Како да го програмирате тренингот за стисок покрај вежбите за влечење

За да избегнете компромитирање на тешките вежби за влечење како што се мртвото кревање, веслањата и влечењата на лат-машина, директниот тренинг за стисок и подлактици треба да се постави на крајот од тренингот или да се одвои во посебни сесии, наместо да се изведува претходно. За вежбачи на средно ниво, максималните адаптации обично се постигнуваат со 8 до 24 директни серии неделно распоредени во 2 до 4 сесии, иако управувањето со заморот во рамките на сесијата и интервалите за одмор се од клучно значење за да се спречи намалување на волуменот кај сложените вежби.

Распоред во сесијата и претходно замарање

Поставувањето на еднозглобни помошни вежби пред повеќезглобните сложени влечења значително ја нарушува изведбата. Изведувањето еднозглобни вежби пред повеќезглобните движења на влечење значително го намалува вкупниот подигнат волумен ($p=0.031$) [1]. Поточно, претходното замарање на флексорите на лактот со бицепс прегиб со шипка (3 серии од 10 повторувања на 70% од 1RM) го намалува бројот на последователни повторувања при предно влечење на лат-машина ($p<0.001$) и го зголемува степенот на субјективно почувствуван напор (RPE, $p<0.001$) без да се зголеми електромиографската (EMG) активност на latissimus dorsi [1], [18].

Слично на тоа, нормализираната средна квадратна (RMS) EMG активност на latissimus dorsi останува непроменета кај седум варијации на ширина на стисокот, ориентација на дланките (пронација, супинација, неутрален стисок) и наклон на трупот при влечење на лат-машина [19]. Сепак, механиката на влечење и стабилноста на стисокот бараат значителна регрутација на подлактиците. Претходното замарање на флексорите на подлактицата создава слаба алка во кинетичкиот синџир, го зголемува почувствуваниот напор и го скратува волуменот на влечење без да обезбеди каква било дополнителна стимулација за целната грбна мускулатура [1], [18].

Оптимален волумен и фреквентни одредници

За вежбачи на средно ниво кои целат кон хипертрофија и сила на подлактиците, неделните одредници за серии обезбедуваат структурирана рамка за прогресија [1]:

• Волумен за одржување (MV): 0–4 серии неделно [1]
• Минимален ефективен волумен (MEV): 0–8 серии неделно [1]
• Максимален адаптивен волумен (MAV): 8–24 серии неделно [1]
• Максимален волумен за опоравување (MRV): 24–30 серии неделно [1]

Овие серии најефикасно се распределуваат во 3 до 4 сесии неделно користејќи оптоварувања од 30% до 85% од 1RM [1]. Поширока баезијанска мрежна мета-анализа на протоколи за тренинг со оптоварување покажа ефикасни подобрувања на силата на стисокот при фреквенција од 2 до 5 сесии неделно, интензитет помеѓу 30% и 75% од 1RM и 2 до 8 серии по сесија (што резултира со 528 до 2.200 неделни повторувања) [10].

Кога ќе се додаде соодветно кај нетренирани лица, насочениот тренинг за подлактици носи значителен функционален пренос. Кај физички неактивни мажи, додавањето тренинг за подлактици на 8-неделна програма за згибови го зголемило бројот на повторувања на згибови за 222,5%, силата на стисокот на дланката за 12,0% (десна) и 14,0% (лева), како и издржливоста при пасивно висење за 55,3% во споредба со групите кои изведувале дополнителни вежби за јадрото или интервален тренинг [1].

Функционални категории на стисок и управување со заморот

Тренингот за стисок е категоризиран во три функционални типа [2]:

1. Потпорен стисок (Support grip): Статички задржувања каде векторот на дланката е нормален на гравитацискиот отпор (на пр. мртво кревање, фармерско одење) [2].
2. Штипен стисок (Pinch grip): Статички задржувања каде векторот на дланката е паралелен со отпорот, барајќи голема сила на триење [2].
3. Кршечки стисок (Crush grip): Динамичко или статичко затворање на дланката против внатрешно генериран отпор, како што се рачните стегачи со торзиона пружина [2].

