Proporsi Anggota Badan dan Tuasan Sendi dalam Squat dan Deadlift

Proporsi anggota badan terhadap batang tubuh (torso) individu mengubah lengan momen (moment arm), tork sendi, dan kecenderungan kecondongan batang tubuh yang diperlukan untuk mengimbangi barbel di atas bahagian tengah kaki semasa squat dan deadlift [1, 20]. Tulang paha (femur) yang relatif lebih panjang atau batang tubuh yang lebih pendek meningkatkan kecondongan batang tubuh ke hadapan dan mengalihkan tuntutan mekanikal ke arah otot ekstensor pinggul dan tulang belakang lumbar, manakala batang tubuh yang lebih panjang dan femur yang lebih pendek membolehkan postur yang lebih tegak yang meningkatkan tuntutan ekstensor lutut [1, 5, 20]. Walau bagaimanapun, panjang segmen luaran hanyalah satu komponen dalam mekanik angkatan; morfologi sendi dalaman (seperti versi femoral dan orientasi asetabular) serta mobiliti pergelangan kaki sering memainkan peranan yang sama atau lebih besar dalam menentukan pemilihan senaman yang optimum dan keselesaan semasa mengangkat [3, 11, 15, 18].

Panjang Segmen dan Tuasan Squat

Semasa squat, vektor daya tindak balas lantai mesti kekal seimbang di atas dasar sokongan [1]. Condong ke hadapan mengalihkan vektor ini ke anterior, yang memanjangkan lengan momen mendatar ke pinggul dan meningkatkan momen fleksi pinggul sambil mengurangkan momen fleksi lutut [1]. Sebaliknya, mengekalkan batang tubuh yang tegak mengalihkan vektor ke posterior, meningkatkan momen fleksi lutut dan tuntutan pada otot kuadriseps [1].

Permodelan biomekanik menunjukkan bahawa variasi dalam panjang segmen mengubah daya sendi ini [20]. Sebagai contoh, peningkatan 20% dalam panjang femur yang dimodelkan mengubah lengan momen sendi, menghasilkan daya lutut sebanyak 1571.09 N daripada momen 400 Nm dan daya pinggul sebanyak 1963 N daripada momen 500 Nm merentasi lengan momen sepanjang 0.2546 m [20]. Femur yang lebih panjang menolak pelvis lebih jauh ke belakang, memerlukan sama ada kecondongan batang tubuh ke hadapan yang lebih besar atau anjakan lutut ke hadapan yang tambahan untuk memastikan barbel kekal di tengah [1, 3, 20].

Walaupun terdapat tumpuan meluas terhadap panjang femur, variasi anatomi merentas populasi sebenarnya agak sempit [3]. Data antropometri merentasi lebih daripada 1,455 anggota badan menunjukkan bahawa panjang femur secara konsisten berpurata 26.5% hingga 27.0% daripada ketinggian berdiri (dengan sisihan piawai 0.4% hingga 0.6%) dan 1.26 hingga 1.28 kali panjang tibia [3]. Kira-kira 95% orang dewasa dengan ketinggian yang sama memiliki panjang femur dalam lingkungan kira-kira 4 cm (~1.5 inci) antara satu sama lain [3]. Permodelan geometri menunjukkan bahawa untuk menampung proporsi femur anatomi yang paling ekstrem sekalipun hanya memerlukan 3° hingga 6° dorsifleksi pergelangan kaki tambahan untuk mencapai kedalaman (depth), suatu julat yang mudah dicapai melalui program latihan beberapa minggu yang secara rutin meningkatkan dorsifleksi sebanyak 5° hingga 7° [3].

Mobiliti pergelangan kaki secara langsung mempengaruhi tuasan ini [18]. Squat berat badan memerlukan purata fleksi pinggul sebanyak 95° ± 27° [18]. Julat pergerakan dorsifleksi pergelangan kaki yang lebih besar membolehkan translasi tibia ke hadapan yang lebih luas, yang memastikan batang tubuh lebih menegak serta mengurangkan fleksi pinggul dan kecondongan pampasan batang tubuh yang diperlukan di bawah beban [18].

