Нужны ли новичкам отдельные упражнения на руки для роста мышц?

Для новичков добавление изолирующих упражнений на руки в программу, уже содержащую многосуставные базовые движения, практически не дает дополнительного общего роста мышц рук или силовых показателей [1, 14]. Исследования стабильно показывают, что базовые упражнения на верхнюю часть тела, такие как тяги и жимы, стимулируют бицепс и трицепс в достаточной степени для общей адаптации у нетренированных людей [1]. Главный нюанс заключается в том, что односуставные и многосуставные упражнения могут по-разному нагружать отдельные головки и участки мышц, поэтому программы, состоящие только из базовых движений, со временем могут оставлять определенные анатомические зоны без достаточной нагрузки [13, 14].

Общий рост мышц: изоляция против базовых упражнений

При оценке общего объема и силы мышц у нетренированных людей базовые и изолирующие упражнения дают практически одинаковые результаты [1, 14]. В 10-недельном исследовании с участием 29 нетренированных молодых мужчин, тренировавшихся дважды в неделю (3 подхода по 8–12 повторных максимумов, RM), многосуставная тяга верхнего блока и односуставные сгибания рук на бицепс привели к статистически схожему увеличению толщины сгибателей локтя (6,10% против 5,83%) и пикового изокинетического момента силы (10,40% против 11,87%) [1]. Оба протокола тренировок следовали стандартным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины с контролируемым темпом (2 секунды на концентрическую и 2 секунды на эксцентрическую фазу) [1].

Эти результаты подтверждаются и более масштабными систематическими анализами. Метаанализ семи исследований и десяти сравнений выявил незначительную суммарную разницу в величине эффекта (0,07) между базовыми и изолирующими упражнениями в отношении общей гипертрофии мышц [14]. Даже когда прямые изолирующие упражнения добавлялись поверх многосуставной программы, суммарная разница оставалась незначительной (0,14) [14].

Аналогичная картина наблюдается при добавлении изолирующих движений к базовым программам у тренированных атлетов [6, 8]. В 8-недельном исследовании, где сравнивались только многосуставные тренировки и многосуставные тренировки с добавлением односуставных упражнений на руки, включение сгибаний и разгибаний не дало статистически значимого преимущества по окружности напряженной руки (1,72% для базовых против 1,45% для базовых с изоляцией) или окружности мышц плеча (1,33% против 3,17%) [6, 8, 14]. Сила сгибателей локтя (4,99% против 6,42%) и разгибателей локтя (10,60% против 9,79%) также не показала значимых межгрупповых различий [6, 8]. Более ранние работы также продемонстрировали, что добавление односуставных движений к многосуставному протоколу не дает преимуществ в размере или силе сгибателей локтя по сравнению с исключительно базовым тренингом [1].

Роль региональной гипертрофии и проработки отдельных головок

Хотя общая окружность плеча и толщина мышцы в средней части изменяются одинаково при обоих подходах, мышцы не всегда растут равномерно по всей длине или между отдельными головками [13, 14]. Базовые и изолирующие упражнения создают различные механические требования к многосуставным и односуставным мышечным структурам [13, 14].

Это различие особенно заметно на примере трехглавой мышцы плеча (трицепса) [13, 14]:

• Длинная головка трицепса: В 10-недельном МРТ-исследовании изолированные разгибания на трицепс увеличили объем длинной головки на 17,5%, тогда как многосуставной жим штанги лежа — всего на 2,1% (разница в 8,3 раза) [14]. Французский жим со штангой лежа преимущественно стимулирует рост длинной головки [13].
• Латеральная головка трицепса: Напротив, жим лежа увеличил объем латеральной головки на 7,2%, тогда как изолированные разгибания — лишь на 0,6% (разница в 12 раз) [14]. Многосуставные жимы способствуют росту латеральной головки сильнее, чем французский жим лежа [13].

