Efektīvs piegājienu skaits treniņā: kāda ir augšējā robeža?

Spēka treniņos produktīvā apjoma augšējā robeža vienā treniņā parasti tiek sasniegta pie aptuveni 10 līdz 11 smagiem piegājieniem vienai muskuļu grupai [13]. Pārsniedzot šo slieksni, papildu piegājieni sniedz strauji sarūkošu atdevi muskuļu hipertrofijai un rada nelietderīgu sistēmisku un lokālu nogurumu [13]. Konservatīvākas klīniskās vadlīnijas adaptācijas griestus nosaka vēl zemāk, norādot, ka akūtā veiktspēja sāk pasliktināties jau pēc 3 līdz 4 piegājieniem vienai muskuļu grupai (5 līdz 6 piegājieni ir praktiskais maksimums vienai nodarbībai) [15]. Ja nepieciešamais nedēļas apjoms pārsniedz šos vienas sesijas sliekšņus, piegājienu sadalīšana vairākos treniņos nedēļas laikā ir būtiska, lai saglabātu treniņu kvalitāti [13].

Akūts veiktspējas zudums un nogurums treniņa laikā

Galvenais ierobežojums piegājienu apjomam vienā treniņā ir neiromuskulārā noguruma straujā attīstība un veiktspējas pasliktināšanās secīgos piegājienos [22]. Kad sportisti veic vairākus vingrinājuma piegājienus līdz atteicei vai tuvu tai, atkārtojumu skaits ievērojami samazinās jau sākot ar otro piegājienu [22]. Piemēram, trenētiem vīriešiem, kuri veic četrus viena locītavas tricepsa stiepšanas piegājienus (push-downs), īsāki atpūtas intervāli (1 minūte pretstatā 3 minūtēm) izraisa izteiktu veiktspējas kritumu un strauji paaugstina uztvertās piepūles rādītājus jau trešajā un ceturtajā piegājienā [22]. Lai gan atpūtas intervālu palielināšana līdz 3 minūtēm palīdz saglabāt atkārtojumu apjomu gan pie 50%, gan pie 80% no 1 atkārtojuma maksimuma (1-RM), atpūta, kas pārsniedz 3 minūtes (piemēram, 5 minūtes), nesniedz papildu ieguvumu atkārtojumu skaitam pie 80% 1-RM [22].

Papildus viena muskuļa nogurumam pastāv arī kopējā treniņa apjoma robeža. Visā treniņā uzkrātais nogurums rada sarūkošu atdevi un vispārēju darba kvalitātes kritumu, tiklīdz nodarbība pārsniedz aptuveni 30 smagus piegājienus visām muskuļu grupām kopā [13]. Šo vispārējo kvalitātes kritumu nosaka sistēmiskais nogurums un zemapziņas psiholoģiskā tempa samazināšana [13].

Sarūkošās atdeves fizioloģija

Muskuļu adaptācija lielā mērā ir atkarīga no muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) stimulēšanas [17]. Veseliem cilvēkiem skeleta muskuļu olbaltumvielu aprite bāzes līmenī ir aptuveni 1,2% dienā; tukšā dūšā olbaltumvielu noārdīšanās pārsniedz sintēzi, bet paēdušā stāvoklī sintēze pārsniedz noārdīšanos [17]. Spēka treniņi selektīvi paaugstina miofibrilāro MPS un pagarina muskuļu anabolisko jutību pret uztura olbaltumvielām uz 24 stundām vai ilgāk [17]. Izlīdzinot kopējo darba apjomu, akūtā MPS reakcija tiek maksimāli palielināta pie slodzes starp 70% un 90% no 1-RM, lai gan arī vieglāku svaru celšana (20–40% 1-RM) līdz atteicei var radīt līdzvērtīgu akūtu MPS reakciju [17].

Tomēr anaboliskā signalizācija muskulī ir piesātināma [17]. Cilvēkiem ar spēka treniņu pieredzi MPS paaugstināšanās pēc slodzes parasti atgriežas bāzes līmenī aptuveni 24 stundu laikā (salīdzinājumā ar 24–48 stundām netrenētiem cēlājiem) [8]. Pārmērīga piegājienu skaita veikšana vienā treniņā nepalielina turpmāko augšanas signalizāciju bezgalīgi; tā vietā pieaug atjaunošanās prasības bez proporcionāla adaptācijas pieauguma [8, 13].

Piegājienu sadalījums: nedēļas apjoms pret biežumu

Treniņu nedēļas ietvaros piegājienu apjomam ir skaidra devas-reakcijas saistība ar muskuļu hipertrofiju, ko raksturo sarūkoša atdeve, apjomam pieaugot [2, 11]. Sistemātiskie pārskati liecina, ka vismaz 10 piegājienu veikšana vienai muskuļu grupai nedēļā ir noteiktais slieksnis muskuļu hipertrofijas veicināšanai [14], savukārt 12 līdz 20 nedēļas piegājieni tuvu atteicei ir optimāls diapazons jauniem, trenētiem vīriešiem [3]. Lielāks nedēļas apjoms noteiktos apstākļos var nodrošināt papildu pieaugumu; piemēram, dažās trenētu dalībnieku grupās tiek sasniegta lielāka tricepsa (triceps brachii) vai augšstilbu muskulatūras hipertrofija ar ļoti lielu apjomu (>20 līdz 45 piegājieni nedēļā) [3, 20], un metaanalītiskie modeļi novēro nepārtrauktu hipertrofijas pieaugumu līdz pat 43 piegājieniem nedēļā, lai gan ar ierobežotiem pierādījumiem un izteikti sarūkošu atdevi virs 31 piegājiena nedēļā [11]. Gados vecākiem pieaugušajiem nedēļas apjoma palielināšana no 2 līdz 8 piegājieniem vienai muskuļu grupai efektīvi novērš hipertrofiskās reakcijas trūkumu [11].

