Како должината на екстремитетите влијае врз клекот и мртвото кревање

Anthropometric Proportions and Segment Lengths

Човечката скелетна архитектура покажува конзистентно општо скалирање заедно со индивидуални варијации во сегментните пропорции. Обежните антропометриски податоци кои опфаќаат 13.149 поединци низ 51 човечка популација укажуваат дека должината на бутната коска (фемурот) во просек изнесува 26,74% од вкупниот раст, додека билатералната асиметрија на долните екстремитети останува на или под 0,9 cm кај повеќе од 95% од возрасните [3]. Сепак, суптилните варијации во односот на бутната коска спрема вкупната стоечка висина, должината на потколеницата (тибијата) и должината на трупот (седечката висина) значително ја менуваат просторната конфигурација потребна за балансирање на надворешното оптоварување од шипката над потпорната основа [2, 4].

Во натпреварувачкиот пауерлифтинг, антропометриските профили корелираат со максималните перформанси во силата низ различните дисциплини [22]. Обимот на трупот е значаен позитивен предиктор за апсолутната максимална сила во клек, бенч прес и мртво дигање [22]. Покрај тоа, односот помеѓу распонот на рацете и висината позитивно ја предвидува релативната максимална сила во мртво дигање, додека обратно ја предвидува релативната сила во бенч прес [22]. На сегментно ниво, варијациите во димензиите на попречниот пресек на надлактицата во однос на нејзината должина, исто така, соодветствуваат со механиката на потисокот [24]. Кај сложените движења за долниот дел од телото, должините на екстремитетите и сегментните соодноси ги диктираат краците на моментот што мускулно-скелетниот систем мора да ги совлада [2, 5].

Biomechanics of the Barbell Back Squat

Femur-to-Torso Ratios and Sagittal Moments

За време на задниот клек со шипка, центарот на масата на системот на вежбачот мора да остане избалансиран над средината на стапалото [2]. Вежбачите кои поседуваат релативно долги бутни коски во споредба со нивниот труп мора да ја поместат карлицата подалеку наназад за да ја одржат оваа рамнотежа [2, 4]. Ова постериорно поместување го поместува векторот на силата на реакција од подлогата понапред во однос на оската на колкот и поназад во однос на оската на коленото, со што се продолжува кракот на моментот за флексија на колкот и се зголемуваат барањата кон лумбалните екстензори, истовремено намалувајќи го кракот на моментот за флексија на коленото [2]. Спротивно на тоа, подолгата тибија го поместува коленото понапред, зголемувајќи го кракот на моментот на коленото, спуштајќи го сегментот на колкот и овозможувајќи поисправена ориентација на трупот [4]. Поголемата должина на бутината директно го зголемува антериорното поместување на коленото и моментите на екстензија на коленото, додека повисокиот сооднос на потколеницата спрема бутината корелира со зголемени агли на абдукција и внатрешна ротација на коленото за време на спуштањето [5].

Поставувањето на шипката дополнително ја модулира функционалната должина на трупот: позиционирањето на шипката повисоко на трапезиусот (висока шипка) симулира подолг сегмент на трупот за да олесни поисправено држење на телото, додека позицијата со ниска шипка го зголемува наклонот на трупот на паралелна длабочина, зголемувајќи ги барањата за кракот на моментот на колкот и регрутирањето на задниот синџир [4]. Споредувајќи ги конфигурациите, клекот со ниска шипка и широк став генерира поголем придонес во моментот на зглобот на колкот, додека клекот со висока шипка и тесен став произведува поголем придонес на зглобот на коленото, повисока електромиографска активност на vastus lateralis и намалено регрутирање на gluteus maximus [6].

