Jäsemete proportsioonid ja liigeste hoovad kükis ning jõutõmbes

Individuaalsed jäsemete ja kere proportsioonid muudavad kangi labajala keskosa kohal tasakaalustamiseks vajalikke jõuõlgu, liigesemomente ja kere kaldenurka kükkide ning jõutõmmete ajal [1, 20]. Suhteliselt pikemad reieluud või lühem kere suurendavad kere ettekallet ning nihutavad mehaanilise koormuse puusasirutajatele ja nimmepiirkonnale, samas kui pikem kere ja lühemad reieluud võimaldavad püstisemat asendit, mis suurendab põlvesirutajate nõudlust [1, 5, 20]. Samas on kehasegmentide pikkused vaid üks osa tõstemehaanikast; liigeste sisemine morfoloogia (näiteks reieluu versioon ja puusanapa suunatus) ning hüppeliigese liikuvus mängivad optimaalse harjutusvariatsiooni valikul ja mugavusel sageli võrdset või isegi suuremat rolli [3, 11, 15, 18].

Segmentide pikkused ja kangihoovad kükis

Küki ajal peab toetuspinna reageerimisjõu vektor püsima tasakaalus toetuspinna kohal [1]. Kere ettekalle nihutab seda vektorit ettepoole, mis pikendab horisontaalset jõuõlga puusani ja suurendab puusa painutusmomenti, vähendades samal ajal põlve painutusmomenti [1]. Vastupidiselt nihutab püstisema kere säilitamine vektori tahapoole, suurendades põlve painutusmomenti ja nelipealihase koormust [1].

Biomehaaniline modelleerimine näitab, et segmentide pikkuse erinevused muudavad neid liigesjõude [20]. Näiteks mudeldatud 20% reieluu pikkuse suurenemine muudab liigeste jõuõlgu, tekitades 400 Nm momendi juures põlvejõuks 1571,09 N ja 500 Nm momendi ning 0,2546 m jõuõla juures puusajõuks 1963 N [20]. Pikemad reieluud lükkavad vaagna rohkem taha, nõudes kangi tsentreerituna hoidmiseks kas suuremat kere ettekallet või põlvede täiendavat liikumist ettepoole [1, 3, 20].

Vaatamata laialdasele tähelepanule reieluu pikkusele on anatoomiline varieeruvus elanikkonnas suhteliselt väike [3]. Rohkem kui 1455 jäseme antropomeetrilised andmed näitavad, et reieluu pikkus moodustab järjepidevalt keskmiselt 26,5% kuni 27,0% seisupikkusest (standardhälbega 0,4% kuni 0,6%) ja on 1,26 kuni 1,28 korda pikem kui sääreluu [3]. Ligikaudu 95%-l sama pikkusega täiskasvanutest jääb reieluu pikkuse erinevus umbes 4 cm piiridesse [3]. Geomeetriline modelleerimine näitab, et isegi äärmuslike anatoomiliste proportsioonide kompenseerimiseks ja vajaliku sügavuse saavutamiseks piisab vaid 3° kuni 6° täiendavast hüppeliigese dorsaalfleksioonist – see on vahemik, mis on mitmenädalaste treeningprogrammidega (mis parandavad dorsaalfleksiooni tavaliselt 5° kuni 7°) hõlpsasti saavutatav [3].

Hüppeliigese liikuvus mõjutab otseselt neid hoobasid [18]. Oma keharaskusega kükid nõuavad keskmiselt 95° ± 27° puusapainutust [18]. Hüppeliigese suurem dorsaalfleksiooni ulatus võimaldab sääreluu suuremat ettenihkumist, mis hoiab kere püstisemana ning vähendab koormuse all vajalikku puusapainutust ja kompenseerivat kere ettekallet [18].

