Ako telesné proporcie a dĺžka končatín ovplyvňujú drepy a mŕtve ťahy

Rozdiely v relatívnej dĺžke končatín a trupu menia priestorovú polohu stredov kĺbov voči činke a reakčným silám podložky, čo presúva mechanické nároky medzi bedrami, kolenami a chrbticou. Cvičenci s relatívne dlhými stehennými kosťami alebo krátkym trupom zvyčajne potrebujú väčší predklon trupu, aby udržali ťažisko celej sústavy nad stredom chodidla. Tým sa zvyšujú vonkajšie ohybové momenty v bedrách a zaťaženie chrbtice, zatiaľ čo nároky na flexiu kolien klesajú [1], [5], [8], [21]. Dĺžka kostných segmentov však nie je jediným faktorom určujúcim techniku cviku: uhly v kĺboch a rozloženie momentov výrazne ovplyvňujú aj individuálna anatómia bedrovej jamky, mobilita členkov, šírka postoja a veľkosť záťaže [3], [4], [10], [21].

Proporcie končatín a biomechanika drepu

V bežnej populácii je dĺžka stehennej kosti pomerne rovnomerná a v priemere predstavuje približne 26,5 % až 27,0 % celkovej telesnej výšky, pričom typický pomer stehennej kosti k píšťale je 1,26 až 1,28 [3], [21]. Dokonca aj extrémne proporčné rozdiely v dĺžke stehennej kosti si na udržanie rovnováhy vyžadujú len minimálne úpravy dorzálnej flexie členka (približne 3° až 6°) [3]. Ak však majú cvičenci dlhé stehná v pomere k trupu alebo predkoleniam, dosiahnutie potrebnej hĺbky si vyžaduje väčší posun panvy dozadu a výraznejší predklon trupu [21].

Predklon trupu posúva výsledný vektor reakčnej sily podložky dopredu – bližšie ku kolenu a ďalej od bedrového kĺbu – čo zvyšuje vonkajší ohybový moment v bedrách a nároky na extenzory driekovej chrbtice, zatiaľ čo ohybový moment v kolene klesá [1], [8]. Naopak, vzpriamenejší trup posúva tento vektor dozadu, čím sa zvyšuje vonkajší ohybový moment v kolene a nároky na štvorhlavý sval stehna [1], [8]. U silovo trénovaných mužov drepujúcich do hlbokej flexie kolien (≥ 120°) koreluje väčšia dĺžka stehna so zvýšeným posunom kolena dopredu a vyššími extenčnými momentmi v kolene [2]. Vyšší pomer dĺžky predkolenia k stehnu (dlhšie predkolenia v pomere k stehnám) navyše súvisí s väčšou abdukciou a vnútornou rotáciou kolena počas klesania [2], [21]. Pri obmedzenej dorzálnej flexii v hornom členkovom kĺbe je obmedzený náklon píšťaly dopredu, čo často vyvoláva podsadenie panvy („butt wink“) alebo si vynucuje ešte väčší predklon trupu [8], [21].

Umiestnenie činky priamo interaguje s týmito antropometrickými nárokmi. Pri drepoch s činkou vysoko (high-bar) leží os na trapézovom svale tesne pod stavcom C7, čo umožňuje vzpriamenejší trup a kladie vyššie nároky na flexiu kolien [4], [5]. Pri drepoch s činkou nízko (low-bar) je os umiestnená na hrebeni lopatky; aby cvičenec udržal činku nad opornou bázou v strede chodidla, musí sa viac predkloniť, čím sa mechanická práca presúva na extenzory bedier a zadný svalový reťazec [4], [5]. So zvyšujúcou sa intenzitou zaťaženia (% 1-RM) dochádza k prirodzenému presunu kĺbových momentov z členka a kolena na bedrový kĺb [4]. Siloví trojbojári vykazujú pri maximálnych záťažiach bežne vyššie momenty v bedrách než v kolenách, zatiaľ čo vzpierači si udržiavajú vyváženejší pomer medzi bedrami a kolenami [4].

Úprava šírky postoja a vytočenia chodidiel

Cvičenci môžu strategicky upraviť šírku postoja a rotáciu chodidiel tak, aby vyhovovali ich proporciám:

• Široký postoj (150 % – 200 % šírky ramien): Zvolenie širokého postoja skracuje efektívnu dĺžku stehennej kosti v sagitálnej rovine [21]. Táto šírka zvyšuje valgózne momenty kolena vo frontálnej rovine približne o 23 % a momenty vonkajšej rotácie bedra o 19 % až 37 %, pričom v porovnaní s úzkym postojom zvyšuje zapojenie veľkého sedacieho svalu o 13 % až 61 % [1], [8], [21].
• Vytočenie chodidiel (30° vonkajšia rotácia): Vytočenie chodidiel smerom von o 30° znižuje vonkajší valgózny moment kolena o 50 % a moment vonkajšej rotácie o 20 %, pričom zvyšuje varózny moment kolena o 80 % [1], [8], [21]. Vonkajšia rotácia v bedrách (30° až 50°) takisto zvyšuje aktiváciu adduktorov bedra z východiskových hodnôt 13 % maximálnej dobrovoľnej izometrickej kontrakcie (MVIC) na 17 % – 23 % MVIC bez zmeny zapojenia štvorhlavého svalu alebo hamstringov [1], [8].

