Số hiệp hiệu quả mỗi buổi tập: Giới hạn trên là bao nhiêu?

Trong tập luyện kháng lực, giới hạn trên cho khối lượng tập hiệu quả trong một buổi thường đạt ngưỡng khoảng 10 đến 11 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ [13]. Vượt quá ngưỡng này, các hiệp tập bổ sung sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ giảm dần rõ rệt và tạo ra sự mệt mỏi toàn thân cũng như cục bộ không cần thiết [13]. Các hướng dẫn lâm sàng thận trọng hơn thậm chí còn đặt mức trần thích nghi thấp hơn, cho thấy hiệu suất cấp tính bắt đầu suy giảm chỉ sau 3 đến 4 hiệp cho mỗi nhóm cơ (với 5 đến 6 hiệp là mức tối đa thực tế cho một buổi tập) [15]. Khi khối lượng tập tuần vượt quá các ngưỡng của một buổi này, việc phân bổ các hiệp tập qua nhiều buổi trong tuần là cần thiết để duy trì chất lượng tập luyện [13].

Suy giảm hiệu suất cấp tính và sự mệt mỏi trong buổi tập

Rào cản chính đối với khối lượng tập trong mỗi buổi là sự xuất hiện nhanh chóng của tình trạng mệt mỏi thần kinh cơ và suy giảm hiệu suất qua các hiệp liên tiếp [22]. Khi người tập thực hiện nhiều hiệp của một bài tập đến hoặc gần ngưỡng thất bại, số lần lặp lại (reps) giảm đáng kể—ngay từ hiệp thứ hai [22]. Ví dụ, ở những nam giới đã qua đào tạo thực hiện bốn hiệp bài tập đơn khớp triceps push-down, thời gian nghỉ ngắn hơn (1 phút so với 3 phút) khiến hiệu suất sụt giảm rõ rệt và làm tăng mạnh chỉ số cảm nhận nỗ lực (RPE) ở hiệp thứ ba và thứ tư [22]. Mặc dù tăng khoảng thời gian nghỉ lên 3 phút giúp duy trì số lần lặp ở cả mức 50% và 80% của 1-RM (1-repetition maximum), việc nghỉ quá 3 phút (chẳng hạn 5 phút) không mang lại thêm lợi ích về số lần lặp ở mức 80% 1-RM [22].

Ngoài sự mệt mỏi của từng cơ riêng lẻ, tổng khối lượng của toàn bộ buổi tập cũng có một mức trần chung. Sự mệt mỏi tích tụ trong cả buổi tập có xu hướng mang lại hiệu quả giảm dần và làm suy giảm tổng thể năng suất tập luyện khi một buổi vượt quá khoảng 30 hiệp nặng tính chung cho tất cả các nhóm cơ [13]. Sự sụt giảm chất lượng tổng thể này bắt nguồn từ sự mệt mỏi toàn thân và xu hướng tự điều tiết tốc độ trong tiềm thức [13].

Sinh lý học của quy luật hiệu suất giảm dần

Sự thích nghi của cơ bắp phụ thuộc lớn vào việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) [17]. Ở những người khỏe mạnh, protein cơ xương chuyển hóa ở mức cơ bản khoảng 1,2% mỗi ngày, với sự phân hủy protein vượt quá mức tổng hợp trong trạng thái nhịn ăn và sự tổng hợp vượt quá mức phân hủy trong trạng thái no [17]. Tập luyện kháng lực làm tăng chọn lọc MPS của tơ cơ và kéo dài độ nhạy đồng hóa của cơ bắp với protein từ chế độ ăn trong 24 giờ hoặc hơn [17]. Khi khối lượng công việc tổng thể tương đương nhau, phản ứng MPS cấp tính được tối đa hóa ở mức tải từ 70% đến 90% của 1-RM, mặc dù nâng mức tạ nhẹ hơn (20–40% 1-RM) đến ngưỡng thất bại cũng có thể tạo ra phản ứng MPS cấp tính tương đương [17].