Küki variatsioonid, kangi asend ja jalgade laius

Tõstjad kohandavad sageli kangi asendit ja jalgade laiust, et hallata oma kehaehitusest tulenevaid hoobanõudmisi [1, 5, 6]:

• Kangi asend: Kõrge kangiga kükkides (high-bar) asetseb kang seitsmenda kaelalüli (C7) all, samal ajal kui madala kangiga kükkides (low-bar) toetub see abaluuharjale [6]. Kõrge kangiga kükk soodustab püstisemat keret, sügavamat alumist asendit ja suuremaid põlvepaindenurki 11-s 14-st analüüsitud uuringust, kutsudes esile nelipealihase (vastus medialis ja rectus femoris) suurema aktiivsuse ning lülisambasirgestaja madalama aktiivsuse [5, 9]. Madala kangi asend kutsub esile suurema kere ettekalde, suurendades sisemist jõuõlga ja lihaskoormust tuharalihasele (gluteus maximus) ning nimmeosa sirgestajatele [5, 9]. Kontrollitud võrdlustes on 3-RM raskused suurimad madala kangiga kükis, millele järgnevad kõrge kangiga ja safety-bar-kükid, samal ajal kui safety-bar-kükid tekitavad suuremaid põlvesirutusmomente kui madala kangiga kükid [5]. Eeskükid tagavad maksimaalselt püstise kere, tekitades mudeldatud 1000 N koormuse all 176,6 Nm puusamomendi (0,1766 m jõuõlg) ja 247,7 Nm põlvemomendi (0,2477 m jõuõlg), mille tulemuseks on tagakükiga võrreldes oluliselt suurem nelipealihase ja väiksem nimmepiirkonna aktiveeritus [9, 20].
• Koormuse intensiivsuse mõju: Kui kangi raskus suureneb 70%-lt 1-RM suunas, nihutavad tõstjad netoliigesmomendid loomulikult põlvelt ja hüppeliigeselt puusasirutajatele, suurendades kere ettekallet sõltumata kükisügavusest [6, 7]. Treenitud kulturistidel suurendab koormuse tõstmine 80%-lt 100%-ni 1-RM-ist oluliselt vastus medialise ja tuharalihase EMG-aktiivsust koos suurenenud kere ettekaldega [7].
• Jalgade laius ja pöidade nurk: Standardsoovitused näevad sageli ette õlgadelaiust asendit, kus pöiad on pööratud välja kuni 10° [7]. Laiemad asendid (150%–200% õlgade laiusest) tekitavad aga kitsa või keskmise asendiga võrreldes 23% suuremaid põlve valgusmomente ja 19%–37% suuremaid puusa välisrotatsiooni momente [1]. Pöidade väljapoole pööramine 30° võrra vähendab põlve valgusmomente 50%, suurendab varusmomente 80%, vähendab välisrotatsiooni momente 20% ning tõstab puusalähendajate aktiivsust 13%-lt maksimaalsest tahtlikust isomeetrilisest kontraktsioonist (MVIC) neutraalasendis vastavalt 17%-ni (30° nurk) ja 23%-ni (50° nurk) [1]. Masinatel tehtavate variatsioonide, näiteks jalaprSingle puhul suurendab lai asend lähendajate ja tuharalihase kaasamist, kitsas asend suurendab nelipealihase tööd ning lülisambasirgestajate koormus jääb kere välise toestuse tõttu minimaalseks [9].

Antropomeetrilised tegurid jõutõmbe valikul

Jõutõmbes mõjutavad segmentide proportsioonid seda, kas tõstjal on mehaanilised eelised klassikalises või sumo-stiilis [10, 20]. Mudeldatud 1000 N koormuse all tekitab tavapärane klassikaline jõutõmme 0,4571 m jõuõla juures 457,1 Nm pöördemomenti, võrreldes 461,0 Nm-ga lühemate käte korral 0,4610 m jõuõlaga [20].

Jõutõmbega mitte tegelenud inimestel ei erine 1RM jõunäitajad klassikalise ja sumo-variatsiooni vahel loomuomaselt [10]. Siiski näitab istumispikkuse ja kogupikkuse suhe olulist pöördvõrdelist seost sumo ja klassikalise tõmbe tugevuse suhtega (r = 0,297, p = 0,043) [10]. See viitab sellele, et pikema kerega inimesed kipuvad saavutama suhteliselt paremaid tulemusi sumo-jõutõmbes, samas kui lühema kerega inimesed eelistavad klassikalist jõutõmmet [10]. Meestel korreleerub jalgade kogupikkus positiivselt klassikalise jõutõmbe absoluutse 1RM jõuga, kuid mitte suhtelise jõuga [10]. Naistel korreleeruvad seisupikkus, jala pikkus ja käe pikkus negatiivselt klassikalise jõutõmbe suhtelise jõuga, samas kui käe ja jala pikkuse suhe ei näita olulist seost [10]. Lisaks suudavad naistõstjad kurnatuseni korduste sooritamisel 60% juures 1RM-ist teha mõlemas jõutõmbestiilis oluliselt rohkem kordusi kui meestõstjad [10].

