จำนวนเซตต่อครั้งที่มีประสิทธิภาพ: ขีดจำกัดสูงสุดอยู่ที่เท่าไร?

ในการฝึกแบบแรงต้าน ขีดจำกัดสูงสุดของปริมาณการฝึก (volume) ที่มีประสิทธิผลในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 10 ถึง 11 เซตหนัก (hard set) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ [13] หากเกินเกณฑ์นี้ เซตที่เพิ่มขึ้นมาจะให้ผลตอบแทนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างมาก และสร้างความล้าทั้งระบบและเฉพาะจุดที่ไร้ประโยชน์ [13] แนวทางทางคลินิกที่ระมัดระวังกว่ากำหนดเพดานการปรับตัวไว้ต่ำกว่านั้น โดยชี้ว่าประสิทธิภาพเฉียบพลันจะเริ่มลดลงหลังจากฝึกเพียง 3 ถึง 4 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (โดย 5 ถึง 6 เซตถือเป็นค่าสูงสุดในทางปฏิบัติสำหรับการฝึกหนึ่งครั้ง) [15] เมื่อปริมาณการฝึกที่ต้องการต่อสัปดาห์เกินเกณฑ์ของเซสชันเดียวเหล่านี้ การกระจายเซตออกเป็นหลายเซสชันตลอดทั้งสัปดาห์จึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาคุณภาพของการฝึก [13]

การสูญเสียประสิทธิภาพเฉียบพลันและความล้าระหว่างเซสชัน

ข้อจำกัดหลักของปริมาณการฝึกต่อเซสชันคือการเกิดความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว รวมถึงประสิทธิภาพที่ลดลงในเซตต่อเนื่อง [22] เมื่อผู้ฝึกทำหลายเซตของการออกกำลังกายจนถึงจุดหรือใกล้จุดที่กล้ามเนื้อหมดแรง (failure) ประสิทธิภาพในการทำจำนวนครั้งจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะเพิ่งเข้าสู่เซตที่สองก็ตาม [22] ตัวอย่างเช่น ในผู้ชายที่ผ่านการฝึกซึ่งทำท่า triceps push-down แบบข้อต่อเดียว 4 เซต ช่วงเวลาพักที่สั้นกว่า (1 นาที เทียบกับ 3 นาที) ส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างเห็นได้ชัดและระดับความเหนื่อยล้าที่รับรู้ (RPE) พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในเซตที่สามและสี่ [22] แม้ว่าการเพิ่มช่วงเวลาพักเป็น 3 นาทีจะช่วยรักษาจำนวนครั้งได้ทั้งที่ระดับ 50% และ 80% ของ 1-RM แต่การพักนานเกิน 3 นาที (เช่น 5 นาที) ไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ระดับ 80% 1-RM แต่อย่างใด [22]

นอกเหนือจากความล้าของกล้ามเนื้อมัดเดี่ยวแล้ว ปริมาณการฝึกรวมของการออกกำลังกายทั้งเซสชันยังมีเพดานจำกัดเช่นกัน ความล้าสะสมตลอดทั้งการฝึกมักจะทำให้เกิดผลตอบแทนที่ลดลงและประสิทธิภาพโดยรวมตกลง เมื่อเซสชันนั้นมีเซตหนักรวมกันเกินประมาณ 30 เซตจากทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ [13] คุณภาพที่ลดลงโดยรวมนี้ขับเคลื่อนโดยความล้าของระบบทั่วร่างกายและการควบคุมจังหวะแรงโดยไม่รู้ตัวทางจิตวิทยา [13]

สรีรวิทยาของผลตอบแทนที่ลดลง

การปรับตัวของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นอย่างมาก [17] ในคนที่มีสุขภาพดี โปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างจะมีการสับเปลี่ยนหมุนเวียนในอัตราพื้นฐานประมาณ 1.2% ต่อวัน โดยการสลายโปรตีนจะมากกว่าการสังเคราะห์ในสภาวะอดอาหาร และการสังเคราะห์จะมากกว่าการสลายในสภาวะที่ได้รับอาหาร [17] การฝึกแบบแรงต้านจะช่วยยกระดับการสังเคราะห์โปรตีนของเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrillar MPS) โดยเฉพาะ และขยายความไวต่อการตอบสนองเชิงแอนาบอลิกของกล้ามเนื้อต่อโปรตีนจากอาหารออกไปได้นาน 24 ชั่วโมงขึ้นไป [17] เมื่อเปรียบเทียบที่ปริมาณงานรวมเท่ากัน การตอบสนองของ MPS แบบเฉียบพลันจะสูงที่สุดเมื่อใช้น้ำหนักระหว่าง 70% ถึง 90% ของ 1-RM แม้ว่าการยกน้ำหนักที่เบากว่า (20–40% 1-RM) จนถึงจุดหมดแรงจะสามารถกระตุ้น MPS แบบเฉียบพลันได้เทียบเท่ากันก็ตาม [17]