Комплексот на човечката рака и подлактица се состои од приближно 38 мускули кои контролираат 25 степени на слобода [16]. Екстринзичните мускули сместени во преградите на подлактицата генерираат силен груб стисок — при што екстензорните групи покажуваат изразен замор за време на силен фат — додека интринзичните мускули на дланката модулираат фино градуирана сила [16], [22]. За пауерлифтерите, стегачите Captains of Crush со оцена од бр. 1 (63,5 kg / 140 lb) до бр. 2 (88,5 kg / 195 lb) служат како вообичаена цел за да се спречи стисокот да ги ограничи стандардните кревања со шипка [12].

За да се изгради потпорен стисок без прекумерно оптоварување на опоравувањето на 'рбетот или оштетување на кожата на дланките од претерано мртво кревање без ремени, треба да се користат стратегии за интеграција со ниско ниво на замор [2]:

• Загревање со двоен натфат: Изведување на почетните серии за загревање без ремени или алтернативни стисоци [2]. При мртво кревање, двојниот натфат и кука-стисокот (hook grip) предизвикуваат значително повисока EMG активност на brachioradialis и flexor carpi ulnaris во споредба со мешаниот стисок ($p<0.01$) [8]. Додека мешаниот стисок ја намалува мускулната активација на подлактицата и го спречува тркалањето на шипката, работата со двоен натфат ја максимизира локалната мускулна регрутација [8], [9].
• Крајни статички задржувања: Паузирање за темпирано статичко задржување во крајната заклучена позиција на последното повторување од работните серии [2].
• Носења и задржувања без ремени: Дополнителни вежби како фармерско одење, носење куфер и задржувања при куфер-подигнувања од сталажа (rack pull holds), поставени на крајот од тренинзите [2].
• Адаптации со дебела шипка (Axle Bar): Преминувањето од стандардни шипки од 28–29 mm на оски од 50 mm го оневозможува кука-стисокот и принудува делумен стисок со прстите, зголемувајќи ја регрутацијата на мускулите на подлактицата [12]. Изометриската сила на фатот достигнува врв при дијаметар на рачката блиску до 3,81 cm (~34,8 N повисока отколку кај 2,54 cm) и опаѓа кон 7,62 cm, при што показалецот (30%) и средниот прст (30%) придонесуваат за најголемиот дел од силата [1].

Интервали за одмор и следење на заморот

Мускулатурата на подлактицата е исклучително подложна на замор од продолжени изометриски контракции. Површинскиот EMG замор се манифестира како зголемена амплитуда проследена со пад на медијалната фреквенција (MF) поради намалената брзина на спроводливост на мускулните влакна [17]. За време на повторени изометриски контракции при 40% од максималната волева контракција (MVC), медијалната фреквенција на мускулите на подлактицата не успева да се врати на почетното ниво доколку интервалите за одмор се пократки од 1 минута [14]. Понатаму, кога протокот на крв во подлактицата опаѓа за ~50% за време на ритмички вежби за стисок, односот на EMG наспроти силата кај flexor digitorum superficialis се зголемува заедно со зголемен почувствуван напор, што демонстрира одговор зависен од кислородната достапност [15].

Целосното невромускулно опоравување по тренинг со висок интензитет обично бара 24 до 48 часа, продолжувајќи се до 72 часа или 4 дена по напорно натпреварување [5], [13]. Силата на стисокот на дланката служи како објективен биомаркер за оптоварувањето на централниот нервен систем (ЦНС) и подготвеноста на спортистот [6]. Намалувањето на силата на стисокот наутро или по тренинг за повеќе од 5% до 10% во однос на почетната вредност укажува на недоволно опоравување, при што постојаниот пад и по 24 часа сигнализира нецелосно невромускулно опоравување [6]. Вежбачите можат да ја следат оваа подготвеност користејќи дигитални рачни динамометри, кои даваат вредности во рамките на 10% отстапување од клиничките хидраулични златни стандарди [2].