Tõhus seeriamaht ühes treeningus: mis on ülempiir?

Jõutreeningus saavutatakse ühes treeningus produktiivse mahu ülempiir üldjuhul ligikaudu 10–11 pingelise seeria juures lihasgrupi kohta [13]. Sellest piirist edasi annavad lisaseeriad lihashüpertroofia seisukohast järsult kahanevat tulu ning tekitavad ebaproduktiivset süsteemset ja lokaalset väsimust [13]. Konservatiivsemad kliinilised suunised seavad kohanemislae veelgi madalamale, viidates sellele, et akuutne sooritusvõime hakkab langema juba pärast 3–4 seeriat lihasgrupi kohta (kusjuures 5–6 seeriat on ühe treeningukorra praktiline maksimum) [15]. Kui nädalane mahuvajadus ületab need ühekordse treeningu piirmäärad, on treeningu kvaliteedi säilitamiseks vajalik seeriate jaotamine mitme treeningu vahel nädala jooksul [13].

Akuutne sooritusvõime langus ja treeningusisene väsimus

Peamine piirang ühes treeningus tehtavale mahule on neuromuskulaarse väsimuse kiire teke ja sooritusvõime langus järjestikuste seeriate jooksul [22]. Kui treenijad sooritavad harjutuse mitu seeriat suutlikkuse piirini või selle lähedale, langeb korduste arv märkimisväärselt – seda isegi juba teises seerias [22]. Näiteks treenitud meestel, kes sooritasid neli seeriat triitsepsi allasurumisega plokil, põhjustasid lühemad puhkepausid (1 minut vs. 3 minutit) kolmandaks ja neljandaks seeriaks tugeva sooritusvõime languse ning järsu tajutava pingutuse määra tõusu [22]. Kuigi puhkepauside pikendamine 3 minutini aitab säilitada korduste mahtu nii 50% kui ka 80% juures ühe korduse maksimumist (1-KM), ei anna puhkuse pikendamine üle 3 minuti (näiteks 5 minutini) 80% 1-KM juures korduste arvule täiendavat eelist [22].

Lisaks üksiku lihase väsimusele seab üldise piiri ette ka treeningu kogumaht. Kogu treeningu vältel kuhjuv väsimus toob kaasa kahaneva tulu ja üldise sooritusvõime languse, kui treening ületab kõigi lihasgruppide peale kokku ligikaudu 30 rasket seeriat [13]. Seda üldist kvaliteedilangust juhivad süsteemne väsimus ja alateadlik psühholoogiline tempo reguleerimine ehk enesesäästmine [13].

Kahaneva tulu füsioloogia

Lihaskasv sõltub suurel määral lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimisest [17]. Tervetel inimestel uueneb skeletilihaste valk baastasemel ligikaudu 1,2% päevas, kusjuures paastuseisundis ületab valkude lagundamine sünteesi ning toidetud olekus süntees lagundamise [17]. Jõutreening tõstab selektiivselt müofibrillaarset MPS-i ja pikendab lihase anaboolset tundlikkust toiduvalgu suhtes 24 tunniks või kauemaks [17]. Kui kogutöö maht on võrdsustatud, maksimeeritakse akuutne MPS-i reaktsioon koormustel vahemikus 70–90% 1-KM-st, kuigi ka kergemate raskuste (20–40% 1-KM) tõstmine suutlikkuseni võib tekitada samaväärse akuutse MPS-i vastuse [17].

Siiski on lihases käivitatav anaboolne signaaliülekanne küllastuv [17]. Jõutreeninguga kohanenud inimestel naaseb treeningujärgne MPS-i tõus algtaseme lähedale tavaliselt umbes 24 tunni jooksul (võrrelduna 24–48 tunniga treenimata inimestel) [8]. Liigse hulga seeriate tegemine ühe treeningu jooksul ei suurenda järgnevat kasvukaskaadi lõputult; selle asemel pikendab see taastumisvajadust ilma kohanemise proportsionaalse suurenemiseta [8, 13].

Seeriate jaotamine: nädalane maht vs. sagedus

Treeningunädala lõikes näitab seeriate maht selget annuse-vastuse suhet lihashüpertroofiaga, mida iseloomustab mahu kasvades kahanev tulu [2, 11]. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et vähemalt 10 seeria sooritamine lihasgrupi kohta nädalas on väljakujunenud lävend lihashüpertroofia esilekutsumiseks [14], kusjuures 12–20 nädalast seeriat suutlikkuse lähedal kujutab endast optimaalset vahemikku noortele treenitud meestele [3]. Suuremad nädalased mahud võivad teatud tingimustel anda täiendavat kasvu; näiteks saavutavad mõned treenitud rühmad suurema hüpertroofia õlavarre-kolmpealihases või reielihastes väga suurte mahtudega (>20 kuni 45 seeriat nädalas) [3, 20], ning metaanalüütilised mudelid täheldavad pidevat hüpertroofia suurenemist kuni 43 seeriale nädalas, ehkki piiratud tõendusmaterjaliga ja tugevalt kahaneva tuluga pärast 31 nädalast seeriat [11]. Eakatel hoiab nädalase mahu suurendamine 2 seerialt 8 seeriale lihasgrupi kohta tõhusalt ära hüpertroofilise mittereageerimise [11].

