Ефективна кількість підходів на тренуванні: яка верхня межа?

У силових тренуваннях верхня межа продуктивного об'єму за одне тренування зазвичай досягається приблизно на рівні 10–11 важких підходів на групу м'язів [13]. За цим порогом додаткові підходи приносять дедалі меншу віддачу для м'язової гіпертрофії та спричиняють непродуктивну системну й локальну втому [13]. Консервативніші клінічні рекомендації встановлюють адаптивну стелю ще нижче, припускаючи, що гостра працездатність починає погіршуватися вже після 3–4 підходів на групу м'язів (при цьому 5–6 підходів є практичним максимумом для одного заняття) [15]. Коли потреби в тижневому об'ємі перевищують ці порогові значення для одного тренування, розподіл підходів на кілька занять протягом тижня стає необхідним для підтримання якості тренінгу [13].

Гостре зниження працездатності та втома під час тренування

Головним обмеженням об'єму за одне тренування є швидке наростання нервово-м'язової втоми та падіння результативності в послідовних підходах [22]. Коли атлети виконують кілька підходів вправи до або близько до відмови, кількість повторень суттєво знижується — часто вже починаючи з другого підходу [22]. Наприклад, у тренованих чоловіків, які виконували чотири підходи ізольованих розгинань на трицепс на блоці, коротші періоди відпочинку (1 хвилина проти 3 хвилин) спричиняли виражене падіння результатів і різко підвищували суб'єктивну оцінку напруження до третього й четвертого підходів [22]. Хоча збільшення інтервалів відпочинку до 3 хвилин допомагає зберегти кількість повторень як при 50%, так і при 80% від 1-повторного максимуму (1-ПМ), відпочинок понад 3 хвилини (наприклад, 5 хвилин) не дає додаткових переваг у кількості повторень при 80% 1-ПМ [22].

Крім втоми окремих м'язів, загальний об'єм тренування також має загальну стелю. Накопичена втома протягом усього тренування зазвичай веде до зниження віддачі та загального погіршення результативності, щойно сесія перевищує приблизно 30 важких підходів сумарно на всі групи м'язів [13]. Це загальне падіння якості зумовлене системною втомою та підсвідомим психологічним регулюванням темпу (пейсингом) [13].

Фізіологія зниження віддачі

М'язові адаптації значною мірою залежать від стимуляції синтезу м'язового білка (СМБ) [17]. У здорових людей оновлення білка скелетних м'язів відбувається з базовою швидкістю приблизно 1,2% на день, при цьому розпад білка перевищує синтез у стані натщесерце, а синтез перевищує розпад після прийому їжі [17]. Силові тренування вибірково підвищують міофібрилярний СМБ і подовжують анаболічну чутливість м'язів до харчового білка на 24 години або довше [17]. За однакової загальної виконаної роботи гостра відповідь СМБ максимізується при навантаженнях від 70% до 90% 1-ПМ, хоча підйом легших ваг (20–40% 1-ПМ) до відмови може давати еквівалентну гостру реакцію СМБ [17].

Проте анаболічні сигнали, що запускаються всередині м'яза, можуть насичуватися [17]. У тренованих людей підвищення СМБ після тренування зазвичай повертається до базового рівня приблизно за 24 години (порівняно з 24–48 годинами у нетренованих) [8]. Виконання надмірної кількості підходів за одне тренування не посилює подальші сигнали росту нескінченно; натомість це лише подовжує час відновлення без пропорційного збільшення адаптацій [8, 13].

Розподіл підходів: тижневий об'єм проти частоти

У межах тренувального тижня об'єм підходів демонструє чітку залежність «доза-відповідь» із гіпертрофією м'язів, що характеризується спадною віддачею в міру зростання об'єму [2, 11]. Систематичні огляди свідчать, що виконання щонайменше 10 підходів на групу м'язів на тиждень є встановленим порогом для стимуляції гіпертрофії [14], а діапазон від 12 до 20 тижневих підходів близько до відмови є оптимальним для молодих тренованих чоловіків [3]. Вищий тижневий об'єм може забезпечити додатковий приріст у певних контекстах; наприклад, деякі групи тренованих досягають більшої гіпертрофії трицепса або м'язів стегна за дуже високих об'ємів (>20–45 підходів на тиждень) [3, 20], а метааналітичні моделі фіксують постійне зростання гіпертрофії аж до 43 тижневих підходів, хоча й з обмеженою кількістю доказів і різким зниженням віддачі після 31 підходу на тиждень [11]. У літніх людей збільшення тижневого об'єму з 2 до 8 підходів на групу м'язів ефективно запобігає відсутності гіпертрофічної відповіді [11].

