Ali začetniki za rast mišic potrebujejo neposredne vaje za roke?

Pri začetnikih dodajanje neposrednih izolacijskih vaj za roke v program, ki že vsebuje večsklepna sestavljena gibanja, po ugotovitvah raziskav ne prinaša večje rasti celotnih mišic rok ali večjega prirastka splošne moči [1, 14]. Študije dosledno kažejo, da sestavljene vaje za zgornji del telesa, kot so veslanja, potegi na prsa in potiski, stimulirajo bicepse in tricepse dovolj za široke adaptacije pri netreniranih posameznikih [1]. Glavna posebnost pa je, da enosklepne izolacijske vaje in večsklepni sestavljeni dvigi lahko različno stimulirajo posamezne dele in posamezne mišične glave, kar pomeni, da lahko vadba zgolj s sestavljenimi vajami sčasoma pusti določene anatomske predele premalo stimulirane [13, 14].

Rast celotne mišice: izolacijske proti sestavljenim vajam

Pri ocenjevanju splošne velikosti in moči mišic pri netreniranih posameznikih sestavljene in izolacijske vaje povzročijo skoraj enake prilagoditve celotne mišice [1, 14]. V 10-tedenski študiji na 29 netreniranih mladih moških, ki so trenirali dvakrat tedensko s tremi serijami po 8–12 ponovitev do odpovedi (RM), so večsklepni potegi na prsa in enosklepni upogibi komolca sprožili statistično primerljivo povečanje debeline upogibalk komolca (6,10 % v primerjavi s 5,83 %) ter izokinetičnega maksimalnega navora (10,40 % v primerjavi z 11,87 %) [1]. Oba protokola vadbe sta sledila standardnim smernicam Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) z nadzorovanim tempom (2 sekundi koncentričnega in 2 sekundi ekscentričnega giba) [1].

Te ugotovitve potrjujejo tudi širše sistematične analize. Metaanaliza sedmih študij in desetih primerjav je pokazala zanemarljivo skupno razliko v velikosti učinka (0,07) med sestavljenimi in izolacijskimi vajami za hipertrofijo celotne mišice [14]. Tudi ko so bile neposredne izolacijske vaje dodane k večsklepnemu programu, je združena razlika ostala zanemarljiva (0,14) [14].

Podobni vzorci se pojavljajo, ko se izolacijska gibanja dodajo neposredno sestavljenim programom pri že treniranih posameznikih [6, 8]. V 8-tedenski študiji, ki je primerjala zgolj večsklepni trening s treningom, kjer so bili večsklepnim vajam dodani še enosklepni gibi za roke, dodajanje upogibov in iztegov komolcev ni prineslo statistično značilnih dodatnih koristi za obseg pokrčene roke (1,72 % pri zgolj večsklepnih vajah v primerjavi z 1,45 % pri kombinaciji) ali mišični obseg roke (1,33 % proti 3,17 %) [6, 8, 14]. Tudi pri moči upogiba komolca (4,99 % proti 6,42 %) in moči iztega komolca (10,60 % proti 9,79 %) med skupinama ni bilo bistvenih razlik [6, 8]. Prejšnje raziskave so prav tako ugotovile, da dodajanje enosklepnih gibov k večsklepnemu protokolu ne ponuja pomembnih razlik v velikosti ali moči upogibalk komolca v primerjavi z vadbo, ki temelji le na večsklepnih vajah [1].

Vloga regionalne hipertrofije in rasti posameznih mišičnih glav

Čeprav se celotni obseg roke in debelina srednjega dela mišice pri obeh načinih spreminjata podobno, mišice ne rastejo vedno enakomerno po celotni dolžini ali med posameznimi glavami [13, 14]. Sestavljeni dvigi in izolacijske vaje namreč ustvarjajo različne mehanske zahteve za večsklepne in enosklepne mišice [13, 14].

Ta razlika je še posebej očitna pri troglavi nadlaktni mišici (triceps brachii) [13, 14]:

• Dolga glava tricepsa: V 10-tedenski študiji z magnetno resonanco so enosklepni iztegi tricepsa povečali volumen dolge glave za 17,5 %, medtem ko je večsklepni potisk s prsi z drogom povzročil le 2,1-odstotno povečanje – kar je 8,3-kratna razlika [14]. Izolirani ležeči izteg tricepsa z drogom prednostno spodbuja rast dolge glave [13].
• Lateralna glava tricepsa: Nasprotno pa je večsklepni potisk s prsi povečal volumen lateralne glave za 7,2 %, medtem ko so jo enosklepni iztegi povečali le za 0,6 % (12-kratna razlika) [14]. Zdi se, da večsklepni potiski dajejo prednost rasti lateralne glave v primerjavi z ležečimi izolacijskimi iztegi [13].

