Како телесните пропорции и должината на екстремитетите влијаат врз чучњевите и мртвото кревање

Варијациите во релативната должина на екстремитетите и торзото ги менуваат просторните позиции на центрите на зглобовите во однос на шипката и силите на реакција од подлогата, префрлајќи ги механичките барања помеѓу колковите, колената и рбетот. Вежбачите со релативно долги бутни коски или кратки торза генерално бараат поголем наклон на трупот напред за да го задржат центарот на маса на системот над средината на стапалото, зголемувајќи ги надворешните моменти на флексија на колкот и оптоварувањето на рбетот, додека ги намалуваат барањата за флексија на коленото [1], [5], [8], [21]. Сепак, должините на коскените сегменти не се единствените одредници за техниката на кревање: индивидуалната морфологија на зглобната чашка на колкот, мобилноста на глуждот, ширината на ставот и интензитетот на товарот, исто така, силно влијаат на аглите на зглобовите и дистрибуцијата на вртежниот момент [3], [4], [10], [21].

Пропорции на екстремитетите и биомеханика на чучањот

Кај општата популација, должината на бутната коска е релативно униформна, со просек од приближно 26,5% до 27,0% од вкупната висина, со типичен сооднос меѓу бутната коска и тибијата од 1,26 до 1,28 [3], [21]. Дури и екстремните пропорционални разлики во должината на бутната коска бараат само минимални прилагодувања (околу 3° до 6°) во дорзалната флексија на глуждот за одржување рамнотежа [3]. Сепак, кога вежбачите имаат долги бутови во однос на торзото или потколеницата, постигнувањето длабочина бара поголемо постериорно поместување на карлицата и наведнување на трупот напред [21].

Поместувањето на трупот напред го поместува резултирачкиот вектор на силата на реакција од подлогата антериорно — поблиску до коленото и подалеку од колкот — што го зголемува надворешниот момент на флексија на колкот и барањата за лумбалните екстензори, додека го намалува моментот на флексија на коленото [1], [8]. Спротивно на тоа, потрасправен труп го поместува векторот постериорно, зголемувајќи го надворешниот момент на флексија на коленото и побарувачката од квадрицепсите [1], [8]. Кај мажи тренирани со отпор кои изведуваат чучњеви до длабока флексија на коленото (≥120°), поголемата должина на бутот корелира со зголемено антериорно поместување на коленото и моменти на екстензија на коленото [2]. Понатаму, повисокиот сооднос помеѓу должината на потколеницата и бутот (подолги потколеници во однос на бутовите) е поврзан со поголеми агли на абдукција на коленото и внатрешна ротација за време на спуштањето [2], [21]. Кога вежбачите се соочуваат со ограничена талокрурална дорзална флексија на глуждот, навалувањето на тибијата напред е ограничено, што често предизвикува лумбопелвична постериорна ротација („butt wink“) или наложува дополнително наведнување на трупот напред [8], [21].

Поставувањето на шипката директно си дејствува со овие антропометриски барања. Високо поставената шипка (high-bar) лежи преку трапезиусот веднаш под C7, овозможувајќи потрасправен труп и поголеми барања за флексија на коленото [4], [5]. Ниско поставената шипка (low-bar) ја позиционира шипката преку ’рбетот на лопатката; за да ја задржи шипката над средината на стапалото како основа за потпора, вежбачот мора да се навали повеќе напред, префрлајќи ја механичката работа кон екстензорите на колкот и задниот кинетички синџир [4], [5]. Како што се зголемува интензитетот на кревање (% од 1-RM), се јавува природно префрлање низ популациите, пренесувајќи ги моментите на зглобовите од глуждот и коленото кон колкот [4]. Пауерлифтерите редовно покажуваат повисоки моменти во колкот отколку во коленото при максимални оптоварувања, додека олимписките кревачи на тегови одржуваат побалансирана распределба помеѓу колковите и колената [4].

Прилагодување на ширината на ставот и аголот на стапалата

Вежбачите можат стратешки да ги менуваат ширината на ставот и ротацијата на стапалата за да се прилагодат на својата антропометрија:

• Широк став (150%–200% од ширината на рамената): Заземањето широк став ја намалува ефективната должина на бутната коска во сагиталната рамнина [21]. Оваа ширина ги зголемува валгус моментите на коленото во фронталната рамнина за приближно 23% и моментите на надворешна ротација на колкот за 19% до 37%, додека ја зголемува регрутацијата на gluteus maximus за 13% до 61% во споредба со тесните ставови [1], [8], [21].
• Надворешна ротација на стапалата (30°): Ротирањето на стапалата нанадвор за 30° го намалува надворешниот валгус момент на коленото за 50% и моментот на надворешна ротација за 20%, додека го зголемува варус моментот на коленото за 80% [1], [8], [21]. Надворешната ротација на колкот (30° до 50°) исто така ја зголемува активацијата на адукторите на колкот од почетните нивоа од 13% од максималната волева изометриска контракција (MVIC) до 17%–23% MVIC без промена на регрутацијата на квадрицепсите или задната ложа [1], [8].