Dĺžka segmentov a varianty mŕtveho ťahu

V silovom trojboji antropometrické proporcie významne korelujú s výkonom v klasickom mŕtvom ťahu (CDL). Výkony v klasickom mŕtvom ťahu negatívne korelujú s dĺžkou stehna ($r=-0,52$), pomerom stehna k telesnej výške ($r=-0,44$) a pomerom stehna k predkoleniu ($r=-0,53$), pričom pozitívne korelujú s dĺžkou predkolenia v pomere k výške ($r=0,46$) [21]. Cvičenci s dlhými stehnami a krátkymi rukami musia začínať s vyššie položenými bedrami a väčším predklonom trupu, čo predlžuje vonkajšie rameno sily pôsobiace na chrbticu a bedrá [21].

Voľba medzi klasickým a sumo mŕtvym ťahom (SDL) tieto mechanické nároky mení:

• Uhly trupu a kolien: Cholewicki et al. zistili, že nároky na extenziu chrbtice sú pri klasickom mŕtvom ťahu približne o 10 % vyššie v dôsledku väčšieho predklonu trupu pri odliepaní činky od zeme, zatiaľ čo extenčné momenty v kolene sú pri odliepaní v sumo mŕtvom ťahu približne trikrát vyššie [10].
• Rozsah pohybu a mechanická práca: Sumo mŕtvy ťah skracuje vertikálnu dráhu činky približne o 20 % až 25 % (a úmerne tomu znižuje celkovú mechanickú prácu) [10]. Skutočné 3D nároky na extenziu bedier však zostávajú medzi oboma štýlmi takmer identické, pretože extenzia bedier pri sumo štýle prebieha v sagitálnej aj frontálnej rovine súčasne [9], [10].
• Zapojenie svalov: Klasický mŕtvy ťah vyvoláva vyššiu aktiváciu dvojhlavého svalu stehna v oboch fázach zdvihu a vyššiu aktivitu hrudných vzpriamovačov chrbtice pri dotiahnutí [9]. Sumo mŕtvy ťah vedie k výrazne vyššiemu zapojeniu vastus lateralis, vastus medialis a tibialis anterior počas počiatočného ťahu [9], [12].

Okrem dĺžky končatín je primárnym štrukturálnym faktorom pre vhodnosť daného postoja individuálna anatómia bedrového kĺbu – vrátane uhla sklonu krčka stehennej kosti (coxa vara favorizuje klasický štýl a coxa valga favorizuje sumo), hĺbky acetabula, anteverzie/retroverzie acetabula a torzie stehennej kosti [10].

Momenty síl pôsobiace na chrbticu a rozloženie zaťaženia

Počas maximálnych mŕtvych ťahov je drieková chrbtica vystavená značným silám. U súťažných silových trojbojárov dosahujú výsledné momenty v segmente L4/L5 hodnoty 445 až 1 071 Nm u mužov a 254,6 až 460,1 Nm u žien [13]. Tieto momenty vytvárajú v segmente L4/L5 tlakové sily medzi 7 942 a 18 449 N u mužov (5 090 až 8 018 N u žien) a strihové sily 2 150 až 3 276 N u mužov (1 363 až 1 778 N u žien) pri odlepení činky od zeme [13], [16]. Špičkové tlakové sily môžu dosiahnuť 8- až 10-násobok telesnej hmotnosti [17].

Pri maximálnom zaťažení vykazuje približne 73 % rekreačných cvičencov flexiu driekovej chrbtice [17]. U silovo trénovaných žien zdvihanie so záťažou 100 % 3-RM významne zvyšuje uhly flexie dolnej hrudnej chrbtice a svalovú aktivitu vzpriamovačov chrbtice v porovnaní so submaximálnymi záťažami, a to bez zodpovedajúceho zvýšenia výsledných momentov v bedrovom kĺbe [15]. Flexia chrbtice skracuje efektívnu dĺžku trupu, čím približuje činku k osiam bedrových a driekových kĺbov [15]. Hoci sa tým zmenšuje vonkajšie rameno sily a zachovávajú sa vnútorné ramená síl pre extenzory bedier, plná flexia driekovej chrbtice znižuje svalový príspevok vzpriamovačov a prenáša pasívne napätie na medzitŕňové väzy, čo priamo zvyšuje predné strihové sily v pohybových segmentoch L4 – L5 [8], [15], [16].