Maksimalt antall sett per treningsøkt: Hvor går grensen?

I styrketrening nås den øvre grensen for produktivt volum i en enkelt treningsøkt vanligvis ved rundt 10 til 11 harde sett per muskelgruppe [13]. Utover denne terskelen gir ytterligere sett kraftig avtagende utbytte for muskelvekst og genererer uproduktiv systemisk og lokal utmattelse [13]. Mer konservative kliniske retningslinjer setter taket for tilpasning enda lavere, og antyder at akutt ytelse begynner å svekkes etter bare 3 til 4 sett per muskelgruppe (med 5 til 6 sett som et praktisk maksimum for en enkelt økt) [15]. Når det ukentlige volumbehovet overstiger disse grensene for én økt, er det nødvendig å fordele settene over flere økter i løpet av uken for å opprettholde treningskvaliteten [13].

Akutt ytelsesfall og utmattelse under økten

Den primære begrensningen for volum per økt er den raske utviklingen av nevromuskulær utmattelse og fall i ytelse gjennom påfølgende sett [22]. Når utøvere utfører flere sett av en øvelse til eller nær utmattelse, faller repetisjonsytelsen betydelig – allerede fra og med det andre settet [22]. For eksempel fører kortere hvilepauser (1 minutt mot 3 minutter) til markante fall i ytelse og kraftig økt opplevd anstrengelse innen tredje og fjerde sett hos trente menn som utfører fire sett med triceps pushdowns [22]. Selv om det å øke hvilepausene til 3 minutter bidrar til å opprettholde repetisjonsvolumet ved både 50 % og 80 % av 1 repetisjon maksimum (1-RM), gir hvile utover 3 minutter (for eksempel 5 minutter) ingen ytterligere fordel for repetisjoner ved 80 % 1-RM [22].

I tillegg til utmattelse i enkeltmuskler har også det totale øktvolumet et overordnet tak. Akkumulert utmattelse gjennom en hel treningsøkt har en tendens til å gi avtagende utbytte og en generell nedgang i prestasjon når en økt overstiger omtrent 30 harde sett totalt på tvers av alle muskelgrupper [13]. Dette generelle fallet i kvalitet skyldes systemisk utmattelse og underbevisst mental pacing [13].

Fysiologien bak avtagende utbytte

Muskeltilpasninger avhenger i stor grad av stimulering av muskelproteinsyntesen (MPS) [17]. Hos friske individer omsettes skjelettmuskelprotein med en basishastighet på omtrent 1,2 % per dag, der proteinnedbrytning overstiger syntesen i fastende tilstand, og syntesen overstiger nedbrytningen i mett tilstand [17]. Styrketrening øker spesifikt myofibrillær MPS og forlenger muskelens anabole følsomhet for protein fra kostholdet i 24 timer eller mer [17]. Når man matcher for total arbeidsmengde, maksimeres den akutte MPS-responsen ved belastninger mellom 70 % og 90 % av 1-RM, selv om løfting av lettere vekter (20–40 % 1-RM) til utmattelse kan gi en tilsvarende akutt MPS-respons [17].

De anabole signalene som utløses i en muskel, kan imidlertid mettes [17]. Hos styrketrente personer går økningen i MPS etter trening vanligvis tilbake mot basisnivå innen omtrent 24 timer (sammenlignet med 24–48 timer hos utrente) [8]. Å utføre for mange sett i én enkelt økt øker ikke vekstsignalene i det uendelige; i stedet forlenger det restitusjonstiden uten en proporsjonal økning i tilpasning [8, 13].

Fordeling av sett: Ukentlig volum kontra frekvens

Over en treningsuke viser settvolum et tydelig dose-respons-forhold med muskelhypertrofi, kjennetegnet av avtagende utbytte etter hvert som volumet stiger [2, 11]. Systematiske oversikter viser at det å fullføre minst 10 sett per muskelgruppe ukentlig er en etablert terskel for å drive muskelvekst [14], der 12 til 20 ukentlige sett nær utmattelse utgjør et optimalt område for unge styrketrente menn [3]. Høyere ukentlige volumer kan gi ytterligere fremgang i visse sammenhenger; for eksempel oppnår enkelte trente grupper større muskelvekst i triceps brachii eller lår-muskulaturen med svært høye volumer (>20 til 45 ukentlige sett) [3, 20], og metaanalytiske modeller observerer kontinuerlig muskelvekst opp til 43 ukentlige sett, om enn med begrenset evidens og sterkt avtagende utbytte utover 31 ukentlige sett [11]. Hos eldre voksne forhindrer en økning i ukentlig volum fra 2 til 8 sett per muskelgruppe effektivt manglende hypertrofisk respons [11].