Biomehaanilised võrdlused paljastavad kahe stiili vahel selged liigesekoormuse erinevused [10, 11, 15]:

• Liikumisulatus ja kere kaldenurk: Sumo-jõutõmmet iseloomustab püstisem kere ning see vähendab kangi vertikaalset liikumisteekonda klassikalise tõmbega võrreldes 20% kuni 25% [10, 11, 15].
• Nimme- ja põlvekoormus: Klassikaline jõutõmme seab lülisambasirgestajatele umbes 10% suuremad sirutusnõuded ja tekitab suuremad L4–L5 nihkejõud [11, 15]. Seevastu sumo-jõutõmme tekitab maast lahtitõmbel umbes kolm korda suurema põlvesirutusmomendi, kutsudes esile suurema EMG-aktiivsuse lihastes vastus medialis ja vastus lateralis [11].
• Puusasirutusnõuded: Kuigi 2D-mudelid viitavad, et sumo-jõutõmme vähendab drastiliselt puusa jõuõlga, näitavad 3D-analüüsid, et puusasirutuse kogunõudlus on mõlema stiili puhul peaaegu identne [11, 15]. Kuna puusasirutus toimub reieluu suhtes nii sagitaal- kui ka frontaaltasapinnal, jääb 3D-reieluu jõuõla pikkus klassikalise ja sumo-tõmbe vahel võrreldavaks [11, 15].

Puusa morfoloogia määrav roll

Kuigi välimised segmentide suhted loovad üldise raamistiku, määrab individuaalse mehaanilise suutlikkuse ja liikumistaluvuse sageli luustiku sisemine ehitus [11, 15]. Puusaliigese struktuursed erinevused hõlmavad puusanapa sügavust ja asetust, reieluukaela kaldenurka ning reieluu versiooni [11, 15]. Näiteks soodustab coxa vara pigem klassikalise jõutõmbe mehaanikat, samas kui coxa valga sobib paremini laia asendiga sumo-tõmbega [11].

Reieluu versioonil – nurk reieluukaela ja reieluu põntade vahel – esineb loomulikult suur varieeruvus [13, 15]. Tavapärane reieluu versioon jääb vahemikku 10° kuni 25°, kuid anatoomilised uuringud näitavad, et sellesse vahemikku langeb vaid 48% puusadest [15]. Ülejäänud 52%-l esineb normist kõrvalekalle: 5% tugevalt vähenenud (retroversioon), 17% mõõdukalt vähenenud, 18% mõõdukalt suurenenud ja 12% tugevalt suurenenud (anteversioon, >35°) [15]. Lisaks esineb vaagna ehituses soolisi erinevusi: tsissoolistel naistel on liigesepilu 9,3% kitsam, puusanapa anteversioon suurem ja puusanapa kaldenurk suurem kui tsissoolistel meestel [15].

Tõeline puusa anteversioon (reieluukael on põntade tasapinna suhtes roteeritud >15° ettepoole) esineb ligikaudu 8% kuni 10% elanikkonnast ja seda saab kliiniliselt tuvastada Craigi testiga, kui siserotatsioon neutraalasendis ulatub ≥15°-ni [13]. Anteversiooniga puusade puhul suurendavad äärmuslikku puusa eemaldamist ja välisrotatsiooni nõudvad harjutused – näiteks laia asendiga kükid või sumo-jõutõmbed – puusanapa ebaõige joondumise ja luulise kokkupõrke riski [13]. Sellistel puhkudel on mehaaniliselt turvalisemaks ja tõhusamaks alternatiiviks klassikaline jõutõmme või tõmme trap-kangiga [13].