Kuidas treeningumaht, pingutus ja valk lihaskasvu mõjutavad

Skeletilihaste hüpertroofia maksimeerimine eeldab kolme peamise teguri tasakaalustamist: piisav nädalane treeningumaht, piisav lähedus suutlikkuse piirini tööseeriatel ning optimaalne toiduga saadav valgukogus. Praegused teadustõendid näitavad, et 12–20 nädalase seeria tegemine lihasgrupi kohta (arvestades kaudset baasharjutuste tööd poolikute seeriatena), treenimine mõne korduse kaugusel suutlikkuse piirist ning 1,6–2,2 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas loovad lihasmassi kasvatamise aluse [3, 4, 18]. Peamine kitsaskoht on see, et mahul ja pingutusel on kahanev piirtulu, mis tähendab, et järjest suuremad treeningudoosid annavad väiksema lisakasvu, suurendades samal ajal oluliselt väsimust [2, 6, 12].

Nädalane seeriate maht ja treeningsagedus

Jõutreeningu maht stimuleerib lihaskasvu mehaanilise pinge tekitamise kaudu, mis suurendab lihasvalkude sünteesis (MPS) osalevate valkude fosforüülimist, pikendab treeningujärgset MPS-i tõusu ning stimuleerib ribosoomide biogeneesi [3]. Mitmetasandilised metaregressioonid näitavad 100% posteriori tõenäosust, et nädalase seeriate mahu marginaalne tõusutendents lihashüpertroofiale on positiivne, kinnitades, et lihaskasv suureneb uuritud vahemikes lisamahuga ilma kindla ülempiirita [2, 4, 6].

Siiski järgib maht kahaneva tulu kõverat [2, 6]. Minimaalne efektiivne mahulävi algab ligikaudu 4 nädalasest seeriast lihasgrupi kohta [5]. Kuigi mõõdukas maht ehk 12–20 seeriat nädalas kujutab endast tõhusat baastaset, pakuvad suuremad mahud (>18 kuni 24+ seeriat) vaid väikest marginaalset lisakasvu [3, 5].

Mahu kvantifitseerimist modelleeritakse kõige täpsemalt fraktsionaalse meetodi abil, mis määrab 1,0 seeriat otsestele harjutustele (nt biitsepsitõsted biitsepsile) ja 0,5 seeriat kaudsele sünergistlikule panusele (nt lamades surumine triitsepsile) [4, 6, 7]. Fraktsionaalseid seeriaid arvesse võttes:

• Lihasspetsiifilised reaktsioonid: Treenitud noortel täiskasvanutel andis üle 20 seeria nädalas statistiliselt olulise õlavarre-kolmpealihase (triitsepsi) paksuse lisakasvu (SMD: -0,50, p = 0,01), samas kui õlavarre-kakspealihas (biitseps; p = 0,59) ja reie-nelipealihas (p = 0,19) ei näidanud olulist erinevust mõõduka (12–20 seeriat) ja suure (>20 seeria) mahu vahel [3].
• Treeningsagedus: Kui nädalane seeriate maht on võrdsustatud, on nädalase sageduse posteriori tõenäosus nulli ületavale marginaalsele tõusule alla 100%, mis näitab, et mahu jaotamisel rohkemate või vähemate treeningukordade vahele nädalas on hüpertroofiale tühine iseseisev mõju [2, 6, 7].

Pingutuse intensiivsus ja suutlikkuse piiri lähedus

Suutlikkuse piiri lähedus kirjeldab seda, kui lähedale viiakse seeria hetkelisele lihassuutlikkusele, mida sageli kvantifitseeritakse varukorduste (RIR) või seeriaisese kiirusekao protsendi abil [9, 12]. Hinnangulist RIR-i analüüsivad metaregressioonid näitavad hüpertroofia puhul negatiivset marginaalset tõusu, mis viitab sellele, et lihasmassi kasv suureneb süsteemselt, kui seeriad lõpetatakse suutlikkuse piirile lähemal (madalam RIR) [9].

