Kaip kūno proporcijos ir galūnių ilgis veikia pritūpimus bei mirties trauką

Santykinio galūnių ir liemens ilgio skirtumai keičia sąnarių centrų padėtį erdvėje štangos ir grindų atoveiksmio jėgų atžvilgiu, perstumdami mechaninius reikalavimus tarp klubų, kelių ir stuburo. Sportininkams, turintiems santykinai ilgus šlaunikaulius arba trumpą liemenį, paprastai reikia didesnio liemens posvyrio į priekį, kad sistemos masės centras išliktų virš pėdos vidurio; tai didina išorinius klubo lenkimo momentus bei stuburo apkrovą, kartu mažindama kelio lenkimo reikalavimus [1], [5], [8], [21]. Vis dėlto kaulinių segmentų ilgiai nėra vieninteliai kėlimo techniką lemiantys veiksniai: individuali gūžduobės morfologija, čiurnos mobilumas, stovėsenos plotis ir svorio intensyvumas taip pat smarkiai veikia sąnarių kampus bei sukimo momento pasiskirstymą [3], [4], [10], [21].

Limb Proportions and Squat Biomechanics

Įvairiose populiacijose šlaunikaulio ilgis yra gana vienodas ir vidutiniškai sudaro apie 26,5–27,0 % viso ūgio, o įprastas šlaunikaulio ir blauzdikaulio santykis siekia nuo 1,26 iki 1,28 [3], [21]. Net ir kraštutiniai proporciniai šlaunikaulio ilgio skirtumai reikalauja tik nedidelių čiurnos nugarinio lenkimo (dorsifleksijos) korekcijų (apie 3°–6°), kad būtų išlaikyta pusiausvyra [3]. Vis dėlto, kai sportininko šlaunys yra ilgos liemens ar blauzdos atžvilgiu, norint pasiekti gylį, būtinas didesnis dubens poslinkis atgal ir didesnis liemens posvyris į priekį [21].

Liemens posvyris į priekį atoveiksmio jėgos vektorių pastumia į priekį – arčiau kelio ir toliau nuo klubo, o tai padidina išorinį klubo lenkimo momentą bei nugaros tiesiamųjų raumenų apkrovą, kartu sumažindama kelio lenkimo momentą [1], [8]. Priešingai, vertikalesnis liemuo perstumia vektorių atgal, padidindamas išorinį kelio lenkimo momentą ir keturgalvio raumens darbą [1], [8]. Treniruotiems vyrams atliekant gilius pritūpimus (kelio lenkimas ≥120°), didesnis šlaunies ilgis koreliuoja su didesniu kelio poslinkiu į priekį ir didesniais kelio tiesimo momentais [2]. Be to, didesnis blauzdos ir šlaunies ilgio santykis (ilgesnės blauzdos, palyginti su šlaunimis) nusileidimo metu siejamas su didesniais kelių abdukcijos ir vidinės rotacijos kampais [2], [21]. Kai sportininkas susiduria su ribota šokikaulinio blauzdos sąnario dorsifleksija, blauzdikaulio posvyris į priekį yra apribotas, o tai dažnai sukelia juosmens ir dubens užpakalinę rotaciją („butt wink“) arba verčia dar labiau lenkti liemenį į priekį [8], [21].

Štangos padėtis tiesiogiai sąveikauja su šiais antropometriniais reikalavimais. Atliekant aukštos štangos pritūpimus (high-bar), štanga dedama ant trapecinio raumens tiesiai po C7 slanksteliu, o tai leidžia išlaikyti vertikalesnį liemenį ir kelia didesnius reikalavimus kelio lenkimui [4], [5]. Žemos štangos pritūpimuose (low-bar) štanga laikoma ant mentės dyglių; norėdamas išlaikyti štangą virš atramos bazės pėdos viduryje, sportininkas turi labiau pasilenkti į priekį, taip perkeldamas mechaninį darbą klubo tiesiamiesiems raumenims ir užpakalinei grandinei [4], [5]. Didėjant kėlimo intensyvumui (% nuo 1-RM), natūraliai kinta sąnarių apkrova – momentai persikelia nuo čiurnos ir kelių link klubų [4]. Jėgos trikovininkams keliant maksimalius svorius klubų momentai paprastai būna didesni nei kelių, o sunkiaatlečiai išlaiko tolygesnį pasiskirstymą tarp klubų ir kelių [4].

Adjusting Stance Width and Foot Angle

Sportininkai gali strategiškai keisti stovėsenos plotį ir pėdų kampą, pritaikydami juos prie savo antropometrijos:

• Plati stovėsena (150–200 % pečių pločio): plati stovėsena sumažina efektyvųjį šlaunikaulio ilgį sagitalinėje plokštumoje [21]. Šis plotis padidina kelio valguso momentus frontalinėje plokštumoje maždaug 23 % ir klubo išorinės rotacijos momentus 19–37 %, o didžiojo sėdmens raumens aktyvaciją padidina 13–61 %, palyginti su siaura stovėsena [1], [8], [21].
• Pėdų pasukimas į išorę (30° išorinė rotacija): pėdų pasukimas į išorę 30° kampu sumažina išorinį kelio valguso momentą 50 % ir išorinės rotacijos momentą 20 %, tačiau padidina kelio varuso momentą 80 % [1], [8], [21]. Klubo išorinė rotacija (nuo 30° iki 50°) taip pat padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvaciją nuo pradinio 13 % maksimalaus valingo izometrinio susitraukimo (MVIC) lygio iki 17–23 % MVIC, nepakeisdama keturgalvio ar užpakalinių šlaunies raumenų aktyvacijos [1], [8].

