Kako telesna razmerja in dolžina okončin vplivata na počep in mrtvi dvig

Razlike v relativnih dolžinah okončin in trupa spreminjajo prostorske položaje sklepnih središč glede na drog in reakcijske sile podlage, kar prerazporedi mehanske obremenitve med boki, koleni in hrbtenico. Dvigovalci z relativno dolgimi stegnenicami ali kratkim trupom običajno potrebujejo večji nagib trupa naprej, da ohranijo težišče sistema nad sredino stopala, kar poveča zunanje navore upogiba v kolku in obremenitev hrbtenice, hkrati pa zmanjša zahteve po upogibu kolen [1], [5], [8], [21]. Vendar dolžine kostnih segmentov niso edini dejavnik tehnike dvigovanja: na sklepne kote in porazdelitev navorov močno vplivajo tudi individualna morfologija kolčne ponvice, gibljivost gležnja, širina stojišča in intenzivnost bremena [3], [4], [10], [21].

Telesna razmerja in biomehanika počepa

V splošni populaciji je dolžina stegnenice razmeroma enakomerna in v povprečju predstavlja približno 26,5 % do 27,0 % celotne telesne višine, pri čemer je tipično razmerje med stegnenico in golenico od 1,26 do 1,28 [3], [21]. Celo izrazite proporcionalne razlike v dolžini stegnenice zahtevajo le manjše prilagoditve (približno 3° do 6°) v dorzifleksiji gležnja za ohranitev ravnotežja [3]. Kadar pa imajo dvigovalci dolga stegna glede na trup ali golen, doseganje globine zahteva večji pomik medenice nazaj in večji nagib trupa naprej [21].

Pomik trupa naprej premakne rezultantni vektor reakcijske sile podlage naprej – bližje kolenu in dlje od kolka –, kar poveča zunanji navor upogiba kolka in zahteve po iztegovalkah hrbtenice, hkrati pa zmanjša navor upogiba kolena [1], [8]. Nasprotno bolj pokončen trup premakne vektor nazaj, kar poveča zunanji navor upogiba kolena in obremenitev štiriglave stegenske mišice (kvadricepsa) [1], [8]. Pri treniranih moških, ki izvajajo globoke počepe (upogib kolena ≥120°), večja dolžina stegen korelira s povečanim pomikom kolen naprej in večjimi navori iztega kolena [2]. Poleg tega je večje razmerje med dolžino goleni in stegen (daljše goleni glede na stegna) povezano z večjim kotom addukcije kolena (valgus) in notranje rotacije med spustom [2], [21]. Kadar imajo dvigovalci omejeno talokruralno dorzifleksijo gležnja, je nagib golenice naprej omejen, kar pogosto sproži posteriorno rotacijo medenice (t. i. »butt wink«) ali zahteva dodaten nagib trupa naprej [8], [21].

Položaj droga neposredno vpliva na te antropometrične zahteve. Počepi z drogom visoko na hrbtu (high-bar) postavljajo drog čez trapezasto mišico tik pod vretencem C7, kar omogoča bolj pokončen trup in večje zahteve po upogibu kolena [4], [5]. Počepi z drogom nizko na hrbtu (low-bar) nameščajo drog čez greben lopatice; da bi drog ostal nad podporno ploskvijo na sredini stopala, se mora dvigovalec bolj nagniti naprej, kar mehansko delo prenese na iztegovalke kolka in zadnjo verigo [4], [5]. Z naraščanjem intenzivnosti dviga (% 1-RM) pride do naravnega premika pri vseh populacijah, pri čemer se sklepni navori prenašajo z gležnja in kolena na kolk [4]. Dvigovalci troboja moči (powerlifterji) pri maksimalnih bremenih redno kažejo višje navore v kolkih kot v kolenih, medtem ko olimpijski dvigovalci uteži ohranjajo bolj uravnoteženo porazdelitev med boki in koleni [4].

Prilagajanje širine stojišča in kota stopal

Dvigovalci lahko strateško prilagodijo širino stojišča in rotacijo stopal glede na svojo antropometrijo:

• Široko stojišče (150 %–200 % širine ramen): Širok položaj stopal zmanjša efektivno dolžino stegnenice v sagitalni ravnini [21]. Ta širina poveča valguse navore kolena v frontalni ravnini za približno 23 % in navore zunanje rotacije kolka za 19 % do 37 %, hkrati pa poveča aktivacijo velike zadnjične mišice (gluteus maximus) za 13 % do 61 % v primerjavi z ozkim stojiščem [1], [8], [21].
• Odpiranje stopal navzven (30° zunanje rotacije): Zunanja rotacija stopal za 30° zmanjša zunanji valgusni navor kolena za 50 % in navor zunanje rotacije za 20 %, hkrati pa poveča varusni navor kolena za 80 % [1], [8], [21]. Zunanja rotacija kolka (30° do 50°) prav tako poveča aktivacijo primikalk kolka (adduktorjev) z izhodiščnih 13 % maksimalne prostovoljne izometrične kontrakcije (MVIC) na 17 %–23 % MVIC, ne da bi spremenila aktivacijo kvadricepsa ali zadnjih stegenskih mišic [1], [8].

