Kuidas planeerida haardetreeningut tõmbeharjutuste kõrvale

Vältimaks raskete tõmbeharjutuste, nagu jõutõmbe, kangitõmbe ja ploki allatõmbe soorituse kannatamist, tuleks otsene haarde ja käsivarte treening paigutada treeningu lõppu või teha eraldi treeningukordadena, mitte enne põhiharjutusi. Kesktasemel treenijatel tekivad maksimaalsed kohastumused tavaliselt 8 kuni 24 otsese seeriaga nädalas, mis on jaotatud 2 kuni 4 treeningukorrale, kusjuures treeningusisese väsimuse ja taastumisintervallide haldamine on hädavajalik, et mitte vähendada baasharjutuste mahtu.

Treeningu paigutus ja eelväsimus

Üheliigeseliste abiharjutuste tegemine enne mitmeliigeselisi baastõmbeid halvendab märgatavalt sooritusvõimet. Üheliigeseliste harjutuste sooritamine enne mitmeliigeselisi tõmbeliigutusi vähendab oluliselt tõstetud kogumahtu ($p=0.031$) [1]. Täpsemalt öeldes vähendab küünarliigese painutajate eelväsitamine kangiga küünarvarte kõverdustega (3 seeriat 10 kordusega 70% 1RM juures) järgnevate rinnale plokitõmmete korduste arvu ($p<0.001$) ja tõstab tajutava pingutuse määra (RPE, $p<0.001$), ilma et see suurendaks seljalailihase (latissimus dorsi) elektromüograafilist (EMG) aktiivsust [1], [18].

Samamoodi jääb seljalailihase normaliseeritud ruutkeskmine EMG aktiivsus muutumatuks seitsme erineva haardelaiuse, käeasendi (pronatsioonis, supinatsioonis, neutraalne) ja kere kaldenurga variatsiooni lõikes ploki allatõmmete ajal [19]. Tõmbemehaanika ja haarde stabiilsus nõuavad aga käsivarrelihaste suurt panust. Käsivarre painutajate eelnev väsitamine tekitab kineetilises ahelas nõrga lüli, mis tõstab tajutavat pingutust ja kärbib tõmbemahtu, pakkumata seejuures sihtlihastele seljas mingit täiendavat stimulatsiooni [1], [18].

Optimaalse treeningmahu ja sageduse orientiirid

Kesktasemel treenijatele, kes soovivad käsivarte hüpertroofiat ja jõudu, pakuvad iganädalased seeriamahu suunised struktureeritud progressiooniraamistikku [1]:

• Säilitusmaht (MV): 0–4 seeriat nädalas [1]
• Minimaalne efektiivne maht (MEV): 0–8 seeriat nädalas [1]
• Maksimaalne kohastumuslik maht (MAV): 8–24 seeriat nädalas [1]
• Maksimaalne taastumist võimaldav maht (MRV): 24–30 seeriat nädalas [1]

Neid seeriaid on kõige tõhusam jaotada 3 kuni 4 treeningukorrale nädalas, kasutades raskusi vahemikus 30% kuni 85% 1RM-st [1]. Jõutreeningu protokollide laiem Bayesi võrgustiku metaanalüüs näitas efektiivset haardejõu paranemist sagedusel 2 kuni 5 treeningut nädalas, intensiivsusel 30% kuni 75% 1RM-st ning 2 kuni 8 seeriat treeningukorra kohta (mis teeb 528 kuni 2200 kordust nädalas) [10].

Treenimata inimeste puhul annab suunatud käsivartetreeningu lisamine märkimisväärse funktsionaalse ülekande. Füüsiliselt passiivsetel meestel suurendas käsivartetreeningu lisamine 8-nädalasele lõuatõmbeprogrammile lõuatõmmete korduste arvu 222,5%, haardejõudu 12,0% (parem käsi) ja 14,0% (vasak käsi) ning rippes püsimise vastupidavust 55,3% võrreldes kere- või intervalltreeninguga täiendatud rühmadega [1].

Haarde funktsionaalsed tüübid ja väsimuse juhtimine

Haardetreening jaotatakse kolme funktsionaalsesse kategooriasse [2]:

1. Toetav haare (support grip): Staatilised hoidmised, kus peopesa vektor on risti gravitatsioonilise takistusega (nt jõutõmme, kohvrikõnd) [2].
2. Näpistehaare (pinch grip): Staatilised hoidmised, kus peopesa vektor on takistusega paralleelne, nõudes suurt hõõrdejõudu [2].
3. Pigistushaare (crush grip): Käe dünaamiline või staatiline sulgemine seestpoolt tekitatud takistuse vastu, näiteks väändvedruga käegripperite abil [2].

