Tarvitsevatko aloittelijat suoria käsiliikkeitä lihaskasvuun?

Aloittelijoille suorien eristävien käsiliikkeiden lisääminen moninivelliikkeitä sisältävään ohjelmaan ei näytä tuottavan merkittävästi suurempaa käsivarren koko lihaksen kasvua tai yleisiä voimanlisäyksiä [1, 14]. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ylävartalon moninivelliikkeet, kuten soudut, ylätaljavedot ja punnerrukset, stimuloivat hauiksia ja ojentajia riittävästi tuottaakseen laaja-alaisia adaptaatioita harjoittelemattomilla henkilöillä [1]. Tärkein huomionarvoinen seikka on, että yhden nivelen eristävät liikkeet ja moninivelliikkeet voivat stimuloida eri alueita ja yksittäisiä lihaspäitä eri tavoin, mikä tarkoittaa, että pelkkiä moninivelliikkeitä sisältävä ohjelma saattaa ajan myötä jättää tietyt anatomiset alueet vähemmälle huomiolle [13, 14].

Koko lihaksen kasvu: eristävät vs. moninivelliikkeet

Kun tarkastellaan lihaksen kokonaiskokoa ja voimaa harjoittelemattomilla henkilöillä, moninivel- ja eristävät liikkeet tuottavat lähes identtisiä koko lihaksen adaptaatioita [1, 14]. Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 29 harjoittelematonta nuorta miestä, jotka harjoittelivat kahdesti viikossa kolme sarjaa 8–12 toistomaksimilla (RM), moninivelliikkeenä tehty ylätalja ja yhden nivelen hauiskääntö tuottivat tilastollisesti samankaltaiset lisäykset kyynärvarren koukistajalihasten paksuudessa (6,10 % vs. 5,83 %) ja isokineettisessä huippuväännössä (10,40 % vs. 11,87 %) [1]. Molemmat harjoitusprotokollat noudattivat American College of Sports Medicinen standardiohjeita hallituilla kahden sekunnin konsentrisilla ja kahden sekunnin eksentrisillä toistonopeuksilla [1].

Nämä havainnot pätevät myös laajempiin systemaattisiin katsauksiin. Seitsemän tutkimuksen ja kymmenen vertailun meta-analyysissä havaittiin erittäin vähäinen yhdistetty efektikokoero (0,07) moninivel- ja eristävien liikkeiden välillä koko lihaksen hypertrofiassa [14]. Vaikka suoria eristäviä liikkeitä lisättiin moninivelohjelman päälle, yhdistetty ero pysyi vähäpätöisenä (0,14) [14].

Samankaltaisia havaintoja on tehty kokeneemmilla harjoittelijoilla, kun eristäviä liikkeitä lisättiin suoraan moninivelohjelmiin [6, 8]. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa verrattiin pelkkää moninivelharjoittelua moninivelharjoitteluun, johon oli lisätty käsien eristäviä liikkeitä, hauis- ja ojentajaliikkeiden lisääminen ei tuonut tilastollisesti merkitsevää lisähyötyä jännitetyn käsivarren ympärysmitassa (1,72 % pelkällä moninivelharjoittelulla vs. 1,45 % moninivel- ja eristävien liikkeiden yhdistelmällä) tai käsivarren lihasympäryksessä (1,33 % vs. 3,17 %) [6, 8, 14]. Kyynärvarren koukistusvoimassa (4,99 % vs. 6,42 %) ja ojennusvoimassa (10,60 % vs. 9,79 %) ei myöskään havaittu merkitseviä eroja ryhmien välillä [6, 8]. Aiemmat tutkimukset ovat vastaavasti osoittaneet, että yhden nivelen liikkeiden lisääminen moninivelprotokollaan ei tuonut merkitseviä eroja kyynärvarren koukistajien koossa tai voimassa verrattuna pelkkään moninivelharjoitteluun [1].

Alueellisen ja lihaspääkohtaisen hypertrofian merkitys

Vaikka käsivarren kokonaisympärysmitta ja lihaksen keskiosan paksuus kehittyvät samankaltaisesti eri harjoitustavoilla, lihakset eivät aina kasva tasaisesti koko pituudeltaan tai kaikista päistään [13, 14]. Moninivel- ja eristävät liikkeet asettavat erilaisia mekaanisia vaatimuksia useamman nivelen ja yhden nivelen yli meneville lihaksille [13, 14].

Tämä ero on erityisen selvä kolmipäisessä olkalihaksessa (triceps brachii) [13, 14]:

• Ojentajan pitkä pää: Kymmenen viikon MRI-tutkimuksessa yhden nivelen ojentajapunnerrus kasvatti pitkän pään tilavuutta 17,5 %, kun taas moninivelliikkeenä tehty levytankopenkkipunnerrus kasvatti sitä vain 2,1 % – ero oli 8,3-kertainen [14]. Eristettynä makuulla tehty ranskalainen punnerrus stimuloi ensisijaisesti pitkän pään kasvua [13].
• Ojentajan sivupää: Vastaavasti moninivelliikkeenä tehty penkkipunnerrus kasvatti sivupään tilavuutta 7,2 %, kun taas yhden nivelen ojennusliike kasvatti sitä vain 0,6 % (12-kertainen ero) [14]. Moninivelpunnerrus näyttää suosivan sivupään kasvua enemmän kuin makuulla tehty eristävä ojennusliike [13].

