Как объем тренировок, близость к отказу и белок влияют на рост мышц

Для максимальной гипертрофии скелетных мышц необходим баланс трех ключевых факторов: достаточного недельного объема тренировок, адекватной близости к мышечному отказу в рабочих подходах и оптимального потребления белка с пищей. Современные научные данные показывают, что выполнение от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу (с учетом косвенной нагрузки в базовых упражнениях как 0,5 подхода), работа с запасом в несколько повторений до отказа и потребление 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки создают надежную основу для роста мышц [3, 4, 18]. Главная оговорка заключается в том, что объем и интенсивность усилий подчиняются закону убывающей отдачи: прогрессивное увеличение нагрузки дает все меньший дополнительный прирост, существенно повышая при этом утомление [2, 6, 12].

Недельный объем подходов и частота тренировок

Объем силовых тренировок стимулирует мышечный рост за счет создания механического напряжения, которое усиливает фосфорилирование белков, участвующих в синтезе мышечного белка (MPS), продлевает повышенный уровень MPS после тренировки и стимулирует рибосомальный биогенез [3]. Многоуровневые метарегрессии демонстрируют 100%-ную апостериорную вероятность того, что предельный наклон зависимости гипертрофии от недельного объема подходов положителен. Это подтверждает, что прирост мышечной массы увеличивается с ростом объема в пределах исследованных диапазонов без четко выраженного верхнего предела [2, 4, 6].

Однако объем подчиняется кривой убывающей отдачи [2, 6]. Минимальный эффективный порог объема начинается примерно с 4 подходов в неделю на мышечную группу [5]. Хотя умеренный объем в 12–20 недельных подходов представляет собой эффективную базовую норму, более высокие объемы (>18–24+ подходов) обеспечивают лишь небольшое дополнительное ускорение роста [3, 5].

Количественную оценку объема точнее всего проводить с помощью метода дробного учета, при котором изолированным упражнениям присваивается 1,0 подхода (например, сгибания рук на бицепс), а косвенной нагрузке мышц-синергистов — 0,5 подхода (например, жим лежа для трицепса) [4, 6, 7]. С учетом дробных подходов:

• Специфика отдельных мышц: у тренированных молодых людей выполнение более 20 подходов в неделю приводило к статистически значимому увеличению толщины трехглавой мышцы плеча (SMD: -0,50, p = 0,01), тогда как двуглавая мышца плеча (p = 0,59) и четырехглавая мышца бедра (p = 0,19) не показали достоверных различий между умеренным (12–20 подходов) и высоким (>20 подходов) объемом [3].
• Частота тренировок: при равном недельном объеме подходов апостериорная вероятность того, что предельный наклон превышает ноль, составляет менее 100%. Это указывает на то, что распределение объема на большее или меньшее количество тренировок в неделю практически не оказывает самостоятельного влияния на гипертрофию [2, 6, 7].

Интенсивность усилий и близость к отказу

Близость к отказу отражает то, насколько подход близок к моменту истинного мышечного отказа; ее часто оценивают по количеству повторений в запасе (RIR) или проценту потери скорости внутри подхода [9, 12]. Метарегрессии, оценивающие расчетный показатель RIR, демонстрируют отрицательный предельный наклон для гипертрофии: это означает, что прирост мышечной массы систематически увеличивается по мере того, как подходы завершаются ближе к отказу (при более низком RIR) [9].

Пороги потери скорости напрямую отражают это утомление: в таких движениях, как приседания со штангой на спине, завершение подхода при потере скорости на 20% эквивалентно выполнению примерно 50% от возможного числа повторений, тогда как потеря скорости на 40–50% приближает к отказу или достигает его (около 75–80% от выполнимых повторений в жиме лежа) [12, 13]. При выполнении жима лежа до отказа с весом от 50% до 85% от 1ПМ средняя скорость заключительного повторения падает до 0,12–0,14 м/с [13].

Хотя тренировки ближе к отказу (например, с потерей скорости 50%) максимизируют гипертрофический стимул, доводить до отказа абсолютно каждый подход вовсе не обязательно [8, 11, 13]:

• Прямые сравнения тренировок до мгновенного отказа и без него показывают лишь незначительную разницу в мышечном росте (величина эффекта = 0,19, p = 0,045; анализ в подгруппах: величина эффекта = 0,12, p = 0,343) независимо от рабочего веса [8].
• Высокие пороги потери скорости (>25%) не превосходят умеренные пороги (20–25%) по влиянию на гипертрофию во всех контекстах (величина эффекта = 0,08, p = 0,529) [8].
• Постоянные тренировки до полного мышечного отказа или с высокой потерей скорости (40–50%) затягивают нервно-мышечное восстановление, снижают экспрессию быстрых мышечных волокон и ухудшают способность к быстрому развитию силы [12].

Нормы потребления белка

Аминокислоты из пищи служат незаменимым субстратом для поддержания повышенного синтеза мышечного белка после силовых упражнений [3, 23]. Однако пищеварительный тракт и печень утилизируют значительную часть поступающего белка; исследования с изотопными метками показывают, что после приема 20 г казеина около 50% аминокислот задерживается спланхническими тканями при первом прохождении, в результате чего лишь около 2,2 г (11%) напрямую включается в синтез нового мышечного белка [23].

Данные метаанализов определяют следующие суточные нормы белка для максимального набора сухой массы тела:

• Базовая норма для гипертрофии: потребление 1,6 г/кг/сут удовлетворяет среднюю потребность для максимизации прироста сухой массы при силовых тренировках, а 2,2 г/кг/сут покрывают верхнюю границу 95%-ного доверительного интервала [16, 18, 24]. Взрослые в возрасте 65 лет и старше получают выраженную пользу уже при потреблении от 1,2 до 1,59 г/кг/сут [16].
• Тренированные атлеты и специфика спорта: исследования методом окисления индикаторных аминокислот (IAAO) определяют посттренировочную потребность в белке на уровне 1,6–2,4 г/кг/сут для тренированных мужчин в дни занятий, 1,7–2,2 г/кг/сут для бодибилдеров-любителей спустя два дня после тренировки и 1,4–1,7 г/кг/сут для физически активных женщин [18, 24].
• Дефицит энергии и сушка: при ограничении калорийности потребность в белке возрастает для сохранения или наращивания сухой массы на фоне потери жира; оптимальный диапазон составляет от 1,6–2,4 г/кг/сут до 2,4–2,7 г/кг/сут [18, 24]. У молодых мужчин, тренировавшихся по интенсивной программе в условиях выраженного 40%-ного дефицита калорий, потребление 2,4 г/кг/сут привело к набору 1,2 кг сухой массы по сравнению с всего лишь 0,1 кг при норме 1,2 г/кг/сут [22].
• Профицит энергии: в условиях гиперкалорийного питания (+40% калорий) низкое потребление белка (0,7 г/кг/сут) приводит к небольшой потере сухой массы, несмотря на избыток калорий, тогда как дозировки от 1,8 до 3,0 г/кг/сут способствуют ее росту [24].