Si Ndikojnë Përmasat Trupore dhe Gjatësia e Gjymtyrëve te Squat-i dhe Deadlift-i

Ndryshimet në gjatësinë relative të gjymtyrëve dhe bustit ndryshojnë pozicionet hapësinore të qendrave të kyçeve në raport me shtangën dhe forcat e reagimit të tokës, duke zhvendosur kërkesat mekanike midis ijeve, gjunjëve dhe shtyllës kurrizore. Sportistët me femure relativisht të gjatë ose bust të shkurtër në përgjithësi kërkojnë një përkulje më të madhe të trungut përpara për të mbajtur qendrën e masës së sistemit mbi mesin e shputës, gjë që rrit momentet e jashtme të fleksionit të ijeve dhe ngarkesën e shtyllës kurrizore, ndërkohë që zvogëlon kërkesat për fleksion të gjurit [1], [5], [8], [21]. Megjithatë, gjatësitë e segmenteve kockore nuk janë përcaktuesit e vetëm të teknikës së ngritjes: morfologjia individuale e folesë së kofshës (acetabulumit), lëvizshmëria e kyçit të këmbës, gjerësia e qëndrimit dhe intensiteti i ngarkesës gjithashtu ndikojnë fuqishëm në këndet e kyçeve dhe shpërndarjen e forcës rrotulluese (momentit të forcës) [3], [4], [10], [21].

Përmasat e Gjymtyrëve dhe Biomekanika e Squat-it

Në popullata të gjera, gjatësia e femurit është relativisht uniforme, mesatarisht rreth 26.5% deri në 27.0% të gjatësisë totale trupore, me një raport tipik femur-tibia prej 1.26 deri në 1.28 [3], [21]. Madje edhe diferencat proporcionale ekstreme në gjatësinë e femurit kërkojnë vetëm rregullime të vogla (rreth 3° deri në 6°) në dorsifleksionin e kyçit të këmbës për të ruajtur ekuilibrin [3]. Megjithatë, kur sportistët kanë kofshë të gjata në krahasim me bustin ose kërcirin, arritja e thellësisë kërkon një zhvendosje më të madhe të legenit prapa dhe përkulje më të theksuar të trungut përpara [21].

Zhvendosja e trungut përpara e lëviz vektorin rezultant të forcës së reagimit të tokës anteriorisht—më afër gjurit dhe më larg ijes—çka rrit momentin e jashtëm të fleksionit të ijes dhe kërkesat ndaj ekstensorëve lumbarë, duke ulur njëkohësisht momentin e fleksionit të gjurit [1], [8]. Në të kundërt, një trung më vertikal e zhvendos vektorin posteriorisht, duke rritur momentin e jashtëm të fleksionit të gjurit dhe kërkesën ndaj kuadricepsit [1], [8]. Te meshkujt e stërvitur me pesha që bëjnë squat deri në një fleksion të thellë të gjurit (≥120°), gjatësia më e madhe e kofshës korrespondon me një zhvendosje më të madhe anteriore të gjurit dhe momente më të larta të ekstensionit të gjurit [2]. Për më tepër, një raport më i lartë i gjatësisë së kërcirit ndaj kofshës (kërcinj më të gjatë në raport me kofshët) lidhet me kënde më të mëdha të abduksionit dhe rrotullimit të brendshëm të gjurit gjatë uljes [2], [21]. Kur sportistët hasin kufizime në dorsifleksionin talokrural të kyçit të këmbës, pjerrësia e tibisë përpara kufizohet, çka shpesh shkakton rrotullim posterior lumbopelvik ("butt wink") ose detyron një përkulje shtesë të trungut përpara [8], [21].

Pozicionimi i shufrës ndërvepron drejtpërdrejt me këto kërkesa antropometrike. Squat-i me shufër lart (high-bar) e vendos shtangën mbi trapez menjëherë poshtë rruazës C7, duke lehtësuar një pozicion më vertikal të trungut dhe kërkesa më të mëdha për fleksion të gjurit [4], [5]. Squat-i me shufër poshtë (low-bar) e pozicionon shtangën përgjatë kreshtës së shpatullës; për ta mbajtur shufrën mbi bazën e mbështetjes në mesin e shputës, sportisti duhet të përkulet më shumë përpara, duke zhvendosur punën mekanike drejt ekstensorëve të ijes dhe zinxhirit posterior [4], [5]. Me rritjen e intensitetit të ngritjes (% 1-RM), ndodh një zhvendosje e natyrshme në të gjitha popullatat, duke transferuar momentet e kyçeve nga kyçi i këmbës dhe gjuri drejt ijes [4]. Powerlifter-at rregullisht shfaqin momente më të larta të ijes sesa të gjurit në ngarkesa maksimale, ndërsa peshëngritësit olimpikë ruajnë një shpërndarje më të ekuilibruar midis ijeve dhe gjunjëve [4].