อย่างไรก็ตาม สัญญาณแอนาบอลิกที่ถูกกระตุ้นภายในกล้ามเนื้อนั้นสามารถถึงจุดอิ่มตัวได้ [17] ในผู้ที่ผ่านการฝึกแบบแรงต้าน การเพิ่มขึ้นของ MPS หลังออกกำลังกายมักจะกลับคืนสู่ระดับพื้นฐานภายในเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง (เทียบกับ 24–48 ชั่วโมงในผู้ที่ไม่เคยฝึก) [8] การทำเซตมากเกินไปในเซสชันเดียวไม่ได้เพิ่มสัญญาณการเติบโตต่อไปอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ในทางกลับกัน มันกลับเพิ่มความต้องการในการฟื้นฟูร่างกายให้นานขึ้นโดยไม่ได้เพิ่มการปรับตัวตามสัดส่วน [8, 13]

การกระจายเซต: ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์เทียบกับความถี่

ตลอดหนึ่งสัปดาห์ของการฝึก ปริมาณเซตมีความสัมพันธ์แบบ dose-response ที่ชัดเจนกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) โดยมีลักษณะของผลตอบแทนที่ลดลงเมื่อปริมาณเซตสูงขึ้น [2, 11] การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบแสดงให้เห็นว่าการฝึกอย่างน้อย 10 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ [14] โดยมีช่วง 12 ถึง 20 เซตต่อสัปดาห์ที่ใกล้จุดหมดแรงเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายวัยหนุ่มสาวที่ผ่านการฝึกแบบแรงต้าน [3] ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ที่สูงกว่านี้อาจทำให้เกิดผลลัพธ์เพิ่มเติมในบางบริบท เช่น กลุ่มผู้ฝึกบางกลุ่มมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ triceps brachii หรือกล้ามเนื้อต้นขาที่มากกว่าเมื่อใช้ปริมาณเซตที่สูงมาก (>20 ถึง 45 เซตต่อสัปดาห์) [3, 20] และแบบจำลองการวิเคราะห์อภิมานพบว่ากล้ามเนื้อมีการเติบโตอย่างต่อเนื่องจนถึง 43 เซตต่อสัปดาห์ แม้ว่าหลักฐานจะยังมีจำกัดและมีผลตอบแทนที่ลดลงอย่างมากเมื่อเกิน 31 เซตต่อสัปดาห์ก็ตาม [11] ในผู้สูงอายุ การเพิ่มปริมาณการฝึกจาก 2 เป็น 8 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์สามารถป้องกันการไม่ตอบสนองต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ [11]

เนื่องจากมีเกณฑ์จำกัดต่อเซสชันอยู่ที่ประมาณ 10–11 เซต ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ที่สูง (เช่น 20 ถึง 30+ เซต) จึงไม่สามารถอัดรวมไว้ในการฝึกครั้งเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำเป็นต้องแบ่งออกเป็น 2 เซสชันขึ้นไป [13] ในทางกลับกัน เมื่อปริมาณการฝึกรวมต่อสัปดาห์ถูกปรับให้เท่ากันในระดับปานกลาง ความถี่ในการฝึกเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อ [9, 12] การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาที่ควบคุมปริมาณงานให้เท่ากันโดยเปรียบเทียบการฝึก 1 ถึง 3 เซสชันต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ พบความแตกต่างในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญ (Hedges g = -0.02 ถึง -0.06) [9, 12] เช่นเดียวกัน การปรับปริมาณการฝึกระดับสูงที่ 32 เซตต่อสัปดาห์ให้เท่ากันระหว่าง 2 เซสชันกับ 4 เซสชันต่อสัปดาห์ ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของมวลไร้ไขมันหรือความหนาของกล้ามเนื้อ vastus lateralis ตลอดระยะเวลา 9 สัปดาห์ [8] ดังนั้น ความถี่ในการฝึกจึงทำหน้าที่หลักเป็นเครื่องมือจัดระเบียบเพื่อแบ่งปริมาณเซตจำนวนมากให้เป็นเซสชันที่มีคุณภาพและจัดการได้ง่าย [13]