På grunn av terskelen på rundt 10–11 sett per økt kan ikke høye ukentlige volumer (som 20 til 30+ sett) pakkes effektivt inn i én enkelt økt, men må fordeles over 2 eller flere økter [13]. Motsatt, når det totale ukentlige volumet er likt på moderate nivåer, er det ikke treningsfrekvensen i seg selv som styrer muskelveksten [9, 12]. Metaanalyser av volum-likestilte studier som sammenligner 1 til 3 økter per muskel per uke, viser ubetydelige, ikke-signifikante forskjeller i hypertrofi (Hedges g = -0,02 til -0,06) [9, 12]. På samme måte ga en likestilling av et høyt volum på 32 ukentlige sett fordelt på 2 mot 4 økter per uke ingen signifikante forskjeller i fettfri masse eller muskeltykkelse i vastus lateralis over 9 uker [8]. Treningsfrekvens fungerer dermed primært som et organisatorisk verktøy for å dele høye settvolumer inn i håndterbare doser av høy kvalitet per økt [13].

Merk at maksimal styrke tilpasser seg annerledes enn hypertrofi [2, 11]. Styrkeøkninger krever ikke høye settvolumer; å utføre så få som 1 til 3 ukentlige sett til utmattelse kan gi styrkeøkninger på linje med protokoller med høyere volum [11, 20]. Treningsfrekvens har imidlertid en pålitelig positiv effekt på styrkeutvikling uavhengig av volum, der høyere frekvens støtter bedre ferdighetsinnlæring og nevromuskulær øvelse [2]. Kjennskap til øvelsen ser ut til å påvirke disse styrkeøkningene mer enn bevegelsens kompleksitet; i volum-likestilte sammenligninger øker styrken i større grad i apparatøvelser (som hack squats og brystpress) enn i knebøy og benkpress med frivekter ved både moderate og høye frekvenser [8].

Nøyaktig kvantifisering av sett

For å unngå å overskride grensen på 10–11 sett per muskel per økt, må utøvere registrere overlappende stimuli fra flerleddsøvelser nøyaktig [2, 13]. Metaregresjoner på flere nivåer viser at en brøkdelsmetode for telling av sett gir den beste prediktive modellen for hypertrofiutfall sammenlignet med å bare telle direkte sett eller å behandle alle flerleddsøvelser som fulle sett [2].

Under denne brøkdelsmodellen:

• Hovedmålmuskler tildeles 1,0 sett [13].
• Synergister eller sekundære muskler tildeles 0,5 sett [2, 13].

For eksempel teller ett sett med brystpress som 1,0 sett for brystmusklene og 0,5 sett for fremre deltoideus og triceps [13]. Ett sett med roing gir 1,0 sett for latissimus dorsi og 0,5 sett for biceps og bakre deltoideus [13]. Ved å ta hensyn til disse brøkdelsbidragene unngår man å utilsiktet overskride terskelen på 10–11 sett per økt for sekundære muskelgrupper under over- eller underkroppsøkter [13].

Praktiske anbefalinger

• Maksgrense per økt: Begrens volumet per økt til omtrent 10 til 11 harde sett per muskelgruppe, inkludert brøkdelssett fra flerleddsøvelser [13]. Hvis du trener muskelen med høyere frekvens, kan 3 til 6 sett per økt opprettholde høy bevegelseskvalitet og unngå tidlig ytelsesfall [15].
• Sett et tak på totalt øktvolum: Begrens det totale øktvolumet på tvers av alle muskelgrupper til omtrent 30 harde sett per økt for å unngå systemisk utmattelse og pacing-effekter [13].
• Fordel høye ukentlige volumer: Hvis målet for ukentlig volum for en muskelgruppe overstiger 10–12 sett, bør du fordele det over 2 eller flere økter per uke [13, 14].
• Hvil tilstrekkelig mellom sett: Bruk hvilepauser på minst 2 til 3 minutter ved krevende øvelser for å unngå store repetisjonsfall underveis i økten [22].
• Progresjon for nybegynnere: Nybegynnere bør i løpet av sine første 6 til 12 uker starte med lavere volumer per økt – som 1 til 2 sett for overkroppen og 2 til 3 sett for underkroppens muskelgrupper (ved 60–75 % 1-RM) – før de avanserer mot høyere antall sett [15].