Како тренинг волуменот, напорот и протеините поттикнуваат мускулен раст

Максимизирањето на хипертрофијата на скелетните мускули бара балансирање на три основни фактори: доволен неделен тренинг волумен, соодветна близина до мускулен отказ во работните серии и оптимален внес на протеини преку исхраната. Тековните докази покажуваат дека таргетирањето на 12 до 20 серии неделно по мускулна група (сметајќи ја индиректната работа од сложените вежби како половина серија), тренирањето на неколку повторувања до отказ и внесот на 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина дневно ја поставуваат основата за мускулен раст [3, 4, 18]. Главното ограничување е тоа што волуменот и напорот покажуваат намален маргинален принос, што значи дека прогресивно поголемите тренинг дози носат сè помали дополнителни придобивки, а значително го зголемуваат заморот [2, 6, 12].

Неделен волумен на серии и фреквенција на тренинг

Волуменот на тренингот со оптоварување го стимулира мускулниот раст преку создавање механичка тензија, што ја зголемува фосфорилацијата на протеините вклучени во синтезата на мускулни протеини (MPS), го продолжува зголемувањето на MPS по вежбањето и стимулира рибозомна биогенеза [3]. Повеќенивовските мета-регресии покажуваат 100% апостериорна веројатност дека маргиналниот наклон за неделниот волумен на серии врз мускулната хипертрофија е позитивен, потврдувајќи дека мускулниот раст се зголемува со дополнителен волумен низ испитаните опсези без дефиниран горен лимит [2, 4, 6].

Сепак, волуменот следи крива на намален принос [2, 6]. Прагот на минимален ефективен волумен започнува од приближно 4 серии неделно по мускулна група [5]. Иако умерениот волумен од 12 до 20 серии неделно претставува ефективна основа, повисоките волумени (>18 до 24+ серии) обезбедуваат мали маргинални зголемувања во растот [3, 5].

Квантификацијата на волуменот најпрецизно се моделира со помош на фракционен метод, кој доделува 1,0 серија за директни вежби (на пр. бицепс прегиб за бицепсот) и 0,5 серии за индиректен синергистички придонес (на пр. бенч-прес за трицепсот) [4, 6, 7]. Кога се земаат предвид фракционите серии:

• Специфични одговори кај различни мускули: Кај тренирани млади возрасни лица, надминувањето на 20 серии неделно резултираше со статистички значајна дополнителна дебелина на triceps brachii (SMD: -0,50, p = 0,01), додека biceps brachii (p = 0,59) и quadriceps femoris (p = 0,19) не покажаа значајна разлика помеѓу умерен (12–20 серии) и висок (>20 серии) волумен [3].
• Фреквенција на тренинг: Кога неделниот волумен на серии е изедначен, неделната фреквенција покажува апостериорна веројатност помала од 100% за маргинален наклон поголем од нула, што укажува на тоа дека распределбата на волуменот на повеќе или помалку тренинзи во текот на неделата има занемарлив независен ефект врз хипертрофијата [2, 6, 7].

Интензитет на напор и близина до отказ

Близината до отказ опишува колку блиску е доведена серијата до моментен мускулен отказ, често квантифицирана преку повторувања во резерва (RIR) или процент на загуба на брзина во рамките на серијата [9, 12]. Мета-регресиите што го проценуваат RIR покажуваат негативен маргинален наклон за хипертрофијата, што значи дека придобивките во големината на мускулите систематски се зголемуваат како што сериите се завршуваат поблиску до отказ (помал RIR) [9].

Праговите на загуба на брзина директно го следат овој замор: кај движења како заден чучњ, завршувањето на серијата при 20% загуба на брзина е еквивалентно на завршување на приближно 50% од можните повторувања, додека загуба на брзина од 40% до 50% се приближува или достигнува отказ (околу 75% до 80% од изводливите повторувања кај бенч-прес) [12, 13]. Кога оптоварувања помеѓу 50% и 85% од 1RM се изведуваат до отказ кај бенч-прес, просечната брзина на последното повторување паѓа на 0,12–0,14 m/s [13].

Иако тренингот поблиску до отказ (на пр. 50% загуба на брзина) го максимизира хипертрофичниот стимул, тој не е строго задолжителен за секоја серија [8, 11, 13]:

• Севкупните споредби помеѓу тренинг до моментен отказ наспроти тренинг без отказ покажуваат само тривијална директна разлика за мускулниот раст (големина на ефект = 0,19, p = 0,045; големина на ефект во подгрупа = 0,12, p = 0,343), без оглед на оптоварувањето [8].
• Праговите на висока загуба на брзина (>25%) немаат значително подобар ефект од умерените прагови (20–25%) за хипертрофија во сите контексти (големина на ефект = 0,08, p = 0,529) [8].
• Константното тренирање до целосен мускулен отказ или висока загуба на брзина (40–50%) го продолжува невромускулното закрепнување, ја намалува експресијата на брзоконтрахирачките мускулни влакна и го нарушува брзото генерирање сила [12].

Препораки за внес на протеини преку исхраната

Аминокиселините од исхраната ги обезбедуваат есенцијалните супстрати за поддршка на зголемената синтеза на мускулни протеини по тренинг со оптоварување [3, 23]. Сепак, дигестивниот тракт и црниот дроб чистат значителен дел од внесените протеини; студиите со обележувачи покажуваат дека по внес на 20 g казеин, приближно 50% од аминокиселините се екстрахираат при првиот премин низ спланхничните ткива, при што приближно 2,2 g (11%) директно се инкорпорираат во de novo скелетни мускулни протеини [23].

Мета-аналитичките податоци ги утврдуваат следните дневни цели за внес на протеини за максимизирање на растот на чистата мускулна маса:

• Општа основа за хипертрофија: Внес од 1,6 g/kg/ден ги задоволува просечните потреби за максимизирање на растот на чиста маса поттикнат од тренинг со оптоварување, додека 2,2 g/kg/ден ја опфаќа горната граница на 95% интервал на доверба [16, 18, 24]. Возрасните лица на возраст од 65 години и постари имаат значителна придобивка почнувајќи од 1,2 до 1,59 g/kg/ден [16].
• Тренирани лица и потреби специфични за спортот: Студиите базирани на оксидација на индикаторски аминокиселини (IAAO) ги идентификуваат потребите за протеини по тренинг помеѓу 1,6 и 2,4 g/kg/ден за мажи што тренираат со оптоварување во деновите со тренинг, 1,7 до 2,2 g/kg/ден за аматерски бодибилдери два дена по тренинг и 1,4 до 1,7 g/kg/ден за активни жени [18, 24].
• Калориски дефицит и дефиниција: За време на хипокалорични периоди, потребите се зголемуваат за да се зачува или изгради чиста маса при губење масти, при што оптималните опсези се движат од 1,6 до 2,4 g/kg/ден или до 2,4 до 2,7 g/kg/ден [18, 24]. Кај млади мажи подложени на интензивен тренинг протокол во изразен калориски дефицит од 40%, внесот на 2,4 g/kg/ден резултираше со добивка од 1,2 kg чиста маса во споредба со само 0,1 kg при внес од 1,2 g/kg/ден [22].
• Калориски суфицит: Во хиперкалорични услови (+40% калории), низок внес од 0,7 g/kg/ден резултира со мало губење на чиста маса и покрај калорискиот суфицит, додека внесот од 1,8 до 3,0 g/kg/ден овозможува зголемување на чистата маса [24].