Potřebují začátečníci přímé cviky na paže pro růst svalů?

Přidání přímých izolovaných cviků na paže k tréninkovému programu složenému z vícekloubových komplexních cviků nepřináší u začátečníků větší celkový růst svalů paží ani větší nárůst obecné síly [1, 14]. Výzkumy soustavně ukazují, že komplexní cviky na horní část těla, jako jsou přítahy v předklonu, stahování kladky a tlaky, stimulují bicepsy i tricepsy u netrénovaných jedinců dostatečně pro dosažení obecných adaptací [1]. Zásadním detailem však zůstává, že jednokloubové izolované cviky a vícekloubové komplexní cviky mohou stimulovat odlišné oblasti a jednotlivé svalové hlavy rozdílně. To znamená, že trénink postavený výhradně na komplexních cvicích může v průběhu času zanechat specifické anatomické části svalu méně stimulované [13, 14].

Celkový růst svalu: izolované vs. komplexní cviky

Při hodnocení celkové velikosti a síly svalů u netrénovaných jedinců vedou komplexní i izolované cviky k téměř identickým celosvalovým adaptacím [1, 14]. V 10týdenní studii na 29 netrénovaných mladých mužích, kteří trénovali dvakrát týdně se třemi sériemi po 8–12 opakováních do maxima (RM), vyvolalo vícekloubové stahování horní kladky a jednokloubový bicepsový zdvih statisticky srovnatelný nárůst tloušťky flexorů lokte (6,10 % oproti 5,83 %) i izokinetického maximálního točivého momentu (10,40 % oproti 11,87 %) [1]. Oba tréninkové protokoly se řídily standardními doporučeními American College of Sports Medicine s kontrolovaným tempem 2 sekundy pro koncentrickou a 2 sekundy pro excentrickou fázi [1].

Tato zjištění potvrzují i širší systematické analýzy. Metaanalýza zahrnující sedm studií a deset porovnání zjistila mezi komplexními a izolovanými cviky zanedbatelný rozdíl v souhrnné velikosti účinku (0,07) pro celkovou svalovou hypertrofii [14]. I když byly přímé izolované cviky přidány navíc k vícekloubovému tréninku, zůstal souhrnný rozdíl zanedbatelný (0,14) [14].

Podobné vzorce se objevují, i když jsou izolované cviky přidány ke komplexnímu tréninku u pokročilejších cvičenců [6, 8]. V 8týdenní studii porovnávající samotný vícekloubový trénink s vícekloubovým tréninkem doplněným o jednokloubové cviky na paže nepřineslo přidání bicepsových zdvihů a tricepsových extenzí žádný statisticky významný přínos pro obvod zatnuté paže (1,72 % u samotných vícekloubových cviků oproti 1,45 % u kombinace vícekloubových a jednokloubových cviků) ani pro svalový obvod paže (1,33 % oproti 3,17 %) [6, 8, 14]. Síla flexorů lokte (4,99 % oproti 6,42 %) a extenzorů lokte (10,60 % oproti 9,79 %) rovněž nevykázala žádné významné meziskupinové rozdíly [6, 8]. Dřívější práce podobně zjistily, že přidání jednokloubových pohybů k vícekloubovému protokolu nepřineslo žádné významné rozdíly ve velikosti ani síle flexorů lokte ve srovnání se samotným vícekloubovým tréninkem [1].

Význam regionální hypertrofie a zapojení jednotlivých hlav

Ačkoli se celkový obvod paže a tloušťka svalu v jeho středu mění u obou přístupů podobně, svaly nerostou vždy rovnoměrně po celé své délce ani ve všech jednotlivých hlavách [13, 14]. Komplexní a izolované cviky kladou na vícekloubové a jednokloubové svaly odlišné mechanické nároky [13, 14].

Tento rozdíl je zvláště patrný u trojhlavého svalu pažního (triceps brachii) [13, 14]:

• Dlouhá hlava tricepsu: V 10týdenní studii využívající magnetickou rezonanci zvýšily jednokloubové tricepsové extenze objem dlouhé hlavy o 17,5 %, zatímco vícekloubový bench press s velkou činkou pouze o 2,1 % – což představuje 8,3násobný rozdíl [14]. Izolovaný francouzský tlak vleže s velkou činkou přednostně stimuluje růst dlouhé hlavy [13].
• Laterální hlava tricepsu: Naproti tomu vícekloubový bench press zvýšil objem laterální hlavy o 7,2 %, zatímco jednokloubové extenze pouze o 0,6 % (12násobný rozdíl) [14]. Vícekloubové tlaky tedy zjevně stimulují růst laterální hlavy výrazněji než izolované extenze vleže [13].