Должини на телесните сегменти и варијации на мртвото кревање

Во натпреварувачкиот пауерлифтинг, антропометриските пропорции значително корелираат со перформансите во конвенционалното мртво кревање (CDL). Резултатите во конвенционалното мртво кревање корелираат негативно со должината на бутот ($r=-0,52$), соодносот бут-висина ($r=-0,44$) и соодносот бут-потколеница ($r=-0,53$), додека корелираат позитивно со должината на потколеницата во однос на висината ($r=0,46$) [21]. Кревачите со долги бутни коски и кратки раце мора да започнат со повисока позиција на колковите и поголем наклон на трупот напред, со што се зголемува надворешниот крак на силата кон ’рбетот и колковите [21].

Изборот помеѓу конвенционалното и сумо мртвото кревање (SDL) ги менува овие механички барања:

• Агли на трупот и колената: Cholewicki et al. утврдија дека барањата за екстензија на ’рбетот се за приближно 10% повисоки кај конвенционалното мртво кревање поради поголемото наведнување на трупот напред при одлепувањето од подот, додека моментите на екстензија на коленото при подигнување се приближно трипати повисоки кај сумо мртвото кревање [10].
• Опсег на движење и механичка работа: Сумо мртвото кревање го намалува вертикалното движење на шипката за приближно 20% до 25% (и соодветно ја намалува вкупната механичка работа) [10]. Сепак, вистинските 3D барања за екстензија на колкот остануваат речиси идентични помеѓу стиловите, бидејќи екстензијата на колкот кај сумо стилот се одвива низ сагиталната и низ фронталната рамнина [9], [10].
• Мускулна регрутација: Конвенционалното мртво кревање предизвикува поголема активација на biceps femoris низ двете фази на кревање и повисока активност на торакалниот erector spinae при завршното заклучување [9]. Сумо мртвото кревање предизвикува значително повисока регрутација на vastus lateralis, vastus medialis и tibialis anterior за време на почетното повлекување [9], [12].

Покрај должината на екстремитетите, индивидуалната анатомија на зглобот на колкот — вклучувајќи го аголот на инклинација на вратот на бутната коска (coxa vara што фаворизира конвенционален и coxa valga што фаворизира сумо став), длабочината на ацетабулумот, ацетабуларната антеверзија/ретроверзија и торзијата на бутната коска — претставува главен структурен фактор за компатибилноста на ставот [10].

Спинални моменти и дистрибуција на товарот

За време на максимални мртви кревања, лумбалниот дел од ’рбетот е изложен на значителни сили. Кај натпреварувачките пауерлифтери, нето моментите на ниво L4/L5 достигнуваат од 445 до 1.071 Nm кај мажите и од 254,6 до 460,1 Nm кај жените [13]. Овие моменти создаваат компресивни сили на L4/L5 помеѓу 7.942 и 18.449 N кај мажите (5.090 до 8.018 N кај жените) и сили на смолкнување од 2.150 до 3.276 N кај мажите (1.363 до 1.778 N кај жените) при одлепување на товарот [13], [16]. Врвните компресивни сили можат да достигнат 8 до 10 пати од телесната тежина [17].

Под максимални оптоварувања, приближно 73% од рекреативните вежбачи покажуваат лумбална флексија [17]. Кај жени тренирани со оптоварување, кревањето со 100% од 3-RM значително ги зголемува аглите на флексија на долниот торакален дел и мускулната активност на erector spinae во споредба со субмаксималните оптоварувања, без соодветно зголемување на нето моментите на зглобот на колкот [15]. Спиналната флексија ја скратува ефективната должина на трупот, приближувајќи ја шипката до оските на зглобовите на колкот и лумбалниот дел [15]. Иако ова го намалува надворешниот крак на силата и ги зачувува внатрешните краци на силата за екстензорите на колкот, целосната флексија на лумбалниот ’рбет го намалува мускулниот придонес на erector spinae и пренесува пасивна тензија врз интерспинозните лигаменти, директно зголемувајќи ги антериорните сили на смолкнување низ сегментите L4–L5 [8], [15], [16].