Kaip suderinti griebimo treniruotes su traukos pratimais

Norint nepakenkti sunkiems traukos pratimams, pavyzdžiui, mirties traukai, štangos traukai ar vertikaliosios traukos pratimams, tiesioginės griebimo ir dilbių treniruotės turėtų būti atliekamos treniruotės pabaigoje arba atskirose sesijose, o ne prieš pagrindinius pratimus. Pažengusiems sportininkams didžiausia adaptacija paprastai pasiekiama atliekant 8–24 tiesiogines serijas per savaitę, paskirstytas į 2–4 treniruotes, nors norint išvengti bazinių pratimų apimties sumažėjimo būtina valdyti treniruotės nuovargį ir poilsio intervalus.

Pratimų vieta treniruotėje ir išankstinis nuvarginimas

Vienasąnarių pagalbinių pratimų atlikimas prieš daugiasąnarius bazinius traukos pratimus reikšmingai pablogina rezultatus. Vienasąnariai pratimai prieš daugiasąnarius traukimo judesius reikšmingai sumažina bendrą pakeltą svorio apimtį ($p=0.031$) [1]. Tiksliau, alkūnės lenkiamųjų raumenų išankstinis nuvarginimas lenkiant rankas su štanga (3 serijos po 10 pakartojimų su 70% 1RM) sumažina vėlesnius vertikaliosios traukos prie krūtinės pakartojimus ($p<0.001$) ir padidina subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimą (RPE, $p<0.001$), tačiau nepadidina plačiausiojo nugaros raumens elektromiografinio (EMG) aktyvumo [1], [18].

Panašiai ir plačiausiojo nugaros raumens normalizuotas kvadratinis vidurkis (RMS) EMG aktyvumas nesikeičia esant septyniems skirtingiems rankenos pločio, plaštakos padėties (pronuota, supinuota, neutrali) ir liemens pasvirimo variantams atliekant vertikaliąją trauką [19]. Vis dėlto traukos mechanika ir griebimo stabilumas reikalauja didelio dilbio raumenų įsitraukimo. Išankstinis dilbio lenkiamųjų raumenų nuvarginimas sukuria silpnąją grandį kinetinėje grandinėje, padidina pastangų pojūtį ir sumažina traukos apimtį, nesuteikdamas jokios papildomos stimuliacijos tiksliniams nugaros raumenims [1], [18].

Optimalios apimties ir dažnumo gairės

Pažengusiems sportininkams, siekiantiems dilbių hipertrofijos ir jėgos, savaitinės serijų gairės suteikia aiškią progresavimo struktūrą [1]:

• Palaikomoji apimtis (MV): 0–4 serijos per savaitę [1]
• Minimali efektyvi apimtis (MEV): 0–8 serijos per savaitę [1]
• Maksimali adaptyvi apimtis (MAV): 8–24 serijos per savaitę [1]
• Maksimali atsistatymo apimtis (MRV): 24–30 serijų per savaitę [1]

Šias serijas efektyviausia paskirstyti į 3–4 treniruotes per savaitę, naudojant 30–85% 1RM intensyvumą [1]. Platesnė Bajeso tinklo metaanalizė apie jėgos treniruočių protokolus parodė, kad efektyvus plaštakos griebimo jėgos padidėjimas pasiekiamas treniruojantis 2–5 kartus per savaitę, esant 30–75% 1RM intensyvumui ir atliekant 2–8 serijas per treniruotę (tai sudaro 528–2200 pakartojimų per savaitę) [10].

Netreniruotiems asmenims tikslingos dilbių treniruotės suteikia reikšmingą funkcinį perkėlimą. Fiziškai neaktyviems vyrams dilbio treniruočių įtraukimas į 8 savaičių prisitraukimų programą padidino prisitraukimų pakartojimų skaičių 222,5%, plaštakos griebimo jėgą – 12,0% (dešine) ir 14,0% (kaire), o kabėjimo ant skersinio ištvermę – 55,3%, palyginti su grupėmis, kurios papildomai treniravo korpusą arba atliko intervalines treniruotes [1].

Funkcinės griebimo kategorijos ir nuovargio valdymas

Griebimo treniruotės skirstomos į tris funkcinius tipus [2]:

1. Palaikomasis griebimas: statinis laikymas, kai delno vektorius yra statmenas gravitaciniam pasipriešinimui (pvz., mirties trauka, „ūkininko vaikščiojimas“) [2].
2. Žnyplinis griebimas: statinis laikymas, kai delno vektorius yra lygiagretus pasipriešinimui, reikalaujantis didelės trinties jėgos [2].
3. Gniuždantysis griebimas: dinaminis arba statinis plaštakos sugniaužimas įveikiant vidinį pasipriešinimą, pavyzdžiui, naudojant spyruoklinius plaštakos espanderius [2].

