Behöver nybörjare direkta armövningar för att bygga muskler?

För nybörjare verkar det inte ge någon större muskeltillväxt på helmuskelnivå eller bättre allmänna styrkeökningar att lägga till direkta isolationsövningar för armarna i ett träningsprogram som redan innehåller flerledsövningar [1, 14]. Forskning visar samstämmigt att flerledsövningar för överkroppen, såsom roddar, latsdrag och pressar, stimulerar biceps och triceps tillräckligt för att ge goda anpassningar hos otränade individer [1]. Den främsta invändningen är att enledsövningar (isolation) och flerledsövningar kan stimulera specifika regioner och enskilda muskelhuvuden på olika sätt, vilket innebär att ett program med enbart basövningar över tid kan lämna specifika anatomiska delar understimulerade [13, 14].

Muskeltillväxt på helmuskelnivå: Isolations- mot flerledsövningar

När man utvärderar generell muskelmassa och styrka hos tidigare otränade personer ger flerledsövningar och isolationsövningar nästan identiska anpassningar på helmuskelnivå [1, 14]. I en 10-veckorsstudie på 29 otränade unga män som tränade två gånger i veckan med tre set på 8–12 repetition maximum (RM), gav latsdrag (flerled) och bicepscurls (enled) statistiskt likvärdiga ökningar i armbågsflexorernas muskeltjocklek (6,10 % mot 5,83 %) och isokinetiska toppvridmoment (10,40 % mot 11,87 %) [1]. Båda träningsprotokollen följde standardiserade riktlinjer från American College of Sports Medicine med kontrollerade tempon på 2 sekunders koncentrisk och 2 sekunders excentrisk fas [1].

Dessa resultat stöds även av bredare systematiska analyser. En metaanalys av sju studier och tio jämförelser fann en försumbar sammanslagen effektstorleksskillnad på 0,07 mellan flerleds- och isolationsövningar för hypertrofi på helmuskelnivå [14]. Även när direkta isolationsövningar lades till utöver ett flerledsprogram förblev skillnaden försumbar (0,14) [14].

Liknande mönster syns när isolationsövningar läggs till i träningsprogram för redan styrketränade personer [6, 8]. I en 8-veckorsstudie som jämförde enbart flerledsträning med flerledsträning plus isolationsövningar för armarna, gav tillägget av curls och tricepsextensioner ingen statistiskt signifikant extra fördel för spänd armomkrets (1,72 % för enbart flerled mot 1,45 % för flerled plus enled) eller muskelomkrets i armen (1,33 % mot 3,17 %) [6, 8, 14]. Varken styrka i armbågsflexion (4,99 % mot 6,42 %) eller armbågsextension (10,60 % mot 9,79 %) uppvisade några signifikanta skillnader mellan grupperna [6, 8]. Tidigare studier har likaså visat att tillägg av enledsövningar till ett flerledsprogram inte ger några signifikanta skillnader i armbågsflexorernas storlek eller styrka jämfört med enbart flerledsträning [1].

Betydelsen av regional och huvudspecifik hypertrofi

Även om armomkrets och generell muskeltjocklek utvecklas likvärdigt mellan träningsformerna, växer muskler inte alltid jämnt längs hela sin längd eller över alla individuella muskelhuvuden [13, 14]. Flerledsövningar och isolationsövningar ställer olika mekaniska krav på muskulatur som korsar en respektive flera leder [13, 14].

Denna skillnad är särskilt tydlig i triceps brachii [13, 14]:

• Triceps långa huvud: I en 10-veckors MR-studie ökade tricepsextensioner (enledsövning) volymen på det långa huvudet med 17,5 %, jämfört med endast 2,1 % från bänkpress med skivstång (flerledsövning) – en skillnad på 8,3 gånger [14]. Liggande tricepsextensioner med skivstång stimulerar selektivt tillväxten i det långa huvudet [13].
• Triceps laterala huvud: Omvänt ökade bänkpress volymen på det laterala huvudet med 7,2 %, medan tricepsextensioner endast ökade den med 0,6 % (en 12-faldig skillnad) [14]. Flerledspressar verkar gynna det laterala huvudet mer än liggande extensioner [13].

