ট্রেনিং ভলিউম, এফোর্ট ও প্রোটিন যেভাবে পেশি বৃদ্ধি ঘটায়

কঙ্কাল পেশির হাইপারট্রফি (পেশি বৃদ্ধি) সর্বোচ্চ পর্যায়ে নিয়ে যেতে প্রধান তিনটি বিষয়ের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন: সপ্তাহে পর্যাপ্ত ট্রেনিং ভলিউম, ওয়ার্কিং সেটগুলোতে মাসকুলার ফেইলিউরের যথেষ্ট কাছাকাছি পৌঁছানো এবং খাদ্যে সর্বোত্তম পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ। বর্তমান গবেষণার প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে, প্রতি পেশি গ্রুপে সপ্তাহে ১২ থেকে ২০টি সেট লক্ষ্য রাখা (যৌগিক বা কম্পাউন্ড এক্সারসাইজের পরোক্ষ কাজকে হাফ-সেট বা অর্ধ-সেট হিসেবে গণনা করে), ফেইলিউরের কয়েক রেপিটিশন (RIR) বাকি থাকতে সেট সম্পন্ন করা এবং দৈনিক শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা পেশি বৃদ্ধির মূল ভিত্তি হিসেবে কাজ করে [3, 4, 18]। তবে প্রধান বিবেচ্য বিষয় হলো, ভলিউম এবং এফোর্ট উভয়ের ক্ষেত্রেই ক্রমহ্রাসমান প্রান্তিক প্রতিদান (diminishing marginal returns) দেখা যায়; অর্থাৎ ট্রেনিংয়ের মাত্রা ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি করলে অতিরিক্ত পেশি বৃদ্ধির হার কমে আসে, অথচ ক্লান্তি বা ফ্যাটিগ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় [2, 6, 12]।

সাপ্তাহিক সেট ভলিউম এবং এক্সারসাইজ ফ্রিকোয়েন্সি

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ভলিউম মেকানিক্যাল টেনশন তৈরির মাধ্যমে পেশি বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে, যা মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস (MPS)-এর সাথে জড়িত প্রোটিনগুলোর ফসফোরাইলেশন বাড়ায়, ব্যায়াম-পরবর্তী MPS বৃদ্ধির সময়কাল দীর্ঘায়িত করে এবং রাইবোজোমাল বায়োজেনেসিসকে উদ্দীপিত করে [3]। মাল্টি-লেভেল মেটা-রিগ্রেশনে ১০০% পোস্টেরিয়র সম্ভাব্যতা পাওয়া গেছে যে পেশি হাইপারট্রফির ওপর সাপ্তাহিক সেট ভলিউমের মার্জিনাল স্লোপ বা প্রান্তিক ঢাল ইতিবাচক। এটি নিশ্চিত করে যে গবেষণাকৃত পরিসীমার মধ্যে কোনো নির্দিষ্ট ঊর্ধ্বসীমা ছাড়াই বাড়তি ভলিউমের সাথে পেশি বৃদ্ধি বাড়তে থাকে [2, 4, 6]।

তবে ভলিউম ক্রমহ্রাসমান প্রতিদানের একটি বক্ররেখা অনুসরণ করে [2, 6]। ন্যূনতম কার্যকর ভলিউমের থ্রেশহোল্ড শুরু হয় প্রতি পেশি গ্রুপে সপ্তাহে প্রায় ৪টি সেট দিয়ে [5]। যদিও সপ্তাহে ১২ থেকে ২০ সেটের মাঝারি ভলিউম একটি কার্যকর বেসলাইন নির্দেশ করে, এর চেয়ে বেশি ভলিউম (>১৮ থেকে ২৪+ সেট) বৃদ্ধির ক্ষেত্রে কেবল সামান্য প্রান্তিক সুবিধাই দেয় [3, 5]।

ভলিউম পরিমাপের সবচেয়ে নির্ভুল উপায় হলো ফ্র্যাকশনাল মেথড ব্যবহার করা, যেখানে প্রত্যক্ষ এক্সারসাইজের জন্য ১.০ সেট (যেমন: বাইসেপসের জন্য বাইসেপ কার্ল) এবং পরোক্ষ সিনারজিস্ট অবদানের জন্য ০.৫ সেট (যেমন: ট্রাইসেপসের জন্য বেঞ্চ প্রেস) গণনা করা হয় [4, 6, 7]। ফ্র্যাকশনাল সেট বিবেচনায় নিলে দেখা যায়:

