Как телесните пропорции и дължината на крайниците влияят на клека и тягата

Вариациите в относителната дължина на крайниците и торса променят пространственото разположение на ставните центрове спрямо лоста и опорните реакции, преразпределяйки механичните изисквания между тазобедрените стави, коленете и гръбначния стълб. Трениращите с относително дълги бедра или къс торс обикновено се нуждаят от по-голям наклон на тялото напред, за да задържат общия център на тежестта над средата на стъпалото. Това увеличава външните моменти на сгъване в тазобедрените стави и натоварването върху гръбнака, като същевременно намалява изискванията за сгъване в коленете [1], [5], [8], [21]. Въпреки това дължината на костните сегменти не е единственият фактор за техниката на вдигане: индивидуалната морфология на тазобедрената става, мобилността на глезените, ширината на разкрача и интензивността на тежестта също оказват силно влияние върху ставните ъгли и разпределението на въртящия момент [3], [4], [10], [21].

Пропорции на крайниците и биомеханика на клека

В общата популация дължината на бедрената кост е сравнително консистентна и съставлява средно около 26,5% до 27,0% от общия ръст, с типично съотношение между бедрената кост и тибията от 1,26 до 1,28 [3], [21]. Дори значителни пропорционални разлики в дължината на бедрото изискват само малки корекции (около 3° до 6°) в дорзифлексията на глезена за поддържане на баланс [3]. Въпреки това, когато трениращите имат дълги бедра спрямо торса или подбедриците си, достигането на необходимата дълбочина изисква по-голямо изнасяне на таза назад и по-силен наклон на торса напред [21].

Накланянето на торса напред премества вектора на опорната реакция по-напред — по-близо до коляното и по-далеч от тазобедрената става. Това увеличава външния момент на сгъване в тазобедрената става и изискванията към лумбалните екстензори, като същевременно намалява момента на сгъване в коляното [1], [8]. Обратно, по-изправеният торс премества вектора назад, което увеличава външния момент на сгъване в коляното и натоварването върху квадрицепсите [1], [8]. При тренирани мъже, клякащи до дълбоко сгъване в коленете (≥120°), по-голямата дължина на бедрата корелира с повишено изместване на коленете напред и по-големи екстензорни моменти в коляното [2]. Освен това по-високото съотношение на подбедрицата спрямо бедрото (по-дълги подбедрици спрямо бедрата) се свързва с по-голяма абдукция и ъгли на вътрешна ротация в коляното по време на спускането [2], [21]. При ограничена дорзифлексия в глезенната става наклонът на тибията напред се блокира, което често води до подгъване на таза („butt wink“) или налага допълнителен наклон на торса напред [8], [21].

Позицията на лоста взаимодейства пряко с тези антропометрични фактори. Клекът с висок лост (high-bar) поставя лоста върху трапеца точно под C7, което улеснява по-изправената позиция на торса и налага по-големи изисквания за сгъване в коленете [4], [5]. Клекът с нисък лост (low-bar) позиционира лоста върху лопатковото бодило; за да запази лоста над опорната площ на стъпалото, трениращият трябва да се наведе повече напред, което пренася механичната работа към тазобедрените екстензори и задната верига [4], [5]. С нарастване на интензивността (% от 1-RM) се наблюдава естествено преразпределение, при което ставните моменти се прехвърлят от глезена и коляното към тазобедрената става [4]. Трибойците редовно демонстрират по-високи моменти в таза, отколкото в коленете при максимални тежести, докато щангистите в олимпийското вдигане на тежести поддържат по-балансирано разпределение между таза и коленете [4].

Регулиране на ширината на разкрача и ъгъла на стъпалата

Трениращите могат стратегически да променят ширината на разкрача и ротацията на стъпалата, за да се адаптират към своята антропометрия:

• Широк разкрач (150%–200% от ширината на раменете): Прилагането на широк разкрач намалява ефективната дължина на бедрото в сагиталната равнина [21]. Тази ширина увеличава валгусните моменти в коляното във фронталната равнина с около 23% и моментите на външна ротация в тазобедрената става с 19% до 37%, като същевременно повишава активирането на gluteus maximus с 13% до 61% в сравнение с тесния разкрач [1], [8], [21].
• Разтваряне на стъпалата (30° външна ротация): Завъртането на стъпалата навън под ъгъл от 30° намалява външния валгусен момент в коляното с 50% и момента на външна ротация с 20%, докато увеличава варусния момент в коляното с 80% [1], [8], [21]. Външната ротация в тазобедрената става (30° до 50°) също увеличава активирането на тазобедрените аддуктори от базови нива от 13% максимална волева изометрична контракция (MVIC) до 17%–23% MVIC, без да променя активацията на квадрицепсите или задната част на бедрата [1], [8].

