Berapa Had Maksimum Set Berkesan dalam Satu Sesi Latihan?

Dalam latihan rintangan, had atas bagi volum yang produktif dalam satu sesi senaman secara umumnya dicapai pada kira-kira 10 hingga 11 set mencabar bagi setiap kumpulan otot [13]. Melebihi ambang ini, set tambahan memberikan pulangan hipertrofi otot yang merosot secara mendadak serta menghasilkan keletihan sistemik dan setempat yang tidak produktif [13]. Garis panduan klinikal yang lebih konservatif meletakkan had adaptasi ini lebih rendah, mencadangkan bahawa prestasi akut mula merosot selepas hanya 3 hingga 4 set bagi setiap kumpulan otot (dengan 5 hingga 6 set sebagai had praktikal maksimum untuk satu sesi) [15]. Apabila keperluan volum mingguan melebihi ambang sesi tunggal ini, membahagikan set merentasi beberapa sesi sepanjang minggu adalah perlu bagi mengekalkan kualiti latihan [13].

Kehilangan Prestasi Akut dan Keletihan Semasa Sesi

Kekangan utama bagi volum setiap sesi ialah bermulanya keletihan neuromuskular yang pantas dan penurunan prestasi merentasi set berturut-turut [22]. Apabila individu mengangkat beban melakukan beberapa set latihan sehingga atau hampir mencapai kegagalan otot, prestasi ulangan menurun dengan ketara—malah seawal set kedua [22]. Sebagai contoh, pada lelaki terlatih yang melakukan empat set triceps push-down sendi tunggal, tempoh rehat yang lebih pendek (1 minit berbanding 3 minit) menyebabkan penurunan prestasi yang ketara dan meningkatkan kadar persepsi kepayahan (RPE) secara mendadak menjelang set ketiga dan keempat [22]. Walaupun meningkatkan selang rehat kepada 3 minit membantu mengekalkan volum ulangan pada kedua-dua beban 50% dan 80% daripada 1 ulangan maksimum (1-RM), berehat melebihi 3 minit (seperti 5 minit) tidak memberikan faedah ulangan tambahan pada 80% 1-RM [22].

Selain keletihan pada satu otot, jumlah volum keseluruhan sesi senaman juga mempunyai had menyeluruh. Keletihan terkumpul merentasi keseluruhan sesi senaman cenderung menghasilkan pulangan yang berkurangan dan penurunan umum dalam output sebaik sahaja sesi melebihi kira-kira 30 jumlah set mencabar secara keseluruhan merentasi semua kumpulan otot [13]. Penurunan kualiti secara keseluruhan ini didorong oleh keletihan sistemik dan kawalan kadar psikologi separa sedar [13].

Fisiologi Pulangan yang Semakin Berkurangan

Adaptasi otot sangat bergantung pada rangsangan sintesis protein otot (MPS) [17]. Pada individu yang sihat, kadar pusing ganti protein otot rangka asas adalah kira-kira 1.2% sehari, dengan pemecahan protein melebihi sintesis semasa berpuasa dan sintesis melebihi pemecahan selepas makan [17]. Latihan rintangan meningkatkan MPS miofibril secara selektif dan memanjangkan kepekaan anabolik otot terhadap protein pemakanan selama 24 jam atau lebih [17]. Apabila diselaraskan dengan jumlah beban kerja, tindak balas MPS akut dimaksimumkan pada beban antara 70% dan 90% daripada 1-RM, walaupun mengangkat beban yang lebih ringan (20–40% 1-RM) sehingga kegagalan otot boleh menghasilkan tindak balas MPS akut yang setara [17].

Walau bagaimanapun, isyarat anabolik yang dicetuskan di dalam otot mempunyai had ketepuan [17]. Pada individu yang terlatih dalam latihan rintangan, peningkatan MPS selepas senaman biasanya kembali ke paras asas dalam tempoh kira-kira 24 jam (berbanding 24–48 jam pada individu yang tidak terlatih) [8]. Melakukan set yang berlebihan dalam satu sesi tidak meningkatkan isyarat pertumbuhan hiliran secara berterusan; sebaliknya, ia memanjangkan keperluan pemulihan tanpa peningkatan adaptasi yang berkadar [8, 13].

Pembahagian Set: Volum Mingguan lwn. Kekerapan

Sepanjang minggu latihan, volum set menunjukkan hubungan dos-tindak balas yang jelas dengan hipertrofi otot, dicirikan oleh pulangan yang semakin berkurangan apabila volum meningkat [2, 11]. Kajian sistematik menunjukkan bahawa melengkapkan sekurang-kurangnya 10 set bagi setiap kumpulan otot setiap minggu merupakan ambang yang terbukti untuk memacu hipertrofi otot [14], dengan 12 hingga 20 set mingguan hampir kepada kegagalan otot mewakili julat optimum bagi lelaki muda yang terlatih [3]. Volum mingguan yang lebih tinggi boleh menghasilkan pertambahan saiz selanjutnya dalam konteks tertentu; contohnya, beberapa kohort terlatih mencapai hipertrofi yang lebih besar pada triceps brachii atau otot paha dengan volum yang sangat tinggi (>20 hingga 45 set seminggu) [3, 20], dan model meta-analisis memerhatikan pertambahan hipertrofi berterusan sehingga 43 set seminggu, walaupun dengan bukti yang terhad dan pulangan yang merosot teruk melebihi 31 set seminggu [11]. Pada warga emas, meningkatkan volum mingguan daripada 2 kepada 8 set bagi setiap kumpulan otot berkesan menghalang ketiadaan tindak balas hipertrofi [11].

