Paano Pinalalaki ng Volume, Effort, at Protina ang Muscle

Ang pag-maximize ng skeletal muscle hypertrophy ay nangangailangan ng pagbabalanse sa tatlong pangunahing salik: sapat na lingguhang volume ng pagsasanay, sapat na lapit sa muscular failure sa bawat working set, at optimal na dami ng protina mula sa pagkain. Ipinapakita ng kasalukuyang ebidensya na ang pagpuntirya sa 12 hanggang 20 set kada linggo bawat grupo ng muscle (kung saan binibilang ang indirect compound work bilang kalahating set), pagsasanay nang may ilang natitirang repetition bago mag-failure, at pagkonsumo ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw ang nagbibigay ng pundasyon para sa paglaki ng muscle [3, 4, 18]. Ang pangunahing dapat tandaan ay nagpapakita ang volume at effort ng diminishing marginal returns, ibig sabihin, ang unti-unting pagtaas ng dami ng pagsasanay ay nagdudulot ng mas maliit na dagdag na resulta habang labis namang nagpapataas ng pagod o fatigue [2, 6, 12].

Lingguhang Set Volume at Dalas ng Pagsasanay

Pinasisigla ng resistance training volume ang paglaki ng muscle sa pamamagitan ng paglikha ng mechanical tension, na nagpapataas sa phosphorylation ng mga protinang sangkot sa muscle protein synthesis (MPS), nagpapatagal sa pagtaas ng MPS pagkatapos mag-ehersisyo, at nagpapasimula ng ribosomal biogenesis [3]. Ipinapakita ng mga multi-level meta-regression ang 100% posterior probability na positibo ang marginal slope para sa lingguhang set volume sa muscle hypertrophy, na nagpapatunay na ang paglaki ng muscle ay tumataas kasabay ng dagdag na volume sa mga pinag-aralang saklaw nang walang natukoy na tiyak na limitasyon o upper ceiling [2, 4, 6].

Gayunpaman, sumusunod ang volume sa kurba ng diminishing returns [2, 6]. Nagsisimula ang minimal effective volume threshold sa humigit-kumulang 4 na set kada linggo para sa bawat grupo ng muscle [5]. Bagama't ang katamtamang volume na 12 hanggang 20 set kada linggo ay nagsisilbing epektibong baseline, ang mas matataas na volume (>18 hanggang 24+ set) ay nagbibigay lamang ng maliit na karagdagang paglaki [3, 5].

Pinakatumpak na namo-modelo ang pagsukat ng volume gamit ang fractional method, kung saan nagtatalaga ng 1.0 set para sa mga direktang ehersisyo (hal., biceps curl para sa biceps) at 0.5 set para sa hindi direktang kontribusyon ng mga synergist (hal., bench press para sa triceps) [4, 6, 7]. Kapag isinaalang-alang ang mga fractional set:

• Pagtugon ng bawat partikular na muscle: Sa mga sinanay na young adult, ang paglampas sa 20 set kada linggo ay nagdulot ng statistically significant na karagdagang kapal sa triceps brachii (SMD: -0.50, p = 0.01), samantalang ang biceps brachii (p = 0.59) at quadriceps femoris (p = 0.19) ay hindi nagpakita ng makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng katamtaman (12–20 set) at mataas (>20 set) na volume [3].
• Dalas ng pagsasanay: Kapag pinantay ang lingguhang set volume, ang lingguhang dalas (frequency) ay nagpapakita ng posterior probability na mas mababa sa 100% para sa marginal slope na lampas sa zero, na nagpapahiwatig na ang paghahati ng volume sa mas marami o mas kaunting sesyon kada linggo ay may napakaliit na sariling epekto sa hypertrophy [2, 6, 7].

Intensity ng Effort at Lapit sa Failure

Inilalarawan ng proximity to failure kung gaano kalapit ang isang set sa momentary muscular failure, na kadalasang sinusukat sa pamamagitan ng repetitions in reserve (RIR) o porsyento ng pagbaba ng bilis sa loob ng set (intra-set velocity loss) [9, 12]. Ang mga meta-regression na nagsusuri sa tinantyang RIR ay nagpapakita ng negatibong marginal slope para sa hypertrophy, na nagpapahiwatig na ang paglaki ng muscle ay sistematikong tumataas habang ang mga set ay tinatapos nang mas malapit sa failure (mas mababang RIR) [9].