Дължина на сегментите и вариации на мъртвата тяга

В силовия трибой антропометричните пропорции корелират значително с постиженията при конвенционалната мъртва тяга (CDL). Резултатите при конвенционалната тяга корелират отрицателно с дължината на бедрото ($r=-0.52$), съотношението бедро към ръст ($r=-0.44$) и съотношението бедро към подбедрица ($r=-0.53$), като същевременно корелират положително с дължината на подбедрицата спрямо ръста ($r=0.46$) [21]. Трениращите с дълги бедра и къси ръце трябва да стартират с по-висока позиция на таза и по-голям наклон на торса напред, което увеличава външното рамо на силата спрямо гръбнака и тазобедрените стави [21].

Изборът между конвенционална и сумо тяга (SDL) променя тези механични изисквания:

• Ъгли на торса и коленете: Cholewicki et al. установяват, че изискванията за екстензия на гръбнака са с приблизително 10% по-високи при конвенционалната тяга поради по-големия наклон на торса напред при отлепването от пода, докато екстензорните моменти в коляното при отлепване са приблизително три пъти по-високи при сумо тягата [10].
• Обхват на движение и механична работа: Сумо тягата намалява вертикалния път на лоста с приблизително 20% до 25% (и съответно намалява общата механична работа) [10]. Въпреки това реалните триизмерни изисквания за екстензия в тазобедрената става остават почти идентични между двата стила, тъй като при сумо тягата екстензията се осъществява както в сагиталната, така и във фронталната равнина [9], [10].
• Мускулно активиране: Конвенционалната тяга предизвиква по-висока активност на biceps femoris през двете фази на вдигането и по-висока активност на гръдните еректори на гръбнака (erector spinae) по време на заключването [9]. Сумо тягата води до значително по-високо активиране на vastus lateralis, vastus medialis и tibialis anterior по време на началното изтегляне [9], [12].

Наред с дължината на крайниците, индивидуалната анатомия на тазобедрената става — включително ъгълът на наклон на шийката на бедрената кост (coxa vara е по-благоприятна за конвенционална, а coxa valga — за сумо тяга), дълбочината на ацетабулума, антеверзията/ретроверзията на ацетабулума и бедрената торзия — служи като основен структурен фактор за съвместимостта с определен разкрач [10].

Моменти в гръбначния стълб и разпределение на натоварването

При максимални опити на мъртва тяга лумбалният гръбнак е подложен на значителни сили. При състезатели по силов трибой нетните моменти в L4/L5 достигат от 445 до 1071 Nm при мъжете и от 254,6 до 460,1 Nm при жените [13]. Тези моменти генерират компресионни сили в L4/L5 между 7942 и 18 449 N при мъжете (5090 до 8018 N при жените) и сили на срязване от 2150 до 3276 N при мъжете (1363 до 1778 N при жените) в момента на отлепване [13], [16]. Пиковите компресионни сили могат да достигнат 8 до 10 пъти телесното тегло [17].

При максимални натоварвания приблизително 73% от любителите трениращи показват лумбална флексия [17]. При силово тренирани жени вдигането със 100% от 3-RM значително увеличава ъглите на флексия в долната част на торакалния гръбнак и мускулната активност на erector spinae в сравнение със субмаксималните тежести, без съответно увеличение на нетните ставни моменти в тазобедрената става [15]. Сгъването на гръбнака скъсява ефективната дължина на торса, приближавайки лоста до осите на тазобедрените и лумбалните стави [15]. Макар че това намалява външното рамо на силата и запазва вътрешните рамена за тазобедрените екстензори, пълното сгъване на лумбалния гръбнак намалява мускулния принос на erector spinae и прехвърля пасивното напрежение върху интерспинозните връзки, което директно увеличава предните сили на срязване в сегментите L4–L5 [8], [15], [16].