Чи потрібні новачкам окремі вправи на руки для росту м'язів?

Для новачків додавання прямих ізольованих вправ на руки до програми, що вже містить багатосуглобові базові рухи, схоже, не приносить більшого росту загального об'єму м'язів рук або приросту сили [1, 14]. Дослідження послідовно демонструють, що базові вправи для верхньої частини тіла, такі як тяги та жими, забезпечують достатній стимул для біцепсів і трицепсів задля загальної адаптації у нетренованих людей [1]. Головне застереження полягає в тому, що односуглобові ізольовані та багатосуглобові вправи можуть по-різному стимулювати окремі ділянки та головки м'язів, а це означає, що тренувальні програми виключно з базовими рухами з часом можуть залишати певні анатомічні зони недостатньо опрацьованими [13, 14].

Загальний ріст м'язів: ізольовані проти багатосуглобових вправ

При оцінці загального розміру м'язів і сили у нетренованих людей багатосуглобові та ізольовані вправи дають майже ідентичні адаптації на рівні всього м'яза [1, 14]. У 10-тижневому дослідженні за участю 29 нетренованих молодих чоловіків, які тренувалися двічі на тиждень із трьома підходами по 8–12 повторень до відмови (RM), багатосуглобова тяга верхнього блока та односуглобове згинання рук на біцепс викликали статистично подібне збільшення товщини згиначів ліктя (6,10% проти 5,83%) та пікового ізокінетичного обертального моменту (10,40% проти 11,87%) [1]. Обидва протоколи тренувань відповідали стандартним рекомендаціям Американського коледжу спортивної медицини з контрольованим темпом виконання: 2 секунди на концентричну та 2 секунди на ексцентричну фази [1].

Ці висновки підтверджуються й ширшими систематичними оглядами. Метааналіз семи досліджень і десяти порівнянь виявив незначну різницю у зведеному розмірі ефекту (0,07) між багатосуглобовими та ізольованими вправами щодо гіпертрофії всього м'яза [14]. Навіть коли прямі ізольовані вправи додавалися до базової багатосуглобової програми, зведена різниця залишалася мізерною (0,14) [14].

Подібні закономірності спостерігаються і при додаванні ізольованих рухів до базових програм у досвідчених атлетів [6, 8]. У 8-тижневому дослідженні, де порівнювали виключно багатосуглобові тренування з багатосуглобовими тренуваннями, доповненими односуглобовими вправами на руки, додавання згинань і розгинань не дало статистично значущої додаткової переваги в окружності напруженої руки (1,72% лише для багатосуглобових проти 1,45% для комбінації) або окружності м'язів руки (1,33% проти 3,17%) [6, 8, 14]. Сила згинання ліктя (4,99% проти 6,42%) та сила розгинання ліктя (10,60% проти 9,79%) також не продемонстрували статистично значущих відмінностей між групами [6, 8]. Раніші дослідження аналогічно показали, що додавання односуглобових рухів до багатосуглобового протоколу не дає відчутних переваг у розмірі чи силі згиначів ліктя порівняно з лише багатосуглобовими тренуваннями [1].

Роль регіональної гіпертрофії та розвитку окремих головок

Хоча загальна окружність руки та товщина м'яза в середній частині змінюються однаково за різних підходів, м'язи не завжди ростуть рівномірно за всією довжиною або між окремими головками [13, 14]. Базові та ізольовані вправи створюють різні механічні вимоги до односуглобових і багатосуглобових м'язових груп [13, 14].

Ця різниця особливо помітна на прикладі триголового м'яза плеча (трицепса) [13, 14]:

• Довга головка трицепса: у 10-тижневому МРТ-дослідженні односуглобові розгинання на трицепс збільшили об'єм довгої головки на 17,5%, тоді як багатосуглобовий жим штанги лежачи — лише на 2,1%, що становить різницю у 8,3 раза [14]. Ізольований французький жим лежачи переважно стимулює ріст саме довгої головки [13].
• Латеральна головка трицепса: навпаки, багатосуглобовий жим лежачи збільшив об'єм латеральної головки на 7,2%, тоді як односуглобові розгинання — лише на 0,6% (різниця у 12 разів) [14]. Багатосуглобові жими значно краще стимулюють ріст латеральної головки, ніж ізольовані розгинання лежачи [13].