Žmogaus plaštakos ir dilbio kompleksą sudaro maždaug 38 raumenys, valdantys 25 laisvės laipsnius [16]. Išoriniai raumenys, esantys dilbio srityse, generuoja stiprų bendrąjį griebimą – atliekant jėgos griebimus tiesiamųjų raumenų grupės patiria ryškų nuovargį, – o vidiniai plaštakos raumenys moduliuoja tiksliai dozuojamą jėgą [16], [22]. Jėgos trikovininkams „Captains of Crush“ espanderiai nuo No. 1 (140 lb / ~63,5 kg) iki No. 2 (195 lb / ~88,5 kg) dažnai tarnauja kaip orientyras, kad griebimo jėga neribotų standartinių kėlimų su štanga [12].

Norint lavinti palaikomąjį griebimą neperkraunant stuburo ir nežalojant delnų odos pernelyg dažna mirties trauka be diržų, reikėtų taikyti mažai nuovargio keliančias integravimo strategijas [2]:

• Apšilimas su dvigubu viršutiniu suėmimu: pradinių apšilimo serijų atlikimas be diržų ar mišraus suėmimo [2]. Atliekant mirties trauką, dvigubas viršutinis ir spyninis suėmimas sukelia reikšmingai didesnį žastinio stipinkaulio raumens ir alkūninio riešo lenkiamojo raumens EMG aktyvumą nei mišrus suėmimas ($p<0.01$) [8]. Nors mišrus suėmimas sumažina dilbio raumenų aktyvaciją ir neleidžia štangai suktis, dvigubas viršutinis suėmimas maksimaliai padidina lokalią raumenų rekrutaciją [8], [9].
• Statinis išlaikymas serijos pabaigoje: fiksuotas statinis svorio laikymas paskutinio darbinės serijos pakartojimo viršutinėje fazėje [2].
• Nešimai ir laikymas be diržų: papildomi „ūkininko vaikščiojimo“, lagamino nešimo ir lagamino tipo štangos laikymo nuo stovų pratimai treniruočių pabaigoje [2].
• Storos ašies štangos pritaikymas: perėjimas nuo standartinių 28–29 mm štangos grifų prie 50 mm storio grifų neleidžia naudoti spyninio suėmimo ir priverčia griebti atvira plaštaka, taip padidinant dilbio raumenų įsitraukimą [12]. Izometrinė griebimo jėga pasiekia piką, kai rankenos skersmuo yra apie 3,81 cm (~34,8 N didesnė nei esant 2,54 cm), ir mažėja artėjant prie 7,62 cm, o smilius (30%) ir didysis pirštas (30%) sugeneruoja didžiąją dalį jėgos [1].

Atsistatymo intervalai ir nuovargio stebėsena

Dilbio raumenys yra labai jautrūs ilgalaikiam izometriniam nuovargiui. Paviršinės EMG nuovargis pasireiškia padidėjusia amplitude ir sumažėjusiu medianiniu dažniu (MF) dėl sulėtėjusio raumeninių skaidulų laidumo greičio [17]. Kartojant izometrinius susitraukimus esant 40% maksimalaus valingo susitraukimo (MVC), dilbio raumenų medianinis dažnis negrįžta į pradinį lygį, jei poilsio intervalai yra trumpesni nei 1 minutė [14]. Be to, kai ritmo tipo griebimo pratimų metu dilbio kraujotaka sumažėja maždaug 50%, paviršinio pirštų lenkiamojo raumens EMG ir jėgos santykis padidėja kartu su sustiprėjusiu pastangų pojūčiu, o tai rodo nuo deguonies priklausomą atsaką [15].

Visiškas neuroraumeninės funkcijos atsistatymas po didelio intensyvumo treniruočių paprastai trunka nuo 24 iki 48 valandų, o po sunkių varžybų gali užtrukti iki 72 valandų ar 4 dienų [5], [13]. Plaštakos griebimo jėga tarnauja kaip objektyvus centrinės nervų sistemos (CNS) apkrovos ir sportininko pasirengimo biologinis žymuo [6]. Rytinis arba po treniruotės užfiksuotas griebimo jėgos sumažėjimas daugiau nei 5–10%, palyginti su pradiniu lygiu, rodo nepakankamą atsistatymą, o išliekantis sumažėjimas praėjus 24 valandoms signalizuoja apie nevisišką neuroraumeninį atsistatymą [6]. Sportininkai šį pasirengimą gali stebėti naudodami skaitmeninius rankos dinamometrus, kurių rodmenų paklaida neviršija 10%, palyginti su klinikiniu auksiniu standartu laikomais hidrauliniais prietaisais [2].