Ефективен волумен на серии по тренинг: Која е горната граница?

Во тренингот со оптоварување, горната граница за продуктивен волумен во еден тренинг генерално се достигнува на приближно 10 до 11 тешки серии по мускулна група [13]. Над овој праг, дополнителните серии носат нагло опаѓачки придобивки за мускулна хипертрофија и генерираат непродуктивен системски и локален замор [13]. Поконзервативните клинички насоки го поставуваат адаптивниот плафон уште пониско, сугерирајќи дека акутните перформанси почнуваат да опаѓаат по само 3 до 4 серии по мускулна група (при што 5 до 6 серии се практичен максимум за еден тренинг) [15]. Кога потребите за неделен волумен ги надминуваат овие прагови за еден тренинг, распределбата на сериите на повеќе тренинзи во текот на неделата е неопходна за одржување на квалитетот на тренингот [13].

Акутен пад на перформансите и замор во текот на тренингот

Главното ограничување за волуменот по тренинг е брзата појава на невромускулен замор и падот на перформансите низ последователните серии [22]. Кога вежбачите изведуваат повеќе серии од некоја вежба до или блиску до отказ, перформансите во бројот на повторувања значително опаѓаат — дури и уште на втората серија [22]. На пример, кај тренирани мажи кои изведуваат четири серии еднозглобна трицепс екстензија на сајла, пократките паузи за одмор (1 минута наспроти 3 минути) предизвикуваат изразен пад на перформансите и нагло ја зголемуваат оцената на субјективниот напор до третата и четвртата серија [22]. Иако зголемувањето на интервалите за одмор на 3 минути помага да се зачува волуменот на повторувања и на 50% и на 80% од 1-максимално повторување (1-RM), одморот подолг од 3 минути (како на пример 5 минути) не обезбедува дополнителна корист за повторувањата при 80% 1-RM [22].

Покрај заморот на еден мускул, вкупниот волумен на целиот тренинг исто така се соочува со сеопфатен плафон. Акумулираниот замор во текот на целиот тренинг има тенденција да произведе опаѓачки придобивки и генерален пад на работниот капацитет штом тренингот надмине приближно 30 вкупни тешки серии за сите мускулни групи комбинирано [13]. Овој целокупен пад на квалитетот е предизвикан од системски замор и потсвесно психолошко темпирање на силата [13].

Физиологија на намалениот принос

Мускулните адаптации во голема мера зависат од стимулацијата на мускулната протеинска синтеза (MPS) [17]. Кај здрави индивидуи, протеините во скелетните мускули се обновуваат со базна стапка од приближно 1,2% на ден, при што разградувањето на протеините ја надминува синтезата во состојба на гладување, а синтезата го надминува разградувањето во нахранета состојба [17]. Тренингот со оптоварување селективно ја зголемува миофибриларната MPS и ја продолжува анаболната чувствителност на мускулот на протеини од исхраната во траење од 24 часа или повеќе [17]. Кога вкупниот обем на работа е изедначен, акутниот одговор на MPS се максимизира при оптоварувања меѓу 70% и 90% од 1-RM, иако кревањето полесни тежини (20–40% 1-RM) до отказ може да произведе еквивалентен акутен одговор на MPS [17].

Сепак, анаболната сигнализација активирана во мускулот има капацитет на заситување [17]. Кај тренираните лица, зголемувањето на MPS по вежбањето обично се враќа кон почетното ниво во рок од приближно 24 часа (во споредба со 24–48 часа кај нетренирани вежбачи) [8]. Изведувањето прекумерен број серии во еден тренинг не ја зголемува бесконечно сигнализацијата за раст; наместо тоа, само ги продолжува барањата за закрепнување без пропорционално зголемување на адаптацијата [8, 13].

Распределба на сериите: Неделен волумен наспроти фреквенција

Во текот на една тренинг-недела, волуменот на серии покажува јасна врска на доза и одговор со мускулната хипертрофија, карактеризирана со намалени придобивки како што волуменот се зголемува [2, 11]. Систематските прегледи покажуваат дека правењето најмалку 10 серии по мускулна група неделно е утврден праг за поттикнување мускулна хипертрофија [14], при што 12 до 20 неделни серии блиску до отказ претставуваат оптимален опсег за млади тренирани мажи [3]. Повисоките неделни волумени можат да произведат дополнителни резултати во одредени контексти; на пример, некои тренирани групи постигнуваат поголема хипертрофија на triceps brachii или на мускулатурата на бутот со многу високи волумени (>20 до 45 серии неделно) [3, 20], а мета-аналитичките модели забележуваат континуиран раст на хипертрофијата сè до 43 неделни серии, иако со ограничени докази и сериозно намален принос над 31 серија неделно [11]. Кај постари лица, зголемувањето на неделниот волумен од 2 на 8 серии по мускулна група ефикасно спречува отсуство на хипертрофичен одговор [11].

