreds og muskeltykkelse midt på musklen ændrer sig ensartet på tværs af træningsmetoder, vokser muskler ikke altid ensartet i hele deres længde eller på tværs af individuelle muskelhoveder [13, 14]. Flerleds- og isolationsøvelser stiller forskellige mekaniske krav til flerleds- og etledsmuskulatur [13, 14].

Denne forskel er særlig tydelig i triceps brachii [13, 14]:

• Triceps' lange hoved: I et 10-ugers MR-studie øgede triceps extensions som etledsøvelse volumen af det lange hoved med 17,5 % sammenlignet med kun 2,1 % ved flerledsøvelsen bænkpres med vægtstang – en forskel på 8,3 gange [14]. Isoleret liggende triceps extensions med vægtstang (french press) stimulerer fortrinsvis væksten i det lange hoved [13].
• Triceps' laterale hoved: Omvendt øgede bænkpres volumen af det laterale hoved med 7,2 %, mens etleds-extensions kun øgede det med 0,6 % (en 12-dobbelt forskel) [14]. Flerleds-presøvelser ser ud til at favorisere væksten af det laterale hoved frem for liggende isolerede extensions [13].

Lignende uensartet vækst forekommer i andre muskelgrupper. Styrketræning for overkroppen kan medføre regional hypertrofi i biceps, såsom en stigning i muskeltykkelse på 12 % proksimalt mod 4,7 % distalt [13]. I et 9-ugers studie med 38 kvinder gav preacher curls på en 50° Scott-bænk signifikant hypertrofi specifikt i den distale 70 %-region af armen (med en stigning i tykkelse fra 2,7 cm til 2,94 cm), hvorimod 45° incline curls ikke gav nogen signifikant vækst på nogen af de målte steder (50 %, 60 % eller 70 %) [16]. En sammenligning mellem preacher curls og Bayesian curls med matchede modstandsprofiler viste dog lignende generel vækst i størrelse og styrke uden distinkte regionale fordele [17].

Anatomisk udspringer biceps' lange hoved fra tuberculum supraglenoidale (og krydser dermed skulderleddet), mens det korte hoved udspringer fra processus coracoideus, men begge hæfter på tuberositas radii, hvilket forhindrer fuldstændig muskulær isolation mellem hovederne under albuefleksion [18]. Elektromyografiske (EMG) analyser viser, at underarmsrotation – supineret versus neutralt eller proneret greb – modulerer aktiveringen af biceps og brachioradialis langt mere end grebsbredde på en vægtstang eller mindre ændringer i skulderposition [18].

Et tilsvarende mønster af øvelsesspecifik regional vækst findes i underkroppen [11]. I et 12-ugers studie, der sammenlignede leg extensions som etledsøvelse med benpres som flerledsøvelse, øgede leg extensions den toleddede rectus femoris med 13,2 % sammenlignet med 1,1 % ved benpres, mens begge øvelser gav lignende vækst i vastus-musklerne (5,0 %–7,2 % mod 4,4 %–6,2 %) [11]. Benpres medførte også signifikant vækst i gluteus maximus (15,4 %) og adductor magnus (6,2 %), som ikke blev stimuleret af leg extensions [11].

Systemiske forskelle og præstation

Når man sammenligner de samlede fysiske tilpasninger, giver flerledsøvelser bredere systemiske fordele [3, 4]. I et 8-ugers studie med 36 aktive mænd, hvor arbejdsvolumen var udlignet (gentagelser × sæt × belastning), førte flerledstræning til signifikant større forbedringer end etledstræning i [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % vs. 5,1 %)
• Bænkpres 1RM (10,9 % vs. 8,1 %)
• Squat 1RM (13,8 % vs. 8,3 %)
• Leg extension 1RM (18,9 % vs. 12,4 %)

Begge protokoller resulterede i lignende reduktioner i kropsfedt og stigninger i fedtfri masse målt med DEXA-scanninger [3]. Etledstræning krævede dog højere gentagelsesintervaller (12–18 RM med 1,5–2 minutters pause) for at matche den samlede arbejdsvolumen opnået ved flerledstræning (6–8 RM med 2,5–3 minutters pause) på grund af lavere absolutte belastninger [3]. Hos trænede personer genererede flerledstræning en 12,1 % højere intern træningsbelastning end etledstræning, mens etledstræning forårsagede et større fald i den samlede løftede vægt på tværs af periodiserede cyklusser (-42 % vs. -35 %) [4].

Praktiske pointer til træningsplanlægningen

For begyndere udgør flerledsøvelser for overkroppen et effektivt fundament for generel armstyrke og muskelvækst [1, 6]. Da flerledsøvelser giver en sammenlignelig samlet armvækst uden obligatorisk direkte isolationsarbejde, kan øvelsesvalget i starten tilpasses efter tidsplan, tilgængeligt udstyr og individuelle præferencer [1, 6].

Udøvere, der ønsker en afbalanceret og komplet udvikling af alle muskelhoveder, kan selektivt tilføje isolationsøvelser – såsom triceps extensions over hovedet eller liggende for triceps' lange hoved – for at ramme de områder, som flerleds-pres og -træk potentielt understimulerer [13, 14].