Подібний нерівномірний ріст спостерігається і в інших м'язових групах. Силові тренування для верхньої частини тіла можуть викликати регіональну гіпертрофію біцепса: наприклад, збільшення товщини м'яза на 12% у проксимальній частині проти 4,7% у дистальній [13]. У 9-тижневому дослідженні за участю 38 жінок згинання рук на лаві Скотта під кутом 50° спричинили значну гіпертрофію саме в дистальній зоні (на рівні 70% довжини плеча, збільшивши товщину з 2,7 см до 2,94 см), тоді як згинання на похилій лаві під кутом 45° не викликали статистично значущого росту в жодній із виміряних точок (50%, 60% чи 70%) [16]. Проте порівняння згинань на лаві Скотта зі згинаннями Баєса (Bayesian curls) за однакового профілю навантаження показало подібний загальний приріст розміру та сили без регіональних відмінностей [17].

З анатомічної точки зору, довга головка біцепса бере початок від надсуглобового горбка лопатки (перетинаючи плечовий суглоб), а коротка — від дзьобоподібного відростка, проте обидві прикріплюються до горбистості променевої кістки, що унеможливлює повну ізоляцію окремих головок під час згинання ліктя [18]. Електроміографічні (ЕМГ) аналізи показують, що положення передпліччя — супінований, нейтральний чи пронований хват — впливає на залучення біцепса та плечопроменевого м'яза набагато сильніше, ніж ширина хвату грифа чи незначні зміни положення плеча [18].

Схожа картина вправодіагностичного регіонального росту спостерігається і в нижній частині тіла [11]. У 12-тижневому дослідженні, де порівнювали односуглобове розгинання ніг із багатосуглобовим жимом ногами, розгинання збільшили об'єм двосуглобового прямого м'яза стегна на 13,2% проти 1,1% при жимі ногами, водночас обидві вправи забезпечили схожий ріст широких м'язів стегна (5,0%–7,2% проти 4,4%–6,2%) [11]. Багатосуглобовий жим ногами також викликав значний ріст великого сідничного м'яза (15,4%) та великого привідного м'яза (6,2%), які зовсім не стимулювалися односуглобовим розгинанням ніг [11].

Системні ефекти та відмінності в показниках

При порівнянні комплексних фізичних адаптацій багатосуглобові вправи демонструють ширші системні переваги [3, 4]. У 8-тижневому дослідженні за участю 36 фізично активних чоловіків зі зрівняним обсягом тренувальної роботи (повторення × підходи × вага) багатосуглобові тренування забезпечили значно кращий прогрес, ніж односуглобові, за такими показниками [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5% проти 5,1%)
• 1ПМ у жимі лежачи (10,9% проти 8,1%)
• 1ПМ у присіданнях (13,8% проти 8,3%)
• 1ПМ у розгинанні ніг (18,9% проти 12,4%)

Обидва протоколи привели до однакового зниження відсотка жиру та збільшення знежиреної маси тіла за даними DEXA-сканування [3]. Однак для досягнення однакового обсягу навантаження через нижчу абсолютну вагу в односуглобових вправах довелося використовувати вищі діапазони повторень (12–18 RM з відпочинком 1,5–2 хвилини) порівняно з багатосуглобовими (6–8 RM з відпочинком 2,5–3 хвилини) [3]. У досвідчених атлетів багатосуглобові тренування створювали на 12,1% вище внутрішнє навантаження, тоді як односуглобові вправи викликали більше падіння загального робочого тоннажу протягом періодизованих циклів (-42% проти -35%) [4].

Практичні висновки для планування тренувань

Для новачків багатосуглобові рухи на верхню частину тіла є ефективною базою для розвитку загальної сили та гіпертрофії рук [1, 6]. Оскільки базові вправи забезпечують порівнянний загальний ріст м'язів рук без обов'язкової ізоляції, на початковому етапі вибір вправ можна формувати з огляду на розклад, наявне обладнання та особисті вподобання [1, 6].

Атлети, які прагнуть збалансованого та детального розвитку всіх м'язових головок, можуть вибірково додавати ізольовані вправи (наприклад, розгинання на трицепс із-за голови або лежачи для акценту на довгу головку), щоб навантажити зони, які недостатньо стимулюються базовими жимами та тягами [13, 14].