Kaip treniruočių apimtis, pastangos ir baltymai lemia raumenų augimą

Norint maksimaliai padidinti skeleto raumenų hipertrofiją, būtina suderinti tris pagrindinius veiksnius: pakankamą savaitinę treniruočių apimtį, tinkamą priartėjimą prie raumenų negalėjimo darbinėse serijose ir optimalų su maistu gaunamų baltymų kiekį. Dabartiniai moksliniai duomenys rodo, kad 12–20 serijų per savaitę vienai raumenų grupei (netiesioginį bazinių pratimų krūvį skaičiuojant kaip pusę serijos), treniravimasis paliekant vos kelis pakartojimus iki negalėjimo ir 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną suvartojimas sudaro raumenų masės auginimo pagrindą [3, 4, 18]. Pagrindinė išlyga – apimčiai ir pastangoms būdinga mažėjanti ribinė grąža, o tai reiškia, kad vis didesnės treniruočių dozės suteikia vis mažesnį papildomą prieaugį, kartu smarkiai didindamos nuovargį [2, 6, 12].

Savaitinė serijų apimtis ir treniruočių dažnumas

Jėgos treniruočių apimtis skatina raumenų augimą sukeldama mechaninę įtampą, kuri didina baltymų, dalyvaujančių raumenų baltymų sintezėje (MPS), fosforilinimą, prailgina po treniruotės padidėjusią MPS ir stimuliuoja ribosomų biogenezę [3]. Daugiapakopės metaregresijos rodo 100 % aposteriorinę tikimybę, kad savaitinės serijų apimties ribinis nuolydis raumenų hipertrofijai yra teigiamas – tai patvirtina, jog ištirtose ribose raumenų prieaugis didėja didėjant apimčiai, be aiškiai apibrėžtų viršutinių lubų [2, 4, 6].

Vis dėlto apimčiai galioja mažėjančio efektyvumo kreivė [2, 6]. Minimali efektyvi apimties riba prasideda maždaug nuo 4 serijų per savaitę vienai raumenų grupei [5]. Nors vidutinė 12–20 serijų per savaitę apimtis yra veiksmingas atskaitos taškas, didesnė apimtis (>18–24+ serijų) suteikia tik nedidelį papildomą augimo prieaugį [3, 5].

Apimties kiekybinis vertinimas tiksliausiai atliekamas taikant santykinį metodą, kai tiesioginiams pratimams (pvz., rankų lenkimui su svoriu dvigalviui raumeniui) priskiriama 1,0 serija, o netiesioginiam sinergistų darbui (pvz., spaudimui gulint trigalviui raumeniui) – 0,5 serijos [4, 6, 7]. Vertinant santykines serijas:

• Atskirų raumenų reakcija: treniruotiems jauniems suaugusiesiems viršijus 20 serijų per savaitę ribą nustatytas statistiškai reikšmingas papildomas žasto trigalvio raumens storio padidėjimas (SMD: -0,50, p = 0,01), tuo tarpu žasto dvigalvio (p = 0,59) ir šlaunies keturgalvio raumens (p = 0,19) atveju reikšmingo skirtumo tarp vidutinės (12–20 serijų) ir didelės (>20 serijų) apimties nepastebėta [3].
• Treniruočių dažnumas: kai savaitinė serijų apimtis yra suvienodinta, savaitinio dažnumo aposteriorinė tikimybė, kad ribinis nuolydis viršys nulį, yra mažesnė nei 100 % – tai rodo, kad apimties paskirstymas į daugiau ar mažiau treniruočių per savaitę turi nereikšmingą nepriklausomą poveikį hipertrofijai [2, 6, 7].

Pastangų intensyvumas ir priartėjimas prie raumenų negalėjimo

Priartėjimas prie raumenų negalėjimo nusako, kiek serija priartėja prie momentinio raumenų negalėjimo taško; tai dažnai vertinama atsargoje likusiais pakartojimais (RIR) arba judesio greičio sumažėjimo serijoje procentine dalimi [9, 12]. Metaregresijos, vertinančios numatomą RIR, rodo neigiamą ribinį nuolydį hipertrofijai – tai rodo, kad raumenų apimties prieaugis sistemingai didėja, kai serijos užbaigiamos arčiau negalėjimo (mažesnis RIR) [9].

