Сколько подходов за тренировку эффективно: где верхний предел?

В силовых тренировках верхний предел продуктивного объема за одно занятие обычно достигается примерно на 10–11 тяжелых подходах на мышечную группу [13]. Превышение этого порога дает резко снижающуюся отдачу для гипертрофии мышц и создает непродуктивное системное и локальное утомление [13]. Более консервативные клинические рекомендации устанавливают адаптационный потолок еще ниже, указывая, что острая работоспособность начинает ухудшаться уже после 3–4 подходов на мышечную группу (при этом 5–6 подходов считаются практическим максимумом за одну тренировку) [15]. Когда потребность в недельном объеме превышает эти разовые лимиты, распределение подходов на несколько тренировок в течение недели становится необходимым для сохранения качества тренинга [13].

Острое падение работоспособности и утомление во время тренировки

Основным ограничением объема за одну тренировку выступает быстрое нарастание нервно-мышечного утомления и спад производительности от подхода к подходу [22]. Когда атлеты выполняют несколько подходов упражнения до отказа или близко к нему, количество повторений значительно снижается — нередко уже начиная со второго подхода [22]. Например, у тренированных мужчин при выполнении четырех подходов изолированного разгибания на трицепс на блоке более короткие интервалы отдыха (1 минута против 3 минут) вызывают выраженное падение результатов и резкий рост субъективно воспринимаемого напряжения к третьему и четвертому подходам [22]. Хотя увеличение времени отдыха до 3 минут помогает сохранить объем повторений как при 50%, так и при 80% от одноповторного максимума (1-ПМ), отдых свыше 3 минут (например, 5 минут) уже не дает дополнительных преимуществ по повторениям при 80% 1-ПМ [22].

Помимо локального утомления конкретной мышцы, общий объем всей тренировки также имеет верхний предел. Накопленная усталость за все занятие обычно приводит к снижению отдачи и общему падению производительности, как только тренировка превышает примерно 30 тяжелых подходов в сумме на все мышечные группы [13]. Это общее падение качества вызвано системным утомлением и подсознательным саморегулированием темпа (психологическим пейсингом) [13].

Физиология убывающей отдачи

Мышечные адаптации во многом зависят от стимуляции синтеза мышечного белка (СМБ) [17]. У здоровых людей обновление белков скелетных мышц происходит с базовой скоростью около 1,2% в день: натощак распад белка превышает синтез, а после приема пищи синтез преобладает над распадом [17]. Силовые тренировки избирательно повышают миофибриллярный СМБ и продлевают анаболическую чувствительность мышц к пищевому белку на 24 часа и более [17]. При одинаковом общем объеме работы острый отклик СМБ максимизируется при нагрузках от 70% до 90% от 1-ПМ, хотя работа с более легкими весами (20–40% 1-ПМ) до отказа может вызывать эквивалентный острый ответ СМБ [17].

Однако анаболический сигналинг внутри мышцы имеет предел насыщения [17]. У тренированных людей посттренировочный подъем СМБ обычно возвращается к исходному уровню примерно через 24 часа (по сравнению с 24–48 часами у нетренированных) [8]. Выполнение избыточного количества подходов за одну тренировку не увеличивает ростовой сигналинг до бесконечности; вместо этого оно лишь затягивает процесс восстановления без пропорционального прироста адаптаций [8, 13].

Распределение подходов: недельный объем против частоты

В рамках тренировочной недели объем подходов демонстрирует четкую зависимость «доза-эффект» с мышечной гипертрофией, для которой характерно снижение отдачи по мере роста объема [2, 11]. Систематические обзоры показывают, что выполнение как минимум 10 подходов на мышечную группу в неделю является доказанным порогом для запуска гипертрофии [14], а диапазон от 12 до 20 недельных подходов близко к отказу представляет собой оптимум для молодых тренированных мужчин [3]. Более высокие недельные объемы могут давать дополнительный прирост в определенных условиях; например, некоторые группы тренированных достигают большей гипертрофии трехглавой мышцы плеча или мышц бедра при очень высоких объемах (>20–45 подходов в неделю) [3, 20], а метааналитические модели отмечают непрерывный рост мышц вплоть до 43 недельных подходов, хотя и с ограниченной доказательной базой и резким падением эффективности сверх 31 подхода в неделю [11]. У пожилых людей увеличение недельного объема с 2 до 8 подходов на мышечную группу эффективно предотвращает отсутствие гипертрофического отклика [11].