• পেশি-ভিত্তিক প্রতিক্রিয়া: ট্রেনিং-প্রাপ্ত তরুণদের ক্ষেত্রে সপ্তাহে ২০টির বেশি সেট ট্রাইসেপস ব্রাকিয়াই-এর পুরুত্বে পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ অতিরিক্ত বৃদ্ধি ঘটিয়েছে (SMD: -0.50, p = 0.01); তবে বাইসেপস ব্রাকিয়াই (p = 0.59) এবং কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস (p = 0.19)-এর ক্ষেত্রে মাঝারি (১২–২০ সেট) এবং উচ্চ (>২০ সেট) ভলিউমের মধ্যে কোনো তাৎপর্যপূর্ণ পার্থক্য দেখা যায়নি [3]।
• ট্রেনিং ফ্রিকোয়েন্সি: যখন সাপ্তাহিক সেট ভলিউম সমান রাখা হয়, তখন শূন্যের বেশি মার্জিনাল স্লোপের জন্য সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সির পোস্টেরিয়র সম্ভাব্যতা ১০০%-এর কম থাকে। এটি নির্দেশ করে যে সপ্তাহে কম বা বেশি সেশনে ভলিউম ভাগ করে নেওয়ার বিষয়টি হাইপারট্রফির ওপর স্বাধীনভাবে খুব সামান্য প্রভাব ফেলে [2, 6, 7]।

এফোর্টের তীব্রতা এবং ফেইলিউরের নৈকট্য

ফেইলিউরের নৈকট্য (proximity to failure) দিয়ে বোঝানো হয় একটি সেট মোমেন্টারি মাসকুলার ফেইলিউরের কতটা কাছাকাছি নিয়ে যাওয়া হয়েছে, যা প্রায়শই রেপিটিশনস ইন রিজার্ভ (RIR) বা সেট চলাকালীন গতি হ্রাসের (velocity loss) শতাংশ দ্বারা পরিমাপ করা হয় [9, 12]। আনুমানিক RIR মূল্যায়নকারী মেটা-রিগ্রেশনগুলোতে হাইপারট্রফির জন্য একটি নেগেটিভ মার্জিনাল স্লোপ পাওয়া গেছে, যা নির্দেশ করে যে সেটগুলো যত বেশি ফেইলিউরের কাছাকাছি (কম RIR) শেষ করা হয়, পেশির আকার বৃদ্ধি পদ্ধতিগতভাবে তত বেশি বাড়ে [9]।

ভেলোসিটি লস থ্রেশহোল্ড সরাসরি এই ক্লান্তিকে ট্র্যাক করে: ব্যাক স্কোয়াটের মতো মুভমেন্টে ২০% ভেলোসিটি লসে একটি সেট শেষ করার অর্থ হলো সম্ভাব্য রেপিটিশনের প্রায় ৫০% সম্পন্ন করা, অন্যদিকে ৪০% থেকে ৫০% ভেলোসিটি লস ফেইলিউরের কাছাকাছি বা ফেইলিউরে পৌঁছানোর ইঙ্গিত দেয় (বেঞ্চ প্রেসে সম্ভাব্য রেপিটিশনের প্রায় ৭৫% থেকে ৮০%) [12, 13]। বেঞ্চ প্রেসে যখন 1RM-এর ৫০% থেকে ৮৫% লোড ফেইলিউর পর্যন্ত নেওয়া হয়, তখন চূড়ান্ত রেপিটিশনের গড় গতি ০.১২–০.১৪ মি/সেকেন্ডে নেমে আসে [13]।

যদিও ফেইলিউরের খুব কাছাকাছি ট্রেনিং করা (যেমন: ৫০% ভেলোসিটি লস) হাইপারট্রফিক উদ্দীপনাকে সর্বোচ্চ করে, তবুও প্রতিটি সেটে এটি করা কঠোরভাবে বাধ্যতামূলক নয় [8, 11, 13]:

• মোমেন্টারি ফেইলিউর বনাম নন-ফেইলিউর ট্রেনিংয়ের সামগ্রিক তুলনায় দেখা যায় যে লোড নির্বিশেষে পেশি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে এদের সরাসরি পার্থক্য অত্যন্ত সামান্য (ইফেক্ট সাইজ = ০.১৯, p = ০.০৪৫; সাবগ্রুপ বিশ্লেষণ ইফেক্ট সাইজ = ০.১২, p = ০.৩৪৩) [8]।
• সব প্রেক্ষাপটে উচ্চ ভেলোসিটি লস থ্রেশহোল্ড (>২৫%) হাইপারট্রফির ক্ষেত্রে মাঝারি থ্রেশহোল্ডের (২০–২৫%) চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ফলাফল দেয় না (ইফেক্ট সাইজ = ০.০৮, p = ০.৫২৯) [8]।
• নিয়মিতভাবে সম্পূর্ণ মাসকুলার ফেইলিউর বা উচ্চ ভেলোসিটি লস (৪০–৫০%) পর্যন্ত ট্রেনিং করলে নিউরোমাসকুলার রিকভারি বিলম্বিত হয়, ফাস্ট-টুইচ মাসল ফাইবারের প্রকাশ কমে যায় এবং দ্রুত শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয় [12]।