Podobna neenakomerna rast se pojavlja tudi pri drugih mišičnih skupinah. Trening za moč zgornjega dela telesa lahko povzroči regionalno hipertrofijo bicepsa, na primer 12-odstotno povečanje debeline mišice proksimalno v primerjavi s 4,7-odstotnim distalno [13]. V 9-tedenski študiji na 38 ženskah so upogibi na Scottovi klopi pod kotom 50° povzročili znatno hipertrofijo specifično na distalnem delu roke (na 70 % dolžine, kjer se je debelina povečala z 2,7 cm na 2,94 cm), medtem ko upogibi na poševni klopi pod kotom 45° niso sprožili statistično značilne rasti na nobenem merjenem mestu (50 %, 60 % ali 70 %) [16]. Vendar pa je primerjava upogibov na Scottovi klopi z upogibi z elastiko ali škripcem (t. i. Bayesian curls) ob usklajenem profilu upora pokazala podobne splošne prirastke v velikosti in moči brez izrazitih regionalnih razlik [17].

Anatomsko gledano dolga glava bicepsa izvira na supraglenoidnem tuberkulu (prečka ramenski sklep), kratka glava pa na korakoidnem odrastku, vendar se obe pripenjata na radialno tuberoznost, kar preprečuje popolno mišično izolacijo posameznih glav med upogibom komolca [18]. Elektromiografske (EMG) analize kažejo, da rotacija podlakti – supinirani v primerjavi z nevtralnim ali proniranim prijemom – vpliva na aktivacijo bicepsa in brahioradialisa precej bolj kot širina prijema na drogu ali manjše spremembe položaja ramen [18].

Primerljiv vzorec regionalne rasti, odvisne od izbire vaj, obstaja tudi v spodnjem delu telesa [11]. V 12-tedenski študiji, ki je primerjala enosklepni izteg kolena z večsklepnim potiskom za noge, je izteg kolena povečal dvozglobno mišico rectus femoris za 13,2 % v primerjavi z 1,1 % pri potisku za noge, medtem ko sta obe vaji prinesli podobno rast mišic vastus (5,0–7,2 % v primerjavi s 4,4–6,2 %) [11]. Večsklepni potisk za noge je povzročil tudi znatno rast velike zadnjične mišice (gluteus maximus, 15,4 %) in velike pritegovalke (adductor magnus, 6,2 %), ki ju enosklepni izteg kolena ni stimuliral [11].

Sistemske razlike in razlike v zmogljivosti

Pri primerjavi celostnih telesnih prilagoditev večsklepne vaje ponujajo širše sistemske koristi [3, 4]. V 8-tedenski študiji na 36 telesno aktivnih moških z izenačenim volumnom dela (ponovitve × serije × obremenitev) je večsklepni trening povzročil bistveno večje izboljšave kot enosklepni pri [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % proti 5,1 %)
• 1RM pri potisku s prsi (10,9 % proti 8,1 %)
• 1RM pri počepu (13,8 % proti 8,3 %)
• 1RM pri iztegu kolena (18,9 % proti 12,4 %)

Oba protokola sta vodila do podobnega zmanjšanja telesne maščobe in povečanja pustotelesne mase, izmerjene z meritvami DEXA [3]. Vendar pa je enosklepni trening zahteval višja območja ponovitev (12–18 RM z 1,5–2 minutama odmora) za doseganje enakega skupnega volumna dela kot pri večsklepnem treningu (6–8 RM z 2,5–3 minutami odmora) zaradi nižjih absolutnih obremenitev [3]. Pri treniranih posameznikih je večsklepni trening povzročil 12,1 % višjo notranjo vadbeno obremenitev kot enosklepni trening, medtem ko je enosklepni trening povzročil večji padec skupne dvignjene teže skozi periodizirane cikle (-42 % proti -35 %) [4].

Praktična priporočila za načrtovanje treninga

Za začetnike večsklepna gibanja za zgornji del telesa zagotavljajo učinkovito osnovo za splošno moč in hipertrofijo rok [1, 6]. Ker sestavljene vaje prinašajo primerljivo rast celotne mišice roke brez nujnega neposrednega izolacijskega dela, lahko izbira vaj na začetku daje prednost urniku, razpoložljivi opremi in osebnim željam [1, 6].

Vadeči, ki želijo uravnotežen in celovit razvoj vseh mišičnih glav, pa lahko načrtno dodajo izolacijska gibanja – kot so iztegi tricepsa nad glavo ali v ležečem položaju za dolgo glavo tricepsa –, da naslovijo predele, ki jih sestavljeni potiski in potegi morda ne stimulirajo v zadostni meri [13, 14].