Trebaju li početnici raditi izolacijske vježbe za ruke?

Za početnike, dodavanje izravnih izolacijskih vježbi za ruke programu koji već sadrži višezglobne vježbe ne dovodi do većeg rasta cjelokupnih mišića ruku niti do većeg prirasta opće snage [1, 14]. Istraživanja dosljedno pokazuju da višezglobne vježbe za gornji dio tijela, poput veslanja, povlačenja na koloturi i potisaka, pružaju dovoljan podražaj bicepsima i tricepsima za opće prilagodbe kod netreniranih pojedinaca [1]. Glavna je iznimka u tome što jednozglobne izolacijske vježbe i višezglobni pokreti mogu različito stimulirati pojedina područja i zasebne mišićne glave, što znači da programi koji se sastoje isključivo od višezglobnih vježbi s vremenom mogu ostaviti određene anatomske regije nedovoljno pogođenima [13, 14].

Rast cjelokupnog mišića: Izolacijske naspram višezglobnih vježbi

Kada se procjenjuju ukupna veličina i snaga mišića kod netreniranih pojedinaca, višezglobne i izolacijske vježbe dovode do gotovo identičnih prilagodbi na razini cijelog mišića [1, 14]. U 10-tjednom istraživanju na 29 netreniranih mladića koji su trenirali dvaput tjedno s tri serije od 8–12 maksimalnih ponavljanja (RM), višezglobno povlačenje na lat-spravi i jednozglobni pregib za biceps izazvali su statistički slično povećanje debljine pregibača lakta (6,10% naspram 5,83%) i vršnoga izokinetičkog okretnog momenta (10,40% naspram 11,87%) [1]. Oba protokola treninga pratila su standardne smjernice American College of Sports Medicine s kontroliranim tempom od 2 sekunde za koncentričnu i 2 sekunde za ekscentričnu fazu [1].

Ovi se nalazi potvrđuju i u širim sustavnim analizama. Metaanaliza sedam studija i deset usporedbi utvrdila je zanemarivu razliku u veličini objedinjenog učinka od 0,07 između višezglobnih i izolacijskih vježbi za hipertrofiju cjelokupnog mišića [14]. Čak i kada su izravne izolacijske vježbe dodane višezglobnom programu, objedinjena razlika ostala je zanemariva (0,14) [14].

Slični se obrasci uočavaju i kada se izolacijski pokreti dodaju izravno višezglobnim rutinama kod treniranih vježbača [6, 8]. U 8-tjednoj studiji koja je uspoređivala samo višezglobni trening s višezglobnim treningom uz dodatak jednozglobnih vježbi za ruke, dodavanje pregiba i ekstenzija nije donijelo statistički značajnu dodatnu korist za opseg savijene ruke (1,72% za samo višezglobni trening naspram 1,45% za višezglobni uz jednozglobni) niti za opseg mišića ruke (1,33% naspram 3,17%) [6, 8, 14]. Snaga pregibanja lakta (4,99% naspram 6,42%) i snaga opružanja lakta (10,60% naspram 9,79%) također nisu pokazale značajne razlike među skupinama [6, 8]. Raniji radovi također su pokazali da dodavanje jednozglobnih pokreta višezglobnom protokolu ne pruža značajne razlike u veličini ili snazi pregibača lakta u usporedbi sa samim višezglobnim treningom [1].

Uloga regionalne hipertrofije i rasta specifičnih glava mišića

Iako se ukupni opseg ruke i debljina mišića na sredini mijenjaju slično bez obzira na odabir vježbi, mišići ne rastu uvijek jednoliko duž svoje duljine ili kroz pojedine glave [13, 14]. Višezglobne i izolacijske vježbe postavljaju različite mehaničke zahtjeve pred višezglobnu i jednozglobnu muskulaturu [13, 14].

Ova je razlika osobito vidljiva na troglavom nadlaktičnom mišiću (triceps brachii) [13, 14]:

• Duga glava tricepsa: U 10-tjednoj studiji s magnetskom rezonancijom (MRI), jednozglobne ekstenzije tricepsa povećale su volumen duge glave za 17,5%, u usporedbi sa samo 2,1% kod višezglobnog potiska s klupe (bench pressa)—što je razlika od 8,3 puta [14]. Izolirani ležeći potisak šipkom za triceps primarno stimulira rast duge glave [13].
• Lateralna glava tricepsa: Nasuprot tome, višezglobni bench press povećao je volumen lateralne glave za 7,2%, dok su ga jednozglobne ekstenzije povećale za samo 0,6% (razlika od 12 puta) [14]. Čini se da višezglobni potisci jače potiču rast lateralne glave u usporedbi s izoliranim ležećim ekstenzijama [13].

