নতুনদের পেশি বৃদ্ধির জন্য কি আলাদা আর্ম এক্সারসাইজ প্রয়োজন?

নতুনদের জন্য, মাল্টি-জয়েন্ট বা যৌগিক (কম্পাউন্ড) মুভমেন্ট যুক্ত রুটিনে আলাদা করে হাতের আইসোলেশন ব্যায়াম যোগ করলে সামগ্রিক পেশির বৃদ্ধি বা সাধারণ শক্তি অর্জনে তেমন কোনো বাড়তি সুবিধা পাওয়া যায় না [1, 14]। গবেষণায় ক্রমাগত দেখা গেছে যে রো, পুল-ডাউন এবং প্রেসের মতো কম্পাউন্ড আপার-বডি ব্যায়ামগুলো অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের সামগ্রিক পরিবর্তনের জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা জোগায় [1]। তবে মূল বিষয় হলো, সিঙ্গেল-জয়েন্ট আইসোলেশন ব্যায়াম এবং মাল্টি-জয়েন্ট কম্পাউন্ড লিফট বিভিন্ন অঞ্চল ও নির্দিষ্ট পেশি হেডকে ভিন্নভাবে উদ্দীপিত করতে পারে; অর্থাৎ দীর্ঘমেয়াদে কেবল কম্পাউন্ড ব্যায়াম করলে নির্দিষ্ট অ্যানাটমিক্যাল অংশগুলো তুলনামূলক কম উদ্দীপিত হতে পারে [13, 14]।

সামগ্রিক পেশি বৃদ্ধি: আইসোলেশন বনাম কম্পাউন্ড লিফট

অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের সামগ্রিক পেশির আকার এবং শক্তি মূল্যায়নের ক্ষেত্রে, কম্পাউন্ড এবং আইসোলেশন ব্যায়াম প্রায় একই ধরনের সামগ্রিক পেশিগত রূপান্তর তৈরি করে [1, 14]। ২৯ জন অপ্রশিক্ষিত তরুণদের ওপর পরিচালিত ১০ সপ্তাহের একটি গবেষণায় (যেখানে সপ্তাহে দুই দিন ৩ সেট করে ৮–১২ রিপিটিশন ম্যাক্সিমাম বা RM অনুশীলন করা হয়েছিল) দেখা যায়, মাল্টি-জয়েন্ট ল্যাট পুল-ডাউন এবং সিঙ্গেল-জয়েন্ট বাইসেপস কার্ল—উভয়ই কনুইয়ের ফ্লেক্সর পেশির পুরুত্ব (৬.১০% বনাম ৫.৮৩%) এবং আইসোকাইনেটিক পিক টর্ক (১০.৪০% বনাম ১১.৮৭%) বৃদ্ধিতে পরিসংখ্যানগতভাবে প্রায় একই ফলাফল দিয়েছে [1]। উভয় ট্রেনিং প্রোটোকলই নিয়ন্ত্রিত ২-সেকেন্ড কনসেন্ট্রিক এবং ২-সেকেন্ড ইসেন্ট্রিক ছন্দে আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিনের স্ট্যান্ডার্ড নির্দেশিকা অনুসরণ করেছিল [1]।

এই ফলাফলগুলো বৃহত্তর সিস্টেমেটিক বিশ্লেষণের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সাতটি গবেষণা এবং দশটি তুলনামূলক পর্যালোচনার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে, সামগ্রিক পেশির হাইপারট্রফির জন্য কম্পাউন্ড এবং আইসোলেশন ব্যায়ামের মধ্যে সম্মিলিত প্রভাবের আকারের পার্থক্য ছিল অতি সামান্য (০.০৭) [14]। এমনকি যখন একটি মাল্টি-জয়েন্ট রুটিনের সাথে সরাসরি আইসোলেশন ব্যায়াম যোগ করা হয়েছিল, তখনও এই সম্মিলিত পার্থক্যটি অতি সামান্যই (০.১৪) ছিল [14]।