Disebabkan ambang sesi tunggal adalah sekitar 10–11 set, volum mingguan yang tinggi (seperti 20 hingga 30+ set) tidak boleh dimuatkan secara efisien ke dalam satu sesi senaman dan mesti dibahagikan kepada 2 atau lebih sesi [13]. Sebaliknya, apabila jumlah volum mingguan disamakan pada tahap sederhana, kekerapan latihan itu sendiri tidak menentukan pertumbuhan otot [9, 12]. Meta-analisis daripada kajian dengan volum yang disamakan yang membandingkan 1 hingga 3 sesi bagi setiap otot seminggu menunjukkan perbezaan hipertrofi yang kecil dan tidak signifikan (Hedges g = -0.02 hingga -0.06) [9, 12]. Begitu juga, menyamakan volum tinggi sebanyak 32 set mingguan antara 2 sesi dan 4 sesi seminggu tidak menghasilkan perbezaan signifikan dalam jisim tanpa lemak atau ketebalan otot vastus lateralis sepanjang 9 minggu [8]. Oleh itu, kekerapan latihan berfungsi terutamanya sebagai alat organisasi untuk membahagikan volum set yang tinggi kepada dos setiap sesi yang berkualiti tinggi dan mudah diurus [13].

Perlu diberi perhatian, kekuatan maksimum beradaptasi secara berbeza daripada hipertrofi [2, 11]. Peningkatan kekuatan tidak memerlukan volum set yang tinggi; melakukan serendah 1 hingga 3 set seminggu sehingga kegagalan otot boleh menghasilkan peningkatan kekuatan yang setanding dengan protokol volum yang lebih tinggi [11, 20]. Walau bagaimanapun, kekerapan latihan menunjukkan kesan positif yang konsisten terhadap perkembangan kekuatan tanpa bergantung pada volum, dengan kekerapan yang lebih tinggi menyokong penguasaan kemahiran dan latihan neuromuskular yang lebih baik [2]. Kebiasaan dengan sesuatu senaman nampaknya lebih mempengaruhi peningkatan kekuatan ini berbanding kerumitan pergerakan; dalam perbandingan volum yang disamakan, kekuatan meningkat ke tahap yang lebih besar pada senaman berasaskan mesin (seperti hack squat dan chest press) berbanding squat dan bench press beban bebas merentasi kedua-dua kekerapan sederhana dan tinggi [8].

Mengira Bilangan Set dengan Tepat

Untuk mengelakkan daripada melebihi had sesi tunggal sebanyak 10–11 set bagi setiap otot, pengangkat beban mesti menjejaki rangsangan bertindih daripada senaman kompaun dengan tepat [2, 13]. Analisis meta-regresi pelbagai tahap menunjukkan bahawa kaedah pengiraan set pecahan memberikan padanan ramalan terbaik untuk hasil hipertrofi berbanding hanya mengira set langsung atau menganggap semua senaman kompaun sebagai set penuh [2].

Di bawah rangka kerja pecahan ini:

• Otot sasaran utama menerima skor 1.0 set [13].
• Otot sinergis atau penggerak sekunder menerima skor 0.5 set [2, 13].

Sebagai contoh, satu set chest press dikira sebagai 1.0 set untuk otot pektoral dan 0.5 set untuk deltoid anterior serta triseps [13]. Satu set row memberikan 1.0 set untuk latissimus dorsi dan 0.5 set untuk biseps serta deltoid posterior [13]. Mengambil kira sumbangan pecahan ini menghalang pengangkat beban daripada melangkaui ambang 10–11 set setiap sesi secara tidak sengaja bagi kumpulan otot sekunder semasa sesi latihan bahagian atas atau bawah badan [13].

Cadangan Praktikal

• Tetapkan had setiap sesi: Hadkan volum setiap sesi pada kira-kira 10 hingga 11 set mencabar bagi setiap kumpulan otot, termasuk set pecahan daripada senaman kompaun [13]. Jika menggunakan kekerapan setiap otot yang lebih tinggi, 3 hingga 6 set setiap sesi dapat mengekalkan kualiti pergerakan yang tinggi dan mengelakkan penurunan prestasi pramatang [15].
• Hadkan jumlah volum senaman keseluruhan: Hadkan jumlah volum senaman merentasi semua kumpulan otot kepada kira-kira 30 set mencabar setiap sesi bagi mengelakkan keletihan sistemik dan kesan penurunan kadar usaha [13].
• Bahagikan volum mingguan yang tinggi: Jika sasaran volum mingguan anda untuk sesuatu kumpulan otot melebihi 10–12 set, bahagikannya kepada 2 atau lebih sesi seminggu [13, 14].
• Rehat secukupnya antara set: Gunakan tempoh rehat sekurang-kurangnya 2 hingga 3 minit untuk senaman yang mencabar bagi mengelakkan penurunan ulangan yang mendadak semasa sesi [22].
• Kemajuan untuk pemula: Individu yang baru bermula dalam tempoh 6 hingga 12 minggu pertama harus bermula dengan volum setiap sesi yang lebih rendah—seperti 1 hingga 2 set untuk bahagian atas badan dan 2 hingga 3 set untuk kumpulan otot bahagian bawah badan (pada 60–75% 1-RM)—sebelum beralih kepada jumlah set yang lebih tinggi [15].