Долга бутна коска / Краток труп:  Карлицата се поместува наназад -> Подолг крак на моментот на колкот -> Поголема побарувачка од лумбалните екстензори
Долга тибија / Долг труп:        Колената се движат нанапред   -> Подолг крак на моментот на коленото -> Поисправена положба на трупот

Stance Width, Foot Flare, and Hip Morphology

Модифицирањето на ширината на ставот и аголот на насоченост на стапалата служи како ефикасна стратегија за промена на ефективните сагитални сегментни должини. Проширувањето на ставот за клек предизвикува надворешна ротација и абдукција на фемурот, со што ефективно се скратува сагиталната должина на бутината во однос на траекторијата на шипката [1, 4]. Оваа просторна реориентација ги приближува и зглобовите на колкот и на коленото до вертикалната линија на гравитацијата, олеснувајќи поисправен труп и тибија [4]. Во споредба со тесните ставови (75% до 100% од ширината на рамената), широките ставови (150% до 200% од ширината на рамената) ги зголемуваат валгус моментите на коленото за 23% и ги зголемуваат моментите на надворешна ротација на колкот за 19% до 37% [1]. Ротирањето на стапалата нанадвор за 30 степени го намалува валгус моментот на коленото за 50% и моментот на надворешна ротација за 20%, го зголемува варус моментот на коленото за 80% и ја зголемува активацијата на аддукторите на колкот од 13% максимална доброволна изометриска контракција (MVIC) во неутрална положба на 17% MVIC при 30 степени и 23% MVIC при 50 степени без промена на регрутирањето на квадрицепсот [1].

Индивидуалната структурна анатомија ја диктира механичката соодветност на овие прилагодувања на ставот. Нормалната верзија на фемурот го порамнува вратот на бутната коска антериорно за приближно 15 степени, со просечни вредности на антеверзија од 7 степени кај мажи од кавкаската раса и 14 степени кај мажи од кинеско потекло [7]. Ретроверзијата на фемурот се јавува кај различни популации (преваленца од 24,1% кај мажи од кавкаската раса, 15,1% кај афроамерикански мажи и 14,3% кај жени) [7]. Антеверзијата на фемурот ја зголемува достапната внатрешна ротација додека ја ограничува надворешната ротација, фаворизирајќи умерени до потесни ставови; спротивно на тоа, ретроверзијата на фемурот ја зголемува надворешната ротација и ја ограничува внатрешната ротација, фаворизирајќи пошироки ставови со стапала свртени нанадвор за да се спречи коскен импинџмент на колкот и компензаторно лумбопелвично движење [8]. Понатаму, аглите меѓу вратот и телото на бутната коска влијаат врз капацитетот за абдукција: coxa vara (агол < 125 степени) предизвикува ран контакт на вратот на бутната коска со работ на ацетабулумот при широка абдукција, додека coxa valga дозволува значителна абдукција со високо регрутирање на adductor magnus [10].

Структурните соодноси меѓу бутната коска и тибијата не корелираат со предвремената лумбопелвична флексија („butt wink“) на дното на клекот; ограничувањата во длабочината и заоблувањето на карлицата се примарно предизвикани од ограничениот опсег на дорзална флексија на глуждот и фактори на моторна контрола [3]. Постигнувањето наклон на трупот преку лумбална флексија наместо преку флексија на колкот ја компромитира толеранцијата на компресивни оптоварувања и ја нарушува отпорноста на 'рбетот кон антериорните сили на смолкнување, додека одржувањето на неутрален 'рбет го зачувува кракот на моментот на екстензорите за безбедно справување со спиналното оптоварување [1].

Biomechanics of the Conventional and Sumo Deadlift

Trunk Inclination, Spinal Kinetics, and Segment Levers

Изборот помеѓу конвенционалното мртво дигање (CDL) и сумо мртвото дигање (SDL) е под силно влијание на антропометриските сегментни должини. При конвенционалното мртво дигање, стапалата се поставени внатре во однос на рацете, позиционирајќи ги колковите подалеку зад шипката [16]. Оваа конфигурација создава подолг сагитален крак на моментот на колкот и бара поголем наклон на трупот нанапред [9, 16]. Спротивно на тоа, сумо мртвото дигање со широк став ги абдуцира бутините, што го намалува сагиталното хоризонтално растојание помеѓу зглобовите на колкот и коленото и ја приближува карлицата до шипката [11, 16]. Оваа ориентација го намалува наклонот на трупот, го скратува растојанието на кревање и го намалува механичкиот стрес и барањата за екстензија на 'рбетот наметнати врз лумбалниот предел [9, 15].