রেজিস্ট্যান্স-ট্রেইন্ড বা অভিজ্ঞ ভারোত্তোলকদের ক্ষেত্রে কম্পাউন্ড রুটিনের সাথে সরাসরি আইসোলেশন মুভমেন্ট যোগ করার পরও একই ধরনের চিত্র দেখা যায় [6, 8]। শুধু মাল্টি-জয়েন্ট ট্রেনিং বনাম মাল্টি-জয়েন্টের সাথে সিঙ্গেল-জয়েন্ট হাতের ব্যায়াম যোগ করার মধ্যে ৮ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, কার্ল এবং এক্সটেনশন যোগ করার ফলে ফ্লেক্সড বাহুর পরিধি (শুধু মাল্টি-জয়েন্টের জন্য ১.৭২% বনাম মাল্টি-জয়েন্ট প্লাস সিঙ্গেল-জয়েন্টের জন্য ১.৪৫%) বা হাতের পেশির পরিধিতে (১.৩৩% বনাম ৩.১৭%) পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ কোনো বাড়তি সুবিধা পাওয়া যায়নি [6, 8, 14]। কনুইয়ের ফ্লেক্সন শক্তি (৪.৯৯% বনাম ৬.৪২%) এবং কনুইয়ের এক্সটেনশন শক্তির (১০.৬০% বনাম ৯.৭৯%) ক্ষেত্রেও দুই গ্রুপের মধ্যে উল্লেখযোগ্য কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি [6, 8]। পূর্ববর্তী গবেষণাতেও একইভাবে দেখা গেছে যে, শুধু মাল্টি-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ের তুলনায় মাল্টি-জয়েন্ট প্রোটোকলের সাথে সিঙ্গেল-জয়েন্ট মুভমেন্ট যোগ করলে কনুইয়ের ফ্লেক্সরের আকার বা শক্তিতে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি হয় না [1]।

আঞ্চলিক এবং হেড-নির্দিষ্ট হাইপারট্রফির ভূমিকা

যদিও বাহুর সামগ্রিক পরিধি এবং পেশির মধ্যবর্তী অংশের পুরুত্বের পরিবর্তন উভয় ক্ষেত্রে প্রায় সমান থাকে, তবুও পেশি তার সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য বরাবর বা প্রতিটি হেডে সব সময় সমভাবে বৃদ্ধি পায় না [13, 14]। কম্পাউন্ড লিফট এবং আইসোলেশন ব্যায়ামগুলো মাল্টি-জয়েন্ট ও সিঙ্গেল-জয়েন্ট পেশি কাঠামোর ওপর ভিন্ন ভিন্ন মেকানিক্যাল চাপ প্রয়োগ করে [13, 14]।

এই পার্থক্যটি ট্রাইসেপস ব্র্যাকিয়াইয়ের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে স্পষ্ট [13, 14]:

• ট্রাইসেপস লং হেড: ১০ সপ্তাহের একটি এমআরআই (MRI) গবেষণায় দেখা গেছে, সিঙ্গেল-জয়েন্ট ট্রাইসেপস এক্সটেনশন লং হেডের আয়তন ১৭.৫% বৃদ্ধি করেছে, যেখানে মাল্টি-জয়েন্ট বারবেল বেঞ্চ প্রেসে বৃদ্ধি ছিল মাত্র ২.১%—যা ৮.৩ গুণ বেশি [14]। আলাদাভাবে করা লায়িং বারবেল ট্রাইসেপস প্রেস প্রধানত লং হেডের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে [13]।
• ট্রাইসেপস ল্যাটারাল হেড: বিপরীতভাবে, মাল্টি-জয়েন্ট বেঞ্চ প্রেস ল্যাটারাল হেডের আয়তন ৭.২% বৃদ্ধি করেছে, যেখানে সিঙ্গেল-জয়েন্ট এক্সটেনশনে তা বেড়েছে মাত্র ০.৬% (১২ গুণ পার্থক্য) [14]। লায়িং এক্সটেনশনের তুলনায় মাল্টি-জয়েন্ট প্রেসিং ল্যাটারাল হেডের বৃদ্ধিতে বেশি ভূমিকা রাখে বলে মনে হয় [13]।

