Sarjamäärä per treeni: mikä on kehittymisen yläraja?

Voimaharjoittelussa tehokkaan volyymin yläraja yhdessä harjoituksessa saavutetaan yleensä noin 10–11 kovassa sarjassa lihasryhmää kohden [13]. Tämän kynnyksen jälkeen lisäsarjat tuovat jyrkästi väheneviä tuottoja lihashypertrofian kannalta ja aiheuttavat hyödytöntä systeemistä sekä paikallista väsymystä [13]. Konservatiivisemmat kliiniset suositukset asettavat mukautumiskaton vieläkin alemmas viitaten siihen, että akuutti suorituskyky alkaa heikentyä jo 3–4 sarjan jälkeen lihasryhmää kohden (5–6 sarjan ollessa käytännöllinen maksimi yhdelle harjoituskerralle) [15]. Kun viikoittainen volyymitarve ylittää nämä kerralla tehtävät rajat, sarjojen jakaminen useampaan harjoitukseen pitkin viikkoa on välttämätöntä harjoittelun laadun ylläpitämiseksi [13].

Akuutti suorituskyvyn heikkeneminen ja treeninsisäinen väsymys

Harjoituskohtaisen volyymin ensisijainen rajoite on hermolihasjärjestelmän nopea väsyminen ja suorituskyvyn heikkeneminen peräkkäisten sarjojen aikana [22]. Kun harjoittelija tekee useita sarjoja uupumukseen tai sen lähelle, toistomäärät putoavat merkittävästi – usein jo toisesta sarjasta alkaen [22]. Esimerkiksi treenatuilla miehillä neljän sarjan ojentajapunnerruksissa taljassa lyhyemmät lepotauot (1 minuutti vs. 3 minuuttia) aiheuttavat voimakasta toistomäärien laskua ja nostavat koettua rasitustasoa jyrkästi kolmanteen ja neljänteen sarjaan tultaessa [22]. Vaikka lepoajan pidentäminen 3 minuuttiin auttaa ylläpitämään toistovolyymia sekä 50 %:n että 80 %:n kuormilla yhden toiston maksimista (1-RM), lepoajan pidentäminen yli 3 minuutin (kuten 5 minuuttiin) ei tuo enää lisähyötyä toistomääriin 80 % 1-RM -kuormalla [22].

Yksittäisen lihaksen väsymisen lisäksi myös koko treenin kokonaisvolyymilla on ylärajansa. Koko harjoituksen aikana kertyvä väsymys alkaa heikentää harjoittelun tehoa ja tuottaa väheneviä hyötyjä, kun treenin kokonaismäärä ylittää noin 30 kovaa sarjaa kaikkien lihasryhmien yhteenlaskettuna määränä [13]. Tämä kokonaislaadun heikkeneminen johtuu systeemisestä uupumuksesta ja alitajuisesta vauhdinjaosta eli säästelystä harjoituksen aikana [13].

Vähenevien tuottojen fysiologia

Lihasmassan kasvu riippuu pitkälti lihasproteiinisynteesin (MPS) stimulaatiosta [17]. Terveillä henkilöillä luurankolihaksen proteiini uusiutuu noin 1,2 prosentin perusvauhdilla vuorokaudessa siten, että paastotilassa proteiinin hajoaminen ylittää synteesin ja ravinnon saannin jälkeen synteesi ylittää hajoamisen [17]. Voimaharjoittelu nostaa selektiivisesti myofibrillaarista proteiinisynteesiä ja pidentää lihaksen anabolista herkkyyttä ravinnon proteiinille vähintään 24 tunniksi [17]. Kun kokonaistyömäärä vakioidaan, akuutti proteiinisynteesivaste saavuttaa maksiminsa 70–90 % 1-RM -kuormilla, joskin kevyempien kuormien (20–40 % 1-RM) nostaminen uupumukseen asti voi tuottaa vastaavan akuutin synteesivasteen [17].

Lihaksen sisäinen anabolinen signalointi on kuitenkin saturoituvaa eli sillä on kyllästymispisteensä [17]. Kokeneilla harjoittelijoilla treenin jälkeinen lihasproteiinisynteesin nousu palaa tyypillisesti kohti perustasoa noin 24 tunnissa (verrattuna harjoittelemattomien 24–48 tuntiin) [8]. Liiallisten sarjamäärien tekeminen yhdessä treenissä ei lisää lihaskasvusignalointia loputtomiin; sen sijaan se pidentää palautumisaikaa ilman vastaavaa lisähyötyä kehityksessä [8, 13].

Sarjojen jakaminen: viikkovolyymi vastaan treenitiheys

Harjoitusviikon tasolla sarjavolyymin ja lihashypertrofian välillä on selkeä annos-vastesuhde, jolle on ominaista hyötyjen väheneminen volyymin kasvaessa [2, 11]. Systemaattiset katsaukset osoittavat, että vähintään 10 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa on vakiintunut kynnysarvo lihaskasvun aikaansaamiseksi [14], ja 12–20 viikoittaista sarjaa lähelle uupumusta edustaa optimaalista aluetta nuorille treenatuille miehille [3]. Suuremmat viikkovolyymit voivat tuottaa lisätuloksia tietyissä tilanteissa; esimerkiksi jotkut kokeneet kohortit saavuttavat suurempaa hypertrofiaa kolmipäisessä olkalihaksessa tai reisilihaksissa hyvin suurilla volyymeilla (>20–45 sarjaa viikossa) [3, 20], ja meta-analyyttiset mallit havaitsevat jatkuvaa lihaskasvua aina 43 viikoittaiseen sarjaan asti, joskin näyttö on rajallista ja tuotto heikkenee voimakkaasti 31 viikoittaisen sarjan jälkeen [11]. Iäkkäämmillä aikuisilla viikkovolyymin nostaminen 2 sarjasta 8 sarjaan lihasryhmää kohden ehkäisee tehokkaasti kehityksen pysähtymistä [11].