Поради прагот за еден тренинг од приближно 10–11 серии, високите неделни волумени (како што се 20 до 30+ серии) не можат ефикасно да се спакуваат во еден тренинг и мора да се поделат на 2 или повеќе тренинзи [13]. Спротивно на тоа, кога вкупниот неделен волумен е изедначен на умерени нивоа, самата фреквенција на тренинг не го одредува мускулниот раст [9, 12]. Мета-анализите на студии со изедначен волумен кои споредуваат 1 наспроти 3 тренинзи по мускул неделно покажуваат занемарливи, незначајни разлики во хипертрофијата (Hedges g = -0,02 до -0,06) [9, 12]. Слично на тоа, изедначувањето на висок волумен од 32 неделни серии меѓу 2 тренинзи и 4 тренинзи неделно не резултираше со значајни разлики во чистата телесна маса или дебелината на мускулот vastus lateralis во текот на 9 недели [8]. Така, фреквенцијата на тренинг функционира првенствено како организациска алатка за поделба на високите волумени на серии во прифатливи, висококвалитетни дози по тренинг [13].

Вреди да се одбележи дека максималната сила се адаптира поинаку од хипертрофијата [2, 11]. Зголемувањето на силата не бара високи волумени на серии; изведувањето дури и само 1 до 3 неделни серии до отказ може да произведе зголемување на силата споредливо со протоколи со поголем волумен [11, 20]. Сепак, фреквенцијата на тренинг покажува сигурен позитивен ефект врз развојот на силата независно од волуменот, при што поголемата фреквенција поддржува подобро стекнување на вештината и невромускулна пракса [2]. Запознаеноста со вежбата се чини дека влијае врз овие придобивки во сила повеќе отколку комплексноста на движењето; во споредби со изедначен волумен, силата се зголемува во поголема мера кај вежбите на машини (како хак-клек и бенч-прес на машина) отколку кај клек со слободна тежина и бенч-прес, и при умерени и при високи фреквенции [8].

Прецизно квантифицирање на сериите

За да се избегне надминување на границата од 10–11 серии по мускул во еден тренинг, вежбачите мора точно да го следат преклопувачкиот стимул од комплексните повеќезглобни вежби [2, 13]. Повеќенивовските мета-регресии покажуваат дека методот на броење со дропки дава најдобро предвидување за резултатите во хипертрофија во споредба со броењето само на директните серии или третирањето на сите комплексни вежби како целосни серии [2].

Според системот со дропки:

• Примарните целни мускули добиваат вредност од 1,0 серија [13].
• Синергистите или секундарните мускули добиваат вредност од 0,5 серии [2, 13].

На пример, една серија бенч-прес се смета за 1,0 серија за градите и 0,5 серии за предното рамо и трицепсот [13]. Една серија веслање обезбедува 1,0 серија за грбот (latissimus dorsi) и 0,5 серии за бицепсот и задното рамо [13]. Земањето предвид на овие фракциски придонеси ги спречува вежбачите ненамерно да го надминат прагот од 10–11 серии по тренинг за секундарните мускулни групи за време на тренинзите за горниот или долниот дел од телото [13].

Практични препораки

• Целни граници по тренинг: Ограничете го волуменот по тренинг на приближно 10 до 11 тешки серии по мускулна група, вклучувајќи ги и фракциските серии од комплексните вежби [13]. Доколку користите поголема фреквенција по мускул, 3 до 6 серии по тренинг можат да одржат висок квалитет на движењето и да спречат преран пад на перформансите [15].
• Ограничете го вкупниот волумен на тренингот: Ограничете го вкупниот волумен на тренингот за сите мускулни групи комбинирано на приближно 30 тешки серии по тренинг за да избегнете системски замор и темпирање на силата [13].
• Распределете ги високите неделни волумени: Ако вашиот целен неделен волумен за одредена мускулна група надминува 10–12 серии, поделете го на 2 или повеќе тренинзи неделно [13, 14].
• Одморајте соодветно меѓу сериите: Користете интервали за одмор од најмалку 2 до 3 минути кај напорните вежби за да избегнете остар пад на повторувањата во текот на тренингот [22].
• Прогресија за почетници: Почетниците во текот на првите 6 до 12 недели треба да започнат со пониски волумени по тренинг — како на пример 1 до 2 серии за горниот дел и 2 до 3 серии за мускулните групи од долниот дел на телото (на 60–75% 1-RM) — пред да напредуваат кон поголем број серии [15].