Tuy nhiên, tín hiệu đồng hóa được kích hoạt bên trong cơ bắp có giới hạn bão hòa [17]. Ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện kháng lực, mức tăng MPS sau tập luyện thường trở về mức cơ bản trong khoảng 24 giờ (so với 24–48 giờ ở người mới tập) [8]. Thực hiện quá nhiều hiệp trong một buổi tập không làm tăng vô hạn các tín hiệu kích thích phát triển tiếp theo; thay vào đó, nó kéo dài nhu cầu phục hồi mà không làm tăng mức độ thích nghi tương ứng [8, 13].

Phân bổ hiệp tập: Khối lượng tuần và tần suất

Trong một tuần tập luyện, số hiệp tập thể hiện mối quan hệ liều lượng - đáp ứng rõ ràng với sự phát triển cơ bắp, đặc trưng bởi hiệu suất giảm dần khi khối lượng tăng lên [2, 11]. Các tổng quan hệ thống chỉ ra rằng hoàn thành ít nhất 10 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần là một ngưỡng đã được xác lập để thúc đẩy tăng cơ [14], với 12 đến 20 hiệp mỗi tuần gần ngưỡng thất bại là phạm vi tối ưu cho nam giới trẻ tuổi đã tập luyện kháng lực [3]. Khối lượng tập hàng tuần cao hơn có thể mang lại kết quả lớn hơn trong một số trường hợp nhất định; ví dụ, một số nhóm đối tượng đã qua đào tạo đạt mức tăng cơ lớn hơn ở cơ tam đầu (triceps brachii) hoặc cơ đùi với khối lượng rất cao (>20 đến 45 hiệp mỗi tuần) [3, 20], và các mô hình phân tích gộp ghi nhận sự tăng cơ liên tục lên tới 43 hiệp mỗi tuần, mặc dù bằng chứng còn hạn chế và hiệu quả giảm đi rõ rệt sau 31 hiệp mỗi tuần [11]. Ở người lớn tuổi, việc tăng khối lượng hàng tuần từ 2 lên 8 hiệp cho mỗi nhóm cơ giúp ngăn ngừa tình trạng không đáp ứng tăng cơ một cách hiệu quả [11].

Do ngưỡng giới hạn trong một buổi là khoảng 10–11 hiệp, khối lượng tuần cao (chẳng hạn 20 đến hơn 30 hiệp) không thể dồn hết vào một buổi tập một cách hiệu quả mà cần phải chia thành 2 buổi trở lên [13]. Ngược lại, khi tổng khối lượng tuần được cân bằng ở mức vừa phải, bản thân tần suất tập luyện không quyết định sự phát triển cơ bắp [9, 12]. Các phân tích gộp từ các nghiên cứu cân bằng khối lượng so sánh giữa 1 và 3 buổi cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần cho thấy sự khác biệt không đáng kể về mức tăng cơ (Hedges g = -0,02 đến -0,06) [9, 12]. Tương tự, việc cân bằng khối lượng tập cao gồm 32 hiệp mỗi tuần giữa 2 buổi và 4 buổi mỗi tuần không mang lại sự khác biệt đáng kể về khối lượng nạc hoặc độ dày cơ rộng ngoài (vastus lateralis) sau 9 tuần [8]. Do đó, tần suất tập luyện đóng vai trò chủ yếu như một công cụ tổ chức để chia nhỏ khối lượng hiệp tập cao thành các liều lượng hợp lý, chất lượng cao trong từng buổi [13].