Direktang nasusubaybayan ng mga velocity loss threshold ang pagod na ito: sa mga ehersisyong tulad ng back squat, ang paghinto sa set kapag may 20% velocity loss ay katumbas ng pagkumpleto ng humigit-kumulang 50% ng mga posibleng repetition, samantalang ang 40% hanggang 50% velocity loss ay lumalapit o umaabot na sa failure (humigit-kumulang 75% hanggang 80% ng posibleng repetition sa bench press) [12, 13]. Kapag ang mga buhat sa pagitan ng 50% at 85% ng 1RM ay dinala sa failure sa bench press, ang karaniwang bilis ng huling repetition ay bumababa sa 0.12–0.14 m/s [13].

Bagama't ang pagsasanay nang mas malapit sa failure (hal., 50% velocity loss) ay nagbibigay ng pinakamataas na hypertrophic stimulus, hindi ito mahigpit na kinakailangan sa bawat set [8, 11, 13]:

• Ang pangkalahatang paghahambing sa pagitan ng pagsasanay hanggang sa momentary failure laban sa hindi pag-abot sa failure ay nagpapakita lamang ng napakaliit na direktang pagkakaiba sa paglaki ng muscle (effect size = 0.19, p = 0.045; subgroup analysis effect size = 0.12, p = 0.343), anuman ang bigat ng buhat [8].
• Ang matataas na velocity loss threshold (>25%) ay hindi higit na nakakalamang sa katamtamang threshold (20–25%) para sa hypertrophy sa lahat ng konteksto (effect size = 0.08, p = 0.529) [8].
• Ang tuloy-tuloy na pagsasanay hanggang sa ganap na muscular failure o mataas na velocity loss (40–50%) ay nagpapatagal sa pagbawi ng neuromuscular system, nagpapababa sa pagpapahayag ng fast-twitch muscle fiber, at nagpapahina sa mabilis na paglikha ng puwersa [12].

Mga Target sa Protina mula sa Pagkain

Ang mga amino acid mula sa pagkain ay nagbibigay ng mahahalagang sangkap upang suportahan ang mataas na muscle protein synthesis pagkatapos ng resistance exercise [3, 23]. Gayunpaman, sinasala ng digestive tract at atay ang malaking bahagi ng nakonsumong protina; ipinapakita ng mga tracer study na pagkatapos uminom ng 20 g casein bolus, humigit-kumulang 50% ng mga amino acid ang kinukuha sa unang pagdaan ng mga splanchnic tissue, kaya tinatayang 2.2 g (11%) lamang ang direktang naisasama sa de novo skeletal muscle protein [23].

Itinatakda ng datos mula sa mga meta-analysis ang mga sumusunod na pang-araw-araw na target sa protina para sa pag-maximize ng lean body mass:

• Pangkalahatang baseline para sa hypertrophy: Ang konsumo na 1.6 g/kg/araw ay sumasapat sa karaniwang pangangailangan upang ma-maximize ang paglaki ng lean mass mula sa resistance training, kung saan ang 2.2 g/kg/araw ang sumasaklaw sa itaas na 95% confidence interval limit [16, 18, 24]. Ang mga nasa edad 65 pataas ay nakakakuha ng malaking benepisyo simula sa 1.2 hanggang 1.59 g/kg/araw [16].
• Mga sanay nang indibidwal at partikular na pangangailangan sa sports: Tinutukoy ng mga pag-aaral ng Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) ang pangangailangan sa protina pagkatapos mag-ehersisyo na nasa pagitan ng 1.6 at 2.4 g/kg/araw para sa mga lalaking sanay sa resistance training sa mga araw ng ensayo, 1.7 hanggang 2.2 g/kg/araw para sa mga amateur na bodybuilder dalawang araw pagkatapos mag-workout, at 1.4 hanggang 1.7 g/kg/araw para sa mga aktibong kababaihan [18, 24].
• Energy deficit at cutting: Sa mga panahon ng hypocaloric diet, tumataas ang pangangailangan upang mapanatili o makapagpatubo ng lean mass habang nagbabawas ng taba, kung saan ang optimal na saklaw ay 1.6 hanggang 2.4 g/kg/araw o hanggang 2.4 hanggang 2.7 g/kg/araw [18, 24]. Sa mga kabataang lalaki na sumailalim sa matinding programa ng pagsasanay sa ilalim ng malaking 40% caloric deficit, ang pagkonsumo ng 2.4 g/kg/araw ay nagresulta sa 1.2 kg na dagdag sa lean mass kumpara sa 0.1 kg lamang sa 1.2 g/kg/araw [22].
• Energy surplus: Sa ilalim ng mga hypercaloric na kondisyon (+40% calories), ang mababang konsumo na 0.7 g/kg/araw ay nagdudulot ng bahagyang pagbawas ng lean mass sa kabila ng caloric surplus, samantalang ang konsumo na 1.8 hanggang 3.0 g/kg/araw ay nagpapadali sa pagdagdag ng lean mass [24].