Podobný nerovnoměrný růst nastává i u jiných svalových skupin. Silový trénink horní části těla může způsobit regionální hypertrofii bicepsu, například 12% nárůst tloušťky svalu proximálně oproti 4,7 % distálně [13]. V 9týdenní studii na 38 ženách vyvolaly bicepsové zdvihy na Scottově lavici se sklonem 50° významnou hypertrofii specificky v distální 70% oblasti paže (zvýšení tloušťky z 2,7 cm na 2,94 cm), zatímco zdvihy na šikmé lavici pod úhlem 45° nevyvolaly významný růst v žádném z měřených míst (50 %, 60 % ani 70 %) [16]. Porovnání zdvihů na Scottově lavici s tzv. Bayesian curls při sladěných profilech odporu však ukázalo podobné celkové přírůstky velikosti i síly bez zřetelných regionálních výhod [17].

Z anatomického hlediska dlouhá hlava bicepsu odstupuje od tuberculum supraglenoidale (přechází přes ramenní kloub) a krátká hlava od processus coracoideus, ale obě se upínají na tuberositas radii, což brání úplné svalové izolaci jednotlivých hlav během flexe v lokti [18]. Elektromyografické (EMG) analýzy ukazují, že rotace předloktí – supinovaný úchop oproti neutrálnímu nebo pronovanému – ovlivňuje zapojení bicepsu a musculus brachioradialis mnohem výrazněji než šířka úchopu činky nebo drobné změny polohy ramen [18].

Srovnatelný vzorec regionálního růstu závislého na výběru cviku existuje i u dolní části těla [11]. Ve 12týdenní studii porovnávající jednokloubové předkopávání s vícekloubovým leg pressem zvýšilo předkopávání objem dvoukloubového přímého svalu stehenního (rectus femoris) o 13,2 % ve srovnání s 1,1 % u leg pressu, zatímco oba cviky přinesly podobný růst širokých svalů stehna (vasti) (5,0–7,2 % oproti 4,4–6,2 %) [11]. Vícekloubový leg press navíc způsobil významný růst velkého hýžďového svalu (15,4 %) a velkého přitahovače (6,2 %), které jednokloubové předkopávání nestimulovalo [11].

Systémové a výkonnostní rozdíly

Při porovnání celkových tělesných adaptací nabízejí vícekloubové cviky širší systémové přínosy [3, 4]. V 8týdenní studii na 36 aktivních mužích se shodným tréninkovým objemem (opakování × série × zátěž) vyvolal vícekloubový trénink významně větší zlepšení než jednokloubový trénink v těchto ukazatelích [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % vs. 5,1 %)
• 1RM na bench pressu (10,9 % vs. 8,1 %)
• 1RM na dřepu (13,8 % vs. 8,3 %)
• 1RM na předkopávání (18,9 % vs. 12,4 %)

Oba protokoly vedly k podobnému snížení tělesného tuku a nárůstu beztukové hmoty na DEXA vyšetřeních [3]. Jednokloubový trénink však kvůli nižším absolutním zátěžím vyžadoval vyšší rozsahy opakování (12–18 RM s 1,5–2 minutami odpočinku), aby se vyrovnal celkovému objemu práce dosaženému vícekloubovým tréninkem (6–8 RM s 2,5–3 minutami odpočinku) [3]. U trénovaných cvičenců generoval vícekloubový trénink o 12,1 % vyšší vnitřní tréninkové zatížení než jednokloubový trénink, zatímco jednokloubový trénink způsobil v průběhu periodizovaných cyklů větší pokles celkové nazvedané zátěže (-42 % vs. -35 %) [4].

Praktická doporučení pro sestavení tréninku

Pro začátečníky představují vícekloubové cviky na horní část těla efektivní základ pro celkovou sílu a hypertrofii paží [1, 6]. Vzhledem k tomu, že komplexní cviky přinášejí srovnatelný celosvalový růst paží i bez nutnosti přímého izolovaného procvičování, lze při výběru cviků zpočátku upřednostnit časové možnosti, dostupné vybavení a osobní preference [1, 6].

Cvičenci usilující o vyvážený a komplexní rozvoj všech svalových hlav mohou cíleně zařadit izolované cviky – například tricepsové extenze nad hlavou nebo vleže pro dlouhou hlavu tricepsu –, a pokrýt tak oblasti, které komplexní tlakové a přítahové cviky nemusí dostatečně stimulovat [13, 14].