ที่น่าสังเกตคือ ความแข็งแรงสูงสุด (maximal strength) มีการปรับตัวที่แตกต่างจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [2, 11] การเพิ่มความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องใช้จำนวนเซตที่สูง การทำเพียง 1 ถึง 3 เซตต่อสัปดาห์จนถึงจุดหมดแรงสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้เทียบเท่ากับโปรแกรมที่ใช้ปริมาณเซตสูงกว่า [11, 20] อย่างไรก็ตาม ความถี่ในการฝึกมีผลเชิงบวกที่เชื่อถือได้ต่อการพัฒนาความแข็งแรงโดยไม่ขึ้นกับปริมาณการฝึก เนื่องจากความถี่ที่สูงกว่าช่วยสนับสนุนการเรียนรู้ทักษะและการฝึกฝนระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีกว่า [2] ความคุ้นเคยกับท่าออกกำลังกายดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว ในการเปรียบเทียบที่ควบคุมปริมาณงานให้เท่ากัน ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นมากกว่าในท่าที่ใช้เครื่องจักร (เช่น hack squat และ chest press) เมื่อเทียบกับท่าฟรีเวตอย่าง squat และ bench press ทั้งในความถี่ระดับปานกลางและระดับสูง [8]

การนับจำนวนเซตอย่างแม่นยำ

เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกเกินขีดจำกัด 10–11 เซตต่อมัดกล้ามเนื้อในหนึ่งเซสชัน ผู้ฝึกต้องติดตามแรงกระตุ้นที่ทับซ้อนจากการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (compound exercises) อย่างแม่นยำ [2, 13] การวิเคราะห์การถดถอยอภิมานแบบหลายระดับแสดงให้เห็นว่า วิธีการนับเซตแบบคิดเป็นสัดส่วน (fractional set-counting) ให้ความแม่นยำในการทำนายผลลัพธ์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เมื่อเทียบกับการนับเฉพาะเซตตรงหรือการนับท่าคอมพาวด์ทั้งหมดเป็นเซตเต็ม [2]

ภายใต้กรอบการนับแบบคิดเป็นสัดส่วน:

• กล้ามเนื้อเป้าหมายหลักจะได้รับคะแนน 1.0 เซต [13]
• กล้ามเนื้อเสริมหรือกล้ามเนื้อช่วยออกแรงรองจะได้รับคะแนน 0.5 เซต [2, 13]

ตัวอย่างเช่น chest press 1 เซต จะนับเป็น 1.0 เซตสำหรับกล้ามเนื้ออก และ 0.5 เซตสำหรับกล้ามเนื้อหัวไหล่หน้าและหลังแขน [13] ท่า row 1 เซต จะให้ 1.0 เซตสำหรับกล้ามเนื้อปีก (latissimus dorsi) และ 0.5 เซตสำหรับหน้าแขนและหัวไหล่หลัง [13] การนำสัดส่วนเหล่านี้มาคำนวณจะช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ฝึกเกินเกณฑ์ 10–11 เซตต่อเซสชันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อรองโดยไม่ตั้งใจระหว่างการฝึกส่วนบนหรือส่วนล่างของร่างกาย [13]

คำแนะนำในทางปฏิบัติ

• จำกัดเพดานต่อเซสชัน: จำกัดปริมาณการฝึกต่อเซสชันไว้ที่ประมาณ 10 ถึง 11 เซตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยรวมเซตแบบคิดเป็นสัดส่วนจากท่าคอมพาวด์ด้วย [13] หากใช้ความถี่ต่อกล้ามเนื้อที่สูงขึ้น การฝึก 3 ถึง 6 เซตต่อเซสชันจะช่วยรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับสูงและป้องกันไม่ให้ประสิทธิภาพตกลงก่อนเวลาอันควร [15]
• จำกัดปริมาณการฝึกรวมทั้งเซสชัน: จำกัดปริมาณการฝึกรวมจากทุกกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ที่ประมาณ 30 เซตหนักต่อเซสชัน เพื่อหลีกเลี่ยงความล้าทั่วระบบและผลกระทบจากการชะลอแรงโดยไม่รู้ตัว [13]
• กระจายปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ที่สูง: หากปริมาณเป้าหมายต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเกิน 10–12 เซต ให้แบ่งออกเป็น 2 เซสชันขึ้นไปต่อสัปดาห์ [13, 14]
• พักระหว่างเซตให้เพียงพอ: ใช้เวลาพักอย่างน้อย 2 ถึง 3 นาทีในท่าที่ต้องใช้แรงมาก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้จำนวนครั้งตกลงอย่างรวดเร็วระหว่างเซสชัน [22]
• การพัฒนาสำหรับผู้เริ่มต้น: ผู้ฝึกใหม่ในช่วง 6 ถึง 12 สัปดาห์แรกควรเริ่มต้นด้วยปริมาณการฝึกต่อเซสชันที่น้อยกว่า เช่น 1 ถึง 2 เซตสำหรับร่างกายส่วนบน และ 2 ถึง 3 เซตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ที่ 60–75% 1-RM) ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซตให้สูงขึ้น [15]