Неравномерный рост наблюдается и в других мышечных группах. Силовые тренировки верха тела могут вызывать региональную гипертрофию бицепса: например, увеличение толщины мышцы на 12% в проксимальной части против 4,7% в дистальной [13]. В 9-недельном исследовании с участием 38 женщин сгибания рук на скамье Скотта под углом 50° вызвали выраженную гипертрофию в дистальной зоне (70% длины плеча, увеличив толщину с 2,7 см до 2,94 см), тогда как сгибания на наклонной скамье под 45° не привели к значимому росту ни в одной из измеренных точек (50%, 60% или 70%) [16]. Однако при сопоставлении сгибаний на скамье Скотта и байесовских сгибаний на блоке с выровненными профилями сопротивления оба варианта обеспечили схожий общий прирост объема и силы без выраженных региональных различий [17].

С анатомической точки зрения длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка (пересекая плечевой сустав), а короткая — от клювовидного отростка, однако обе они крепятся к бугристости лучевой кости, что исключает полную изоляцию одной головки от другой при сгибании локтя [18]. Электромиографические (ЭМГ) данные показывают, что положение предплечья (супинированный, нейтральный или пронированный хват) влияет на вовлечение бицепса и плечелучевой мышцы значительно сильнее, чем ширина хвата на грифе или небольшие изменения положения плеча [18].

Аналогичная зависимость регионального роста от выбора упражнений наблюдается и в нижней части тела [11]. В 12-недельном исследовании, сравнивавшем изолированные разгибания голени и многосуставной жим ногами, разгибания увеличили объем двусуставной прямой мышцы бедра на 13,2% (против 1,1% при жиме ногами), при этом оба упражнения дали схожий рост широких мышц бедра (5,0%–7,2% против 4,4%–6,2%) [11]. Жим ногами также вызвал значительный рост большой ягодичной мышцы (15,4%) и большой приводящей мышцы (6,2%), которые при разгибаниях голени практически не получали стимула [11].

Системные различия и влияние на показатели

При комплексной оценке физических адаптаций многосуставные упражнения обеспечивают более широкий системный отклик [3, 4]. В 8-недельном исследовании на 36 физически активных мужчинах при равном суммарном объеме работы (повторения × подходы × рабочий вес) базовые тренировки привели к значительно большему прогрессу, чем изолирующие [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% против 5,1%)
• 1RM в жиме лежа (10,9% против 8,1%)
• 1RM в приседаниях (13,8% против 8,3%)
• 1RM в разгибаниях голени (18,9% против 12,4%)

Оба протокола привели к схожему снижению жировой массы и росту обезжиренной массы по данным DEXA-сканирования [3]. Однако тренировки с изолирующими упражнениями требовали более высокого диапазона повторений (12–18 RM с отдыхом 1,5–2 минуты) для достижения того же суммарного объема работы, что и базовые движения (6–8 RM с отдыхом 2,5–3 минуты), из-за более низких абсолютных рабочих весов [3]. У тренированных атлетов базовые упражнения вызывали на 12,1% более высокую внутреннюю тренировочную нагрузку, тогда как изолирующий тренинг приводил к более выраженному падению совокупного поднимаемого веса на протяжении периодизированных циклов (-42% против -35%) [4].

Практические рекомендации по составлению программ

Для новичков многосуставные движения на верхнюю часть тела служат надежной и эффективной основой для развития общей силы и гипертрофии мышц рук [1, 6]. Поскольку базовые упражнения обеспечивают сопоставимый общий рост мышц рук без обязательной изолирующей работы, на начальном этапе выбор упражнений можно строить исходя из расписания, доступного инвентаря и личных предпочтений [1, 6].

Атлетам, стремящимся к максимально пропорциональному и всестороннему развитию всех мышечных головок, имеет смысл точечно добавлять изолирующие упражнения (например, разгибания из-за головы или французский жим лежа для длинной головки трицепса), чтобы нагрузить участки, которые базовые жимы и тяги стимулируют не в полной мере [13, 14].