Tā kā vienas sesijas slieksnis ir aptuveni 10–11 piegājieni, lielu nedēļas apjomu (piemēram, no 20 līdz 30+ piegājieniem) nevar efektīvi iekļaut vienā treniņā, un tas ir jāsadala 2 vai vairākās nodarbībās [13]. Savukārt, ja kopējais nedēļas apjoms ir mērens un vienāds, treniņu biežums pats par sevi nenosaka muskuļu augšanu [9, 12]. Pētījumu metaanalīzēs ar vienādotu apjomu, salīdzinot 1 līdz 3 treniņus vienai muskuļu grupai nedēļā, novērotas nebūtiskas, statistiski nenozīmīgas atšķirības hipertrofijā (Hedžesa g = -0,02 līdz -0,06) [9, 12]. Tāpat, salīdzinot lielu apjomu (32 piegājieni nedēļā), kas sadalīts 2 vai 4 treniņos nedēļā, 9 nedēļu laikā netika konstatētas būtiskas atšķirības beztauku masā vai vastus lateralis muskuļa biezumā [8]. Tādējādi treniņu biežums galvenokārt kalpo kā organizatorisks rīks, lai sadalītu lielu piegājienu skaitu pārvaldāmās, kvalitatīvās vienas sesijas devās [13].

Jāatzīmē, ka maksimālais spēks adaptējas citādi nekā hipertrofija [2, 11]. Spēka pieaugumam nav nepieciešams liels piegājienu skaits; veicot tikai 1 līdz 3 piegājienus nedēļā līdz atteicei, iespējams sasniegt spēka pieaugumu, kas ir salīdzināms ar lielāka apjoma protokoliem [11, 20]. Tomēr treniņu biežumam ir uzticama pozitīva ietekme uz spēka attīstību neatkarīgi no apjoma, jo lielāks biežums veicina labāku prasmju apguvi un neiromuskulāro praksi [2]. Kustības pazīstamība spēka pieaugumu ietekmē vairāk nekā kustības sarežģītība; pētījumos ar vienādotu apjomu spēks trenažieros (piemēram, hakatupienos un spiešanā sēdus) pieaug lielākā mērā nekā brīvo svaru pietupienos un spiešanā guļus gan pie mērena, gan augsta biežuma [8].

Precīza piegājienu uzskaite

Lai nepārsniegtu vienas sesijas limitu (10–11 piegājieni vienam sunim/muskulim), cēlājiem precīzi jāuzskaita bāzes vingrinājumu radītais pārklājošais stimuls [2, 13]. Daudzlīmeņu metaregresijas rāda, ka daļējo piegājienu skaitīšanas metode nodrošina vislabāko prognozēšanas precizitāti hipertrofijas rezultātiem, salīdzinot ar tikai tiešo piegājienu uzskaiti vai visu bāzes vingrinājumu traktēšanu kā pilnus piegājienus [2].

Saskaņā ar daļējo pieeju:

• Primārie mērķa muskuļi saņem 1,0 piegājiena vērtējumu [13].
• Sinerģisti vai sekundārie muskuļi saņem 0,5 piegājiena vērtējumu [2, 13].

Piemēram, viens spiešanas guļus piegājiens tiek skaitīts kā 1,0 piegājiens krūšu muskuļiem un 0,5 piegājieni priekšējiem deltoīdiem un tricepsam [13]. Viens vilkmes piegājiens nodrošina 1,0 piegājienu muguras platajam肌/muskulim un 0,5 piegājienus bicepsam un aizmugurējiem deltoīdiem [13]. Šī daļējā ieguldījuma ņemšana vērā novērš situāciju, kad sportisti nejauši pārsniedz 10–11 piegājienu slieksni vienā treniņā sekundārajām muskuļu grupām ķermeņa augšdaļas vai lejasdaļas treniņos [13].

Praktiskie ieteikumi

• Ievērojiet vienas sesijas robežas: Ierobežojiet apjomu vienā treniņā līdz aptuveni 10–11 smagiem piegājieniem vienai muskuļu grupai, ieskaitot daļējos piegājienus no bāzes vingrinājumiem [13]. Ja trenējat muskuļu grupu biežāk, 3 līdz 6 piegājieni vienā treniņā var palīdzēt uzturēt augstu kustību kvalitāti un izvairīties no priekšlaicīga veiktspējas krituma [15].
• Ierobežojiet kopējo treniņa apjomu: Ierobežojiet kopējo treniņa apjomu visām muskuļu grupām kopā līdz aptuveni 30 smagiem piegājieniem vienā nodarbībā, lai izvairītos no sistēmiska noguruma un tempa zuduma [13].
• Sadaliet lielu nedēļas apjomu: Ja mērķa apjoms vienai muskuļu grupai nedēļā pārsniedz 10–12 piegājienus, sadaliet to 2 vai vairākos treniņos nedēļā [13, 14].
• Pietiekami atpūtieties starp piegājieniem: Prasīgos vingrinājumos ievērojiet vismaz 2 līdz 3 minūšu atpūtas pauzes, lai izvairītos no strauja atkārtojumu skaita krituma treniņa laikā [22].
• Progresija iesācējiem: Iesācējiem pirmajās 6 līdz 12 nedēļās jāsāk ar mazāku apjomu vienā treniņā — piemēram, 1 līdz 2 piegājieniem ķermeņa augšdaļai un 2 līdz 3 piegājieniem ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupām (pie 60–75% 1-RM) —, pirms pāriet uz lielāku piegājienu skaitu [15].