Через поріг в 10–11 підходів за одне тренування високий тижневий об'єм (наприклад, 20–30+ підходів) неможливо ефективно вмістити в одне заняття, тому його слід розділяти на 2 або більше тренувань [13]. І навпаки, коли загальний тижневий об'єм зрівняно на помірному рівні, сама по собі частота тренувань не визначає ріст м'язів [9, 12]. Метааналізи досліджень зі зрівняним об'ємом, де порівнювали від 1 до 3 тренувань на м'яз на тиждень, демонструють незначні, статистично недостовірні відмінності в гіпертрофії (Hedges g = від -0,02 до -0,06) [9, 12]. Подібним чином, зрівняння високого об'єму в 32 тижневі підходи між 2 і 4 тренуваннями на тиждень не показало суттєвих відмінностей у сухій масі або товщині латерального широкого м'яза стегна протягом 9 тижнів [8]. Таким чином, частота тренувань слугує насамперед організаційним інструментом для поділу великого об'єму підходів на контрольовані, якісні порції на кожне тренування [13].

Примітно, що максимальна сила адаптується інакше, ніж гіпертрофія [2, 11]. Приріст сили не вимагає великого об'єму підходів; виконання всього 1–3 підходів до відмови на тиждень може забезпечити зростання сили, порівнянне з протоколами вищого об'єму [11, 20]. Однак частота тренувань демонструє надійний позитивний вплив на розвиток сили незалежно від об'єму, оскільки вища частота сприяє кращому засвоєнню рухових навичок і нервово-м'язовій практиці [2]. Знайомство з вправою, схоже, впливає на цей приріст сили більше, ніж складність руху; за умови зрівняного об'єму сила зростає більшою мірою у вправах на тренажерах (таких як гак-присідання та жими від грудей), ніж у присіданнях і жимах лежачи з вільною вагою, як за помірної, так і за високої частоти [8].

Точний підрахунок підходів

Щоб не перевищувати ліміт у 10–11 підходів на м'яз за тренування, атлети мають точно враховувати перехресне навантаження від багатосуглобових вправ [2, 13]. Багаторівневі метарегресії демонструють, що метод дробового підрахунку підходів забезпечує найкращу прогностичну точність для результатів гіпертрофії порівняно з підрахунком лише прямих підходів або врахуванням усіх багатосуглобових вправ як повних підходів [2].

У межах дробової системи:

• Основним цільовим м'язам нараховується 1,0 підхід [13].
• М'язам-синергістам або вторинним рушіям нараховується 0,5 підходу [2, 13].

Наприклад, один підхід жиму від грудей рахується як 1,0 підхід для грудних м'язів і 0,5 підходу для передніх дельт і трицепсів [13]. Один підхід тяги дає 1,0 підхід для найширших м'язів спини та 0,5 підходу для біцепсів і задніх дельт [13]. Урахування цих дробових значень запобігає випадковому перевищенню порогу в 10–11 підходів на сесію для другорядних м'язових груп під час тренувань верхньої або нижньої частини тіла [13].

Практичні рекомендації

• Орієнтуйтеся на ліміти для одного тренування: обмежуйте об'єм на рівні приблизно 10–11 важких підходів на групу м'язів за тренування, включно з дробовими підходами з багатосуглобових вправ [13]. За умови вищої частоти тренувань на окремий м'яз 3–6 підходів за сесію дозволяють підтримувати високу якість рухів і уникати передчасного спаду результативності [15].
• Обмежуйте загальний об'єм тренування: тримайте сумарний об'єм для всіх м'язових груп у межах приблизно 30 важких підходів за сесію, щоб уникнути системної втоми та зниження інтенсивності [13].
• Розподіляйте великий тижневий об'єм: якщо цільовий тижневий об'єм для групи м'язів перевищує 10–12 підходів, розділіть його на 2 або більше занять на тиждень [13, 14].
• Достатньо відпочивайте між підходами: робіть перерви щонайменше у 2–3 хвилини у важких вправах, щоб уникнути різкого падіння кількості повторень під час заняття [22].
• Прогресія для початківців: новачкам протягом перших 6–12 тижнів слід починати з менших об'ємів за тренування — наприклад, 1–2 підходи для верхньої частини тіла та 2–3 підходи для нижньої частини тіла (з навантаженням 60–75% 1-ПМ) — перш ніж переходити до більшої кількості підходів [15].