Efektyvus serijų skaičius per treniruotę: kokia yra viršutinė riba?

Jėgos treniruotėse produktyvios apimties viršutinė riba per vieną treniruotę paprastai pasiekiama ties maždaug 10–11 sunkių serijų vienai raumenų grupei [13]. Viršijus šią ribą, papildomos serijos suteikia sparčiai mažėjančią naudą raumenų hipertrofijai ir sukelia neproduktyvų sisteminį bei vietinį nuovargį [13]. Konservatyvesnėse klinikinėse gairėse adaptacinė riba nustatoma dar žemiau, teigiant, kad ūmus darbingumas pradeda prastėti jau po 3–4 serijų vienai raumenų grupei (o 5–6 serijos yra praktinis maksimumas per vieną treniruotę) [15]. Kai savaitinės apimties poreikiai viršija šias vienos treniruotės ribas, norint išlaikyti treniruočių kokybę, serijas būtina paskirstyti į kelias treniruotes per savaitę [13].

Ūmus darbingumo kritimas ir nuovargis treniruotės metu

Pagrindinis vienos treniruotės apimties ribojimas yra greitas neuroraumeninio nuovargio atsiradimas ir darbingumo kritimas atliekant nuoseklias serijas [22]. Kai sportuojantieji atlieka kelias pratimo serijas iki raumenų nepakankamumo arba arti jo, pakartojimų skaičius pastebimai sumažėja – netgi jau nuo antrosios serijos [22]. Pavyzdžiui, treniruotiems vyrams atliekant keturias vieno sąnario tricepso tiesimo žemyn serijas, trumpesnės poilsio pertraukos (1 minutė, palyginti su 3 minutėmis) sukėlė ryškų darbingumo kritimą ir staigiai padidino subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimą trečiojoje bei ketvirtojoje serijose [22]. Nors poilsio intervalų pailginimas iki 3 minučių padeda išlaikyti pakartojimų apimtį tiek dirbant su 50 %, tiek su 80 % vieno pakartojimo maksimumo (1-RM) svoriu, poilsis ilgiau nei 3 minutes (pavyzdžiui, 5 minutės) nesuteikia papildomos naudos pakartojimų skaičiui esant 80 % 1-RM [22].

Be atskiro raumens nuovargio, bendra treniruotės apimtis taip pat turi bendrąją ribą. Treniruotės metu besikaupiantis nuovargis paprastai lemia mažėjančią grąžą ir bendrą rezultatų prastėjimą, kai per visą treniruotę sudedant visas raumenų grupes atliekama daugiau nei maždaug 30 sunkių serijų [13]. Šį bendrą kokybės kritimą lemia sisteminis nuovargis ir pasąmoninis psichologinis jėgų taupymas [13].

Mažėjančios naudos fiziologija

Raumenų adaptacija labai priklauso nuo raumenų baltymų sintezės (MPS) stimuliavimo [17]. Sveikų žmonių skeleto raumenų baltymai apykaitoje atsinaujina maždaug 1,2 % per dieną baziniu greičiu: nevalgius baltymų skaidymas viršija sintezę, o pavalgius – sintezė viršija skaidymą [17]. Jėgos treniruotės selektyviai padidina miofibrilinę MPS ir prailgina raumenų anabolinį jautrumą maistiniams baltymams 24 valandoms ar ilgiau [17]. Suvienodinus bendrą darbo apimtį, ūmus MPS atsakas pasiekia maksimumą esant 70–90 % 1-RM apkrovoms, nors ir mažesnių svorių (20–40 % 1-RM) kėlimas iki nepakankamumo gali sukelti lygiavertį ūmų MPS atsaką [17].

Tačiau raumenyje sužadinamas anabolinis signalas yra įsotinamas [17]. Treniruotiems asmenims po treniruotės padidėjusi MPS paprastai grįžta link bazinio lygio maždaug per 24 valandas (palyginti su 24–48 valandomis netreniruotiems) [8]. Atliekant perteklinį serijų skaičių vienos treniruotės metu, tolesnis augimo signalizavimas nebedidėja be galo; vietoj to prailgėja atsigavimo laikas be proporcingo adaptacijos padidėjimo [8, 13].

Serijų paskirstymas: savaitinė apimtis ir dažnis

Treniruočių savaitės eigoje serijų apimtis rodo aiškų dozės ir atsako ryšį su raumenų hipertrofija, kuriam būdinga mažėjanti grąža didėjant apimčiai [2, 11]. Sisteminės apžvalgos rodo, kad bent 10 serijų vienai raumenų grupei per savaitę yra nusistovėjusi riba raumenų hipertrofijai skatinti [14], o 12–20 savaitinių serijų arti nepakankamumo yra optimalus rėžis jauniems treniruotiems vyrams [3]. Didesnės savaitinės apimtys tam tikromis aplinkybėmis gali suteikti papildomo prieaugio; pavyzdžiui, kai kurios treniruotų asmenų grupės pasiekia didesnę trigalvio žasto raumens (tricepso) ar šlaunų raumenų hipertrofiją taikydamos labai dideles apimtis (>20–45 serijas per savaitę) [3, 20], o metaanaliziniai modeliai fiksuoja tolygų hipertrofijos augimą iki 43 savaitinių serijų, nors įrodymų yra nedaug, o viršijus 31 savaitinę seriją nauda smarkiai mažėja [11]. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems savaitinės apimties padidinimas nuo 2 iki 8 serijų vienai raumenų grupei veiksmingai padeda išvengti hipertrofinio atsako nebuvimo [11].