Variasi Squat, Kedudukan Bar, dan Bukaan Kaki

Pengangkat berat kerap melaraskan kedudukan bar dan lebar bukaan kaki untuk menguruskan tuntutan tuasan yang dikenakan oleh antropometri mereka [1, 5, 6]:

• Kedudukan Bar: High-bar squat meletakkan barbel di bawah C7, manakala low-bar squat meletakkan bar merentasi spina skapula [6]. High-bar squat menggalakkan batang tubuh yang lebih tegak, posisi bawah yang lebih dalam, dan sudut fleksi lutut yang lebih besar merentasi 11 daripada 14 ujian yang disemak, menghasilkan pengaktifan kuadriseps yang lebih tinggi (vastus medialis dan rectus femoris) serta aktiviti erector spinae yang lebih rendah [5, 9]. Kedudukan low-bar mendorong kecondongan batang tubuh ke hadapan yang lebih besar, meningkatkan lengan momen dalaman dan tuntutan otot pada gluteus maximus dan erektor lumbar [5, 9]. Dalam perbandingan terkawal, beban 3-RM adalah paling tinggi dalam low-bar squat, diikuti oleh variasi high-bar dan safety-bar, manakala safety-bar squat menghasilkan momen ekstensi lutut yang lebih besar berbanding low-bar squat [5]. Front squat memaksimumkan ketegakan batang tubuh, menghasilkan tork pinggul 176.6 Nm (lengan momen 0.1766 m) dan tork lutut 247.7 Nm (lengan momen 0.2477 m) di bawah beban 1000 N yang dimodelkan, menghasilkan pengaktifan kuadriseps yang jauh lebih tinggi dan pengaktifan lumbar yang lebih rendah berbanding back squat [9, 20].
• Kesan Intensiti Beban: Apabila beban barbel meningkat daripada 70% ke arah 1-RM, pengangkat secara semula jadi mengalihkan momen sendi bersih daripada lutut dan pergelangan kaki ke arah ekstensor pinggul, meningkatkan kecondongan batang tubuh ke hadapan tanpa mengira kedalaman [6, 7]. Dalam kalangan ahli bina badan terlatih, peningkatan beban daripada 80% kepada 100% 1-RM meningkatkan aktiviti EMG secara signifikan pada vastus medialis dan gluteus maximus, seiring dengan peningkatan kecondongan batang tubuh [7].
• Lebar Bukaan dan Halaan Kaki: Cadangan piawai sering mencadangkan tumit selebar bahu dengan bukaan halaan kaki (flare) sehingga 10° [7]. Walau bagaimanapun, bukaan yang lebih lebar (150%–200% lebar bahu) menghasilkan momen valgus lutut 23% lebih besar dan momen putaran luaran pinggul 19%–37% lebih tinggi berbanding bukaan sempit atau sederhana [1]. Memutarkan kaki ke luar sebanyak 30° mengurangkan momen valgus lutut sebanyak 50%, meningkatkan momen varus sebanyak 80%, mengurangkan momen putaran luaran sebanyak 20%, dan meningkatkan pengaktifan adduktor pinggul daripada 13% pengecutan isometrik sukarela maksimum (MVIC) pada posisi neutral kepada 17% (30° halaan) dan 23% (50° halaan) [1]. Pada variasi mesin seperti leg press, bukaan lebar meningkatkan penglibatan adduktor dan gluteus maximus, bukaan sempit meningkatkan penglibatan kuadriseps, dan tuntutan erektor spina kekal minimum disebabkan oleh sokongan batang tubuh luaran [9].

Pengaruh Antropometri terhadap Pemilihan Deadlift

Dalam deadlift, proporsi segmen mempengaruhi sama ada pengangkat mempunyai kelebihan mekanikal dalam gaya konvensional atau sumo [10, 20]. Di bawah beban 1000 N yang dimodelkan, deadlift konvensional dengan lengan momen 0.4571 m menghasilkan tork 457.1 Nm, berbanding 461.0 Nm apabila menggunakan lengan momen 0.4610 m di bawah konfigurasi lengan yang lebih pendek [20].

