Ar pradedantiesiems reikia atskirų pratimų rankoms?

Pradedantiesiems tiesioginių izoliuotų rankų pratimų įtraukimas į programą, kurioje jau yra daugiasąnariai baziniai judesiai, pastebimai nepadidina nei bendro rankų raumenų augimo, nei bendros jėgos [1, 14]. Tyrimai nuosekliai rodo, kad viršutinės kūno dalies baziniai pratimai, tokie kaip traukos ir spaudimai, netreniruotiems asmenims suteikia pakankamą stimulą bicepsams ir tricepsams [1]. Vis dėlto vienasąnariai izoliuoti ir daugiasąnariai baziniai pratimai gali skirtingai apkrauti atskiras raumens sritis bei galvas, todėl atliekant vien tik bazinius pratimus tam tikros anatominės zonos ilgainiui gali gauti mažiau krūvio [13, 14].

Bendras raumenų augimas: izoliuoti prieš bazinius pratimus

Vertinant bendrą raumenų apimtį ir jėgą netreniruotiems asmenims, baziniai ir izoliuoti pratimai skatina beveik identišką viso raumens adaptaciją [1, 14]. 10 savaičių trukmės tyrime su 29 netreniruotais jaunais vyrais, kurie treniravosi du kartus per savaitę atlikdami tris serijas po 8–12 pakartojimų maksimumo (RM), daugiasąnaris vertikalus troso traukimas prie krūtinės ir vienasąnaris rankų lenkimas bicepsui lėmė statistiškai panašų alkūnės lenkiamųjų raumenų storio (6,10 % prieš 5,83 %) ir izokinetinio maksimalaus sukimo momento padidėjimą (10,40 % prieš 11,87 %) [1]. Abu treniruočių protokolai rėmėsi standartinėmis Amerikos sporto medicinos koledžo gairėmis su kontroliuojamu 2 sekundžių koncentriniu ir 2 sekundžių ekscentriniu tempu [1].

Šias išvadas patvirtina ir platesnės sisteminės analizės. Septynių tyrimų ir dešimties palyginimų metaanalizė nustatė nereikšmingą (0,07) suminio efekto dydžio skirtumą tarp bazinių ir izoliuotų pratimų vertinant viso raumens hipertrofiją [14]. Net ir tais atvejais, kai tiesioginiai izoliuoti pratimai buvo pridedami prie bazinių pratimų programos, suminis skirtumas išliko nereikšmingas (0,14) [14].

Panašios tendencijos stebimos ir pažengusiems sportininkams, kai prie bazinių judesių pridedami izoliuoti pratimai [6, 8]. 8 savaičių tyrime, kuriame buvo lyginamos vien daugiasąnarių pratimų treniruotės su daugiasąnarių ir vienasąnarių pratimų deriniu, papildomi rankų lenkimai bei tiesimai nedavė statistiškai reikšmingos papildomos naudos nei sulenktos rankos apimčiai (1,72 % vien bazinei grupei prieš 1,45 % mišriai grupei), nei rankos raumenų apimčiai (1,33 % prieš 3,17 %) [6, 8, 14]. Alkūnės lenkimo jėga (4,99 % prieš 6,42 %) ir tiesimo jėga (10,60 % prieš 9,79 %) tarp grupių taip pat reikšmingai nesiskyrė [6, 8]. Ankstesni tyrimai taip pat parodė, kad vienasąnarių pratimų pridėjimas prie daugiasąnario protokolo nedavė jokių reikšmingų alkūnės lenkiamųjų raumenų apimties ar jėgos privalumų, palyginti su vien tik bazinėmis treniruotėmis [1].

Regioninės ir specifinių raumens galvų hipertrofijos reikšmė

Nors bendra rankų apimtis ir vidurinis raumens storis abiem atvejais kinta panašiai, raumenys ne visada auga tolygiai per visą savo ilgį ar tarp atskirų galvų [13, 14]. Baziniai ir izoliuoti pratimai sukelia skirtingus mechaninius reikalavimus daugiasąnariams ir vienasąnariams raumenims [13, 14].

Šis skirtumas ypač akivaizdus trigalviame žasto raumenyje (tricepse) [13, 14]:

• Ilgoji tricepso galva: 10 savaičių MRT tyrime vienasąnaris tricepso tiesimas padidino ilgosios galvos tūrį 17,5 %, o daugiasąnaris štangos spaudimas gulint – tik 2,1 % (tai yra 8,3 karto didesnis skirtumas) [14]. Izoliuotas štangos spaudimas gulint („prancūziškas spaudimas“) labiau skatina būtent ilgosios galvos augimą [13].
• Šoninė (lateralinė) tricepso galva: Priešingai, daugiasąnaris spaudimas gulint padidino šoninės galvos tūrį 7,2 %, o vienasąnaris tiesimas – tik 0,6 % (12 kartų skirtumas) [14]. Daugiasąnariai spaudimai labiau aktyvuoja šoninę galvą nei izoliuotas tiesimas gulint [13].