খাদ্যে প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা

খাদ্যের অ্যামিনো অ্যাসিড রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের পর বর্ধিত মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করে [3, 23]। তবে পরিপাকতন্ত্র এবং যকৃৎ গ্রহণকৃত প্রোটিনের একটি বড় অংশ প্রক্রিয়াজাত করে ফেলে; ট্রেসার গবেষণায় দেখা গেছে যে ২০ গ্রাম কেসিন প্রোটিন গ্রহণের পর স্প্ল্যাঙ্কনিক টিস্যু দ্বারা প্রথম পাসেই প্রায় ৫০% অ্যামিনো অ্যাসিড শোষিত হয়, যার ফলে মাত্র প্রায় ২.২ গ্রাম (১১%) সরাসরি কঙ্কাল পেশির নতুন প্রোটিনে রূপান্তরিত হতে পারে [23]।

মেটা-অ্যানালিটিক তথ্য লিন বডি ম্যাস বৃদ্ধি সর্বোচ্চ করার জন্য নিম্নলিখিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য নির্ধারণ করে:

• হাইপারট্রফির সাধারণ বেসলাইন: দৈনিক প্রতি কেজি ওজনে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং-প্ররোচিত লিন ম্যাস বৃদ্ধির গড় চাহিদা পূরণ করে, যার ঊর্ধ্বসীমা ৯৫% কনফিডেন্স ইন্টারভালে ২.২ গ্রাম/কেজি/দিন পর্যন্ত বিস্তৃত [16, 18, 24]। ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিরা ১.২ থেকে ১.৫৯ গ্রাম/কেজি/দিন থেকেই উল্লেখযোগ্য সুবিধা পান [16]।
• প্রশিক্ষিত ব্যক্তি ও খেলাধুলা-নির্দিষ্ট চাহিদা: ইন্ডিকেটর অ্যামিনো অ্যাসিড অক্সিডেশন (IAAO) গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রেনিংয়ের দিনগুলোতে রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা পুরুষদের জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী প্রোটিনের চাহিদা ১.৬ থেকে ২.৪ গ্রাম/কেজি/দিন, অপেশাদার বডি builder-দের ওয়ার্কআউটের দুই দিন পর ১.৭ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি/দিন এবং সক্রিয় নারীদের জন্য ১.৪ থেকে ১.৭ গ্রাম/কেজি/দিন [18, 24]।
• ক্যালোরি ঘাটতি এবং কাটিং: হাইপোক্যালোরিক অবস্থায় চর্বি কমানোর পাশাপাশি লিন ম্যাস রক্ষা বা বৃদ্ধি করার জন্য চাহিদা বেড়ে যায়, যার সর্বোত্তম পরিসীমা ১.৬ থেকে ২.৪ গ্রাম/কেজি/দিন বা সর্বোচ্চ ২.৪ থেকে ২.৭ গ্রাম/কেজি/দিন পর্যন্ত হতে পারে [18, 24]। উল্লেখযোগ্য ৪০% ক্যালোরিক ঘাটতিতে তীব্র ট্রেনিং প্রোটোকল অনুসরণকারী তরুণদের মধ্যে দৈনিক ২.৪ গ্রাম/কেজি প্রোটিন গ্রহণকারীদের ১.২ কেজি লিন ম্যাস বৃদ্ধি পায়, যেখানে ১.২ গ্রাম/কেজি গ্রহণকারীদের বৃদ্ধি ছিল মাত্র ০.১ কেজি [22]।
• ক্যালোরি উদ্বৃত্ত: হাইপারক্যালোরিক পরিস্থিতিতে (+৪০% ক্যালোরি), ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকা সত্ত্বেও ০.৭ গ্রাম/কেজি/দিন প্রোটিন গ্রহণে সামান্য লিন ম্যাস ক্ষয় হয়, যেখানে ১.৮ থেকে ৩.০ গ্রাম/কেজি/দিন প্রোটিন গ্রহণ লিন ম্যাস বৃদ্ধিতে সহায়তা করে [24]।