За време на максимални и близу-максимални мртви дигања, 'рбетот е изложен на средини со значителни оптоварувања, при што компресивните оптоварувања достигнуваат од 5 до 18 kN, а силите на смолкнување се движат од 1,3 до 3,2 kN [12]. При одлепувањето на товарот кај 1RM, компресивните сили на ниво на L4/L5 се движат од 7.942 N до 18.449 N кај мажи и 5.090 N до 8.018 N кај жени, придружени со сили на смолкнување од 2.150 N до 3.276 N кај мажи и 1.363 N до 1.778 N кај жени [12]. Нето L4/L5 моментите за време на 1RM мртви дигања достигнуваат од 445 до 1.071 Nm кај машките дигачи [12]. Поради поисправениот агол на трупот, сумо мртвото дигање ги намалува барањата за екстензија на 'рбетот за приближно 10% во споредба со конвенционалното мртво дигање [9]. Спиналната флексија (торакално и лумбално заоблување) понекогаш се применува при конвенционалното влечење за да се спуштат рамените зглобови и да се скрати ефективниот сегмент на трупот, приближувајќи ги колковите до шипката за да се намали почетниот крак на моментот на колкот, иако тоа бара активна екстензија на 'рбетот за да се постигне заклучување [11].

Конвенционално мртво дигање: Поголем наклон на трупот -> Повисоки лумбални сили на смолкнување и компресија -> Повисок ЕМГ на erector spinae и biceps femoris
Сумо мртво дигање:           Поисправен труп          -> Пократко вертикално поместување                    -> Повисок ЕМГ на vastus lateralis и поголема побарувачка од аддукторите

Muscular Activation and Anthropometric Predictors

Електромиографските проценки за време на мртви дигања со 85% од 1RM покажуваат дека конвенционалниот стил генерира повисоки моменти на екстензија на колкот, поголема флексија на колкот и повисока врвна активација на biceps femoris во текот на целото дигање и на erector spinae thoracis за време на втората фаза [9]. Спротивно на тоа, сумо стилот генерира поголеми зглобни моменти во фронталната и трансверзалната рамнина кај колкот и коленото, придружени со повисока активација на vastus lateralis во почетната фаза [9]. Иако сагиталното растојание од колкот до шипката е пократко кај сумо мртвото дигање, екстензијата на колкот дејствува мултипланарно низ абдуцирани и надворешно ротирани фемури; кога се разрешуваат во рамнината на зглобната оска на бутната коска, резултирачките краци на моментот на колкот и барањата за вртежен момент при екстензија на колкот се речиси идентични помеѓу двата стила [10].

Антропометриските предиктори систематски влијаат врз индивидуалните предности на лостовите кај различните стилови на мртво дигање. Истражувањето кое ја оценува врската помеѓу сегментните димензии и изведбата на варијантите го идентификуваше соодносот помеѓу седечката висина и вкупната висина како единствен антропометриски предиктор кој значително корелира со соодносот на силата во сумо спрема конвенционално мртво дигање (r = 0,297, p = 0,043) [15]. Повисокиот сооднос на седечката висина спрема вкупната висина (подолг труп во однос на екстремитетите) механички го фаворизира сумо мртвото дигање преку компензирање на должината на трупот со поисправено држење, додека понискиот сооднос (пократок труп и подолги екстремитети) го фаворизира конвенционалното мртво дигање [15]. Дополнително, должината на нозете позитивно корелира со апсолутниот 1RM во конвенционално мртво дигање кај мажите, додека висината, должината на нозете и должината на рацете негативно корелираат со релативната сила кај жените [15].

Practical Stance Selection Guidelines