Liknande ojämn tillväxt förekommer i andra muskelgrupper. Styrketräning för överkroppen kan orsaka regional bicepstillväxt, exempelvis en ökning av muskeltjockleken med 12 % proximalt jämfört med 4,7 % distalt [13]. I en 9-veckorsstudie på 38 kvinnor gav preacher curls på en 50° Scott-bänk signifikant hypertrofi specifikt i den distala regionen (70 % av armens längd, med en ökning från 2,7 cm till 2,94 cm), medan curls på 45° lutande bänk inte gav någon signifikant tillväxt vid någon av de uppmätta punkterna (50 %, 60 % eller 70 %) [16]. Däremot visade en jämförelse mellan preacher curls och Bayesian curls med matchade motståndsprofiler likvärdiga ökningar i total storlek och styrka utan tydliga regionala skillnader [17].

Anatomiskt har biceps långa huvud sitt ursprung vid tuberculum supraglenoidale (och korsar därmed axelleden) medan det korta huvudet utgår från processus coracoideus, men båda fäster vid tuberositas radii. Detta förhindrar fullständig muskulär isolering mellan huvudena vid armbågsflexion [18]. Elektromyografiska analyser (EMG) visar att underarmsrotation – supinerat kontra neutralt eller pronerat grepp – påverkar aktiveringen av biceps och brachioradialis betydligt mer än greppbredd på skivstången eller små förändringar i axelposition [18].

Ett jämförbart mönster av övningsspecifik regional tillväxt finns i underkroppen [11]. I en 12-veckorsstudie som jämförde benspark (enled) med benpress (flerled), ökade benspark volymen i den tvåledade rectus femoris med 13,2 % jämfört med 1,1 % för benpress, medan båda övningarna gav liknande tillväxt i vastus-musklerna (5,0–7,2 % mot 4,4–6,2 %) [11]. Benpress gav också signifikant tillväxt i gluteus maximus (15,4 %) och adductor magnus (6,2 %), vilket benspark inte stimulerade [11].

Systemiska effekter och prestationsskillnader

När det gäller övergripande fysiska anpassningar ger flerledsövningar bredare systemiska fördelar [3, 4]. I en 8-veckorsstudie på 36 aktiva män där träningsvolymen var likställd (repetitioner × set × belastning) gav flerledsträning signifikant större förbättringar än enledsträning gällande [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % mot 5,1 %)
• Bänkpress 1RM (10,9 % mot 8,1 %)
• Knäböj 1RM (13,8 % mot 8,3 %)
• Benspark 1RM (18,9 % mot 12,4 %)

Båda träningsuppläggen ledde till liknande minskningar av kroppsfett och ökningar av fettfri massa mätt med DEXA [3]. Enledsträningen krävde dock högre repetitionsintervall (12–18 RM med 1,5–2 minuters vila) för att matcha den totala träningsvolymen som uppnåddes med flerledsträning (6–8 RM med 2,5–3 minuters vila) på grund av de lägre absoluta vikterna [3]. Hos tränade individer genererade flerledsträning 12,1 % högre intern träningsbelastning än enledsträning, medan enledsträning ledde till ett större tapp i total lyft volym över periodiserade cykler (-42 % mot -35 %) [4].

Praktiska råd för träningsupplägget

För nybörjare utgör flerledsövningar för överkroppen en tidseffektiv grund för generell styrka och muskeltillväxt i armarna [1, 6]. Eftersom basövningar ger jämförbar muskeltillväxt på helmuskelnivå utan att kräva direkta isolationsövningar, kan övningsvalet till en början anpassas efter tidsram, tillgänglig utrustning och personliga preferenser [1, 6].

Tränande som eftersträvar en balanserad och fullständig utveckling av samtliga muskelhuvuden kan selektivt lägga till isolationsövningar – såsom tricepsextensioner över huvudet eller liggande tricepsextensioner för det långa huvudet – för att stimulera områden som press- och dragövningar inte aktiverar fullt ut [13, 14].