Bagi individu yang baru mempelajari deadlift, kekuatan 1RM pada dasarnya tidak berbeza antara variasi konvensional dan sumo [10]. Walau bagaimanapun, nisbah ketinggian duduk kepada jumlah ketinggian menunjukkan korelasi songsang yang signifikan dengan nisbah kekuatan sumo-ke-konvensional (r = 0.297, p = 0.043) [10]. Ini menunjukkan bahawa individu dengan batang tubuh yang lebih panjang berbanding ketinggian cenderung mencatat prestasi yang lebih baik dalam sumo deadlift, manakala individu dengan batang tubuh yang lebih pendek lebih cenderung kepada deadlift konvensional [10]. Bagi lelaki, jumlah panjang kaki berkorelasi secara positif dengan kekuatan 1RM deadlift konvensional mutlak tetapi tidak dengan kekuatan relatif [10]. Bagi wanita, ketinggian berdiri, panjang kaki, dan panjang lengan semuanya berkorelasi secara negatif dengan kekuatan deadlift konvensional relatif, manakala nisbah lengan-ke-kaki tidak menunjukkan korelasi yang signifikan [10]. Selain itu, apabila melakukan ulangan sehingga lesu pada 60% daripada 1RM, pengangkat wanita melengkapkan jumlah ulangan yang jauh lebih banyak berbanding pengangkat lelaki merentasi kedua-dua gaya deadlift [10].

Perbandingan biomekanik mendedahkan tuntutan sendi yang berbeza antara kedua-dua gaya tersebut [10, 11, 15]:

• Julat Pergerakan dan Sudut Batang Tubuh: Sumo deadlift menampilkan batang tubuh yang lebih tegak dan mengurangkan jarak pergerakan barbel menegak sebanyak 20% hingga 25% berbanding deadlift konvensional [10, 11, 15].
• Tuntutan Tulang Belakang dan Lutut: Deadlift konvensional mengenakan kira-kira 10% lebih banyak tuntutan ekstensi tulang belakang pada erector spinae dan menghasilkan daya ricih L4–L5 yang lebih besar [11, 15]. Sebaliknya, sumo deadlift menghasilkan momen ekstensi lutut kira-kira tiga kali lebih tinggi dari lantai, mencetuskan aktiviti EMG yang lebih besar pada vastus medialis dan vastus lateralis [11].
• Tuntutan Ekstensi Pinggul: Walaupun model 2D mencadangkan sumo deadlift mengurangkan lengan momen pinggul secara drastik, analisis 3D menunjukkan bahawa jumlah tuntutan ekstensi pinggul adalah hampir sama antara kedua-dua gaya [11, 15]. Oleh kerana ekstensi pinggul berlaku relatif kepada femur merentasi satah sagital dan frontal, panjang lengan momen femoral 3D kekal setanding antara tarikan konvensional dan sumo [11, 15].

Peranan Utama Morfologi Pinggul

Walaupun nisbah segmen luaran menyediakan rangka kerja umum, seni bina rangka dalaman sering menentukan keupayaan mekanikal dan toleransi pergerakan seseorang individu [11, 15]. Variasi struktur pada sendi pinggul merangkumi kedalaman soket, kedudukan asetabular, sudut kecondongan, dan versi femoral [11, 15]. Sebagai contoh, coxa vara cenderung menyokong mekanik deadlift konvensional, manakala coxa valga lebih selaras dengan mekanik sumo berbukaan lebar [11].

Versi femoral—sudut antara leher femoral dan kondil femoral—menunjukkan varians semula jadi yang luas [13, 15]. Versi femoral normal berkisar antara 10° dan 25°, tetapi saringan anatomi menunjukkan bahawa hanya 48% pinggul berada dalam julat ini [15]. Baki 52% menunjukkan malversi: 5% menurun teruk (retroversi), 17% menurun sederhana, 18% meningkat sederhana, dan 12% meningkat teruk (anteversi, >35°) [15]. Selain itu, perbezaan jantina wujud dalam struktur pelvis: wanita cisgender menunjukkan kelebaran ruang sendi 9.3% lebih kecil, anteversi asetabular yang lebih besar, dan kecondongan asetabular yang lebih besar berbanding lelaki cisgender [15].

Anteversi pinggul sebenar (leher femoral berputar >15° ke anterior relatif kepada satah kondilar) berlaku dalam kira-kira 8% hingga 10% daripada populasi dan boleh dikenal pasti secara klinikal menggunakan ujian Craig apabila putaran dalaman mencapai ≥15° pada penjajaran neutral [13]. Bagi individu yang mempunyai pinggul anteversi, senaman yang memerlukan abduksi pinggul dan putaran luaran yang ekstrem—seperti squat bukaan lebar atau sumo deadlift—meningkatkan risiko salah jajaran asetabular dan pertembungan tulang (bony abutment) [13]. Dalam kes ini, deadlift konvensional atau trap bar deadlift menyediakan alternatif yang lebih selamat dari segi mekanikal dan lebih berkesan [13].