Пропорции на телото и лостови на зглобовите при клек и мртво кревање

Индивидуалните пропорции на екстремитетите во однос на торзото ги менуваат краците на силата, вртежните моменти на зглобовите и наклонот на торзото потребни за одржување рамнотежа на шипката над средината на стапалото за време на клек и мртво кревање [1, 20]. Релативно подолгите бутни коски (фемури) или пократките торза го зголемуваат наклонот на торзото нанапред и ги префрлаат механичките барања кон екстензорите на колкот и лумбалниот дел од 'рбетот, додека подолгите торза и пократките бутни коски овозможуваат поисправено држење на телото што ги зголемува барањата врз екстензорите на коленото [1, 5, 20]. Сепак, вкупните должини на сегментите се само една компонента од механиката на дигање; внатрешната морфологија на зглобовите (како што се верзијата на фемурот и ориентацијата на ацетабулумот) и мобилноста на глуждот често играат еднаква или поголема улога во одредувањето на оптималниот избор на вежби и удобноста при дигање [3, 11, 15, 18].

Должини на сегментите и лостови при клек

За време на клек, векторот на силата на реакција на подлогата мора да остане во рамнотежа над основата на потпора [1]. Наведнувањето на торзото нанапред го поместува овој вектор напред, што го продолжува хоризонталниот крак на силата до колкот и го зголемува моментот на флексија на колкот, додека го намалува моментот на флексија на коленото [1]. Спротивно на тоа, одржувањето исправено торзо го поместува векторот наназад, зголемувајќи го моментот на флексија на коленото и побарувачката од квадрицепсот [1].

Биомеханичкото моделирање покажува дека варијациите во должината на сегментите ги менуваат овие зглобни сили [20]. На пример, моделирано зголемување од 20% во должината на бутната коска ги менува краците на силата на зглобовите, создавајќи сили на коленото од 1571,09 N од момент од 400 Nm и сили на колкот од 1963 N од момент од 500 Nm при крак на силата од 0,2546 m [20]. Подолгите бутни коски ја туркаат карлицата повеќе наназад, што бара или поголемо наведнување на торзото нанапред или дополнително движење на колената напред за да се задржи шипката центрирана [1, 3, 20].

И покрај големиот фокус на должината на бутната коска, анатомските варијации кај општата популација се релативно тесни [3]. Антропометриските податоци на повеќе од 1.455 екстремитети покажуваат дека должината на бутната коска конзистентно изнесува во просек од 26,5% до 27,0% од висината на телото во стоечка позиција (со стандардна девијација од 0,4% до 0,6%) и 1,26 до 1,28 пати од должината на тибијата [3]. Приближно 95% од возрасните со идентична висина имаат должини на бутната коска кои се разликуваат за најмногу околу 4 cm (~1,5 инчи) едни од други [3]. Геометриското моделирање покажува дека прилагодувањето дури и на екстремни анатомски пропорции на бутната коска бара само 3° до 6° дополнителна дорзална флексија на глуждот за да се достигне длабочина, опсег што лесно се постигнува преку неколкунеделни програми за тренинг кои рутински ја подобруваат дорзалната флексија за 5° до 7° [3].

Мобилноста на глуждот директно влијае на овие лостови [18]. Клековите со сопствена телесна тежина бараат просечна флексија на колкот од 95° ± 27° [18]. Поголемиот опсег на движење при дорзална флексија на глуждот овозможува поголема транслација на тибијата напред, што го одржува торзото поисправено и ги намалува потребната флексија на колкот и компензаторниот наклон на торзото под оптоварување [18].