Из-за разового лимита тренировки примерно в 10–11 подходов высокие недельные объемы (например, от 20 до 30+ подходов) невозможно эффективно уместить в одно занятие — их необходимо делить на 2 или более тренировок [13]. И наоборот, когда общий недельный объем приравнен к умеренному уровню, сама по себе частота тренировок не определяет мышечный рост [9, 12]. Метаанализы исследований с уравненным объемом, сравнивавшие от 1 до 3 тренировок на мышцу в неделю, показывают ничтожные, статистически незначимые различия в гипертрофии (g Хеджеса = от -0,02 до -0,06) [9, 12]. Аналогично, распределение высокого объема в 32 недельных подхода на 2 или на 4 тренировки в неделю не привело к значимым различиям в сухой массе или толщине латеральной широкой мышцы бедра за 9 недель [8]. Таким образом, тренировочная частота служит в первую очередь организационным инструментом для разделения больших объемов на посильные и качественные разовые дозы [13].

Примечательно, что максимальная сила адаптируется иначе, чем гипертрофия [2, 11]. Прирост силы не требует больших объемов; выполнение всего лишь от 1 до 3 подходов в неделю до отказа может обеспечить прирост силы, сопоставимый с более объемными протоколами [11, 20]. Однако частота тренировок оказывает надежное положительное влияние на развитие силы независимо от объема, поскольку более частые занятия способствуют лучшему освоению навыка и нервно-мышечной практике [2]. Знакомство с упражнением, по-видимому, влияет на эти силовые показатели сильнее, чем сложность движения: при уравненном объеме сила в большей степени возрастает в упражнениях на тренажерах (таких как гакк-приседания и жимы от груди), чем в приседаниях и жимах лежа со свободными весами, как при умеренной, так и при высокой частоте [8].

Точный подсчет подходов

Чтобы не превышать разовый лимит в 10–11 подходов на мышцу, атлетам необходимо точно учитывать перекрестную стимуляцию от многосуставных базовых упражнений [2, 13]. Многоуровневые метарегрессии показывают, что метод дробного подсчета подходов обеспечивает наилучшую прогностическую точность для результатов гипертрофии по сравнению с учетом только прямых подходов или подсчетом всех базовых упражнений как полных подходов [2].

В рамках дробного метода:

• Основные целевые мышцы получают оценку 1,0 подхода [13].
• Мышцы-синергисты или вторичные движители получают оценку 0,5 подхода [2, 13].

Например, один подход жима от груди считается как 1,0 подход для грудных мышц и 0,5 подхода для передних дельт и трицепсов [13]. Один подход тяги дает 1,0 подход для широчайших мышц спины и 0,5 подхода для бицепсов и задних дельт [13]. Учет этих дробных долей предотвращает непреднамеренное превышение порога в 10–11 подходов за тренировку для вторичных мышечных групп во время занятий на верх или низ тела [13].

Практические рекомендации

• Ориентируйтесь на разовые потолки: Ограничивайте объем за одну тренировку примерно 10–11 тяжелыми подходами на мышечную группу, включая дробные подходы из базовых упражнений [13]. При более высокой частоте проработки мышцы 3–6 подходов за тренировку позволят сохранить высокое качество движений и избежать преждевременного падения работоспособности [15].
• Ограничивайте общий объем занятия: Держите суммарный объем тренировки на все группы мышц в пределах примерно 30 тяжелых подходов, чтобы избежать системного утомления и эффекта непроизвольного снижения интенсивности [13].
• Распределяйте высокие недельные объемы: Если целевой недельный объем на мышечную группу превышает 10–12 подходов, разделите его на 2 или более занятий в неделю [13, 14].
• Полноценно отдыхайте между подходами: Делайте перерывы не менее 2–3 минут в тяжелых упражнениях, чтобы предотвратить резкое падение количества повторений по ходу тренировки [22].
• Прогрессия для начинающих: Новичкам в первые 6–12 недель следует начинать с меньших разовых объемов — например, 1–2 подхода для мышц верха тела и 2–3 подхода для мышц низа тела (при 60–75% 1-ПМ), прежде чем переходить к большему числу подходов [15].