Sličan neujednačen rast događa se i u drugim mišićnim skupinama. Trening s opterećenjem za gornji dio tijela može uzrokovati regionalnu hipertrofiju bicepsa, poput 12%-tnog povećanja debljine mišića proksimalno u usporedbi s 4,7% distalno [13]. U 9-tjednoj studiji na 38 žena, Scottovi pregibi izvedeni na klupi pod kutom od 50° doveli su do značajne hipertrofije specifično na distalnih 70% duljine ruke (povećavši debljinu s 2,7 cm na 2,94 cm), dok pregibi na kosoj klupi pod 45° nisu izazvali značajan rast ni na jednom mjerenom mjestu (50%, 60% ili 70%) [16]. Međutim, usporedba Scottovih pregiba s Bayesovim pregibima uz usklađene profile otpora pokazala je sličan ukupan rast veličine i snage bez izraženih regionalnih prednosti [17].

Anatomski gledano, duga glava bicepsa polazi s nadzglobne kvržice lopatice (prelazeći rameni zglob), a kratka glava s kljunastog nastavka, no obje se hvataju na kvržicu palčane kosti, što onemogućuje potpunu mišićnu izolaciju pojedine glave tijekom pregibanja lakta [18]. Elektromiografske (EMG) analize pokazuju da rotacija podlaktice—supinirani naspram neutralnog ili proniranog hvata—utječe na aktivaciju bicepsa i brahioradijalisa znatno više nego širina hvata na šipci ili manje promjene u položaju ramena [18].

Usporediv obrazac regionalnog rasta ovisnog o odabiru vježbi postoji i na donjem dijelu tijela [11]. U 12-tjednoj studiji koja je uspoređivala jednozglobnu nožnu ekstenziju s višezglobnim nožnim potiskom (leg pressom), nožna ekstenzija povećala je dvozglobni rectus femoris za 13,2% u usporedbi s 1,1% kod nožnog potiska, dok su obje vježbe dovele do sličnog rasta ostalih mišića kvadricepsa (vastusa) (5,0%–7,2% naspram 4,4%–6,2%) [11]. Višezglobni nožni potisak također je izazvao značajan rast gluteusa maximusa (15,4%) i adductora magnusa (6,2%), koje jednozglobna nožna ekstenzija nije stimulirala [11].

Sustavne razlike i razlike u izvedbi

Kada se uspoređuju ukupne tjelesne prilagodbe, višezglobne vježbe nude šire sustavne koristi [3, 4]. U 8-tjednoj studiji na 36 aktivnih muškaraca s izjednačenim volumenom rada (ponavljanja × serije × opterećenje), višezglobni trening potaknuo je znatno veća poboljšanja od jednozglobnog treninga u [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% naspram 5,1%)
• 1RM na bench pressu (10,9% naspram 8,1%)
• 1RM u čučnju (13,8% naspram 8,3%)
• 1RM na nožnoj ekstenziji (18,9% naspram 12,4%)

Oba su protokola rezultirala sličnim smanjenjem masnog tkiva i povećanjem bezmasne mase na DEXA skeniranjima [3]. Međutim, jednozglobni trening zahtijevao je veći raspon ponavljanja (12–18 RM s 1,5–2 minute odmora) kako bi se izjednačio ukupni volumen rada postignut višezglobnim treningom (6–8 RM s 2,5–3 minute odmora) zbog manjih apsolutnih opterećenja [3]. Kod treniranih vježbača, višezglobni trening stvorio je 12,1% veće unutarnje trenažno opterećenje od jednozglobnog treninga, dok je jednozglobni trening doveo do većeg pada ukupnog podignutog tereta kroz periodizirane cikluse (-42% naspram -35%) [4].

Praktične smjernice za programiranje treninga

Za početnike, višezglobni pokreti za gornji dio tijela pružaju učinkovit temelj za opću snagu i hipertrofiju ruku [1, 6]. Budući da višezglobne vježbe omogućuju usporediv rast cjelokupnih mišića ruku bez obaveznog izravnog izolacijskog rada, odabir vježbi u početku može biti usmjeren na raspored, dostupnu opremu i osobne preferencije [1, 6].

Vježbači koji žele uravnotežen i cjelovit razvoj svih mišićnih glava mogu ciljano dodati izolacijske pokrete—poput ekstenzija za triceps iznad glave ili u ležećem položaju za dugu glavu tricepsa—kako bi potaknuli dijelove koje višezglobni potisci i povlačenja možda nedovoljno stimuliraju [13, 14].