Inimese käelaba ja käsivarre kompleks koosneb ligikaudu 38 lihasest, mis kontrollivad 25 vabadusastet [16]. Käsivarres paiknevad välised lihased tekitavad tugevat toorest haaret – kusjuures sirutajalihaste rühmad näitavad jõulise haaramise ajal tugevat väsimust –, samas kui käelaba seesmised lihased reguleerivad peenelt gradueeritud jõudu [16], [22]. Jõutõstjatele on Captains of Crush gripperid tasemel No. 1 (63,5 kg / 140 lb) kuni No. 2 (88,5 kg / 195 lb) tavalised sihtmärgid, vältimaks haarde saamist kangi tõstmisel piiravaks teguriks [12].

Toetava haarde arendamiseks ilma lülisamba taastumist liigselt koormamata või käenahka liigsete rihmadeta jõutõmmetega kahjustamata tuleks kasutada madala väsimusega integreerimisstrateegiaid [2]:

• Soojendused kahe käe pealthaardega: Esialgsete soojendusseeriate tegemine ilma tõsterihmade või segahaardeta [2]. Jõutõmbes tekitavad kahe käe pealthaare ja pöidlalukk (hook grip) oluliselt suurema õlavarre-kodarluu lihase (brachioradialis) ja randmepainutaja (flexor carpi ulnaris) EMG aktiivsuse kui segahaare ($p<0.01$) [8]. Kuigi segahaare vähendab käsivarrelihaste aktiivsust ja takistab kangi pöörlemist, maksimeerib kahe käe pealthaare kohalike lihaste kaasamist [8], [9].
• Staatilised lõpphoidmised: Tööseeria viimase korduse lõppasendis ajastatud staatilise hoidmise tegemine [2].
• Rihmadeta kandmised ja hoidmised: Täiendavad kohvrikõnnid, ühe käega kandmised ja hoidmised treeningu lõpus [2].
• Paksude kangide (axle bar) kohandused: Tavaliste 28–29 mm kangide asendamine 50 mm paksuste kangidega takistab pöidlaluku kasutamist ja sunnib kasutama osalist haaret, suurendades käsivarrelihaste aktiveerimist [12]. Isomeetriline haardejõud saavutab haripunkti umbes 3,81 cm käepideme läbimõõdu juures (~34,8 N suurem kui 2,54 cm puhul) ja langeb 7,62 cm suunas, kusjuures nimetissõrm (30%) ja keskmine sõrm (30%) annavad põhiosa jõust [1].

Taastumisintervallid ja väsimuse jälgimine

Käsivarrelihased on pikaajalise isomeetrilise väsimuse suhtes väga tundlikud. Pindmise EMG väsimus avaldub suurenenud amplituudina koos mediaansageduse (MF) langusega, mis on tingitud lihaskiudude juhtivuskiiruse vähenemisest [17]. Korduvate isomeetriliste kontraktsioonide ajal 40% maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist (MVC) ei taastu käsivarrelihaste mediaansagedus algtasemele, kui puhkeintervallid on lühemad kui 1 minut [14]. Lisaks, kui käsivarre verevool langeb rütmilise haardeharjutuse ajal ligikaudu 50%, tõuseb pindmise sõrmepainutaja (flexor digitorum superficialis) EMG ja jõu suhe koos suurenenud tajutava pingutusega, näidates hapnikust sõltuvat kohastumusreaktsiooni [15].

Täielik neuromuskulaarse funktsiooni taastumine pärast suure intensiivsusega treeningut nõuab tavaliselt 24 kuni 48 tundi, pikenedes nõudliku võistluse järel kuni 72 tunnini või 4 päevani [5], [13]. Haardejõud toimib kesknärvisüsteemi (KNS) koormuse ja sportlase valmisoleku objektiivse biomarkerina [6]. Hommikune või treeningujärgne haardejõu langus rohkem kui 5% kuni 10% algtasemest viitab puudulikule taastumisele, kusjuures püsiv langus 24 tunni möödudes annab märku mittetäielikust neuromuskulaarsest taastumisest [6]. Treenijad saavad seda valmisolekut jälgida digitaalsete dünamomeetritega, mille mõõtetulemused jäävad kliiniliste hüdrauliliste kuldstandarditega võrreldes 10% piiridesse [2].