Segment Lengths and Deadlift Variations

Varžybinėje jėgos trikovėje antropometrinės proporcijos reikšmingai koreliuoja su rezultatais atliekant klasikinę mirties trauką. Klasikinės mirties traukos rezultatai neigiamai koreliuoja su šlaunies ilgiu ($r=-0,52$), šlaunies ir ūgio santykiu ($r=-0,44$) bei šlaunies ir blauzdos santykiu ($r=-0,53$), o su blauzdos ilgiu ūgio atžvilgiu koreliuoja teigiamai ($r=0,46$) [21]. Sportininkai, turintys ilgus šlaunikaulius ir trumpas rankas, judesį turi pradėti su aukštesne klubų padėtimi ir didesniu liemens posvyriu į priekį, o tai padidina išorinį jėgos petį stuburui bei klubams [21].

Klasikinės arba sumo mirties traukos pasirinkimas keičia šiuos mechaninius reikalavimus:

• Liemens ir kelių kampai: Cholewicki ir bendraautoriai nustatė, kad nugaros tiesimo reikalavimai klasikinėje mirties traukoje yra maždaug 10 % didesni dėl didesnio liemens posvyrio į priekį keliant nuo žemės, o kelių tiesimo momentai atsiplėšimo metu yra maždaug tris kartus didesni atliekant sumo trauką [10].
• Judėjimo amplitudė ir darbas: sumo mirties trauka sumažina štangos vertikalią trajektoriją maždaug 20–25 % (ir atitinkamai sumažina bendrą mechaninį darbą) [10]. Vis dėlto realūs 3D klubo tiesimo reikalavimai tarp šių stilių išlieka beveik identiški, nes atliekant sumo trauką klubo tiesimas vyksta tiek sagitalinėje, tiek frontalinėje plokštumose [9], [10].
• Raumenų aktyvacija: klasikinė mirties trauka labiau aktyvuoja dvigalvį šlaunies raumenį abiejose kėlimo fazėse ir krūtininės dalies nugaros tiesiamuosius raumenis fiksavimo metu [9]. Sumo mirties trauka pradinio kėlimo metu žymiai labiau aktyvuoja šoninį platųjį raumenį (vastus lateralis), vidinį platųjį raumenį (vastus medialis) ir priekinį blauzdos raumenį (tibialis anterior) [9], [12].

Be galūnių ilgio, individuali klubo sąnario anatomija – įskaitant šlaunikaulio kaklelio inklinacijos kampą (coxa vara palankesnė klasikiniam stiliui, o coxa valga – sumo), gūžduobės gylį, gūžduobės anteversiją / retroversiją ir šlaunikaulio torsiją – yra pagrindinis struktūrinis veiksnys, lemiantis stovėsenos tinkamumą [10].

Spinal Moments and Load Distribution

Maksimalių mirties traukų metu juosmeninei stuburo daliai tenka didžiulės jėgos. Varžybų jėgos trikovininkams L4/L5 grynieji momentai siekia nuo 445 iki 1 071 Nm vyrams ir nuo 254,6 iki 460,1 Nm moterims [13]. Šie momentai atsiplėšimo metu sukelia L4/L5 gniuždymo jėgas tarp 7 942 ir 18 449 N vyrams (5 090–8 018 N moterims) bei šlyties jėgas tarp 2 150 ir 3 276 N vyrams (1 363–1 778 N moterims) [13], [16]. Didžiausios gniuždymo jėgos gali siekti 8–10 kartų didesnį svorį nei kūno masė [17].

Keliant maksimalius svorius, maždaug 73 % mėgėjų pastebimas juosmens lenkimas [17]. Treniruotoms moterims keliant 100 % 3-RM svorį, reikšmingai padidėja apatinės krūtininės dalies lenkimo kampai ir nugaros tiesiamųjų raumenų aktyvumas, palyginti su submaksimaliais svoriais, tačiau grynasis klubo sąnario momentas atitinkamai nepadidėja [15]. Stuburo sulenkimas sutrumpina efektyvųjį liemens ilgį, priartindamas štangą prie klubų ir juosmens sąnarių ašių [15]. Nors tai sumažina išorinį jėgos petį ir išsaugo vidinius jėgos pečius klubo tiesiamiesiems raumenims, visiškas juosmeninės dalies sulenkimas sumažina nugaros tiesiamųjų raumenų indėlį ir perkelia pasyviąją įtampą tarpdygliniams raiščiams, o tai tiesiogiai padidina priekinės šlyties jėgas L4–L5 judamajame segmente [8], [15], [16].