Judesio greičio sulėtėjimo ribos tiesiogiai atspindi šį nuovargį: atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai su štanga ant nugaros, serijos nutraukimas esant 20 % greičio sumažėjimui atitinka maždaug 50 % galimų pakartojimų atlikimą, o 40–50 % greičio sumažėjimas priartėja prie negalėjimo arba jį pasiekia (apie 75–80 % galimų pakartojimų atliekant spaudimą gulint) [12, 13]. Kai spaudžiant gulint 50–85 % 1RM svoriai atliekami iki visiško negalėjimo, vidutinis paskutinio pakartojimo greitis nukrenta iki 0,12–0,14 m/s [13].

Nors treniravimasis arčiau negalėjimo (pvz., 50 % greičio sumažėjimas) maksimaliai padidina hipertrofinį stimulą, tai nėra griežtai privaloma kiekvienai serijai [8, 11, 13]:

• Bendri palyginimai tarp treniravimosi iki momentinio negalėjimo ir treniruočių ne iki negalėjimo rodo tik nereikšmingą tiesioginį skirtumą raumenų augimui (efekto dydis = 0,19, p = 0,045; pogrupių analizės efekto dydis = 0,12, p = 0,343), nepriklausomai nuo svorio dydžio [8].
• Didelės greičio praradimo ribos (>25 %) visais atvejais reikšmingai nepranoksta vidutinių ribų (20–25 %) hipertrofijos požiūriu (efekto dydis = 0,08, p = 0,529) [8].
• Nuolatinis treniravimasis iki visiško raumenų negalėjimo arba didelio greičio praradimo (40–50 %) prailgina neuromuskulinį atsistatymą, mažina greito susitraukimo raumeninių skaidulų ekspresiją ir silpnina staigios jėgos generavimą [12].

Baltymų suvartojimo normos

Su maistu gaunamos aminorūgštys suteikia būtinus substratus padidėjusiai raumenų baltymų sintezei palaikyti po jėgos treniruočių [3, 23]. Tačiau virškinamasis traktas ir kepenys pašalina didelę dalį suvartotų baltymų; izotopinių žymeklių tyrimai rodo, kad suvartojus 20 g kazeino porciją, maždaug 50 % aminorūgščių pirmojo praėjimo metu pasisavina vidaus organų audiniai, todėl tik apie 2,2 g (11 %) tiesiogiai įtraukiama į de novo skeleto raumenų baltymus [23].

Metaanalizių duomenys nustato šias paros baltymų normas, padedančias maksimaliai padidinti liesosios kūno masės prieaugį:

• Bendra atskaitos norma hipertrofijai: 1,6 g/kg per dieną kiekis patenkina vidutinį poreikį maksimaliam jėgos treniruočių skatinamam liesosios masės prieaugiui, o 2,2 g/kg per dieną apima viršutinę 95 % pasikliautinojo intervalo ribą [16, 18, 24]. 65 metų ir vyresni suaugusieji pastebimą naudą gauna pradedant nuo 1,2–1,59 g/kg per dieną [16].
• Treniruoti asmenys ir specifiniai sporto poreikiai: indikatorinių aminorūgščių oksidacijos (IAAO) tyrimai rodo, kad jėgos treniruotes atliekantiems vyrams treniruočių dienomis po krūvio reikia 1,6–2,4 g/kg per dieną baltymų, kultūristams mėgėjams praėjus dviem dienoms po treniruotės – 1,7–2,2 g/kg per dieną, o aktyvioms moterims – 1,4–1,7 g/kg per dieną [18, 24].
• Energijos deficitas ir ryškinimasis: hipokalorinio periodo metu baltymų poreikis išauga, kad būtų išsaugota ar auginama liesoji masė deginant riebalus; optimalus intervalas siekia 1,6–2,4 g/kg per dieną arba net 2,4–2,7 g/kg per dieną [18, 24]. Jauniems vyrams, atliekantiems intensyvių treniruočių programą esant ryškiam 40 % kalorijų deficitui, vartojant 2,4 g/kg per dieną liesoji masė padidėjo 1,2 kg, palyginti su vos 0,1 kg prieaugio vartojant 1,2 g/kg per dieną [22].
• Energijos perteklius: hiperkalorinėmis sąlygomis (+40 % kalorijų), mažas 0,7 g/kg per dieną suvartojimas lemia nedidelį liesosios masės praradimą nepaisant kalorijų pertekliaus, o 1,8–3,0 g/kg per dieną kiekis skatina liesosios masės augimą [24].