Đáng chú ý, sức mạnh tối đa thích nghi theo cách khác với sự tăng cơ [2, 11]. Việc tăng sức mạnh không đòi hỏi khối lượng hiệp tập cao; chỉ cần thực hiện từ 1 đến 3 hiệp mỗi tuần đến ngưỡng thất bại cũng có thể mang lại mức tăng sức mạnh tương đương với các phác đồ có khối lượng cao hơn [11, 20]. Tuy nhiên, tần suất tập luyện thể hiện tác động tích cực rõ ràng lên sự phát triển sức mạnh mà không phụ thuộc vào khối lượng, trong đó tần suất cao hơn hỗ trợ việc tiếp thu kỹ năng và rèn luyện thần kinh cơ tốt hơn [2]. Sự quen thuộc với bài tập dường như ảnh hưởng đến việc tăng sức mạnh này nhiều hơn độ phức tạp của chuyển động; trong các so sánh cân bằng khối lượng, sức mạnh tăng nhiều hơn ở các bài tập bằng máy (như hack squat và chest press) so với squat và bench press bằng tạ tự do ở cả tần suất vừa và cao [8].

Tính toán số hiệp tập một cách chính xác

Để tránh vượt quá giới hạn 10–11 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong một buổi, người tập phải theo dõi chính xác kích thích chồng chéo từ các bài tập đa khớp (compound) [2, 13]. Phân tích hồi quy gộp đa cấp chứng minh rằng phương pháp tính hiệp theo tỷ lệ phân đoạn mang lại độ chuẩn xác dự đoán tốt nhất cho kết quả tăng cơ so với việc chỉ tính các hiệp trực tiếp hoặc coi tất cả các bài tập đa khớp là các hiệp trọn vẹn [2].

Theo khung tính toán tỷ lệ phân đoạn:

• Nhóm cơ mục tiêu chính nhận điểm là 1,0 hiệp [13].
• Nhóm cơ hỗ trợ hoặc cơ vận động phụ nhận điểm là 0,5 hiệp [2, 13].

Ví dụ, một hiệp đẩy ngực (chest press) được tính là 1,0 hiệp cho cơ ngực và 0,5 hiệp cho cơ delta trước và cơ tam đầu [13]. Một hiệp kéo lưng (row) cung cấp 1,0 hiệp cho cơ xô (latissimus dorsi) và 0,5 hiệp cho cơ nhị đầu và cơ delta sau [13]. Việc tính đến các đóng góp phân đoạn này giúp người tập không vô tình vượt quá ngưỡng 10–11 hiệp mỗi buổi cho các nhóm cơ phụ trong các buổi tập thân trên hoặc thân dưới [13].

Khuyến nghị thực tế

• Giới hạn mức trần mỗi buổi: Giới hạn khối lượng mỗi buổi ở mức khoảng 10 đến 11 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ, bao gồm cả các hiệp phân đoạn từ các bài tập đa khớp [13]. Nếu áp dụng tần suất tập cho từng nhóm cơ cao hơn, mức 3 đến 6 hiệp mỗi buổi có thể duy trì chất lượng vận động cao và tránh suy giảm hiệu suất sớm [15].
• Giới hạn tổng khối lượng buổi tập: Giới hạn tổng khối lượng bài tập của tất cả các nhóm cơ cộng lại ở mức khoảng 30 hiệp nặng mỗi buổi để tránh mệt mỏi toàn thân và tình trạng tự điều tiết tốc độ tập [13].
• Phân bổ khối lượng tuần cao: Nếu khối lượng mục tiêu hàng tuần cho một nhóm cơ vượt quá 10–12 hiệp, hãy chia nó thành 2 buổi trở lên mỗi tuần [13, 14].
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp: Dành thời gian nghỉ ít nhất 2 đến 3 phút cho các bài tập nặng để tránh sụt giảm nhanh số lần lặp trong buổi tập [22].
• Tiến trình cho người mới bắt đầu: Người mới tập trong 6 đến 12 tuần đầu tiên nên bắt đầu với khối lượng mỗi buổi thấp hơn—chẳng hạn 1 đến 2 hiệp cho thân trên và 2 đến 3 hiệp cho các nhóm cơ thân dưới (ở mức 60–75% 1-RM)—trước khi tăng dần lên số lượng hiệp cao hơn [15].