Rregullimi i Gjerësisë së Qëndrimit dhe Këndit të Shputave

Sportistët mund të modifikojnë strategjikisht gjerësinë e qëndrimit dhe rrotullimin e shputave për t'iu përshtatur antropometrisë së tyre:

• Qëndrimet e Gjera (150%–200% e gjerësisë së shpatullave): Përdorimi i një qëndrimi të gjerë zvogëlon gjatësinë efektive të femurit në planin sagital [21]. Kjo gjerësi rrit momentet e valgusit të gjurit në planin frontal me rreth 23% dhe momentet e rrotullimit të jashtëm të ijes me 19% deri në 37%, duke rritur njëkohësisht rekrutimin e gluteus maximus me 13% deri në 61% krahasuar me qëndrimet e ngushta [1], [8], [21].
• Hapja e Shputave Jashtë (30° Rrotullim i Jashtëm): Rrotullimi i shputave jashtë me 30° ul momentin e jashtëm të valgusit të gjurit me 50% dhe momentin e rrotullimit të jashtëm me 20%, ndërsa rrit momentin e varusit të gjurit me 80% [1], [8], [21]. Rrotullimi i jashtëm i ijes (30° deri në 50°) gjithashtu rrit aktivizimin e aduktorëve të ijes nga nivelet bazë prej 13% të kontraksionit izometrik maksimal vullnetar (MVIC) deri në 17%–23% MVIC pa ndryshuar rekrutimin e kuadricepsit apo muskujve kruralë (hamstrings) [1], [8].

Gjatësia e Segmenteve dhe Variacionet e Deadlift-it

Në powerlifting-un garues, përmasat antropometrike korrespondojnë ndjeshëm me performancën në deadlift-in konvencional (CDL). Rezultatet në deadlift-in konvencional korrespondojnë negativisht me gjatësinë e kofshës ($r=-0.52$), raportin kofshë-gjatësi trupore ($r=-0.44$) dhe raportin kofshë-kërcir ($r=-0.53$), ndërsa korrespondojnë pozitivisht me gjatësinë e kërcirit në raport me shtatin ($r=0.46$) [21]. Sportistët me femure të gjatë dhe krahë të shkurtër duhet ta nisin lëvizjen me një pozicion më të lartë të ijeve dhe një përkulje më të madhe të trungut përpara, duke rritur krahun e jashtëm të momentit për shtyllën kurrizore dhe ijet [21].

Zgjedhja midis deadlift-it konvencional dhe atij sumo (SDL) i modifikon këto kërkesa mekanike:

• Këndet e Trungut dhe Gjunjëve: Cholewicki et al. zbuluan se kërkesat për ekstension të shtyllës kurrizore janë afërsisht 10% më të larta në deadlift-in konvencional për shkak të përkuljes më të madhe të trungut përpara gjatë shkëputjes nga dyshemeja, ndërsa momentet e ekstensionit të gjurit në momentin e ngritjes janë afërsisht tre herë më të larta në deadlift-in sumo [10].
• Amplituda e Lëvizjes dhe Puna Mekanike: Deadlift-i sumo zvogëlon distancën vertikale të lëvizjes së shtangës me rreth 20% deri në 25% (dhe zvogëlon përkatësisht punën mekanike totale) [10]. Megjithatë, kërkesat e mirëfillta 3D për ekstensionin e ijes mbeten pothuajse identike midis stileve, pasi ekstensioni i ijes në stilin sumo ndodh si në planin sagital, ashtu edhe në atë frontal [9], [10].
• Rekrutimi Muskular: Deadlift-i konvencional nxit aktivizim më të madh të biceps femoris në të dyja fazat e ngritjes dhe aktivitet më të lartë të erector spinae torakal gjatë mbylljes së lëvizjes (lockout) [9]. Deadlift-i sumo sjell një rekrutim dukshëm më të lartë të vastus lateralis, vastus medialis dhe tibialis anterior gjatë tërheqjes fillestare [9], [12].

Përveç gjatësisë së gjymtyrëve, anatomia individuale e artikulacionit të ijes—përfshirë këndin e pjerrësisë së qafës femorale (coxa vara favorizon stilin konvencional dhe coxa valga favorizon sumon), thellësinë e acetabulumit, anteversionin/retroversionin acetabular dhe torsionin femoral—shërben si përcaktuesi kryesor strukturor për përshtatshmërinë e qëndrimit [10].

Momentet Spinale dhe Shpërndarja e Ngarkesës

Gjatë deadlift-it maksimal, shtylla lumbare i nënshtrohet forcave të konsiderueshme. Te powerlifter-at elitarë, momentet neto në L4/L5 arrijnë në 445 deri në 1,071 Nm te burrat dhe 254.6 deri në 460.1 Nm te gratë [13]. Këto momente prodhojnë forca ngjeshëse (kompresioni) në L4/L5 midis 7,942 dhe 18,449 N te burrat (5,090 deri në 8,018 N te gratë) dhe forca prerëse (shear) prej 2,150 deri në 3,276 N te burrat (1,363 deri në 1,778 N te gratë) gjatë shkëputjes së peshës [13], [16]. Forcat maksimale të kompresionit mund të arrijnë 8 deri në 10 fishin e peshës trupore [17].

Nën ngarkesa maksimale, rreth 73% e personave që stërviten për rekreacion shfaqin fleksion lumbar [17]. Te gratë e stërvitura me pesha, ngritja me 100% të 3-RM rrit ndjeshëm këndet e fleksionit torakal të poshtëm dhe aktivitetin muskular të erector spinae krahasuar me ngarkesat submaksikale, pa një rritje përkatëse në momentet neto të artikulacionit të ijes [15]. Fleksioni i shtyllës kurrizore shkurton gjatësinë efektive të bustit, duke e afruar shtangën më pranë akseve të kyçeve të ijes dhe zonës lumbare [15]. Ndonëse kjo zvogëlon krahun e jashtëm të momentit dhe ruan krahët e brendshëm të momentit për ekstensorët e ijes, fleksioni i plotë i shtyllës lumbare zvogëlon kontributin muskular të erector spinae dhe e transferon tensionin pasiv te ligamentet interspinoze, duke rritur drejtpërdrejt forcat prerëse anteriore përgjatë segmenteve lëvizëse L4–L5 [8], [15], [16].