Dėl maždaug 10–11 serijų vienos treniruotės ribos didelės savaitinės apimties (pvz., nuo 20 iki 30+ serijų) negalima efektyviai sutalpinti į vieną treniruotę ir ją būtina padalyti į 2 ar daugiau treniruočių [13]. Ir atvirkščiai: kai bendra savaitinė apimtis suvienodinama iki vidutinio lygio, pats treniruočių dažnis raumenų augimui lemiamos įtakos nedaro [9, 12]. Vienodos apimties tyrimų metaanalizės, lyginančios 1–3 treniruotes vienam raumeniui per savaitę, rodo nereikšmingus hipertrofijos skirtumus (Hedges g = nuo –0,02 iki –0,06) [9, 12]. Panašiai, suvienodinus didelę 32 savaitinių serijų apimtį tarp 2 ir 4 treniruočių per savaitę, per 9 savaites nepastebėta jokių reikšmingų liesosios kūno masės ar šoninio plačiojo raumens (vastus lateralis) storio skirtumų [8]. Vadinasi, treniruočių dažnis pirmiausia veikia kaip organizacinė priemonė, leidžianti padalyti didelę serijų apimtį į lengviau atliekamas, kokybiškas vienos treniruotės dozes [13].

Pastebėtina, kad maksimali jėga adaptuojasi kitaip nei hipertrofija [2, 11]. Jėgos prieaugis nereikalauja didelės serijų apimties; vos 1–3 savaitinės serijos iki nepakankamumo gali lemti jėgos padidėjimą, panašų į gaunamą taikant didesnės apimties protokolus [11, 20]. Tačiau treniruočių dažnis rodo patikimą teigiamą poveikį jėgos lavinimui nepriklausomai nuo apimties, nes didesnis dažnis padeda geriau įsisavinti įgūdžius ir užtikrina dažnesnę neuroraumeninę praktiką [2]. Pratimo žinomumas, regis, šiems jėgos prieaugiams daro didesnę įtaką nei judesio sudėtingumas; atliekant vienodos apimties palyginimus, jėga labiau didėja atliekant pratimus su treniruokliais (pavyzdžiui, Hako pritūpimus ir krūtinės spaudimą treniruoklyje) nei darant pritūpimus su laisvaisiais svoriais ir štangos spaudimą, tiek esant vidutiniam, tiek dideliam dažniui [8].

Tikslus serijų skaičiavimas

Norėdami neviršyti vienos treniruotės ribos (10–11 serijų vienam raumeniui), sportuojantieji turi tiksliai atsižvelgti į persidengiantį bazinių (daugiariarių) pratimų stimulą [2, 13]. Daugiapakopės metaregresijos rodo, kad trupmeninis serijų skaičiavimo metodas geriausiai atitinka hipertrofijos rezultatus, palyginti su vien tik tiesioginių serijų skaičiavimu arba visų bazinių pratimų priskyrimu visavertėmis serijomis [2].

Pagal trupmeninę sistemą:

• Pagrindiniams tiksliniams raumenims priskiriama 1,0 serija [13].
• Raumenims sinergistams arba antriniams judintojams priskiriama 0,5 serijos [2, 13].

Pavyzdžiui, viena krūtinės spaudimo serija skaičiuojama kaip 1,0 serija krūtinės raumenims ir 0,5 serijos priekinei deltinio raumens daliai bei tricepsui [13]. Viena traukos serija suteikia 1,0 seriją plačiajam nugaros raumeniui ir 0,5 serijos bicepsui bei užpakalinei deltinio raumens daliai [13]. Atsižvelgimas į šias dalines proporcijas padeda išvengti netyčinio 10–11 serijų ribos viršijimo antrinėms raumenų grupėms viršutinės ar apatinės kūno dalies treniruočių metu [13].

Praktinės rekomendacijos

• Atsižvelkite į vienos treniruotės ribas: apribokite vienos treniruotės apimtį iki maždaug 10–11 sunkių serijų vienai raumenų grupei, įskaitant dalines serijas iš bazinių pratimų [13]. Jei raumenų grupė treniruojama dažniau, 3–6 serijos per treniruotę gali padėti išlaikyti aukštą judesių kokybę ir išvengti ankstyvo darbingumo kritimo [15].
• Ribokite bendrą treniruotės apimtį: apribokite bendrą visų raumenų grupių treniruotės apimtį iki maždaug 30 sunkių serijų, kad išvengtumėte sisteminio nuovargio ir jėgų taupymo poveikio [13].
• Paskirstykite didelę savaitinę apimtį: jei jūsų tikslinė savaitinė apimtis raumenų grupei viršija 10–12 serijų, padalykite ją į 2 ar daugiau treniruočių per savaitę [13, 14].
• Pakankamai ilsėkitės tarp serijų: atlikdami sunkius pratimus, ilsėkitės bent 2–3 minutes, kad išvengtumėte staigaus pakartojimų skaičiaus kritimo treniruotės metu [22].
• Pradedančiųjų progresavimas: pradedantieji per pirmąsias 6–12 savaičių turėtų pradėti nuo mažesnės vienos treniruotės apimties – pavyzdžiui, 1–2 serijų viršutinei kūno daliai ir 2–3 serijų apatinės kūno dalies raumenų grupėms (esant 60–75 % 1-RM) – prieš pereidami prie didesnio serijų skaičiaus [15].