অন্যান্য পেশি গ্রুপেও এই ধরনের অসমান বৃদ্ধি দেখা যায়। আপার-বডি রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের ফলে বাইসেপসের বিভিন্ন অংশে আঞ্চলিক হাইপারট্রফি হতে পারে, যেমন পেশির প্রক্সিমাল (শরীরের কাছাকাছি) অংশে পুরুত্ব বেড়েছে ১২%, যেখানে ডিস্টাল (শরীরের দূরবর্তী) অংশে বেড়েছে ৪.৭% [13]। ৩৮ জন নারীর ওপর পরিচালিত ৯ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ৫০° স্কট বেঞ্চে প্রীচার কার্ল করলে বাহুর ডিস্টাল ৭০% অঞ্চলে উল্লেখযোগ্য হাইপারট্রফি ঘটে (পুরুত্ব ২.৭ সেমি থেকে বেড়ে ২.৯৪ সেমি হয়), যেখানে ৪৫° ইনক্লাইন কার্লের মাধ্যমে পরিমাপ করা কোনো অংশেই (৫০%, ৬০%, বা ৭০%) উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটেনি [16]। তবে, একই রেজিস্ট্যান্স প্রোফাইল রেখে প্রীচার কার্ল ও বায়েসিয়ান কার্লের তুলনা করে দেখা গেছে, আলাদা কোনো আঞ্চলিক সুবিধা ছাড়াই সামগ্রিক আকার ও শক্তিতে অনুরূপ বৃদ্ধি ঘটেছে [17]।

শারীরবৃত্তীয়ভাবে, বাইসেপস লং হেড সুপ্রাগ্লেনয়েড টিউবারকল (শোল্ডার জয়েন্ট অতিক্রম করে) থেকে এবং শর্ট হেড কোরাকয়েড প্রসেস থেকে উৎপন্ন হলেও উভয়ই রেডিয়াল টিউবারোসিটিতে সংযুক্ত হয়; ফলে কনুই ভাঁজ করার (এলবো ফ্লেক্সন) সময় হেডগুলোর মধ্যে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নকরণ সম্ভব হয় না [18]। ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক (EMG) বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, বারবেল গ্রিপের প্রশস্ততা বা কাঁধের সামান্য অবস্থানের পরিবর্তনের চেয়ে বাহুর ঘূর্ণন—সুলাইনেটেড (হাতের তালু ওপরের দিকে) বনাম নিউট্রাল বা প্রোনেটেড (হাতের তালু নিচের দিকে) গ্রিপ—বাইসেপস এবং ব্র্যাকিওরাডিয়ালিসের সম্পৃক্ততাকে অনেক বেশি প্রভাবিত করে [18]।

লোয়ার বডির ক্ষেত্রেও ব্যায়াম-ভিত্তিক আঞ্চলিক বৃদ্ধির অনুরূপ একটি প্যাটার্ন দেখা যায় [11]। সিঙ্গেল-জয়েন্ট নি এক্সটেনশনের সাথে মাল্টি-জয়েন্ট লেগ প্রেসের তুলনা করে ১২ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, নি এক্সটেনশন বাই-আর্টিকুলার রেক্টাস ফেমোরিসের বৃদ্ধি ঘটিয়েছে ১৩.২%, যেখানে লেগ প্রেসে তা ছিল ১.১%; তবে উভয় ব্যায়ামেই ভ্যাস্টি পেশিগুলোর বৃদ্ধি ছিল প্রায় সমান (৫.০%–৭.২% বনাম ৪.৪%–৬.২%) [11]। আবার মাল্টি-জয়েন্ট লেগ প্রেসের ফলে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস (১৫.৪%) এবং অ্যাডাকটর ম্যাগনাসেও (৬.২%) উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটেছে, যা সিঙ্গেল-জয়েন্ট নি এক্সটেনশনে একেবারেই উদ্দীপিত হয়নি [11]।