Dolžine telesnih segmentov in različice mrtvega dviga

V tekmovalnem troboju moči so antropometrična razmerja pomembno povezana z rezultatom pri konvencionalnem mrtvem dvigu (CDL). Uspešnost pri konvencionalnem mrtvem dvigu negativno korelira z dolžino stegen ($r=-0,52$), razmerjem med stegnom in telesno višino ($r=-0,44$) ter razmerjem med stegnom in golenjo ($r=-0,53$), medtem ko pozitivno korelira z dolžino goleni glede na telesno višino ($r=0,46$) [21]. Dvigovalci z dolgimi stegnenicami in kratkimi rokami morajo začeti z višjim položajem bokov in večjim nagibom trupa naprej, kar poveča ročico zunanjega navora za hrbtenico in boke [21].

Izbira med konvencionalnim in sumo mrtvim dvigom (SDL) spremeni te mehanske zahteve:

• Koti trupa in kolen: Cholewicki in sod. so ugotovili, da so zahteve po iztegu hrbtenice pri konvencionalnem mrtvem dvigu za približno 10 % večje zaradi večjega nagiba trupa naprej pri dvigu s tal, medtem ko so navori iztega kolena ob odlepljenju bremena pri sumo mrtvem dvigu približno trikrat večji [10].
• Obseg giba in delo: Sumo mrtvi dvig zmanjša navpično pot droga za približno 20 % do 25 % (in temu primerno zmanjša skupno mehansko delo) [10]. Vendar ostajajo resnične 3D zahteve po iztegu kolka med obema slogoma skoraj enake, saj izteg kolka pri sumo slogu poteka tako v sagitalni kot frontalni ravnini [9], [10].
• Aktivacija mišic: Konvencionalni mrtvi dvig povzroči večjo aktivacijo dvoglave stegenske mišice (biceps femoris) v obeh fazah dviga in višjo aktivnost prsnih iztegovalk hrbtenice pri zaklepu [9]. Sumo mrtvi dvig pa med začetnim potegom znatno bolj aktivira vastus lateralis, vastus medialis in tibialis anterior [9], [12].

Poleg dolžine okončin je individualna anatomija kolčnega sklepa – vključno s kotom nagiba vratu stegnenice (coxa vara bolj ustreza konvencionalnemu, coxa valga pa sumo slogu), globino acetabuluma, anteverzijo/retroverzijo acetabuluma in femoralno torzijo – primarni strukturni dejavnik za primernost izbranega stojišča [10].

Navori v hrbtenici in porazdelitev obremenitev

Pri maksimalnih mrtvih dvigih delujejo na ledveni del hrbtenice izjemne sile. Pri tekmovalnih powerlifterjih neto navori na nivoju L4/L5 dosežejo od 445 do 1.071 Nm pri moških in od 254,6 do 460,1 Nm pri ženskah [13]. Ti navori ustvarjajo kompresijske sile na L4/L5 med 7.942 in 18.449 N pri moških (5.090 do 8.018 N pri ženskah) ter strižne sile med 2.150 in 3.276 N pri moških (1.363 do 1.778 N pri ženskah) ob dvigu s tal [13], [16]. Najvišje kompresijske sile lahko dosežejo od 8- do 10-kratnik telesne mase [17].

Pod maksimalnimi bremeni se pri približno 73 % rekreativnih dvigovalcev pojavi upogib (fleksija) ledvenega dela hrbtenice [17]. Pri treniranih ženskah dvigovanje s 100 % 3-RM v primerjavi s submaksimalnimi bremeni znatno poveča kote fleksije spodnjega torakalnega dela in aktivnost iztegovalk hrbtenice, ne da bi se ustrezno povečali neto navori v kolčnem sklepu [15]. Upogib hrbtenice skrajša efektivno dolžino trupa, kar drog približa osi kolčnega in ledvenih sklepov [15]. Čeprav to zmanjša ročico zunanjega navora in ohrani ročice notranjega navora za iztegovalke kolka, popoln upogib ledvene hrbtenice zmanjša mišični prispevek iztegovalk hrbtenice ter prenese pasivno napetost na interspinalne ligamente, kar neposredno poveča sprednje strižne sile na gibalnih segmentih L4–L5 [8], [15], [16].