Koska yhden harjoituskerran kynnysarvo on noin 10–11 sarjaa, suuria viikkovolyymeja (kuten 20–30+ sarjaa) ei voida tehdä tehokkaasti yhdessä harjoituksessa, vaan ne on jaettava 2 tai useampaan treeniin [13]. Toisaalta, kun viikoittainen kokonaisvolyymi pidetään kohtuullisena ja yhtä suurena, harjoitustiheys itsessään ei määrää lihaskasvua [9, 12]. Volyymivakioitujen tutkimusten meta-analyysit, joissa vertailtiin 1–3 harjoituskertaa lihasryhmää kohden viikossa, osoittavat merkityksettömiä, ei-tilastollisesti merkitseviä eroja hypertrofiassa (Hedgesin g = -0,02 ... -0,06) [9, 12]. Samoin suuren 32 sarjan viikkovolyymin jakaminen tasan 2 tai 4 harjoituskertaan viikossa ei johtanut merkittäviin eroihin rasvattomassa massassa tai ulomman reisilihaksen (vastus lateralis) paksuudessa 9 viikon aikana [8]. Harjoitustiheys toimiikin ensisijaisesti työkaluna, jolla suuret sarjamäärät jaetaan hallittaviin ja laadukkaisiin kerta-annoksiin [13].

Maksimivoima mukautuu harjoitteluun eri tavalla kuin lihasmassa [2, 11]. Voiman kehittyminen ei vaadi suuria sarjavolyymeja; jo 1–3 viikoittaista sarjaa uupumukseen voi tuottaa voimankasvua, joka on vertailukelpoista suuremman volyymin ohjelmiin [11, 20]. Harjoitustiheydellä on kuitenkin luotettava positiivinen vaikutus voimankehitykseen volyymista riippumatta, sillä tiheämpi harjoittelu tukee parempaa motorisen taidon oppimista ja hermostollista harjaantumista [2]. Liikkeen tuttuus näyttää vaikuttavan voimankasvuun enemmän kuin sen monimutkaisuus; volyymivakioiduissa vertailuissa voima kasvaa enemmän laitteilla tehdyissä liikkeissä (kuten hack-kyykyssä ja rintaprässissä) kuin vapailla painoilla tehdyissä kyykyissä ja penkkipunnerruksissa sekä kohtalaisilla että korkeilla harjoitustiheyksillä [8].

Sarjojen tarkka laskeminen

Jotta yhden harjoituskerran rajaa (10–11 sarjaa lihasta kohden) ei ylitetä, harjoittelijan on arvioitava tarkasti myös moninivelliikkeiden tuottama epäsuora rasitus [2, 13]. Monitasoiset meta-regressioanalyysit osoittavat, että osittaisten sarjojen laskentatapa (fractional set-counting) ennustaa hypertrofiatuloksia parhaiten verrattuna siihen, että laskettaisiin vain suorat sarjat tai kohdeltaisiin kaikkia moninivelliikkeitä täysinä sarjoina kaikille osallistuville lihaksille [2].

Osittaisen laskennan mallissa:

• Pääsuorittajalihakset saavat arvoksi 1,0 sarjaa [13].
• Synergistit eli avustavat lihakset saavat arvoksi 0,5 sarjaa [2, 13].

Esimerkiksi yksi sarja rintapunnerrusta lasketaan 1,0 sarjaksi rinnalle ja 0,5 sarjaksi etuolkapäille sekä ojentajille [13]. Yksi sarja soutua kerryttää 1,0 sarjan leveälle selkälihakselle ja 0,5 sarjaa hauiksille sekä takaolkapäille [13]. Näiden osittaisten sarjojen huomioiminen estää harjoittelijaa ylittämästä huomaamattaan 10–11 sarjan kerta-annosrajaa avustavien lihasryhmien osalta ylä- tai alavartalotreeneissä [13].

Käytännön suositukset

• Aseta rajat treenikohtaiselle volyymille: Rajoita harjoituskohtainen volyymi noin 10–11 kovaan sarjaan lihasryhmää kohden huomioiden myös moninivelliikkeiden osittaiset sarjat [13]. Jos harjoittelet lihasryhmää useammin, 3–6 sarjaa harjoituskertaa kohden voi riittää pitämään suoritustason korkeana ja ehkäisemään suorituskyvyn ennenaikaista heikkenemistä [15].
• Rajoita koko treenin kokonaisvolyymia: Rajaa koko harjoituksen kokonaisvolyymi enintään noin 30 kovaan sarjaan kaikkien lihasryhmien osalta, jotta vältät systeemisen uupumuksen ja tahattoman säästelyn [13].
• Jaa suuret viikkovolyymit: Jos lihasryhmän tavoitevolyymi ylittää 10–12 sarjaa viikossa, jaa se 2 tai useampaan harjoitukseen viikon aikana [13, 14].
• Pidä riittävät sarjatauot: Pidä raskaissa liikkeissä vähintään 2–3 minuutin palautukset välttääksesi toistomäärien jyrkän pudotuksen sarjojen välillä [22].
• Aloittelijoiden eteneminen: Aloittelijoiden tulisi ensimmäisten 6–12 viikon aikana aloittaa pienemmillä treenikohtaisilla volyymeilla – kuten 1–2 sarjalla ylävartalon ja 2–3 sarjalla alavartalon lihasryhmille (60–75 % 1-RM) – ennen kuin sarjamääriä kasvatetaan [15].