Варијации на клек, позиција на шипката и став

Вежбачите често ја прилагодуваат позицијата на шипката и ширината на ставот за да управуваат со механичките барања наметнати од нивната антропометрија [1, 5, 6]:

• Позиција на шипката: Високиот клек (high-bar) ја поставува шипката под C7, додека нискиот клек (low-bar) ја сместува шипката преку гребенот на лопатката (spina scapulae) [6]. Високиот клек поттикнува поисправено торзо, подлабока крајна позиција и поголеми агли на флексија на коленото во 11 од 14 разгледани истражувања, предизвикувајќи поголема активација на квадрицепсот (vastus medialis и rectus femoris) и помала активност на erector spinae [5, 9]. Ниската позиција на шипката предизвикува поголемо наведнување на торзото нанапред, зголемувајќи го внатрешниот крак на силата и мускулната побарувачка од gluteus maximus и лумбалните еректори [5, 9]. Во контролирани споредби, тежините за 3-RM се највисоки кај нискиот клек, проследени со високиот клек и варијацијата со безбедносна шипка (safety-bar), додека safety-bar клековите произведуваат поголеми моменти на екстензија на коленото во споредба со нискиот клек [5]. Предниот клек ја максимизира вертикалноста на торзото, генерирајќи вртежен момент на колкот од 176,6 Nm (крак на силата од 0,1766 m) и вртежен момент на коленото од 247,7 Nm (крак на силата од 0,2477 m) под моделирано оптоварување од 1000 N, што резултира со значително повисока активација на квадрицепсот и помала лумбална активација во споредба со задниот клек [9, 20].
• Ефекти од интензитетот на оптоварување: Како што оптоварувањето на шипката се зголемува од 70% кон 1-RM, вежбачите природно ги префрлаат нето зглобните моменти од коленото и глуждот кон екстензорите на колкот, зголемувајќи го наклонот на торзото нанапред без оглед на длабочината [6, 7]. Кај тренирани бодибилдери, зголемувањето на оптоварувањето од 80% на 100% од 1-RM значително ја зголемува ЕМГ активноста во vastus medialis и gluteus maximus, заедно со зголемен наклон на торзото [7].
• Ширина на ставот и агол на стапалата: Стандардните препораки често сугерираат пети во ширина на рамената со надворешна ротација на стапалата до 10° [7]. Сепак, пошироките ставови (150%–200% од ширината на рамената) произведуваат 23% поголеми валгус моменти на коленото и 19%–37% повисоки моменти на надворешна ротација на колкот во споредба со тесните или средните ставови [1]. Ротирањето на стапалата кон надвор за 30° ги намалува валгус моментите на коленото за 50%, ги зголемува варус моментите за 80%, ги намалува моментите на надворешна ротација за 20% и ја зголемува активацијата на адукторите на колкот од 13% од максималната волева изометриска контракција (MVIC) при неутрална позиција на 17% (ротација од 30°) и 23% (ротација од 50°) [1]. Кај машинските варијации како што е лег-пресата (leg press), широкиот став го зголемува регрутирањето на адукторите и gluteus maximus, тесниот став го зголемува регрутирањето на квадрицепсот, додека барањата врз еректорите на 'рбетот остануваат минимални поради надворешната потпора на торзото [9].

Антропометриски влијанија врз изборот на мртво кревање

При мртвото кревање, пропорциите на сегментите влијаат врз тоа дали дигачот ќе покаже механички предности во конвенционалниот или во сумо стилот [10, 20]. Под моделирано оптоварување од 1000 N, конвенционалното мртво кревање со крак на силата од 0,4571 m генерира вртежен момент од 457,1 Nm, во споредба со 461,0 Nm при користење на крак на силата од 0,4610 m при конфигурации со пократки раце [20].

Кај лица без претходно искуство со мртво кревање, силата за 1RM инхерентно не се разликува помеѓу конвенционалната и сумо варијацијата [10]. Сепак, односот помеѓу седечката висина и вкупната висина покажува значајна инверзна корелација со односот на силата помеѓу сумо и конвенционалното дигање (r = 0,297, p = 0,043) [10]. Ова укажува на тоа дека поединците со подолго торзо во однос на висината имаат тенденција да постигнуваат релативно подобри резултати во сумо мртвото кревање, додека поединците со пократко торзо го претпочитаат конвенционалното мртво кревање [10]. Кај мажите, вкупната должина на нозете е во позитивна корелација со апсолутната 1RM сила при конвенционално мртво кревање, но не и со релативната сила [10]. Кај жените, стоечката висина, должината на нозете и должината на рацете се во негативна корелација со релативната сила при конвенционално мртво кревање, додека односот рака-нога не покажува значајна корелација [10]. Понатаму, при изведување повторувања до отказ со 60% од 1RM, жените изведуваат значително повеќе вкупни повторувања од мажите во двата стила на мртво кревање [10].