Samankaltaista epätasaista kasvua esiintyy muissakin lihasryhmissä. Ylävartalon voimaharjoittelu voi aiheuttaa hauislihaksessa alueellista kasvua, kuten 12 %:n lisäyksen lihaspaksuudessa proksimaalisesti (lähempänä olkapäätä) verrattuna 4,7 %:iin distaalisesti (lähempänä kyynärpäätä) [13]. Yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 38 naisella 50 asteen Scott-penkissä tehdyt hauiskäännöt tuottivat merkitsevää hypertrofiaa nimenomaan käsivarren distaalisessa 70 %:n kohdassa (lihaspaksuus kasvoi 2,7 cm:stä 2,94 cm:iin), kun taas 45 asteen vinopenkissä tehdyt hauiskäännöt eivät tuottaneet merkitsevää kasvua millään mitatulla alueella (50 %, 60 % tai 70 %) [16]. Kuitenkin verrattaessa Scott-hauiskääntöjä Bayesian-hauiskääntöihin samoilla vastusprofiileilla, molemmat liikkeet tuottivat samanlaisen kokonaiskoon ja -voiman lisäyksen ilman selkeitä alueellisia eroja [17].

Anatomisesti hauislihaksen pitkä pää saa alkunsa lapaluun nivelkuopan yläpuolisesta kyhmystä (ylittäen olkanivelen) ja lyhyt pää korppilisäkkeestä, mutta molemmat kiinnittyvät värttinäluun kyhmyyn, mikä estää lihaspäiden täydellisen eristämisen kyynärvarren koukistuksen aikana [18]. Elektromyografiset (EMG) analyysit osoittavat, että kyynärvarren kierto – supinoitu vs. neutraali tai pronoitu ote – säätelee hauislihaksen ja olkavärttinälihaksen (brachioradialis) aktivaatiota huomattavasti enemmän kuin tangon oteleveys tai pienet olkanivelen asennon muutokset [18].

Vastaava liikekohtainen alueellinen kasvu havaitaan myös alavartalossa [11]. Kahdentoista viikon tutkimuksessa, jossa verrattiin yhden nivelen reidenojennusta moninivelliikkeenä tehtyyn jalkaprässiin, reidenojennus kasvatti kahden nivelen yli kulkevaa suoraa reisilihasta (rectus femoris) 13,2 % verrattuna jalkaprässin 1,1 %:iin, kun taas molemmat liikkeet tuottivat samankaltaista kasvua laajoissa reisilihaksissa (vasti-lihakset; 5,0 %–7,2 % vs. 4,4 %–6,2 %) [11]. Moninivelliikkeenä tehty jalkaprässi aiheutti myös merkittävää kasvua isossa pakaralihaksessa (15,4 %) ja isossa lähentäjälihaksessa (6,2 %), joita eristävä reidenojennus ei stimuloinut [11].

Systeemitason ja suorituskyvyn erot

Kokonaisvaltaisia fyysisiä adaptaatioita tarkasteltaessa moninivelliikkeet tarjoavat laajempia systeemisiä hyötyjä [3, 4]. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 36 aktiivisella miehellä, joilla harjoitusvolyymi oli vakioitu (toistot × sarjat × kuorma), moninivelharjoittelu tuotti huomattavasti suurempia parannuksia kuin yhden nivelen harjoittelu seuraavissa mittareissa [3]:

• ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (12,5 % vs. 5,1 %)
• Penkkipunnerrus 1RM (10,9 % vs. 8,1 %)
• Kyykky 1RM (13,8 % vs. 8,3 %)
• Reidenojennus 1RM (18,9 % vs. 12,4 %)

Molemmat harjoitustavat vähensivät kehon rasvaa ja lisäsivät rasvatonta massaa DEXA-mittauksissa samankaltaisesti [3]. Yhden nivelen harjoittelussa vaadittiin kuitenkin korkeampia toistoalueita (12–18 RM 1,5–2 minuutin levoilla), jotta saavutettiin sama kokonaistyömäärä kuin moninivelharjoittelussa (6–8 RM 2,5–3 minuutin levoilla) pienempien absoluuttisten kuormien vuoksi [3]. Kokeneilla harjoittelijoilla moninivelharjoittelu tuotti 12,1 % korkeamman sisäisen harjoituskuormituksen kuin yhden nivelen harjoittelu, kun taas yhden nivelen harjoittelu aiheutti suuremman pudotuksen nostetussa kokonaiskuormassa jaksotettujen jaksojen aikana (-42 % vs. -35 %) [4].

Käytännön suositukset harjoitteluun

Aloittelijoille ylävartalon moninivelliikkeet luovat tehokkaan perustan yleiselle käsivarsien voimalle ja lihaskasvulle [1, 6]. Koska moninivelliikkeet tuottavat vastaavanlaisen koko lihaksen kasvun käsivarsiin ilman pakollisia suoria eristäviä liikkeitä, liikevalinnoissa voidaan aluksi painottaa aikatauluja, saatavilla olevia välineitä ja henkilökohtaisia mieltymyksiä [1, 6].

Tasapainoista ja kattavaa kehitystä kaikille lihaspäille tavoittelevat harjoittelijat voivat lisätä ohjelmaansa valikoivasti eristäviä liikkeitä – kuten pään yli tai makuulla tehtäviä ojentajapunnerruksia ojentajan pitkälle päälle – kohdistaakseen ärsykkeen alueille, joita moninivelpunnerrukset ja -vedot eivät välttämättä stimuloi riittävästi [13, 14].