Panašus netolygus augimas stebimas ir kitose raumenų grupėse. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės gali sukelti regioninę bicepso hipertrofiją – pavyzdžiui, proksimalinėje dalyje raumens storis gali padidėti 12 %, o distalinėje – tik 4,7 % [13]. 9 savaičių tyrime su 38 moterimis rankų lenkimas Scott suolelyje 50° kampu lėmė reikšmingą hipertrofiją būtent distalinėje 70 % rankos srityje (storis padidėjo nuo 2,7 cm iki 2,94 cm), tuo tarpu rankų lenkimas 45° kampu ant nuožulnaus suolo nesukėlė reikšmingo augimo nė vienoje matuotoje vietoje (50 %, 60 % ar 70 %) [16]. Vis dėlto, lyginant lenkimus Scott suolelyje su bicepso lenkimu už nugaros su trosu (vadinamaisiais Bayesian lenkimais), kai pasipriešinimo kreivės buvo suderintos, bendras raumens apimties ir jėgos prieaugis buvo panašus ir jokių aiškių regioninių pranašumų nepastebėta [17].

Anatomiškai ilgoji bicepso galva prasideda ant viršsąnarinio gumburėlio (kerta peties sąnarį), o trumpoji – ant snapinės ataugos, tačiau abi jos tvirtinasi prie stipinkaulio šiurkštumos, todėl lenkiant alkūnę visiškai izoliuoti vienos galvos nuo kitos neįmanoma [18]. Elektromiografijos (EMG) analizės rodo, kad dilbio rotacija – supinacija, lyginant su neutralia ar pronuota padėtimi – daro gerokai didesnę įtaką bicepso ir žastinio stipinkaulio raumens (brachioradialis) aktyvacijai nei štangos suėmimo plotis ar nežymūs peties padėties pokyčiai [18].

Panašus nuo pratimų pasirinkimo priklausantis regioninio augimo modelis būdingas ir apatinei kūno daliai [11]. 12 savaičių tyrime, kuriame vienasąnaris kojų tiesimas buvo lyginamas su daugiasąnariu kojų spaudimu treniruoklyje, tiesimas per kelius padidino dvisąnarį tiesųjį šlaunies raumenį 13,2 %, o kojų spaudimas – 1,1 %, nors abu pratimai lėmė panašų plačiųjų šlaunies raumenų (vasti) augimą (5,0–7,2 % prieš 4,4–6,2 %) [11]. Be to, daugiasąnaris kojų spaudimas skatino didžiojo sėdmens (15,4 %) ir didžiojo pritraukiamojo raumens (6,2 %) augimą, kurių vienasąnaris kojų tiesimas visai neapkrauna [11].

Sisteminiai ir fizinio pajėgumo skirtumai

Vertinant bendrą organizmo adaptaciją, daugiasąnariai pratimai suteikia platesnę sisteminę naudą [3, 4]. 8 savaičių tyrime su 36 aktyviais vyrais, kai bendras darbo tūris buvo suvienodintas (pakartojimai × serijos × svoris), daugiasąnarės treniruotės lėmė gerokai didesnį pagerėjimą nei vienasąnarės šiose srityse [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % prieš 5,1 %)
• Štangos spaudimo 1RM (10,9 % prieš 8,1 %)
• Pritūpimų 1RM (13,8 % prieš 8,3 %)
• Kojų tiesimo 1RM (18,9 % prieš 12,4 %)

Abu protokolai lėmė panašų riebalų masės sumažėjimą ir liesosios kūno masės padidėjimą, vertinant DEXA tyrimu [3]. Vis dėlto, norint vienasąnariais pratimais pasiekti tokį patį darbo tūrį kaip daugiasąnariais (6–8 RM su 2,5–3 min. poilsiu), dėl mažesnių darbinių svorių prireikė didesnio pakartojimų skaičiaus (12–18 RM su 1,5–2 min. poilsiu) [3]. Treniruotiems asmenims daugiasąnariai pratimai sukėlė 12,1 % didesnį vidinį treniruočių krūvį, o atliekant vienasąnarius pratimus per periodizuotus ciklus bendras pakeltas svoris krito labiau (-42 % prieš -35 %) [4].

Praktinės treniruočių programavimo išvados

Pradedantiesiems daugiasąnariai viršutinės kūno dalies judesiai yra efektyvus pagrindas bendrai rankų jėgai ir hipertrofijai vystyti [1, 6]. Kadangi baziniai pratimai užtikrina lygiavertį viso raumens augimą ir be būtinybės atlikti tiesioginius izoliuotus pratimus, pradiniame etape judesių pasirinkimą galima derinti prie treniruočių grafiko, turimos įrangos bei asmeninių prioritetų [1, 6].

Sportuojantieji, siekiantys proporcingo ir visapusiško visų raumens galvų vystymosi, gali tikslingai įtraukti izoliuotus pratimus – pavyzdžiui, tricepso tiesimą virš galvos ar gulint ilgosios galvos aktyvacijai – taip apkraudami tas sritis, kurių baziniai spaudimai ir traukos pilnai nestimuliuoja [13, 14].