Биомеханичките споредби откриваат различни барања за зглобовите помеѓу двата стила [10, 11, 15]:

• Опсег на движење и агол на торзото: Сумо мртвото кревање се карактеризира со поисправено торзо и го намалува вертикалното движење на шипката за 20% до 25% во споредба со конвенционалното мртво кревање [10, 11, 15].
• Барања за 'рбетот и колената: Конвенционалното мртво кревање наметнува околу 10% поголеми барања за екстензија на 'рбетот врз erector spinae и резултира со поголеми сили на смолкнување на ниво на L4–L5 [11, 15]. Спротивно на тоа, сумо мртвото кревање создава приближно трипати повисоки моменти на екстензија на коленото при подигнувањето од подот, предизвикувајќи поголема ЕМГ активност во vastus medialis и vastus lateralis [11].
• Барања за екстензија на колкот: Иако 2D моделите сугерираат дека сумо мртвото кревање драстично ги намалува краците на силата на колкот, 3D анализите покажуваат дека вкупните барања за екстензија на колкот се речиси идентични помеѓу стиловите [11, 15]. Бидејќи екстензијата на колкот се одвива во однос на бутната коска и во сагиталната и во фронталната рамнина, 3D должината на кракот на силата на фемурот останува споредлива помеѓу конвенционалните и сумо повлекувањата [11, 15].

Пресудната улога на морфологијата на колкот

Иако надворешните пропорции на сегментите обезбедуваат општа рамка, внатрешната архитектура на скелетот често ја диктира механичката способност и толеранцијата на движење кај поединецот [11, 15]. Структурните варијации во зглобот на колкот вклучуваат длабочина на чашката, позиција на ацетабулумот, агол на инклинација и верзија на фемурот [11, 15]. На пример, coxa vara има тенденција да ја фаворизира механиката на конвенционалното мртво кревање, додека coxa valga подобро се усогласува со механиката на сумо ставот [11].

Верзијата на фемурот — аголот помеѓу вратот на бутната коска и кондилите на фемурот — покажува широка природна варијација [13, 15]. Нормалната верзија на фемурот се движи помеѓу 10° и 25°, но анатомскиот скрининг покажува дека само 48% од колковите спаѓаат во овој опсег [15]. Останатите 52% покажуваат малверзија: 5% силно намалена (ретроверзија), 17% умерено намалена, 18% умерено зголемена и 12% силно зголемена (антеверзија, >35°) [15]. Дополнително, постојат полови разлики во архитектурата на карлицата: цисродовите жени покажуваат за 9,3% помала ширина на зглобниот простор, поголема ацетабуларна антеверзија и поголема ацетабуларна инклинација во споредба со цисродовите мажи [15].

Вистинска антеверзија на колкот (вратот на фемурот ротиран >15° нанапред во однос на рамнината на кондилите) се јавува кај приближно 8% до 10% од популацијата и може клинички да се идентификува со помош на Крејговиот тест (Craig's test) кога внатрешната ротација достигнува ≥15° при неутрално порамнување [13]. За лицата со антеверзија на колковите, вежбите кои бараат екстремна абдукција и надворешна ротација на колкот — како што се клекови со широк став или сумо мртво кревање — го зголемуваат ризикот од ацетабуларно лошо порамнување и коскен судир [13]. Во овие случаи, конвенционалното мртво кревање или мртвото кревање со трап-шипка (trap bar) претставуваат механички побезбедна и поефикасна алтернатива [13].