Kiirusekao läved peegeldavad seda väsimust otseselt: sellistes harjutustes nagu kükk kang turjal võrdub seeria lõpetamine 20% kiirusekao juures ligikaudu 50% võimalike korduste sooritamisega, samas kui 40–50% kiirusekadu läheneb suutlikkuse piirini või saavutab selle (lamades surumisel umbes 75–80% teostatavatest kordustest) [12, 13]. Kui lamades surumisel viiakse raskused vahemikus 50–85% 1RM-st suutlikkuse piirini, langeb viimase korduse keskmine kiirus tasemeni 0,12–0,14 m/s [13].

Kuigi suutlikkuse piirile lähemal treenimine (nt 50% kiirusekadu) maksimeerib hüpertroofilist stiimulit, ei ole see rangelt kohustuslik iga seeria puhul [8, 11, 13]:

• Üldised võrdlused hetkelise suutlikkuse piirini treenimise ja mitte-suutlikkuseni treenimise vahel näitavad lihaskasvus vaid tühist otsest erinevust (efekti suurus = 0,19, p = 0,045; alagrupi analüüsi efekti suurus = 0,12, p = 0,343), sõltumata koormusest [8].
• Kõrged kiirusekao läved (>25%) ei ole hüpertroofia osas kõigis kontekstides oluliselt paremad kui mõõdukad läved (20–25%) (efekti suurus = 0,08, p = 0,529) [8].
• Järjepidev täieliku lihassuutlikkuseni või suure kiirusekaoni (40–50%) treenimine pikendab neuromuskulaarset taastumist, vähendab kiirete lihaskiudude ekspressiooni ja pärsib kiiret jõuarendust [12].

Igapäevased valgueesmärgid

Toidust saadavad aminohapped pakuvad hädavajalikke substraate, et toetada jõutreeningu järgselt suurenenud lihasvalkude sünteesi [3, 23]. Seedetrakt ja maks omastavad aga märkimisväärse osa tarbitud valgust; märgistusainetega uuringud näitavad, et pärast 20 g kaseiini annuse tarbimist eemaldavad siseorganite koed esmasel passaažil ligikaudu 50% aminohapetest, mistõttu vaid umbes 2,2 g (11%) inkorporeeritakse otseselt de novo skeletilihaste valkudesse [23].

Metaanalüütilised andmed määravad rasvavaba kehamassi kasvu maksimeerimiseks järgmised igapäevased valgueesmärgid:

• Üldine baastase hüpertroofiaks: Tarbimine 1,6 g/kg/päevas katab keskmise vajaduse jõutreeningust tingitud rasvavaba massi kasvu maksimeerimiseks, kusjuures 2,2 g/kg/päevas hõlmab ülemist 95% usaldusvahemiku piiri [16, 18, 24]. 65-aastased ja vanemad täiskasvanud saavad märkimisväärset kasu alates 1,2–1,59 g/kg/päevas [16].
• Treenitud inimesed ja spordialaspetsiifilised vajadused: Indikaatoraminohapete oksüdatsiooni (IAAO) uuringud näitavad treeningujärgseks valguvajaduseks jõutreeninguga tegelevatel meestel treeningupäevadel 1,6–2,4 g/kg/päevas, amatöör-kulturistidel kaks päeva pärast treeningut 1,7–2,2 g/kg/päevas ning aktiivsetel naistel 1,4–1,7 g/kg/päevas [18, 24].
• Energiadefitsiit ja dieet: Hüpokalorilistel perioodidel vajadus suureneb, et säilitada või kasvatada rasvavaba massi rasva põletamise ajal; optimaalsed vahemikud ulatuvad 1,6–2,4 g/kg/päevas või kuni 2,4–2,7 g/kg/päevas [18, 24]. Noortel meestel, kes läbisid intensiivse treeninguprogrammi märkimisväärses 40% kaloridefitsiidis, andis 2,4 g/kg/päevas tarbimine 1,2 kg rasvavaba massi juurdekasvu võrreldes vaid 0,1 kg-ga 1,2 g/kg/päevas juures [22].
• Energiaülejääk: Hüperkalorilistes tingimustes (+40% kaloreid) toob madal tarbimine 0,7 g/kg/päevas kaasa kerge rasvavaba massi kadumise vaatamata kalorite ülejäägile, samas kui tarbimine vahemikus 1,8–3,0 g/kg/päevas soodustab rasvavaba massi kogunemist [24].