শারীরিক ক্ষমতা ও পারফরম্যান্সের সামগ্রিক পার্থক্য

সামগ্রিক শারীরিক রূপান্তর মূল্যায়নের ক্ষেত্রে, মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলো বিস্তৃত শারীরিক সুবিধা প্রদান করে [3, 4]। ওয়ার্ক ভলিউম (রিপিটিশন × সেট × লোড) সমান রেখে ৩৬ জন সক্রিয় পুরুষের ওপর পরিচালিত ৮ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সিঙ্গেল-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ের তুলনায় মাল্টি-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ে নিচের ক্ষেত্রগুলোতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (১২.৫% বনাম ৫.১%)
• বেঞ্চ প্রেস 1RM (১০.৯% বনাম ৮.১%)
• স্কোয়াট 1RM (১৩.৮% বনাম ৮.৩%)
• নি এক্সটেনশন 1RM (১৮.৯% বনাম ১২.৪%)

উভয় প্রোটোকলেই ডেক্সা (DEXA) স্ক্যানে শরীরের মেদ কমার এবং ফ্যাট-ফ্রি ভর বাড়ার ক্ষেত্রে প্রায় সমান ফলাফল দেখা গেছে [3]। তবে লোডের পরিমাণ কম থাকার কারণে মাল্টি-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ের (৬–৮ RM এবং ২.৫–৩ মিনিট বিশ্রাম) সমান মোট ওয়ার্ক ভলিউম অর্জন করতে সিঙ্গেল-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ে তুলনামূলক বেশি রিপিটিশন রেঞ্জের (১২–১৮ RM এবং ১.৫–২ মিনিট বিশ্রাম) প্রয়োজন হয়েছিল [3]। প্রশিক্ষিত লিফটারদের ক্ষেত্রে, মাল্টি-জয়েন্ট ট্রেনিং সিঙ্গেল-জয়েন্টের তুলনায় ১২.১% বেশি ইন্টারনাল ট্রেনিং লোড তৈরি করেছিল, অন্যদিকে পিরিওডাইজড সাইকেলগুলোতে সিঙ্গেল-জয়েন্ট ট্রেনিংয়ের কারণে উত্তোলিত মোট লোডে বেশি ঘাটতি দেখা দিয়েছিল (-৪২% বনাম -৩৫%) [4]।

ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরির বাস্তব পরামর্শ

নতুনদের জন্য হাতের শক্তি ও পেশি বৃদ্ধির সাধারণ ভিত্তি তৈরিতে আপার-বডি মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্টই সবচেয়ে কার্যকর [1, 6]। যেহেতু সরাসরি কোনো আইসোলেশন ব্যায়াম ছাড়াই কম্পাউন্ড ব্যায়ামের মাধ্যমে বাহুর সামগ্রিক পেশির সমমানের বৃদ্ধি পাওয়া সম্ভব, তাই প্রাথমিক পর্যায়ে ব্যায়াম নির্বাচনের ক্ষেত্রে রুটিনের সময়, সহজলভ্য সরঞ্জাম এবং ব্যক্তিগত পছন্দকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে [1, 6]।

তবে যেসকল লিফটাররা প্রতিটি পেশি হেডের সুষম ও সামগ্রিক বিকাশ চান, তারা কম্পাউন্ড প্রেসিং ও পুলিংয়ের মাধ্যমে কম উদ্দীপিত হওয়া অংশগুলোর জন্য বেছে বেছে কিছু আইসোলেশন মুভমেন্ট যোগ করতে পারেন—যেমন ট্রাইসেপসের লং হেডের জন্য ওভারহেড বা লায়িং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন [13, 14]।