Kuna ühe treeningu piirväärtus on ligikaudu 10–11 seeriat, ei saa suuri nädalasi mahte (näiteks 20 kuni 30+ seeriat) tõhusalt mahutada ühte treeningusse ning need tuleb jagada 2 või enama treeningukorra vahel [13]. Seevastu juhul, kui nädalane kogumaht on võrdsustatud mõõdukal tasemel, ei määra treeningsagedus iseenesest lihaskasvu [9, 12]. Mahult võrdsustatud uuringute metaanalüüsid, kus võrreldi 1 kuni 3 treeningut lihase kohta nädalas, näitavad tühiseid, mitteolulisi erinevusi hüpertroofias (Hedgese g = -0,02 kuni -0,06) [9, 12]. Samamoodi ei andnud suure mahu (32 nädalast seeriat) võrdsustamine 2 ja 4 nädalase treeningu vahel 9 nädala jooksul olulisi erinevusi rasvavabas massis ega külgmise pakslihase (vastus lateralis) paksuses [8]. Seega toimib treeningsagedus eelkõige organisatoorse tööriistana, mille abil jaotada suured seeriate mahud hallatavateks, kvaliteetseteks treeningupõhisteks annusteks [13].

Märkimisväärne on see, et maksimaalne jõud kohaneb teistmoodi kui hüpertroofia [2, 11]. Jõu suurenemine ei nõua suuri seeriamahte; kõigest 1 kuni 3 seeria tegemine suutlikkuseni nädalas võib anda jõukasvu, mis on võrreldav suurema mahuga protokollidega [11, 20]. Samas avaldab treeningsagedus jõu arengule usaldusväärset positiivset mõju mahust sõltumatult, kusjuures suurem sagedus toetab paremat vilumuse omandamist ja neuromuskulaarset harjutamist [2]. Harjutuse tuttavlikkus näib mõjutavat neid jõukasve rohkem kui liigutuse keerukus; mahult võrdsustatud võrdlustes suureneb jõud trenažööridel tehtavates harjutustes (nagu hack-kükk ja rinnapress masinal) rohkem kui vabade raskustega kükis ja lamades surumises nii mõõduka kui ka suure sageduse puhul [8].

Seeriate täpne arvestamine

Et vältida 10–11 seeria piirangu ületamist lihase kohta ühes treeningus, peavad treenijad täpselt arvestama liitharjutuste kattuvat koormust [2, 13]. Mitmetasandilised metaregressioonid näitavad, et seeriate osaline arvestusmeetod sobib hüpertroofiatulemuste prognoosimiseks kõige paremini, võrreldes ainult otseste seeriate lugemisega või kõigi liitharjutuste käsitlemisega täisseeriatena [2].

Osalise arvestuse raamistikus:

• Peamised sihtlihased saavad väärtuseks 1,0 seeriat [13].
• Sünergistid või sekundaarsed lihased saavad väärtuseks 0,5 seeriat [2, 13].

Näiteks üks seeria lamades surumist loetakse 1,0 seeriaks rinnalihastele ja 0,5 seeriaks eesmistele deltalihastele ning triitsepsile [13]. Üks seeria tõmbeid kangiga või plokil annab 1,0 seeriat lailihastele ja 0,5 seeriat biitsepsile ning tagumistele deltalihastele [13]. Nende osaliste panuste arvessevõtmine aitab vältida sekundaarsete lihasgruppide puhul 10–11 seeria treeninguläve tahtmatut ületamist üla- või alakeha treeningutel [13].

Praktilised soovitused

• Arvesta treeningukorra ülempiiriga: Piira treeningupõhine maht ligikaudu 10–11 raske seeriaga lihasgrupi kohta, arvestades ka liitharjutuste osalisi seeriaid [13]. Kui treenid ühte lihasgruppi suurema sagedusega nädalas, aitab 3–6 seeriat treeningu kohta säilitada liigutuse kõrge kvaliteedi ja vältida enneaegset sooritusvõime langust [15].
• Sea piir treeningu kogumahule: Piira treeningu kogumaht kõigi lihasgruppide peale kokku umbes 30 raske seeriaga, et vältida süsteemset väsimust ja enesesäästlikku tempovalikut [13].
• Jaota suured nädalased mahud: Kui sinu sihtmaht lihasgrupi kohta ületab 10–12 seeriat nädalas, jaota see 2 või enama treeningu vahel nädalas [13, 14].
• Puhka seeriate vahel piisavalt: Kasuta nõudlike harjutuste puhul vähemalt 2–3-minutilisi puhkepause, et vältida korduste arvu järsku kukkumist treeningu sees [22].
• Edasijõudmine algajatele: Algajad peaksid esimese 6–12 nädala jooksul alustama väiksemate treeningumahtudega – näiteks 1–2 seeriat ülakeha ja 2–3 seeriat alakeha lihasgruppidele (intensiivsusega 60–75% 1-KM) –, enne kui liiguvad suuremate seeriakoguste juurde [15].